Elio ---) Bien débuter - Conseil

Bonjour,

J'ai 31 ans, 1.75 m pour 76 kilos (je suis pas maigrichon :D) ... et depuis 2 semaines je me suis remis à jogger en compagnie de ma moitiée. L’objectif étant dans un premier temps de me sentir mieux physiquement et de perdre un peu de poids, puis d'améliorer mes capacités sans pour autant prétendre à un 10 km ... (du moins pour l'instant, ne m'en sentant pas capable lol ca parait insurmontable !!)

Le premier jogging s'est bien déroulé, mais bon, je suis certains d'être partis trop trop vite ... 30 minutes, cramé de chez cramé ... Un rythme qu'on ne peut pas tenir, du coup on force, on pousse .... et on regarde sa montre chrono de base pour tenir un objectif temporel ... Bref l'erreur du débutant hein ...

En fouinant un peu sur le net et les forum, j'ai vu à l'unanimité qu'il n'était pas nécessaire de forcer .... Youpiiiiiii ..... :D Mais de courir de manière à FC constante voir de marcher en pente ou effort pour que la FC reste dans une certaine zone.

J'ai lu également qu'il y avait deux écoles (les puristes me pardonneront pour mes erreurs de transcription) .... : Celle de la FCmax et des zones de travail au % .... et l'autre basée sur le test des paliers, basées sur l'état de mon "moteur" ...

J'ai lu également que le test des paliers étaient inutile pour les personnes ne tenant pas 30 minutes de jog sans être essoufflés (ne tenant pas une conversation)

Au final, ne connaissant pas bien mes capacités, ni même l'interprétation de mes sensations ... j'ai quelques difficultés à déterminer une zone à laquelle me tenir lorsque m'entraîne.

Je suis en cours d'achat d'une montre cardio indispensable pour plus de sérieux ; actuellement je compte mes pulses sur une période de 10 secondes et tente de me situer entre 23 et 25 pulses. C'est pas du tout précis mais bon, en attendant ... 138 - 150 .... Je me rend compte qu'en donnant mes explications, ma zone de FC de travail doit être trop étendue, et qu'une montre permettrait de me fixer à une FC et de la tenir à la pulse prêt.

Merci de vos conseils :D !!!!!

,

Pour débuter il faut s'équiper ( chaussures, short...). Ensuite il te faut pouvoir courir de manière régulière.
Si tu fais 2 footings par semaine au début c'est pas mal. Tu peux pour débuter alterné marche et course sur une durée de 30' au fur et mesure des entraînements
la course remplacera la marche. Dès que tu arriveras à courir 30' en footing sans être "cramé", tu pourras augmenter progressivement ton temps de course.

RV

Merci Rv,

T'as raison de préciser qu'il faut une bonne paire de chaussure. :D Surtout qaund tu pars sur route et chemin.

La première fois j'avais trop poussé ; Sans m'en rendre compte en fait, un rythme trop soutenu dès le démarrage ... on se sent frais donc on part comme une flèche ... puis c'est dur. Là c'est l'inverse je pars doucement ... limite t'as l'impression de faire du surplace. Et accepter de marcher comme j'ai vu Christian le répéter dans plusieurs post.

Bon ba je vais continuer ainsi. :D

En tant que débutant débutant hein, y -a-t-il une zone de fc à travailler de préférence ? Basse mais à quel niveau ?

Bonjour Elio,
Dans un premier temps il te faut développer ton endurance mais sans évaluation de ta VMA il n'est pas trop possible de te donner une FC à ne pas dépasser et à travailler. Normalement tu es en régénération jusqu'à environ 68% de ta VMA. A 70% déjà tu es en zone de travail.

Citation :

En tant que débutant débutant

Pour l'instant je resterai sur marche et course en alternance avec comme repère lors de la course d'être en aisance respiratoire
C'est à dire pouvoir bavarder en courant .Mais toujours du footing même si tu trouves que cela va doucement, il faut être patient et comme dit le boss c'est en forgeant que l'on devient forgeron

RV,

Merci France et merci RV

Vous conformez ce que j'ai interprété des lectures dans ce forum. Ma fréquence cardiaque est vite instable de toute façon. Je manque certainement d'endurance, au bout de 15 à 20 minutes, le moindre effort supplémentaire élève ma FC (pente, vent ...) ; ce sont durant ces périodes que je dois rester vigilant et marcher ....

Je vous tiendrai au courant de l'évolution.

Ce soir c'est parti :D

soirée superbe agréable hier soir après le boulot ... J'ai poussé le jog lent à 1 heure sans souci. A la 30 ième minute j'ai fais une récupération marche de 15 minutes pour reprendre 30 minutes de jog lent ... pour finir par 15 minutes de marches récupération. Pas de courbature aux jambes ce matin au réveil .... cool

Pulsation de fin de course : FC=150

Mauvaise nouvelle, je crois que ma paire de chaussure rend l'âme .... Du coup je vais les renouveler. Je cours sur route, chemin, terrain d'athlétisme ... Y-a-t-il une grande différence entre les modèle proposé pour Trail et Route/chemin ... ??

J'ai zieuté les modèles Adidas (marque j'aime biéen) : Supernova GLIDE 4M ou la RIOT 4M ???

Si vous avez un avis ou un retour sur ces modèles ou autres conseils ... :D

Merci !!!

Les chaussures de Trail, plus rigides, ne seront pas adaptées si tu cours sur de la route ou sur piste. Leurs crampons glissent sur ce genre de revêtement. il faut les utiliser pour les chemins et l'herbe.

Puisque tu aimes les ADIDAS, personnellement je cours avec les Boston 2 et 3 , une préférence pour la 2 avec son amorti plus important, une chaussure légère, dynamique et fun. Avec cette paire je passe partout mais bien sûr pour le trail, je mets des chaussures Trail. Je ne connais pas ceux dont tu parles.

Autre chose, je trouve que 15' d'arrêt est un peu trop long, il faudrait mieux à mon avis diminuer tes 30' en 15' ou 20' et marcher 5' seulement.

C'est vrai que j'ai déjà lu un te tes posts dans lequel tu parlais de la Boston. :D Elle est plus légère que la Glide et la Riot. La Glide est pour Chemin/route ... la RIOT plus pour le trail....

Je vais regardé les modèles Boston en promo sur le net.

Après il faut peut-être voir une chaussure adaptée à ta taille et poids. Il y en a tellement.

Citation :

Elio a écrit:

soirée superbe agréable hier soir après le boulot ... J'ai poussé le jog lent à 1 heure sans souci. A la 30 ième minute j'ai fais une récupération marche de 15 minutes pour reprendre 30 minutes de jog lent ... pour finir par 15 minutes de marches récupération.

Salut,

Tu fais ton premier footing lent c'est bien. Par contre tu as fais 30' footing+15' marche+30' footing+15' marche= 1h30
Je trouve cela bien long. Tu pourrai faire une fois prochaine 15' footing +5' marche en alternance pour un volume 40'.
Si cela te semble facile, la fois suivante tu diminues la marche 1' et augmente la course de 1' ainsi de suite , au bout de quelques temps de devrait courir 40' sans arrêter.

Les chaussures universelles qui font piste, route, trail c'est pas encore vraiment le cas.
Va voire un magasin spécialisé, le vendeur sera te conseillé.

RV

Pour le poids je comptais descendre en dessous des 75 kilos (actuellement 76.9), à ce niveau la sélection est vaste ... et ma taille est moyenne à 1.75 m ... Je ferai des essayages demain apm ... /D

Tu trouves cela trop long RV ?? Les deux premières semaines je ne courais pas aussi longtemps, j'étais à 25 / 30 minutes sur la première (trop vite) ... et la deuxième 40 et 45 minutes lentement sans récupération sur 2 jours.

Là franchement je me sentais bien, la récup du milieu de 15 minutes c'était vraiment pour ne pas forcer .... T'as surement raison, vaut mieux y aller doucement et ne pas e fatiguer inutilement.

Quand tu dis courir 40 minutes sans t'arrêter, tu parles au niveau de la fréquence cardiaque n'est ce pas ?? que celle-ci reste dans un niveau bas, qui me permet de discuter sans soucis ??

Elio a écrit:

Quand tu dis courir 40 minutes sans t'arrêter, tu parles au niveau de la fréquence cardiaque n'est ce pas ?? que celle-ci reste dans un niveau bas, qui me permet de discuter sans soucis ??

Il faut que tu sois en aisance respiratoire tout le temps. Tu augmentes progressivement ton temps de course et tu diminues le temps de marche : c'est ce que je t'avais aussi rajouté dans mon message avec les chaussures et que RV te confirme en te donnant une méthode.

Tu auras forcément une dérivation de ta FC entre le début et la fin de ton footing : jamais dans le rouge pour l'instant : facile.
Si tu vois justement que ta FC monte trop vite au bout de 15', tu marches 1 à 2' ...

Ca marche :D

Merci à vous deux, je vais m'en tenir à votre règles samedi soir. :D

La séance de Samedi s'est bien déroulée selon vos conseils ... on a fini sous la pluie :D

Je suis resté en aisance respiratoire durant toute la séance. Enfin moi j'appelle cela de l'aisance respiratoire ... je pouvais parler en faisant une phrase sans qu’elle soit interrompu par mon souffle forcé ... et discuter tout en joggant avec ma compagne qui m'accompagnait elle aussi. Par contre, je ne peux pas enchainer plusieurs phrases comme si j'étais autour d'un thé :D ... je pense qu'on parle de la même chose :D

N'ayant toujours pas de montre cardio je surveille mes puls sur 10 sec (je sais c'est nul, mais bon la montre va arriver :D) ... Le rythme est doux, pulses aux alentours de 138 - 150 (23 et 25 puls sur 10 sec) J'ai vraiment la sensation de faire du sur-place à ce rythme (voir la limite entre la marche et le "jogging" est très flou :D)

J'ai acheté une nouvelle paire de running ... j'ai quitté mes nike vieillissantes pour des Adidas Supernova Glide 4 testé en magasin sur Nantes ce Week-end. J'ai accroché directe. :D http://www.adidas.fr/Hommes-Supernova-Glide-4-Shoes/G62921_640,fr_FR,pd.html

Voulant perdre un peu de poids tout de même, la pesée du week-end est décevante lol, 76.9 ... le même poids :D Pourtant je fais super attention à bien manger équilibré et non riche. La balance m'indique même une prise de graisse de 800 grammes, compensée par une baisse d'eau de 800 grammes aussi .... = même poids ... j'aurais pris du gras mdr

La balance doit déconner, tant que je me sens mieux et que je m'améliore c'est le principal :D

Peut être une question, mon travail s'effectue dans une zone < à 70 % de ma Fcm théorique .... Vaut-il mieux considérer sa fréquence au repos pour déterminer cette zone de travail ?? Car selon les deux formules le résultat de % n'est pas du tout le même ...

Ma fréquence de repos ce matin assis ... 56 puls/min

Citation :

La séance de Samedi s'est bien déroulée selon vos conseils ... on a fini sous la pluie :D

Je suis resté en aisance respiratoire durant toute la séance. Enfin moi j'appelle cela de l'aisance respiratoire ... je pouvais parler en faisant une phrase sans qu’elle soit interrompu par mon souffle forcé ... et discuter tout en joggant avec ma compagne qui m'accompagnait elle aussi. Par contre, je ne peux pas enchainer plusieurs phrases comme si j'étais autour d'un thé :D ... je pense qu'on parle de la même chose :D

Bonjour,

Si tu arrives à papoter en courant c'est que tu es dans le rythme que nous t'avons conseiller. Pour l'instant comme tu débutes, ne te focalise pas trop sur la FC.
Tu verras cela quand tu auras investi dans un cardio. Mais tu viens déjà de faire des dépenses.

Citation :

J'ai acheté une nouvelle paire de running

Pour la perte de poids , tu commences à faire plus attention à ton alimentation et tu reprends la CAP, les deux combinés vont 'aider mais patience.
Bon courage

RV

Merci Rv :D

Premières sorties avec mes Adidas Glide 4M bleue ... Madame a voulut changer la sienne aussi (des roses) ... Très bonne sensation de course.

J'ai fait un test sur google Earth pour évaluer la distance de notre parcours. Nous courrons et discutons autour d'un lac ... la distance fait 1100 mètres. En temps, à petite foulée à 138-145 puls on met 12 minutes ... ce qui nous fait une vitesse de croisière très faible :D ... un peu honte lol : 5.5 km/h ...

C'est très très lent tout de même, mais bon, ca va nous permettre de construire une bonne base non ?? Nous nous sentions vraiment bien mercredi. Du coup nous avons tenu les 40 minutes à ce rythme là sans problème, en discutant de chose et d'autre ...

La prochaine sortie est samedi ... c'est la troisième de la semaine. Lundi - Mercredi - Samedi ...

Peut être que le fait de courir 40 minutes sans marcher n'a pas été raisonnable .... ?? Samedi Rv tu me conseilles quoi, on continue à ce rythme ??

Bonjour,

Si j'ai bien compris vous avez couru la dernière fois 40' sans marcher. Si c'est bien cela vous pouvez augmenter de 5' votre séance.
Pour l'instant la vitesse n'a pas beaucoup d'importance, il faut que dans quelques semaines tu arrives à courir 1 heure.
Continue de tenir informer , bon courage

RV

Oui c'est cela, 40 minutes sans s'arrêter ni souffrir à ce rythme là. Dès que le dénivelé emballe le cœur, je ralentie voir marche sur les 10 mètres en question (très petites pente)

j'essaye de contrôler au max mes puls, j'oscille sur 10 secondes entre 23 et 25 ... (vivement le cardio lol)

Au passage, j'ai lu beaucoup de post de Christian dans lesquels il faisait la remarque à certains joggers qu'ils manquaient de "foncier" .... Le foncier c'est courir longtemps à bas régime ?? c'est cela ?

Merci Rv :D

Bonjour ELIO,

tu peux lire cette article tout simplement pris sur internet : l'endurance c'est la base de tous les sports.
http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/20/essentiel-le-travail-hivernal-en-aerobie-quelques-explications-et-consequences-en-pratique-2/

Le terme AEROBIE signifie : pouvoir courir longtemps en aisance respiratoire.

merci beaucoup, article superbe intéressant :D (il y avait un lien pour l'Asthme d'effort ... :)

Je retiens de ton article qu'il y a deux zone Aérobies ... une faible et une moyenne ... dans les deux on est capable de parler. Dans l'aisance ou faible la parole est facile et non entrecoupée par la respiration ... c'est cool, on pourrait tenir ce rythme un bon moment. légère sudation et aisance respiratoire.

Dans la moyenne la parole devient moins facile mais possible. Faudrait pas que ca aille plus vite : « mon allure est plus rapide, je respire encore mais si l’intensité était un peu plus élevée je décrocherais assez vite de mon effort, je peux parler mais c’est un peu limite »

Ce que je comprend de l'article également, c'est que trop de sportif s'entraine au delà du seuil (aérobie) .... donc la base n'est pas bonne.

Le travail foncier commence donc dans cette zone là. Je comprends mieux maintenant pourquoi RV et toi me disait de ne pas pousser en terme d'allure et de temps. L'allure pour rester en zone faible d'aérobie est pas facile à maintenir, on est vraiment à la limite de la marche rapide ... L'allure de la l’aérobie Moyenne avant seuil est d'allure plus aisée, mais peut être pas recommandé par un coureur comme moi CAP depuis 1 mois bientot ??

Combien de temps me faudra-il pour acquérir une bonne base en aérobie ?? Comme pourrais-je évaluer mes progrès ??

Citation :

Combien de temps me faudra-il pour acquérir une bonne base en aérobie ?? Comme pourrais-je évaluer mes progrès ??

Salut,

Si tu t'entraînes de façon régulière comme nous te l'avons conseillé, tu vas progresser rapidement.
D’ailleurs tu n'es plus déjà un vrai débutant , tu es capable de courir 30' sans arrêter . Tu approches le profil de coureur de type 2 "Jogger"
Allez courage!

RV

J'viens donner quelques news /D

La motivation est toujours là. Et j'y ai pris gout en plus mdr :d

Pour rappel j'ai rechausser mes runnings de débutant le 6 aout ... sur vos conseils j'ai ralentis le rythme de course à pouvoir parler.

Je suis passé de 30 minutes, à PROGRESSIVEMENT plus d'une heure de course à présent sans s'arrêter à rythme constant. Je cours à présent entre 1h et 1h30 3 fois la semaines : lundi, mercredi et samedi ...

Tout va bien :D

Je suis en train d'étudier l'achat d'une montre cardio ...

Salut,

Tu vois la patience ça paye, tu fais 1h30 sans soucis.

@+RV

RV a écrit:

Salut,

Tu vois la patience ça paye, tu fais 1h30 sans soucis.

@+RV

C'est clair, et j'apprécie mes nouvelles sensations, je respire et après la course je me sens bien. :D

Je continue à ce rythme là en attendant d'autres conseils :D

Les lendemains de couses ne sont pas courbaturés, mais jambe un peu lourde .... Ce soir on remet cela :>D