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 Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam

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Le Yak
Bavard


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MessageSujet: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mar 3 Mar - 12:58

Bonjour,

Après avoir posté dans la rubrique FC, je souhaite bénéficier de conseils pour ma prépa marathon.

Pour rappel j'ai 42 ans, ma dernière FC max était de 182 mais cela remonte à 2, 3 ans. Je cours depuis une dizaine d'années et de façon assidue depuis environ 3 ou 4 ans.

J'ai effectué un test palier fin janvier après un mois de reprise après un arrêt d'1 mois et demi : VMA : 18,254 km/h

Mes meilleures perfs en 2013 - 2014 : 3 Km 10'30, 5 km 18'25", 10 km 37'39", semi 1H24'25", marathon 3H00'40" et plus récemment 1H25'54 semi en novembre et 39'30" début février sur 10.

Concernant ma dernière prépa marathon, j'ai suivi un plan de 9 semaines avec un kilométrage compris entre 80 et 130 kms
par semaine. Il m'a manqué de la fraicheur pour passer sous les 3H.

Pour l'instant j'ai repris mon plan de l'année dernière, mais je peux avec plaisir suivre les séances que vous m'indiquerez. Je me limiterai juste à 5 séances de CAP par semaine plus du gainage abdos et éventuellement du vélo en récup.

Pour le chrono visé j'aviserai plus tard suivant mon état de forme, je reviens d'une pubalgie tenace qui de temps en temps se rappelle à mon bon souvenir.

Hier j'ai fait 1 h 12,4 km FC Moy : 142 BPM

Ce soir j'ai de prévu : 20' échauffement puis 10*600 récup 1' puis 10' lent.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mar 3 Mar - 14:30

Pour Rotterdam qui est prévu le 12 avril, il te reste 4 semaines de spécifique et 2 semaines de relâchement.

Sur ta séance d'hier on a peu d'information à se mettre sous la dent avec ce que tu écris.
Courir 1h c'est bien, mais la FCmoy à 142 bpm sur cette durée ne nous avance pas beaucoup. Etait ce une séance en régé? une séance d'allures variées ou de VMA?

Sur la séance que tu as prévu aujourd'hui, c'est la même chose.

Tu fais ta séance où : sur piste, sur route au GPS, sur chemin?

Si la pubalgie n'est pas complètement disparue.
Est ce que l'échauffement te semble suffisant?
Quels pourcentages de VMA as tu prévu de suivre sur les 600m?

Suivant l'intensité de la séance d'hier et dans un plan plus globale, est ce que les deux séances s'enchainent bien?

Un tableau prévisionnel de ta semaine d'entrainement et de la suivante serait intéressant pour t'aider dans ta démarche.
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Le Yak
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mar 3 Mar - 16:26

Salut Doudou,

J'avais oublié que tes analyses ne supportaient pas l'a peu près !!

Donc la séance de lundi je l'ai couru en régé après deux belles sorties ce week end.

Ce soir, comme toutes mes séances futures de fractionné, la séance sera effectuée sur piste.

J'ai indiqué ce qu'il y avait dans mon plan mais en fait je fais quasiment toujours 20' de courses suivi de 10' d'éducatif.

Je ne ressens pas de douleur à l'effort c'est généralement après, la nuit, le lendemain, la journée sur certains mouvements. J'en ai presque fini avec et en cas de début de récidive je coupe tout, et je regarderai le marathon de Paris à la tv coler

Concernant mon plan c'est un vieux plan jogging objectif 3 H donc j'espère que c'est cohérent

Je t'indique exactement ce qui est préconisé dans mon plan.

Semaine 1
Hier 1 h endurance  75 - 78 % FCM ou 12 km
Aujourd'hui vma échauf 20' puis 10*600 en 2'07 " R1' puis 10' lent
Mercredi 1H15  endurance  75 - 78 % ou 15 km
Samedi Seuil : Echauf 30' puis 2*12' 85-90 % FCM (ou 2*3000 en 12'10") R3' puis 10 ' lent
Dimanche 2 heures endurance 75 - 78 % FCM ou 25 km

Semaine 2
Lundi Seuil : Echauf 20' puis 3*8' 85-90 % FCM (ou 3*2000 en 8'10") R2' puis 10 ' lent
Mardi 1H15  endurance  70 - 75 % ou 13 à 14 km
Mercredi Vma Echauf 20' puis 8*800 en 2'53" R1'30" puis 10 ' lent
Samedi 45 ' ou 9 km endurance 75-78 % FCM
Dimanche Semi test RUEIL
Dimanche 2 heures endurance 75 - 78 % FCM ou 25 km

Concernant le % de vma j'applique bêtement le temps à suivre, j'anticipe déjà ta réponse cartonrouge , et c'est bien pour ça que je poste sur le forum pour obtenir de l'aide. A décharge, qd j'ai commencé en club on ne m'a jamais appris à courir au cardio, la seule consigne de course c'était tu pars vite, t'accélères au milieu et tu finis à fond lol. No pain no gain, entrainement difficile course facile. Bon pour moi ça marche pas note0

Résultat j'ai pas mal de pratique mais une connaissance très limitée sur l'entrainement en lui même.

Par exemple dans mon plan il est indiqué pour les sorties longues 2 H 75-78 % FCM, à la lecture du forum je m'interroge sur l'intérêt de cette séance, ne faut il pas varier la zone de pulls et/ou l'allure ?
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mar 3 Mar - 18:31

Par quel bout commencer pour ne pas tout mélanger.

Dès que tu veux faire les choses bien l'a peu près doit disparaitre. Demande à un chocolatier si il travaille à l'a peu près lorsqu'il travaille son cacao.

Si tu veux réussir ton coup il faut être le plus précis possible. Avec ta VMA, cela peut être jouable, mais il ne faut pas faire de faux pas.

Les séances seuil du samedi et lundi ne veulent rien dire.

Admettons que se soit des séances "spécifique marathon". L'allure donnée est trop rapide.
Avec un 4'15"/km tu passes en dessous des 3h. les 3000m seraient donc à faire en 12'45".

Si tu les réalises en te basant sur la FCmax alors on entre dans un monde extraordinaire. Je développe
Exemple :
Début de préparation ta Fcmax est de 183bpm et j'utilise ton test palier de janvier ; 90%=> 165bpm = 4'03"/km ; 85% 156bpm = 4'36"/km. Déjà là ça fait une sacrée fourchette.

Avec les effets de l'entrainement tes rendements vont s'améliorer et ta Fcmax va diminuer.
Il faudrait donc ajuster les Fc en conséquence, mais dans ton cardio tu lui indiques toujours 183bpm.

A 90% de FCmax tu es peut être en 3'58" et à 85% de FCmax tu es peut être en 4'29".
Encore bien trop rapide et toujours une fourchette de folie.

La régularité est l'une des qualités principales du marathonien.

Les séances de VMA me semblent bien costaud aussi. 93% de VMA sur les 600m et 91% de VMA sur les 800m.
Tu n'es pas dans un cycle de développement de VMA mais dans une préparation marathon.


Les sorties de 2h sont très passe partout. La zone entre 78% et 85% de FCmax ne doit jamais servir car elle n'apparait jamais.



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Le Yak
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mer 4 Mar - 1:37

Donc, il vaut mieux que j'effectue ces séances de seuil à l'allure de 4'15

résumer de ma séance 10*600
30 ' échauffement et éducatif
Série    temps    fc moy      fc max    all moy     %vma      récup  dist récup
1          2'15"8       139         153        3'42         88.86      1'         0.12
2          2'11"5      150         161        3'36         91.3        1'        0.11
3          2'11"4      156         165        3'37         90,88      1'        0.12
4          2'11"7      157         167        3'36         91,32      1'        0.12
5          2'09"5      160         168        3'30         93,90      1'        0.14
6          2'09"2      163         171        3'32         93,02      1'        0.11
7          2'08"7      160         171        3'31         93,46      1'        0.09
8          2'09"3      162         170        3'28         94,83      1'        0.11
9          2'09"6      161         168        3'32         93,02      1'        0.09
10        2'09"2       161        170        3'28         94,83      1'        0.10

10 ' footing lent sur herbe

J'ai essayé de faire ma séance en tenant compte de tes remarques, mais au final je suis encore trop rapide je pense.
J'ai un bon ressenti sur la séance, assez fluide, rythme régulier, pas de relance.
Concernant la récup je ne pense pas que tu puisses en tirer qqchose, je trottinait près de la ligne d'arrivée pour repartir de là. Au niveau puls, de mémoire, je devais redescendre d'environ 20 puls

D'après toi j'aurai du courir les 600 à quelle allure ?
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mer 4 Mar - 16:39

En lisant ton CR de ta séance de 600m j'ai été intrigué par tes % de VMA restituées.

Si tu vas plus vite sur certaines fractions, le %  de VMA doit être plus élevée et là, il va falloir revoir ton mode de calcul.

Tu travailles sur piste avec une distance bien étalonnée. Tu enregistres le temps de tes fractions au dixième.

Alors je ne comprends pas pourquoi tu utilises pour ton calcul l'allure moyenne. Cela a pour effet de surestimer tes rendements.

Voici le vrai calcul pour chaque série.



Pour savoir sur quelle allure j'aurais pu te conseiller de courir tes 600m il aurait fallu que j'ai une meilleur connaissance de l'athlète.

Sans connaissance particulière, je serais parti sur 6 x 600m en 2'14" (88% de VMA) et 2 x 600m en 2'11" à 90% de VMA, récupération en 1'15".
Pas trop violent pour récupérer facilement et poursuivre le travail spécifique marathon.

Le Yak a écrit:
Donc, il vaut mieux que j'effectue ces séances de seuil à l'allure de 4'15


Le mot seuil a plusieurs significations et il embrouille tout le monde.

Si tu t'entraines pour un marathon, il faut parler d'Allure Spécifique Marathon AS42. Lors de ton test palier à 4'15" tu étais entre 161-162 bpm.
En réalisant ta séance à l'AS42 de 4'15"/km tu auras une FC moyenne pour chaque fraction de 3000m ou de 2000m.

En fonction des résultats de tes séances on verra si tes rendements s'améliorent. La FCmoy devrait diminuer.
Ou bien s'il faut réviser les allures à la baisse pour le marathon.
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Le Yak
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mer 4 Mar - 22:49


Salut Doudou,

Je viens de revoir mes calculs note0 , erreur d’inattention.

Très bien, j'effectuerai ces séances à AS42

Pour la séance d'aujourd'hui, réunion de dernière minute, je suis obligé de décaler ma séance d'1H15 à demain soir.

Est ce que tu as besoin d'infos autres que celles que j'ai indiquées pour analyser les séances ?


Merci pour toutes ces explications
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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Jeu 5 Mar - 0:28

Le Yak a écrit:


Est ce que tu as besoin d'infos autres que celles que j'ai indiquées pour analyser les séances ?

Si tu peux mettre toutes tes données dans un tableau comme d’autres ça serait pas mal.
On gagne du temps pour l'analyse, de ton côté comme du mien.
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Le Yak
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Jeu 5 Mar - 16:37


Aucun soucis pour le tableau ça facilitera la tache pour tout le monde.

Sinon, plus tu me donnes des conseils et plus je constate que je suis un vrai néophite en entrainement à la FC

Par exemple pour ce soir, je dois faire 1H15 en endurance, concrètement comment je pratique pour que cela soit réellement bénéfique, je dois alterner différentes zones de FC ou je coure au même rythme ?

Est ce qu'une séance de ce type peut aller :

J'ai indiqué les allures je dois ajuster ma FC.

20' -- 63% -- 5:13
20' -- 65% -- 5:03
20' -- 67% -- 4:54
15' -- 70% -- 4:42

Sinon comment puis je décomposer ma séance ?

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doudou77
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Jeu 5 Mar - 21:04

je réponds mais peut être un peu tard.

Tu aurais pu faire quelque chose de ce genre là mais ta proposition tient également la route.

20' 63%
20' 65%
15' 67%
10' 70%
5' 74%
5' 68%
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Jeu 5 Mar - 21:10

salut,

pour ta séance d'endurance il faut que tu cours à la FC, ça te permet notamment de tenir compte de la fatigue.
Il faut aussi insister sur les points faibles.

Si tu as déjà une correspondance de FC pour tes différentes allures, tu te bases dessus.
Exemple :

63% = 5'13 -> FC 130
65% = 5'03 -> FC 135
etc.....

ta séance donnera :

20' -> FC 130-131
20' -> FC 135-136
etc...

Si tu es en grande forme aujourd'hui il se peut que pour une FC donnée tu sois trop rapide, dans ce cas tu freines pour rester dans la zone de régé (63 - 70% de VMA)

gutentag
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Jeu 5 Mar - 21:11

arf doudou est passé par là pendant que j'écrivais....
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Jeu 5 Mar - 22:00

il est encore rapide le bougre bidonne
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Jeu 5 Mar - 23:29

ricoree35 a écrit:
arf doudou est passé par là pendant que j'écrivais....

dep1703 a écrit:
il est encore rapide le bougre bidonne

L'expérience voilà tout.

Mais comme l'a dit Confucius :
"L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru"

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Le Yak
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Ven 6 Mar - 1:52

Merci pour vos réponses

J'ai fait ma séance en sous bois partie allée goudronnée partie terre et cela donne :

Pour le tableau je verrai comment on fait demain, là j'y arrive pas.


Série        %vma            FC moy         FC max         Distance           Temps         Allure
1                  63               134             153             3840                        20'           5,13
2                  65               139             143             3960                        20'           5,03
3                  67               142             148             4080                        20'           4,54
4                 70               145              149             3190                       15'            4,42

J'ai bien aimé ce genre de séance, apparemment j'ai descendu un peu mes puls par rapport au mois dernier.

Demain repos, enfin juste abdos gainage.
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Le Yak
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Sam 7 Mar - 20:01

Bonjour,

La séance du jour 30' échauffement et 2*3000 AS42 récup 3' puis 10' lent

Beau temps, les 3 000 sur piste le reste sur allée goudronnée.



Sur le 1er 3000 j'ai déconné j'ai fait confiance à l'allure moyenne indiquée par mon Garmin, à ne pas refaire grr
Sur le 2ème un poil rapide

Demain : deux heures d'endurance,  comment je peux décomposer la séance ?
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Sam 7 Mar - 21:14

Tu peux décomposer ta séance ainsi :

30' 133-134
20' 137-138
20' 141-142
20' 145-146
20' 149-150
5' 155-156
5' 143-144


Quelques remarques sur ton tableau et sur la séance 2 x 3000m :
tableau:
Si tu fais des 3000m étalonnés sur piste, laisse la distance de 30000m et non 3080m.
Les calculs seront différents pour l'allure moyenne sur ton 2ème 3000m tu tournes en 4'13"/km ce qui est pas mal pour du 4'15" prévu.

Il manque dans ton tableau le % de VMA soutenue pour chaque ligne.

Séance
La récup entre les deux 3000m est un peu trop lente à mon avis. Ta Fcmoy aurait du se situer plus haute que ça.
Idem pour la récup en fin de séance. Là aussi tu tournes trop lentement. La Fc moyenne aurait du être vers 141-142.

Sinon cela semble pas mal. Il y a peu de dérive cardiaque entre les deux 3000m.
Par rapport au test palier tu es 10 pulsations plus bas. Le 31/01/15 162 => 4'13" ; aujourd'hui 153 => 4'13" dans le second 3000.
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Le Yak
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Sam 7 Mar - 21:55


Merci Doudou,

Je vais faire ta séance demain matin, je rajouterai le %vma dans le tableau
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Dim 8 Mar - 18:58

Bonjour,

Résumé de la séance de ce matin effectuée sous un beau soleil sur allée goudronnée et route;

A noter, un parcours avec du dénivelé et pas mal de petites bosses. Je changerai pour la prochaine sortie longue.

Séance sympa, globalement pas eu mal aux jambes, juste un petit tiraillement adducteur le dernier 1/4 h

" />


Demain séance 3*2000 AS 42
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Lun 9 Mar - 21:02

Bonjour,

Résumé de la séance du jour effectuée sur piste :

" />

Début un peu difficile, jambes lourdes de la sortie longue d'hier, donc j'ai rajouté 10 minutes d'échauffement.


Demain 1h15 endurance, je compte faire :
20' 63%
20' 65%
15' 67%
10' 70%
5' 74%
5' 68%
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Lun 9 Mar - 21:25

Citation :
Début un peu difficile, jambes lourdes de la sortie longue d'hier, donc j'ai rajouté 10 minutes d'échauffement.

C'est un peu comme si tu étais dans une barque et que la mer arrive au ras de la barque... et toi tu rajoutes deux briques drespoil
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mar 10 Mar - 12:21

Moi aussi quand j'ai les jambes moyen-moyen je préfère rajouter quelques min de footing pour détendre tout cela. Besoin de chauffer les muscles en général... Maintenant les jours ou j'ai vraiment des mauvaises sensations je zappe la séance tout simplement coler et je la repousse le plus souvent ou alors si fatigue passagère je la supprime.
Comment vois-tu la chose christian?
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mar 10 Mar - 13:00

Un entraînement quand il est difficile au début, tu vas tout simplement plus lentement (c'est d'ailleurs un signe que la récupération n'est pas effectuée) mais en aucun cas tu rajoutes du temps à la séance, c'est aller à l'envers de tout bon sens !

De la fatigue à la sur-fatigue, la frontière est vite franchie.

La RECUPERATION fait partie intégrante de l' ENTRAINEMENT, c'est par une bonne récupération que l'athlète pourra progresser
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mar 10 Mar - 13:38

ok mais si je vais plus doucement mes puls sont bas à l'échauffement et passé par exemple de 125 bpm à 155/160bpm c'est un peu brutal?

("La RECUPERATION fait partie intégrante de l' ENTRAINEMENT, c'est par une bonne récupération que l'athlète pourra progresser" astro
Je commence a intégrer cette base fondamentale qui m'a fait "perdre" pas mal de temps coler )
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christian
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Mar 10 Mar - 15:38

@ Julot

En principe quand je soulève un problème, c'est qu'il y a "anguille sous roche", je pense que Ricorée35 pourras te parler de signaux d'alarme ! et du suivi de la récupération.

Moi je n'ai fait que passer par là, j'aurai pu très bien ne rien dire.

Je ne suis pas persuadé que tu as complétement ingéré le problème de la récupération, tu as une approche que je ne partage pas.

Quand tu es moins bien au début, c'est que ta Fc est dans la zone prévue, mais que tu constates des rendements qui sont moins bons que prévus. On ne t'a jamais demandé de courir tout ton échauffement à Fc 125.

que ce soit dans la zone d'endurance intégrale ( < ou = à 65% VMA)  ou la zone d'endurance ( < à 70% VMA), il a toujours une montée progressive des zones de travail  de Fc à chaque fois.

En aucun cas je ne rajoute une couche
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MessageSujet: Re: Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam   Aujourd'hui à 5:22

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Le Yak ---) Prépa marathon de Rotterdam
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