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 Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Ven 11 Aoû - 13:30

Salut,

Malade depuis quelques jours (intoxication alimentaire ou gastro), je n'ai pas pu m'astreindre à aller courir... Je suis vidé...
J'ai juste fait la VMA et la séance de régé... mais depuis plus rien...

Je ferai suivre les retours de séance et j'espère que ça ira mieux ce week end...

Bye
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Lun 14 Aoû - 17:24

Salut,

Voilà un bref retour sur les séances faites la semaine dernière

Les 300m ont été bien trop rapides mais dans ma tête il était prévu 57" et 55" Sad




J'ai payé mes excès de la veille sur la régé...




Ensuite, victime d'une bonne gastro et après 4 jours compliqués, je n'ai recouru que ce matin. J'avais choisi de faire un peu d'allure.




Pour la suite, je prévoyais régé demain, puis VMA mercredi , jeudi repos, vendredi AV et samedi SL (je suis de mariage samedi soir).

Mardi : Régé
15' 125-126
15' 128-129
15' 132-133
15' 136-137

Mercredi : VMA
10' 124-125
10' 129-130
10' 134-135
2x(100m 18" R20" - 200m 37" R35"- 300m 57" R55" - 400m 1'18 R1' - 400m 1'18 R1' - 300m 57" R55" - 200m 37" R35" - 100m 18" R20")
R3'(142-143)
10' 133-134

Vendredi : AV
15' 123-124
10' 127-128
10' 131-132
2x3000m 12'
R3' 141-142
10' 134-135

Samedi : SL
15' 125-126
15' 129-130
15' 133-134
2 x 10' 145-146
R3' 140-141
10' 150-151
10' 134-135

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Lun 14 Aoû - 20:23

Je viens juste de rentrer de Normandie après un WE en famille.

C'est bien que tu ais programmé la suite. D'autant plus que tu as mis des choses sympathiques.

Merci dep1703 on voit que tu n'es pas dans l'attente de l'entraineur.

Il faudra voir sur les deux séances du vendredi - samedi à ne pas travailler deux fois les mêmes FC.

Si la FCmoy du 2ème 3000m est proche de 149-150bpm il faudra décaler un peu le dernier palier de travail à 152-153 bpm le lendemain.

Bonne semaine et à bientôt
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 20 Aoû - 16:08

Salut à tous

Voilà le retour de mes séances de la semaine.

Je n'ai pas toujours fait ce que j'avais prévu, mais dans l'ensemble la semaine a été conforme à ce que j'espérais.

A noter que j'ai pris en compte la remarque de Doudou77 pour l'ajustement des FC sur les séances de vendredi et samedi.
A ce titre, vu que vendredi les FC étaient aux alentours de 151-152 bpm (allure vers 3'55 au lieu de 4'), samedi j'ai diminué pour être sur du 148-149 et balayé un maximum de FC sur la semaine.













Pour la semaine à venir, j'envisageais cette programmation :

Lundi : VMA
15' 125-126
10' 129-130
10' 133-134
4 x 300m 57" R55"
8 x 200m 36" R35"
6 x 30"-30" 165m
10' 134-135

Mardi : Régé
20' 123-124
20' 127-128
10' 131-132
3' 138-139
3' 144-144

Jeudi : AV
10' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
5' 140-141
4x(1000m - 500m R1'30)R3' avec 500 en 1'40 et 1000 en 3'30
10' 133-134

Vendredi : régé
20' 124-125
20' 129-130
15' 133-134
10' 137-137

Dimanche : AV
15' 125-126
15' 129-130
15' 133-134
4000m 16' R3' 143-144
2000m 7'30" R3' 143-144
1000m 3'40
10' 134-135

Lundi : Régé
15' 124-125
15' 128-129
10' 132-133
20' 139-140

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 20 Aoû - 18:23

C'est marrant ta programmation car j'en avais construit une de mon coté qui ressemble un peu à la tienne.

Attention à ne pas être trop haut en FC au démarrage car tes rendements sont bons. il faudra certainement lever le pied. 63%VMA = 123-124

Sur ta séance de VMA courte de lundi, les % de VMA soutenue sont identiques entre les 200m et les 30"-30". pas d'intérêt (300m 98%, 200m 102,5%, 30"-30" 102,5%)
Monte à 169m sur les 30"-30" ou bien met du 25"-25" à 141m

Mardi et mercredi : ok

Jeudi j'avais imaginé ceci :
40' d'échauffement
puis 4 x 1000m en 3'30" R2'30"
et après le dernier 1000m une R1'30" seulement et 2 x 300m 52" R1'

et pour dimanche j'étais parti sur
45' footing
3 x 1800 + 200m ; 6'48"(82%) + 40" (94%) R3'

On reste sur ta programmation.

A+

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Lun 21 Aoû - 23:29

Bonsoir et merci de tes retours Doudou77

Pour la séance du jour, voilà ce que ça donne.
Pour l'échauffement je suis hors clou mais comme j'étais avec le fiston en vélo j'ai un peu poussé ; sur les fractions, j'étais plutôt pas mal malgré des mollets toujours sensibles après ce type de séance.



@+

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Jeu 24 Aoû - 20:34

Salut,

La séance de ce matin a été un peu difficile et j'ai dû me faire violence pour aller au bout.
Je n'avais pas trop d'énergie en fait (peut être parce que je me suis couché tard ?!) et c'était compliqué.




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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 27 Aoû - 22:37

Bonsoir,

Le programme de fin de semaine a été quelque peu modifié car je me suis finalement retrouvé au départ d'une course samedi soir.

En conséquence, après le sortie de jeudi, j'ai raccourci la séance de régé de vendredi et ai finalement fait 50' (20' à 63% et 30' à 65%) ; étant donné le parcours ce n'était pas de la vraie récup mais bon...




Donc samedi soir, j'ai fait 6,7 km sur route et chemin plutôt technique ; c'était une bonne séance au seuil :p et je termine 7ème sur 192, donc plutôt satisfait étant donné la charge de la semaine. J'ai d'ailleurs manqué un peu de jus dans la bosse finale et ça m'a couté une place.




Pour la semaine qui vient, je reprends mes déplacements sur Paris le mardi.
Aussi, je ne sais pas trop comment organisé le programme dans la mesure où on part mercredi matin très tôt à la montagne (où m'attend l'installation d'une cuisine et l'aménagement d'un appartement).
Je pensais donc partir sur une semaine un peu plus light et "libre" avant d'attaquer la prépa marathon la semaine prochaine.

Je prévoyais un truc comme ça histoire aussi de profiter du dénivelé pour varier les plaisirs.

Lundi :
10' 123-124
10' 127-128
10' 131-132
1000m 3'32" R3' 143-144
800+200 2'50"+38" R3' 143-144
500m 1'40" R2' 143-144
400+100 1'19" + 20" R2' 143-144
400+100 1'19" + 19" R2' 143-144
400+100 1'19" + 18" R2' 143-144
10' 133-134

Mardi et Mercredi : repos

Jeudi : côtes
10' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
12 x 30" côte 153m
R1' en descecnte
10' 134-135

Vendredi : régé
30' 125-126
20' 129-130

Samedi :
10' 123-124
10' 127-128
10' 131-132
3 x 1000m côte FC 149-50
R1000m en descente FC140-141
10' 132-133

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Lun 28 Aoû - 15:38

Ok ça marche, je te laisse la main afin de pouvoir bricoler tranquille.

Je suis également dans le bricolage depuis quelques temps et cela risque de durer un peu.

Bonne semaine
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Lun 4 Sep - 11:53

Avant de connaître le retour des séances de la semaine dernière, je te propose le programme de cette semaine.

Lun : AV
10' 123-124
15' 127-128
10' 131-132
10' 138-139
10' 142-143
10' 146-147
5' 132-133

Mar : Repos
Mer : VMAL
10' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
2 x 2000m 154-155
R3' 143-144
2 x 500m 1'38" R1'
10' 132-133

Jeu : régé
15' 122-123
20' 126-127
10' 130-131
15' 136-137

Ven : AV
15' 123-124
15' 127-128
15' 131-132
4000m 16' R3' 143-144
2000m 7'40" R3' 143-144
1000m 3'40 R1'
10' 132-133

Sam : Repos
Dim : SL avec AS42
15' 123-124
15' 127-128
15' 131-132
15' 138-139
25' 148-149
5' 131-132

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Mer 6 Sep - 9:53

Bonjour Doudou77 et surtout merci pour le programme de la semaine.


A vrai dire, je n'ai pas grand chose à donner de la semaine dernière car je n'ai rien fait finalement Sad
Pris par les travaux et surtout la fatigue je ne suis allé courir que 45' dimanche. J'ai fait une petite séance en nature à la sensation.

Sinon, lundi j'ai fait 1h10 en footing avec un fin un peu plus poussée.

Je vais me remettre en ordre de marche car le marathon ne va pas se faire tout seul.

En tout cas le plan de la semaine me donne bien envie.


@+
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Ven 8 Sep - 19:16

Bonsoir,

Retour sur les séances de la semaine.

Déjà voilà, ce qui a été fait dimanche dernier et lundi.





La suite a vu du bon (voire très bon) et du moins bon, ou plutôt du plus compliqué.
Après, je ne fais rien pour me faciliter les choses en enchainant les séances sur 2 jours. Le positif dans tout ça, c'est que la séance faite aujourd'hui, malgré de la fatigue et la chaleur, est plutôt bonne... jusqu'au kilomètre où j'ai explosé... la fin le prouve d'ailleurs.

Donc hier j'ai fait ça avec une très bonne séance au petit matin et un footing très cool avec le fiston et le club le soir.




Et ce midi




@+ pour la suite
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 9 Sep - 11:13

Salut

Voilà ce que je proposais pour la semaine prochaine :

Lundi : Régé
15' 124-125
15' 128-129
10' 132-133
10' 139-140
10' 143-144

Mardi : Repos

Mercredi : AV
15' 123-124
15' 127-128
15' 131-132
2 x 10' 153-154
R3' 142-143
10' 131-132

Jeudi : Régé
15' 122-123
15 126-127
10' 130-131
15' 136-137

Vendredi : VMA
10' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
6x300m 55" R55''
6x30"-30" 169m
6x15"-15" 85m
10' 132-133

Samedi (je serais à la montagne) : AV
15' 123-124
15' 127-128
15' 131-132
10' 138-139
5' 142-143
5' 146-147

Dimanche : SL
5' 121-122
10' 124-125
15' 128-129
20' 132-133
5' 138-139
3x3000m 149-150
R3' 141-142
10' 131-132

@+


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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 9 Sep - 15:50

Salut dep1703,

Je profite d'un moment d’accalmie au forum des associations pour te répondre.

Ok pour ta proposition de sortie de la semaine.

La séance de VMA de vendredi n'est pas très longue en temps de travail cumulé.
Tu peux rester comme cela car les intensités sont assez forte.
Sur le 15"-15", je monterais quand même à 87m pour que la FC continue de grimper.

Dans la SL de dimanche Comme tu seras à la montagne les 3000m seront certainement vallonnés.
En montée reste calé sur la FC et en descente ne va pas plus vite que 4'/km pour bien faire redescendre ta FC.

A+ gutentag
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 10 Sep - 12:21

Bonjour,

Merci de ton retour Doudou77 et je prendrai en compte tes remarques.
Aussi, si la séance de vendredi est courte, c'est surtout parce que je n'aurai pas beaucoup de temps pour allez courir ce jour là.

Pour la séance de dimanche, je gèrerai au cardio... au contraire de ce matin où j'ai couru... à l'allure... Je voulais voir ce que ça donnait à 3'55 au kilo et même si le cardio était un peu haut, j'étais plutôt bien. D'ailleurs, c'est vers 151 que j'ai l'impression d'être le plus à l'aise...




@+
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Mer 13 Sep - 17:08

Salut à tous.

BON ANNIVERSAIRE Doudou77.
Tu changes de dizaine aujourd'hui mais tu es toujours aussi jeune. Je te souhaite le meilleur et profite de l'occasion pour une nouvelle fois te remercier de tout ce que tu fais sur le forum et pour moi particulièrement.



Sinon, j'ai un peu couru cette semaine :)

Lundi, j'avais oublié le cardio donc ça s'est fait à la sensation ; si le cardio s'est sans aucun doute emballé sur les 2 premiers paliers, après j'ai géré plus facilement (j'étais sur la piste) ; les sensations étaient correctes mais sans plus et j'ai raccourci la séance pour mettre l'accent sur les étirements dans le temps qui m'était imparti.

Ce matin, j'ai fait la séance entièrement sur route et malgré l'heure matinale, c'était bon ; je me suis bien fait plaisir et on peut constater des rendements intéressants sur ces plages de FC ; je n'ai d'ailleurs jamais été aussi bas en FC sur ces allures...




@+ et glou
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Jeu 14 Sep - 16:47

Merci dep1703, Oui les années passent bien trop vite et me voilà avec un 6 accroché au dessus de la tête.
La jeunesse est un élément qui nous échappe tous les jours un peu plus, mais tant que la santé est là il faut en profiter.

Super séance que tu as fait hier. Les rendements sont excellents.
Tu profites des séances réalisées pour ton ultra. Croisons les doigts pour que ça continue. youpi

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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 17 Sep - 22:47

Bonsoir,

Voilà le reste des séances faites cette semaine.
J'ai seulement un peu réduit la SL d'aujourd'hui car je manquais d'un peu de temps.









Pour la semaine qui vient voilà ce que j'envisageais




Avec pour la séance de dimanche des hésitations quant à la durée des blocs.

@+
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Lun 18 Sep - 15:36

Si la séance du 21/09 est une séance de régé, tu montes trop haut en FC avec le dernier palier.
Vers 136-137 tu n'es pas très loin des 70% de VMA.
Tu peux donc déplacer les 10' sur le premier palier pour avoir davantage de temps en régénération.

D'ailleurs la séance du 23/09 que tu nommes "AV" est beaucoup plus une séance de régé.

pour la SL, je proposerais quelque chose d'un peu différent pour travailler la partie inférieure à l'AS42 comme ceci :
15' 122-123
15' 125-126
20' 129-130
20' 135-136
20' 139-140
10' 143-144
10' 147-148
5' 131-131


Dernière remarque dans ta sortie AS42, ta FC de récup de 3' entre les 2 x 4000 devrait être légèrement plus basse (140-141).
Si tu respectes les 4'/km, ta FC moyenne sera très légèrement au dessus de 143-144, surtout sur la première série.

A+
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Ven 22 Sep - 20:12

Bonsoir,

Voilà le retour des séances faites cette semaine.
Elle est plutôt bonne et sur la séance d'allure marathon faite ce matin, je me suis régalé.

A noter que j'ai ajusté les séances avec les retours de Doudou77.





@+
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 23 Sep - 15:03

Salut,

Le début de la séance du jour a été un peu difficile mais ça s'est délié au fur et à mesure.





Sinon, pour la suite et avant une semaine de repos, j'envisageais cela :

Lundi : Régé
25' 124-125
25' 128-129

Mercredi : AV
10' 123-124
10' 127-128
10' 131-132
3000m 11'15 R3' 141-142
2000m 7'24 R3' 141-142
1000m 3'40
5' 131-132

Jeudi : Régé
10' 121-122
10' 125-126
10' 129-130
10' 133-134
10' 137-138
10' 142-143

Vendredi : VMA
10' 122-123
15' 126-127
10' 130-131
8 x 600m 2'00" R1' 200m
10' 132-133

Samedi : Régé
15' 123-124
15' 127-128
10' 131-132
20' 135-136

Dimanche : SL
15' 124-125
10' 128-129
15' 132-133
10' 138-139
5' 143-144
3 x 4000m 15'40
R3' 140-141
5' 133-134

A noter que le 15 octobre je ferai un semi marathon en guise de prépa ; je refais celui fait l'an dernier à Cabries.


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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 24 Sep - 13:40

Salut,

Malgré le cumul des kilomètres, la séance du jour a été bonne et me conforte quelque peu dans mon idée de partir sur du 3'55/km le 5 novembre prochain. ça ne passera peut être (sans doute) pas mais tant pis j'ai quand même envie d'essayer.




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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 24 Sep - 19:14

Salut dep1703,

Je reviens sur ta programmation de la semaine.

Il me semble que tu forces un peu sur la quantité d'AS42 dans cette troisième semaine de spécifique.
Il y a encore trois semaines derrière de préparation spécifique même si tu dégonfle un peu la semaine du 02/10 au 08/10.

Là dans la semaine 18km d'AS42 c'est un peu trop.
Je retirerais une série de 4000m dans la SL avec sa récup, soit environ 20' que je réinjecterais dans le début de séance.
Tu arriveras ainsi à 14km d'AS42 ce qui est déjà bien à mis parcours.

N'oublies pas dans les prochaines semaines à programmer des côtes longues entre 1000m et 1500m à FC42 pour passer la côte du 28-29ème kilomètre.

PS : Envoie moi tes retours stp
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Ven 29 Sep - 10:14

Salut à tous

Voilà le retour des séances faites jusqu'à aujourd'hui.
Cela se passe bien malgré la charge et je sens que je suis en plutôt bonne condition.






Sinon, je voulais être sûr par rapport au 18km d'AS42... Tu comptais la séance de mercredi ? Pour moi c'était plutôt de l'AS21... et je l'ai modifiée en courant au cardio...

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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Ven 29 Sep - 18:15

dep1703 a écrit:
Sinon, je voulais être sûr par rapport au 18km d'AS42... Tu comptais la séance de mercredi ? Pour moi c'était plutôt de l'AS21... et je l'ai modifiée en courant au cardio...

Les FC de ton AS21 vont te servir dans les derniers kilomètres de ton marathon.
Que tu les travailles c'est bien.

Comme l'intensité est un peu plus élevée que l'AS42 je préfère comptabiliser ces kilomètres avec AS42.
D'autant plus que dans ta semaine tu as de la VMA longue qui va générer de la fatigue supplémentaire.

Effectivement la forme est là et il faut la conserver jusqu'au bout de la préparation.
La semaine prochaine doit être une semaine d'assimilation donc un peu moins chargée.
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   

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