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 Luc29 ---) Présentation et objectif(s)

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Luc29
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MessageSujet: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Ven 24 Avr - 16:17

Bonjour à tous,

je suis nouveau sur ce forum. Je me présente, Luc, 30 ans, 1m80 65Kg. Je n'ai qu'un temps de référence sur 10kms effectué sur le parcours très roulant de Chantepie en 37'08". J'ai effectué ce temps en suivant en plan avec 2 séances par semaines et en faisant du jus. J'ai un passé de cycliste, avec un bon petit niveau quand j'avais 20ans.
Je pratique régulièrement la course à pied depuis octobre 2014.
J'ai pour objectif pour la fin de l'année de faire mon premier semi en 1h23min et de passé en dessous des 37' sur 10kms en novembre à Chantepie.
Pour cela je suis en train d'habitué mes genoux fragiles à 3 entraînements par semaines.
Normalement, je suis "bêtement" les plans proposé sur le site conseil-courseapied.com où on retrouve certains d'entre vous comme Seb35 ;-).
J'aimerai avoir votre avis critique sur ma préparation et la façon dont je peu optimiser ma course.
Je pense qu'il faut que j'apprenne tout d'abord à courir. Où puis-je trouver des exercices de PPG pour améliorer ma technique de foulé? Faut-il inclure des abdominaux (donc les muscles opposé dans le dos aussi) afin d'améliorer sa posture, se mettre bien droit pour courir m'a l'air important. Cela me permettrai à moindre effort d'être sacrément plus efficace! Qu'en pensez vous?

Je vous teindrais au courant chaque semaine de ma progression.

Merci d'avance pour vos conseils
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Sam 25 Avr - 12:01

salut et coucou

Voilà déjà des chronos qui vont en faire pâlir plus d'un, et le tout avec un entraînement limité drespoil
Toujours pareil avec les cyclistes youpi

Plus sérieusement, si tu as les genoux fragiles effectivement il faut y aller progressivement pour éviter la blessure (dans un 1er temps la 3ème sortie ne devra pas être trop longue et se faire en régé).
Le vélo restera un très bon complément tout en évitant les traumatismes.

Des exercices de PPG tu en trouveras plein sur le net. Les abdos sont aussi importants pour maintenir une bonne posture.
Pour ce qui est de ton entraînement il faudrait nous en dire un peu plus sur les séances réalisées.
Si tu veux des conseils plus personnalisés alors il faut effectuer le test de paliers sur piste. Cela permettra de déduire ta VMA et de connaître tes points forts et tes points faibles, et donc de mieux orienter ton entraînement Wink

gutentag
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Dim 26 Avr - 20:46

Bonjour,

merci Rico pour le petit message.

Cette semaine j'ai réalisé 3 entraînements de course à pied et une séance de bodyboard.

Lundi 1h30 à patauger dans l'eau, j'en suis sortie rincé. Je fais très rarement ce loisir mais c'est bien fun surtout avec 21°C, pas un nuage dans le ciel, en bretagne et habitant à 5min à pied top chronos de la mer, s'est dure de résister.

Mercredi, je cours suivant ce plan: 20' CaP en EF+2'de marche à pied rapide+8' de course à pied en EF. Pourquoi ce timing? J'ai vue un truc dans le genre sur le site conseil-courseapied.com
132pm de moyenne
155bpm max
6'10"/km de moyenne
distance: 5kms

Vendredi, footing 20' EF+2'de marche à pied rapide+10' EF.
135bpm de moyenne
153bpm max
5'54"/km de moyenne
distance:5,43kms

Dimanche, footing 20' EF+2'de marche à pied rapide+10' EF.
130bpm de moyenne
145bpm max
6'03"/km de moyenne
distance: 5,3kms

A noté que lors de mon dernier footing, je n'ai éprouvé aucune douleurs et ce fut un réel plaisir de courir. Je vais poursuivre mes efforts dans mes étirements journaliers et boire de l'eau.

La semaine prochaine, je projette d'effectuer 3 sorties de 30' chacune sans forcer. Une fois que je pourrai enchaîner 3 sorties d'une petite heure par semaine. Je pense que cela va me permettre d'enchaîner sortie de VMA, sortie AS21 et SL.
Je vais effectuer le test Delerue dès que je me sent vraiment top avec mon genou pour envoyé du lourd lors du test... Ca serait con de se blesser au cours d'un test cardio'.
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ricoree35
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Mar 28 Avr - 1:04

Citation :
Je vais effectuer le test Delerue dès que je me sent vraiment top avec mon genou

not+
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Mar 28 Avr - 12:30

Luc29 a écrit:
Mercredi, je cours suivant ce plan: 20' CaP en EF+2'de marche à pied rapide+8' de course à pied en EF. Pourquoi ce timing? J'ai vue un truc dans le genre sur le site conseil-courseapied.com
En effet ce genre de séance existe sur ce site, mais généralement elles sont préconisées aux débutants de CàP. C'est pas courant qu'un gars qui fait 37' au 10 km réalise ce genre de séances, mais si ça te permet de familiariser progressivement tes genoux à la CàP, c'est bien !

Bonne continuation !
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Jeu 30 Avr - 21:23

exactement Seb, j'ai fais 37' avec ce plan, tu peux d'ailleurs voir les séances sur mon garmin (cf lien dans mon premier post). J'ai suivie le plan débutant, finir un 10kms et j'ai fais 37'08. Je ne sais pas si ce temps est bien ou pas. Un copain m'a dit que ça commençait à envoyer sévère sous les 36'.
Pour l'instant, je souhaite finir un semi en moins de 1h23 et si possible battre mes potes de vélo que j'ai embarquer dans l'aventure du semi lol. J'espère que je vais trouver ici de chouette conseils afin d'améliorer mes faibles connaissances en entrainement et améliorer mes records.
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Dim 3 Mai - 19:51

seconde semaine que je poste sur ce forum:
Mardi:
30' en EF
D = 5,42kms
fréquence cardiaque moyenne : 133bpm
fréquence cardiaque max : 148bpm
D+ : 12m
D- : 17m
allure moyenne: 5'32/km

Vendredi avant le petit déj' une première pour moi!
30' en EF
D = 5,12kms
fréquence cardiaque moyenne : 123bpm
fréquence cardiaque max : 134bpm
D+ : 11 m
D- : 13 m
allure moyenne: 5'52/km

Dimanche avant le petit déj'
30' en EF
D = 5,39kms
fréquence cardiaque moyenne : 132bpm
fréquence cardiaque max : 152bpm
D+ : 11 m
D- : 13 m
allure moyenne: 5'34/km

Les sensations reviennent tandis que les douleurs post footing disparaissent de plus en plus vite.
Je sent que je fais du jus et c'est très bien!
Au bilan du mois d'avril, ma première blessure et 40 petits kilomètres.
Dans les quinze prochains jours j'essaye de me trouver un créneau pour faire le test "Delerue".
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Dim 10 Mai - 22:30

Bon et bien voilà une semaine de plus de passé. Je suis très attentif à mon tendons. Je pense que je suis totalement guerri mais stressé et trop à l'écoute sur mon tendons du coup, j'ai une sensation de raideur. J’étire, j'essai de pas y penser et de me relâcher. J'y suis arrivé ce matin sur les derniers kilomètre. J'essai de me trouver un créneau jeudi pour allez à la piste et effectuer le test d'effort.

Mardi
d = 6kms
t = 33'36"
d+ = 44m
d- = 49m
fréquence cardiaque moyenne = 136bpm
fréquence max = 147bpm

vendredi
d = 6kms
t = 33'47"
d+ = 17m
d- = 18m
fréquence cardiaque moyenne = 127bpm
fréquence cardiaque max = 144bpm


dimanche

d = 6kms
t = 32'29"
d+ = 15m
d- = 17m
fréquence cardiaque moyenne = 138bpm
fréquence cardiaque max = 158bpm
sur cette dernière sortie, je me suis traîné le premier kilo (121bpm de moyenne) puis j'ai accéléré à chaque kilo doucement. Le dernier je l'ai fait à 152bpm de moyenne. Ca doit se rapproché de ce que vous appelez une sortie à Allure Variés.
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Sam 16 Mai - 22:06

Quelques nouvelles de ma progression. J'ai fais deux sorties avec des allures différentes. Je ne sais pas si je suis dans les clous. Je tente de mettre mes tableaux dessous:

" />

" />

Voilà, pas eu le temps et pas le temps adéquat non plus pour faire le tests Delerue. J'espère que vendredi prochain, il ne flottera pas!

Seb, tu fais comment fais tu pour insérer correctement ton tableau? Tu copie colle ton tableau dans paint et tu le met sur le serveur ou tu fais autrement?
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_Seb35_
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Dim 17 Mai - 22:53

Luc29 a écrit:
Seb, tu fais comment fais tu pour insérer correctement ton tableau? Tu copie colle ton tableau dans paint et tu le met sur le serveur ou tu fais autrement?

J'utilise la fonction "Outil Capture" de Windows, puis le bouton "Héberger image" de l'éditeur de message du forum :
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Ven 22 Mai - 13:36

Mer ci Seb pour le conseil. Je vais essayer durant ce post de le mettre en pratique.
Dimanche dernier, j'ai fini ma semaine pour une petite sortie de vélo 22kms tranquillou.
Et je viens de faire mon test Delerue. Bon, je me suis craqué sur le premier palier, j'ai fais que 600m mais bon j'avais 2 tours de piste avant pour m'échauffé et fait 8 paliers ensuite. Normalement vous avez assez de donnés pour faire "mumuse". Vous trouverez mon test à l'adresse suivante:
https://connect.garmin.com/modern/activity/781305956
Température : 12°C
Temps : Nuageux (un peu lourd)
Vent : 8km/h (irrégulier donc super galère dans la ligne droite)
Humidité : bretonne lol 100% d'humidité (avec le crachin qui s'amène durant ma récup' ouf!)

J'ai traité ces données pour aboutir aux tableaux suivant:
[img][/img]

Puis, j'ai tracé la courbe du temps au kilomètre en fonction de ma fréquence cardiaque moyenne sur les paliers:
[img][/img]

Je trouve une vitesse théorique sur 10kms de 16289,59m/h
Ainsi qu'une VMA de 18006,13m/h (d'après la formule trouvée sur le pdf de Christain page 33).

Il me manque mes temps théorique au 10kms, semi-marathon et marathon. Je ne sais pas comment les obtenir.
Ceux qui ont l'habitude sont-ils d'accord avec mes résultats?
Je ne me suis pas trompé en prenant 63% pour la régénération?
Merci pour vos remarques sur les résultats de ce premier test.

Mes objectifs sont les suivants:
le Mudday bretagne le 6 juin 13kms entre amis et pour le fun temps estimé 2h
un 10kms en Juillet mais pas le WE du 14 juillet
semi-marathon le 04/10/2015 Penmarch Pont l'abbé dans le top 15 donc en 1h23, est-ce possible au vue de ce test?
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Dim 24 Mai - 12:32

Petite sortie ce dimanche matin sous un beau soleil. Le garmin indique nuageux mais je vous assure grand ciel bleu ! Encore un logiciel qui dit qu'il fait jamais beau chez nous!
Seconde sortie avec mes nouvelles Mizuno wave rider 17 et première sortie avec mes semelles sur mesure thermoformé. Si le pied gauche est bien réussi il vas falloir que je ramène celle du droit car la chaussure ne me maintiens plus du tout la cheville par contre le soucis de mon genoux est quasi résolut et ça c'est chouette.
" />

Les rendements sont nuls. Je pense que d'une part je suis fatigué (couché tardif) et d'autre part ce n'est pas facile pour moi de régulé ma FC, je n'ai pas l'habitude. Je sprint pour remonté la FC, je ralenti pour la faire redescendre et ça pendant 45min ce n'est pas facile, je ne sais pas comment vous faite pour contrôlé à la puls près. J'espère y parvenir un jour!

Est-ce possible que quelqu'un peux, d'une part, me confirmer les résultats de mon test et d'autre part que quelqu'un m'aide pour construire un programme de manière intelligente afin de boucler un semi marathon avec un temps qui me correspond.
Merci d'avance
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Mar 26 Mai - 23:24

Petit post du mardi soir. Ca permet de mettre en orange mon topic et de montrer que personne n'est venu voir mon test Delerue. Je ne sais même pas si je l'ai bien fait!!! Snif mais bon Doudou77 vas surement passer par là quand sa salle de bain sera terminé, chaque chose en son temps.
Donc ce soir j'ai fait la même sortie que précédemment dans l'optique d'augmenter progressivement la durée de mes séance avant de rentrer dans le vif du sujet de ma prépa' pour mon premier semi marathon.
J'ai lassé mes chaussures différemment pour évité qu'elle parte de mon pied, mais j'ai serré trop fort. J'espère y arrivé un jour avec ces nouvelles chaussures!
Ma sortie a été éprouvante musculairement, pas beaucoup dormis la nuit passé et pas assez bu aujourd'hui. Mais bon les rendements sont pas mal!

[img][/img]

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doudou77
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Mer 27 Mai - 12:00

Une éclaircie dans mon emploi du temps m'a permi de tracer ta courbe et de te donner quelques infos.

Ta courbe tracée est pas mal mais la droite de régression ne correspond à celle qui doit passer par 70% de VMA et le point de rupture de pente.

Voici donc ma vision des choses.



Si le test défini une VMA de 18km/h, il va être difficile d'obtenir rapidement les chronos théoriques sur 10km ou semi.
Si l'objectif semi est au mois d'octobre tu as tout le temps pour faire une bonne préparation générale avant d'attaquer le spécifique semi marathon.

La courbe nous indique tout de suite ta zone de travail habituelle, située entre 155 et 170.
De part et d'autre, c'est des zones faibles. La zone prioritaire à renforcer se situe entre 140 et 155 pulsations.

Pour le haut de la courbe des petites touches ponctuelles feront l'affaire, mais la priorité c'est la base de l'édifice.

Sur tes deux séances de 45', il serait intéressant dans tes tableaux d'indiquer la VMA réellement soutenue pendant les 10' de zone cible.
Voilà la réalité
Séance du 24-05-15


Séance du 26-05-15


Si les 2' de démarrage peuvent être utiles, les 3' de fin ne sont pas nécessaires et pourraient être utilisés dans les zones cibles.
Comme tu ne montes pas très haut en FC les 10' de retour à 143-145 au calme ne sont pas nécessaires non plus.
Elles vérifient simplement que tu as travaillé.

Sur les deux séances ont note une petite amélioration au démarrage.
Tu pourrais donc faire une séance en démarrant d'un peu plus bas pour être davantage en régénération
15' 140-142
15' 143-145
10' 147-149
5'   152-153

gutentag
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Mer 27 Mai - 22:55

Super, je te remercie pour ces précisions. Je vais suivre tes conseils et mes faire deux séances comme ca d'içi la fin de la semaine.
C'est vraiment chouette de ta part ainsi que des bénévoles qui font vivre ce forum de nous conseillés!
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Ven 29 Mai - 23:35

Petit retour sur ma sortie de jeudi soir. Je l'ai effectuer après le travail. J'étais bien fatigué et pour cause, cela faisait 3 nuit de suite que mon enfant me réveil à 4h du mat'! Dure, dure!
Bref, Doudou m'a conseillé une séance que j'ai effectué. J'ai trouvé les dernière 5min dure d'un point de vue du matient de ma FC, à cause du relief car j'ai pris un sentier côtier très beau mais sinueux et un peu technique (rocher+monté et descente). Mais en moyenne je suis dans les clous. Prochaine sortie dimanche, je la ferais sur chemin derrière les dunes.



Pour les pourcentages de VMA, les écarts entre les chiffres donnés par Doudou et les miens sont due aux chiffres significatifs!
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Dim 31 Mai - 22:29

Dernière séance de la semaine. Enfin une nuit sans coupure, ouf! Une grasse matinée de surcroît, 8h30! Je peux vous le garantir, je me sent revivre, enfin!
Donc, c'est bien motivé que j'attaque ma séance après le repas du midi (très light évidement lol). Le boudin noir n'a pas fait trop d'allez retour mais j'avoue que ce n'est pas l'idéal.
Sans avoir de super jambe et toujours en phase de prise en "main" de mes nouvelles chaussures j'ai réalisé de bon rendement dans les pulsations à 148-149 et 152-153. J'ai pu maîtrisé correctement mes pulsations tout au lon de la sortie même si ce n'est toujours pas parfait.
Je note aussi qu'il me faut une à deux minute pour monter mon cœur jusqu'à 140puls.



La semaine prochaine je passe à 50min de course à pied. Je pense courir mardi (si je peux avec le taff), jeudi, et dimanche le mud day avec les copains tranquillement. Vendredi matin, je repère en vélo le parcours du semi marathon.
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Luc29
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Mer 3 Juin - 23:56

Retour sur ma sortie du jour. Je n'ai pas pu courir mardi pour cause de travail. Donc sortie ce soir, avec une sortie rentré dans la montre complètement à l'arrache pour un résultat de 9min de course à pied supplémentaire. A la base je voulais rajouté 5min de la manière suivante:
2' d'échauffement
15' 140-142
15' 143-145
10' 147-149
8' 152-153

qui se sont transformer en la séance suivante:

[img][/img]

J'ai remarquer que mes rendements s'amélioraient globalement sauf pour le point à 145-147. Je ne sais pas ce que ca veux dire. Peut être que je fais mal la séance?
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Ven 5 Juin - 15:00

Ce matin 2H de vélo tranquille. J'ai repérer le circuit de mon objectif. Sur les 21,1kms on peux dire que c'est relativement plat sauf du kms 10 au kms 15 où on a un gain de 30m de dénivelé.
Sinon, le cadre est magnifique sur les 10 premiers kilomètre avec une superbe vue sur la baie d'Audierne!
Demain, 13kms de boue et d'obstacles, c'est le MudDay.
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Dim 7 Juin - 15:24

Petit retour sur le Mudday Bretagne 2015 courue à Guer sur la base militaire de St Cyr Coetquidan. Un beau soleil et de la boue au programme pour les 9000 participants lancé par vague de 400 toutes les 20min. Nous sommes partis à 9h40 avec 3 de mes collègues. Ils n'étaient pas trop entraînés mais ca la fait pour chacun d'entre nous.
Au levé, j'ai des courbatures dans les abdos et le dos! Ce n'est pas très agréable mais bon, ca vas passé.
Cette course est vraiment fun à faire, avec le superbe soleil et une organisation au top du top!
Le rendez vous est pris pour l'année prochaine.
Maintenant place à la préparation pour mon premier semi-marathon et j’enchaînerai avec le 10kms as de Chantepie où je compte battre mon record de 37'11 au temps réel!
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Mar 9 Juin - 20:57

Bonjour à tous,

après deux jours de récupération du MudDay je repart pour une séance de 55min. Les jambes étaient un peu raid au début et la foulée un peu chaotique mais bon sur la fin cela allait mieux.

[img][/img]

Les rendements sont pas trop mal. Enfin, ce n'est que mon point de vue personnel. Je vais allez doucement mais surement vers les 1h de course à pied la semaine prochaine!
Si Doudou77 passe dans le coin, ou un autre d'expérimenté, peut ête qu'il faudrait ajusté les temps passé sur chaque zone. Je vais fouillé sur le topic de Seb35 pour voir un peu ce qu'il en est.
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Ven 12 Juin - 21:15

De nouveau la même chose. La sortie a été réalisé jeudi soir après le passage de l'épisode pluvieux.
J'ai toujours l'impression de courir pas normalement et le lendemain matin j'ai eu mal à la cheville. Je vais viré mes semelles thermoformé car le gars a due mal les faire!!!

[img][/img]

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calvavet
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Sam 13 Juin - 10:54

Salut Luc29.

Première question qui conditionne tout le reste: comment vont les genoux et autres articulations? Si et seulement si ça va bien, tu vas peut-être effectivement pouvoir augmenter un peu la charge mais il va falloir y aller doucement et progressivement. Tu as l'air particulièrement sensible d'un point de vue articulaire.

Doudou77 t'a conseillé de travailler en priorité les bases (zone faible < FC155) mais tu dois pouvoir pourquoi pas le dimanche sur une sortie un peu plus longue aller chercher un peu plus haut en FC et te faire plaisir sur une courte durée par rapport au corps de la séance.

Tu pourrais ainsi réaliser comme tu le fais déjà une ou deux sorties de 55' en semaine et une sortie d'un peu plus d'une heure le WE avec deux paliers supplémentaires > FC155 et un RAC final de 5'. Commence par 1h05, 1h10 grand max au départ pour voir si ça passe. Dans la mesure ou l'objectif est de courir un semi à l'automne, il te faudra être capable d'ici là de réaliser des sorties longues de durée croissante (jusqu'à 1h40 peut-être).

En rajoutant quelques minutes par ci par là à ta SL du dimanche, tu devrais pouvoir habituer ton organisme progressivement sans risquer la blessure. Tout est ensuite affaire de dosage et c'est là que ça devient très intéressant et compliqué à la fois.

gutentag
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Sam 13 Juin - 13:11

J'ai changé depuis quelques temps de chaussures et je me suis payé des semelles thermoformé.
Le résultat est que je n'ai plus de douleur au genoux. Et je commence à pouvoir de nouveau pousser réellement avec mes cuisses. Mais la contre partie s'est que j'ai maintenant mal sous ma voûte plantaire et depuis 48h au talon droit.
D'après le net (donc vraiment pas sûr, je ne suis pas Dr) sa serait une aponévrosite. Affaire à suivre.
Mais bon, je ne m'enflamme pas! Je veux mon chorno sur semi aux environ de 1h23 et battre mon record sur 10kms.

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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   Mar 16 Juin - 0:11

Je poste rapidement ma sortie de dimanche soir. Les rendements ne sont pas à prendre en compte car j'ai effectué la sortie sur de magnifique chemin bien sinueux mais super beau.



Ah oui, je sortais de sieste et le dénivelé à fait qu'il était très difficile pour moi de gérer convenablement le cardio.
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MessageSujet: Re: Luc29 ---) Présentation et objectif(s)   

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Luc29 ---) Présentation et objectif(s)
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