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 Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 30 Sep - 13:29

Bonjour et merci pour le retour Doudou77


La séance du jour a été correcte mais au niveau sensation c'était sans plus.




Avant la SL de demain, je voulais proposer mon plan pour le semaine prochaine qui sera plus light.


J'ai 2 propositions en fait, sachant que le week end prochain je devrais être à la montagne et que je partirais d'avantage sur l'option 2.

Proposition 1 :

Lundi et Mardi : repos
Mercredi : VMAc
15' 123-124
10' 127-128
10' 131-132
12 x 200m 37" R35"
10' 132-133

Jeudi : Côte Longue
10' 122-123
10' 126-127
10' 130-131
2 x 1000m côte 150-151
R descente 3'55/km
2 x 1000m côte 152-153
R descente 3'55/km
10' 131-132

Vendredi : repos

Samedi : AV
20' 124-125
20' 128-129
15' 132-133
10' 136-137
10' 140-141

Dimanche : SL
15' 123-124
15' 127-128
15' 131-132
15' 135-136
15' 140-141
2 x 4000m 15'35 R3' 141-142
10' 133-134

Proposition 2 :

Lundi et Mardi : repos
Mercredi : VMAc
15' 123-124
10' 127-128
10' 131-132
10 x 200m 36" R35"
6 x 200m 34" R35"
10' 132-133

Jeudi : AV
10' 122-123
10' 126-127
10' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
10' 143-144

Vendredi : repos

Samedi : AV nature
20' 124-125
25' 128-129
20' 132-133
10' 136-137
10' 140-141

Dimanche : SL (J'ai à dispo un plateau de 1500m suivi d'une montée de plus de 1 km)
15' 123-124
15' 127-128
15' 131-132
10' 135-136
1500m 5'52
1000m côte 151-152
R descente 3'55 ou 141-142
3000m 11'45
1000m côte 152-153
R descente 3'55 ou 141-142
3000m 11'45
1000m côte 153-154
R descente 3'55 ou 141-142
1500m 5'52
5' 132-133


gutentag
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 30 Sep - 16:09

Je suis pour la proposition 2.

Attention à bien t'hydrater dans la SL. Cela devrait être plus facile dans les parties descendantes.

La semaine sera plus légère avec 3 jours de repos et environ 75km parcourus.

gutentag
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 1 Oct - 13:40

Salut

J'ai fait du zèle ce matin mais la séance a été vraiment correcte... après j'ai vraiment profité du profil du parcours et j'aurais sans doute dû être plus économe sur les blocs d'allure marathon.
En tout cas, je suis content et le moral est bon même si je sais qu'il faut relativiser les chiffres.

Aussi, à noter, une seconde semaine consécutive à plus de 100 bornes et même si je ressens de la fatigue ça va pas trop mal aussi de ce côté là.
La semaine light me fera le plus grand bien quand même.




Pour la semaine prochaine je pars donc sur ma proposition 2.

@+
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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 1 Oct - 16:08

Un moteur qui tourne bien et certainement une VMA un peu plus élevée.

La preuve avec la séance de 600m avec du soutien à 97% de VMA.
Quand on sait que ce genre de séance n'est pas ta tasse de thé.

Merci pour tes retours et bonne semaine d'assimilation.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 1 Oct - 16:44

Effectivement ce n'est pas ma tasse de thé et pourtant je n'étais pas dans le dur...

Par contre, si on part sur un changement de VMA, il faudrait partir sur quoi : 19,5 - 19,6 au lieu de 19,317 ?


En régé, on aurait donc quelque chose comme ça :
63% (4'53) : 125-126
65% (4'44) : 129-130
67% (4'35) : 132-133
70% (4'24) : 136-137
72% (4'16) : 139-140
75% (4'06) : 143-144

Tu me diras si j'ajuste ainsi pour les prochaines séances.



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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 1 Oct - 17:25

Avec la VMA actuelle j'estime qu'à 70% de VMA (4'26"/km) ta FC est vers 135-136.
Modifier comme tu le présentes ne changera pas grand chose.

Je préfère que tu restes avec celle définie et que tu passes mieux le fractionné.
Au niveau mental c'est bénéfique.

Il est préférable de se sentir fort et de pouvoir en remettre en fin de séance.
Au lieu de terminer une séance à l'agonie et de ne pas pouvoir réaliser les temps imposés.

Avec la VMA à 19,3 les FC sont les suivantes
63% (4'56) 121-122
65% (4'47) 125-126
67% (4'38) 129-130
70% (4'26) 135-136
76% (4'05) 144-145

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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Lun 9 Oct - 10:08

Salut Salut


Voilà enfin le retour des séances faites sur cette semaine de récup/assimilation.
Le résultat est plus que correct il me semble, même si les séances du week end ont été perturbées car j'avais oublié le cardio à la maison. J'ai donc fait les séances au feeling et c'est un peu dommageable pour avoir des repères quand à la SL avec de l'allure. Toujours est-il que j'ai pu maintenir les allures cibles sur le spécifique mais que j'ai coincé dans les montées, en particulier la dernière où je n'y arrivais plus du tout...










Pour la semaine à venir avec un semi préparatoire dimanche, voilà ce que j'imaginais


Lundi : Régé
30' 122-123
20' 126-127

Mardi : Repos

Mercredi : AV
15' 121-122
10' 125-126
10' 129-130
5 x 1000m 3'30 R2'30
10' 131-132

Jeudi : Régé
20' 123-124
20' 127-128
20' 131-132

Vendredi : Dérouillage
20' 121-122
20' 125-126
15' 130-131
2 x 8 x 15"-15" 80m
R2' 140-141
5' 134-135

Samedi : Régé
15' 122-123
15 126-127
10' 130-131
15' 136-137

Dimanche : SL avec semi
15' 123-124
10' 128-129
10' 132-133
4-5 LD
Semi marathon Cabro d'Or
10' 133-134

@+




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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Lun 9 Oct - 10:41

Bonjour dep1703

Avec ta grosse séance de dimanche qu'il va falloir encaisser, je me demandais si 5 x1000m ce n'était pas un peu élevé.
Sachant qu'en fin de semaine tu pars sur le semi, j'aurais mis que 3 ou 4 répétitions en augmentant le temps avant le fractionné.

Il va te falloir deux jours pour récupérer en condition normal.
Avec ton déplacement sur Paris le mardi, tu crées de la fatigue supplémentaire qu'il faut comptabiliser.

pour le reste de la semaine ok clinoeil
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Ven 13 Oct - 23:11

Salut

Voilà le retour des séances faites cette semaine.
Ce n'est pas si mal même si la séance des 1000m a été un peu difficiles en raison de la chaleur et surtout du profil de terrain (à noter que je n'en avais prévu que 4 comme suggéré).








La suite ce week end avec le semi et on verra si on est dans le vrai par rapport aux allures visées le 5 novembre prochain.

@+
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 14 Oct - 10:57

Salut,

J'ai ressenti un peu de fatigue sur la séance de ce matin et j'étais content de ne faire que 55' finalement.





Par ailleurs, voilà ce que j'envisageais pour la semaine prochaine qui sera la dernière grosse semaine avant la période de relâchement.
A noter également, que la première semaine de relâchement sera faite à la montagne et que je pourrais courir le mardi n'étant pas en déplacement.

Lundi : Régé
20' 123-124
15' 127-128
10' 131-132

Mardi : Repos

Mercredi : VMA
15' 122-123
15' 126-127
10' 130-131
3 x 800m 2'46" R1'40"
3 x 600m 1'58" R1'20"
4 x 400m 1'15" R1'
5' 133-134

Jeudi : Régé
25' 122-123
25' 126-127
5' 130-131
5' 135-136

Vendredi : AS42
15' 123-124
15' 128-129
10' 133-134
2 x 6000m 23'30 R3' 141-142
5' 132-133

Samedi : Régé
25' 122-123
25' 127-128
10' 131-132

Dimanche : SL
15' 121-122
15' 125-126
20' 130-131
20' 135-136
10' 141-142
20' 146-147
10' 150-151
10' 133-134

A demain pour les retours sur mon semi Wink




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doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 14 Oct - 18:25

J'ai regardé l'ensemble de la semaine prochaine qui me semble correcte.

Les pourcentages de soutien en VMA sont conformes avec les distances à parcourir.
Sachant que tu es dans un travail d'entretien et non de développement de celle ci.

Si toi tu cours demain, moi je juge toute la journée sur une compétition sur piste.

M.... pour demain
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 15 Oct - 19:30

Bonsoir,

J'espère que ta journée s'est aussi bien passée que ma cours ce matin, Doudou77.
En effet, ça a été un grand plaisir ce matin et j'avais vraiment de bonnes jambes même si la fatigue m'a rattrapée sur la fin et que les 3-4 derniers kilos ont été faits au forceps.

Sur les 10 premiers kilo, j'ai été tout en gestion en m'astreignant à freiner un temps soit peu, même si on n'en a pas trop l'impression au regard des chiffres ; en fait, j'ai profité pleinement des parties descendantes pour récupérer des montées.
Passé le 13ème, j'ai lâché tout contrôle... d'autant plus qu'on s'est retrouvé à slalomer au milieu des gens du 10 km qui eux en étaient au 4ème et qui étaient partis depuis une quinzaine de minutes je pense...

En tout cas le résultat est vraiment bon puisque je termine en 1h20 à une honorable 8ème place au scratch.
Aussi, par rapport à l'an dernier je fais plus de 4' de mieux tout en me sentant beaucoup mieux.



Maintenant, si cette course semble confirmer ma bonne forme actuelle, il va falloir la garder pour aller au bout de mon objectif qui me semble du domaine du possible.

@+
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dep1703
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 21 Oct - 12:47

Salut

Voilà le retour sur les séances faites cette semaine.

Lundi, la séance de récup a été faite avec des jambes un peu lourdes et ce n'était pas simple.

Mercredi, sur la VMA j'ai senti que je n'avais pas totalement récupéré de la course de dimanche ; dès le premier 800 j'ai senti du lactique dans les cuisses... après je suis allé au bout mais surtout au mental que ça s'est fait car les jambes avaient du mal à suivre.

Jeudi, la séance de régé a fait du bien à l'organisme et le petit passage nature a fait du bien à la tête.

Celle de vendredi, je la craignais un peu car je voulais savoir où j'en étais et surtout je souhaitais avoir des certitudes pour mon marathon.
J'ai donc choisi de faire les 6000m sur piste goudronnée pour pouvoir me caler à une allure et voir si on constatait une dérive ou pas.
Au départ, l'idée était était de partir sur du 3'55 au kilo, mais rapidement je me suis retrouvé à aller plus vite... Alors, je me suis décidé à me caler sur une FC entre 146 et 148 (j'avais souvenir de retour de Doudou77 sur le sujet et qui pensait que ma FC marathon devait être dans ses eaux là) et finalement, les rendements observés sont meilleurs que ce que je pensais.
Aussi sur le second 6000 je me suis focalisé sur l'allure pour être en phase avec le premier et voir comment se comportait le cardio... et il est resté à peu près stable et au niveau du premier bloc.

Maintenant, j'ai quand même un peu de doute quant à l'allure/FC à adopter dans 15 jours... Je pense néanmoins me baser sur une FC aux alentours de 147 au départ et après... on verra...






Enfin, pour la semaine prochaine, où on va commencer à relâcher, d'autant plus que j'en ai bien besoin car je commence à fatiguer un peu, je voyais cela (je suis à la montagne) :

Lundi : repos

Mardi : AV nature
15' 121-122
15' 125-126
15' 129-130
10' 135-136
5' 142-143
5' 146-147
5' 132-133

Mercredi : Régé
20' 122-123
20' 126-127
15' 130-131

Jeudi :
AS42
10' 124-125
10' 128-129
10' 132-133
10km 39'10
10' 131-132

Vendredi : repos

Samedi : côtes
15' 121-122
10' 125-126
10' 129-130
12 x 30" côte 155m
R1' descente
10' 137-138
ou VMAc
15' 121-122
10' 125-126
10' 129-130
16x30"-30"
10' 137-138

Dimanche : SL
10' 122-123
10' 126-127
10' 130-131
15' 135-136
20' 140-141
10' 145-146
10' 149-150
5' 132-133

gutentag
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Sam 21 Oct - 17:28

Salut Dep1703

Ta séance de 2 x 6000m est plutôt bonne et avec un rendement FC/allure (147/3'51"/km) meilleur que les années précédentes.

La dérive de 2 pulsations si elle est constante, va t'emmener vers 156bpm au 36ème kilo.
J'ai donc repris ton retour du marathon de Lyon 2016.

Au 30ème tu avais toucher 157 en FCmoy, et la fin du marathon avait été difficile.
Mais depuis le 16ème kilo en FCmax tu venais chatouiller 156 et au dessus.

Si tu pars sur une allure de 3'55" ta Fc devrait être légèrement plus basse que 147.
Après c'est à toi de gérer pour éviter que cela monte trop vite.

Concernant ta semaine d'entrainement, jeudi je découperais les 10km en 2x5.
Sur du 3'55"/km cela te donnera des billes supplémentaires pour le démarrage et la dérive.

Samedi plutôt des côtes avec un pourcentage raisonnable comme tu es à la montagne.

Pour dimanche c'est la semaine de relâchement alors mois en haut et plus en bas, ce qui donne
20' 122-123
20' 126-127
15' 130-131
10' 135-136
10' 140-141
5' 145-146
5' 149-150
5' 132-133

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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   Dim 22 Oct - 19:43

Bonsoir,

La dernière grosse sortie a été faite ce matin.
Je suis parti avec un collègue donc je n'ai pas du tout suivi ce qui était prévu. Mais l'essentiel est d'avoir partagé un bon moment et d'avoir bien travaillé.




A partir de demain, on va faire des globules :p.

@+ et merci pour les retours Doudou77
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MessageSujet: Re: Dep1703 ---) On repart sur la route...en avant la vitesse :)   

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