Jhs2201 ---) Présentation et questions sur le test de palier

Bonjour,

Nouveau sur le forum, je prends qq mn pour me présenter.
Joël, 43ans, 1m78, 86kg, alsacien, "coureur du dimanche".

Cette dernière appellation, car je ne suis pas, et de loin, dans la catégorie "performeur".
Je cours malgré tout entre 3 et 4 fois par semaine.

Etant plus jeune, j'ai fait du sport comme le football, le cyclisme, le canoé-kayak, ... parfois à très très bon niveau.
J'ai toujours aimé courir, mais j'ai souvent eût du mal à le faire de manière régulière, en me prenant des tas d'excuses piochées au choix dans la vie familiale, la vie professionnelle, ou les deux.
Je me suis remis à courir correctement depuis qq années, en visant plutôt les efforts longs que court.
Malheureusement, un vieux problème de genou n'a fait qu'empirer.

Après une année (quasi) blanche en 2014, suite à un gros soucis de genou fin 2013, j'ai cette année repris les choses en main, en travaillant plusieurs aspects:
1/La nourriture. Car le poids est un soucis chez moi, et mon premier objectif pour 2015 étant de ne pas me blesser, je pense que qq kg en moins ne feront pas de mal à mes articulations, et à mes genoux notamment.
2/La "PPG". En // à la course à pied, j'essaie de m’astreindre à un travail régulier de type CAF, histoire de travailler sur la posture, la souplesse, les muscles, ... Et cela 3x 30' par semaine.
3/La régularité
4/La variété, car mon "premier" sport n'est pas la cap mais la plongée ce qui m'amène a nager (avec palmes) régulièrement. Et à plonger aussi, évidemment, 1 à 2x par semaine.  

Coté course à pied, à l'heure actuelle j'ai donc des performances très modestes.
Et je l'accepte aisément, même si on rêve tous de faire Sub3h au marathon, encore faut-il avoir (ou s'en donner) les moyens, ce qui n'est pas mon cas.

Toujours est-il que j'ai envie de faire un travail centré sur mon corps, avec ses aptitudes et ses contraintes en améliorant progressivement l'ensemble.
La perte de poids est une étape, et plutôt que de faire un régime, c'est l'alimentation qu'il faut améliorer. J'ai mis du temps à le comprendre, mais maintenant c'est je pense une chose acquise, et cela commence à porter ses fruits.
Et je conçois le travail à la FC de la même manière.

Aujourd'hui je travaille essentiellement mes séances de course à pied à la FC, mais exprimée en fonction de ma FCMax.
J'ai bien compris que ce n'est pas le sujet ici.
Malgré tout, c'est une étape comme une autre pour mieux comprendre les choses.
Mon prochain dossard, qui sera le premier depuis longtemps, sera pour le semi-marathon de Strasbourg. Pas d'objectif chronométrique précis, car justement, j'entends le courir en fonction des pulsations (mais je le rappelle, en %FCM pour le moment). Mais pour avoir une idée de mes performances, je devrais finir autour de 1h55.

Après celui-ci j'ai envie de commencer un travail à la FC, mais non plus en %FCM, mais "à la Delerue", tel que vous le pratiquez sur le forum.
Bien évidemment, cela passe par un test de palier.
Et c'est pour cela que je suis ici avec un certain nombre de questions.

J'ai bien compris qu'il doit se faire sur une piste afin d'avoir des garanties sur les distances. C'est donc prévu, même étant un habitant des champs, je ne pratiques jamais sur piste, car il n'y en a pas à moins de 20/25km de chez moi.

Mais concernant sa mise en place j'ai déjà un doute.
En effet, dans le mémoire de Christian évoque 8 paliers pour les "Jogger avec FC haute (plus de 185)". Car ma FCM, que je n'ai pas revérifiée depuis 2013, est de 190.
Il est indiqué que si l'on connait sa VMA il faut partir à 70% de celle-ci. J'ai bien pris part à un test GACON en septembre 2013 qui m'attribuait à l'époque une VMA de 16, mais j'ai un doute sur mes capacités actuelles.
Je pars donc dans l'idée de m'appuyer plutôt sur ma FCM. J'obtiens donc 190-(8-1)x5 = 155 comme palier de départ.
Ce qui me donne comme paliers 155 - 160 - 165 - 170 -175 -180 -185 - 190 pour mes 8 paliers.
Et là il y a 2 choses qui m'interpellent:
- le fait de commencer à 155 que je considère comme étant ma FC42 actuelle, n'est pas déjà trop haut comme palier de départ?
- le fait que mon dernier palier soit à 190, cad ma FCM, alors que Christian indique que "On sait que lors d’un test de palier l’athlète n’atteint pas sa Fc max", alors que moi je devrais faire un palier complet!

Donc j'imagine que mon dernier palier doit se situer à 185, ce qui me ferait commencer à 150 pour mon premier palier.
Est-ce correct?

Deuxième question.
Sachant que "si le coureur réalise le test en faisant un palier de trop, ce palier se situera automatiquement dans la zone basse , donc sans incidence notable sur le résultat du test", est-ce qu'il est envisageable de faire non pas 8 mais 10 paliers, sachant que les 2 premiers paliers serviront d'échauffement?


Merci de m'avoir lu, et désolé d'avoir été aussi long pour une première question.

Salut jhs2201 et

jhs2201 a écrit:

Sachant que "si le coureur réalise le test en faisant un palier de trop, ce palier se situera automatiquement dans la zone basse , donc sans incidence notable sur le résultat du test", est-ce qu'il est envisageable de faire non pas 8 mais 10 paliers, sachant que les 2 premiers paliers serviront d'échauffement?

Je crois que tu tiens la réponse. N'ayant pas d'estimation précise de ta VMA, tu peux effectivement partir d'un peu plus bas ce qui ne faussera pas le résultat final.

Bon test et à bientôt pour le résultat.

salut et

Plusieurs choses :
- Ton semi arrive bientôt mais tu ne parles pas du contenu de tes séances CAP, ce qui serait intéressant. De même si tu cours déjà en % FCmax tu as déjà quelques repères allure/FC.
- La natation que tu pratiques plusieurs fois par semaine devrait t'amener de la caisse !
- Avant de commencer un réel travail de qualité je pense qu'il faudra passer par une phase importante (mais pas exclusive) de "brûlage de graisses" (régé) afin d'épargner tes genoux.

Pour le test, et compte tenu de ta prépa semi je te classerais plutôt comme coureur avec FC haute et non pas jogger.
Je pense que tu peux démarrer le test à 150 après 2 tours d'échauffement pour arriver tranquillement à 150.
Au besoin 48 heures après tu pourras travailler les zones plus basses pour compléter le test.

bon test  

Si tu faisais du foot ou du kayak tu peux avoir une Fc très très haute

Faut pas rêver ta Fc max tu ne l'atteindras pas donc tu peux déjà tirer un trait sur le palier à 190
selon comment tu t'entraînes, pas sûr du tout que le palier à 185 tu y arrives.

Je suis d'accord avec Ricorée, il est fort probable en fait que tu possédes une Fc "haute" dans les allures basses

La meilleure technique tu as deja un repère VMA, 16000m/h tu fais un essai sur 2km à 5' 40'' au km et tu regardes à quel Fc moyenne tu cours, cela va te situer rapidement sur quel palier démarrer.

Attention avec la PPG, il convient d'être accompagné et corrigé. Une PPG mal faite fait plus de dégât que de bien !

Encore une recrue provenant de CCAP

par ici !

Calavet et Ricoree ont déjà bien répondu à tes interrogations sur ton test. J'ajouterai juste que si ta FCM est 190, je doute très fortement que tu puisses faire ton dernier palier à 190 !

[EDIT] Christian a été plus rapide que moi.

Tout d'abord merci à tous pour vos remarques et votre acceuil.

ricoree35 a écrit:

- Ton semi arrive bientôt mais tu ne parles pas du contenu de tes séances CAP, ce qui serait intéressant. De même si tu cours déjà en % FCmax tu as déjà quelques repères allure/FC.

Effectivement, je n'ai pas précisé. Comme l'a dit seb35, "je viens" du site CCAP, et donc je m'appuie sur les plans proposés par Gilles Dorval (semi - 8 semaines - 4 séances).
Effectivement, j'ai qq repères allure/FC. Même si c'est un peu fluctuant en ce moment, étant donné que je me considère en phase de reprise.

ricoree35 a écrit:

- La natation que tu pratiques plusieurs fois par semaine devrait t'amener de la caisse !

En fait, la nage ce n'est pour le moment qu'une fois par semaine, créneaux piscine obligent, mais cela va passer à 2 (voire 3 si le planning le permet) durant l'été, en passant en milieu naturel. Et la caisse ... oui et non, car je vais préparer des épreuves spécifiques dans le cadre d'un examen d'encadrant.

ricoree35 a écrit:

- Avant de commencer un réel travail de qualité je pense qu'il faudra passer par une phase importante (mais pas exclusive) de "brûlage de graisses" (régé) afin d'épargner tes genoux.

Je n'ai pas d'objectif particulier à court ou moyen terme, a part ne pas me blesser, et me faire plaisir. Le but c'est de "reprendre la main" sur mon corps.
Après le semi, je vais préparer le marathon de Colmar (13 sept), mais en "mode partage", avec leur formule escadrille: 1 coureur fait le marathon en étant rejoint au km22 par un 2ème coureur, puis au km32 par un 3ème coureur. Et même si c'est moi qui vait faire les 42,195km, je fais cela avec des amies (dont ma chérie) vu qu'elles ne sont pas spécialement expérimentées sur les distances (20 et 10), ce sera ... cool.
Je me laisse au moins 1 an avant de penser éventuellement au chronomètre, ... même si j'ai l’œil rivé dessus. Comme tout le monde.
Je souhaites d'abord apprendre, et maîtriser cette nouvelle façon de courir.

christian a écrit:

tu fais un essai sur 2km à 5' 40'' au km et tu regardes à quel Fc moyenne tu cours, cela va te situer rapidement sur quel palier démarrer.

Je vais faire cela, surement demain, en fin de séance de régé.

christian a écrit:

Attention avec la PPG, il convient d'être accompagné et corrigé. Une PPG mal faite fait plus de dégât que de bien !

Je confirme que ce n'est pas évident de faire cela chez soi. Ma chérie est aussi motivée que moi, donc on essaye justement de se corriger. Mais ce n'est pas simple pour certains exercices.

A bientôt, après avoir fait les 2km évoqués par Christian.
Bonne journée à vous.

Bonjour

christian a écrit:

La meilleure technique tu as deja un repère VMA, 16000m/h  tu fais un essai sur 2km à 5' 40'' au km et tu regardes à quel Fc moyenne tu cours, cela va te situer rapidement sur quel palier démarrer.

Je reviens vers vous avec l'information demandée par Christian.

J'ai un peu tardé à répondre car depuis mon dernier post, il s'est passé un certain nombre de choses coté course à pied.
Me rappelant une remarque de Christian, je ne vais rien cacher. Désolé cela risque d'être long, je suis bavard.

Comme évoqué, je suit actuellement une préparation pour un semi, basé sur un plan de Gilles Dorval (semi, 8sem, 4 séances).
Ce plan contient qq séances de VMAc.
Pour des tas de raisons, je ne suis pas super chaud en ce moment avec les séances de VMAc:
- je me considère en phase de "reprise / montée en régime"
- je n'ai pas d'information précise sur ma VMA actuelle.
- je ne suis pas fan des hauts régimes

Malgré tout comme j'ai la banane en course à pied en ce moment je me dis que je vais faire la séance (VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3') malgré tout. N'ayant pas de répère précis, je décide de couper la poire en 2 et de faire une première série sur une base de VMA-16km/h et la seconde sur la base de VMA-15km/h.
La séance est à considérer comme un échec pour plusieurs raisons:
- j'aurais du allonger les phases de récup car, comme largement évoqué lors d'un post un peu chaud que j'avais lu à une époque, ma FCmoy de mes phases de récup était plus haute que celles de mes phases de travail
- j'ai laché dans la tête (et donc dans les jambes aussi) au cours de la 2ème série, qui est donc moins significative
- je fini avec une contracture importante derrière la cuisse droite, et même une légère derrière la gauche.
Pour un mec qui ne veut pas se blesser, c'est un comble: gros coup de massue sur la tête et au moral.
Je masse, je traite au mieux.

Malheureusement, divers aléas "logistiques" font que le lendemain j’enchaîne avec une sortie de type "EF/Régé" de 48' avec un sac de 10kg sur le dos pour rentrer chez moi: ma voiture est au garage. Grrrr
La douleur est toujours présente, mais plus qu'une douleur, quand je cours, c'est plus une gène.
Je continue mes soins intensifs (matin - midi - soir).

La douleur étant en phase de résorption, je décide donc de faire la séance prévue: AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2' que je fais non pas en me basant sur une allure donnée mais sur une plage de fréquence donnée: 4000m à 85% - 3000m à 86% - 2000m à 87%. Oui j'exprime en % de FCmax, pour le moment, je ne sais rien faire d'autre.
La séance est bien passée, sans douleur, mais toujours une légère gène.
Je continue mes soins intensifs (matin - midi - soir).


Hier matin, j'ai enchaîné avec la SL prévue: SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'.
Depuis, plus de douleur à la cuisse: OUF.


Ce fut un peu long pour "juste" dire que je n'ai pas fait les 2km tels qu'envisagés.
=> J'ai une première partie de réponse:
Au début de la séance de FC21, après un court échauffement cela donne cela:
km1: 0:05'39.0 FC moy 148 (mini 137 - maxi 154) - D+ 0m
km2: 0:05'36.0 FC moy 148 (mini 145 - maxi 154) - D+ 0m
km3: 0:05'38.0 FC moy 150 (mini 146 - maxi 154) - D+ 0m
=> Et j'ai une deuxième partie de réponse:
A la fin de la SL, après les 3 blocs de 15' à 80-85% de FCmax avec 1h20' et 15km dans les jambes, cela donne cela:
km1: 0:05'41.0 FC moy 156 (mini 154 - maxi 159) - D+ 3m
km2: 0:05'39.0 FC moy 157 (mini 153 - maxi 161) - D+ 6m

Je pense donc retenir le chiffre de 150 comme premier palier, pour le test, qui aura lieu après mon semi.

Sinon, petite remarque sur mes 2 dernières sorties.
A noter que j'ai eût du mal à faire monter le cœur dans la zone cible à chaque fois sur le premier bloc. Du coup j'ai l'impression que je suis obligé de forcer pour arriver dans la zone en question. Au début l'allure suit la montée en régime, mais j'ai l'impression que je me prends assez rapidement un mini coup de bambou de cet effort pour faire monter le cœur. C'est plus une impression qu'autre chose, mais j'ai eût cette sensation sur les 2 sorties.

Bonne journée à vous

salut,

Je reprends quelques unes de tes phrases

Citation :

Toujours est-il que j'ai envie de faire un travail centré sur mon corps, avec ses aptitudes et ses contraintes en améliorant progressivement l'ensemble.

Citation :

je me considère en phase de reprise

Citation :

Pour des tas de raisons, je ne suis pas super chaud en ce moment avec les séances de VMAc:
- je me considère en phase de "reprise / montée en régime"
- je n'ai pas d'information précise sur ma VMA actuelle.
- je ne suis pas fan des hauts régimes

1 / Ta séance de VMA faite dans l'approximation n'était peut être pas bien ficelée. Il faut aussi prendre en compte tes récents soucis de genoux.
Faire une série basée sur une VMA de 16 puis une autre sur une VMA de 15 ..... pas bon !
Tu aurais pu faire quelque chose comme 6 * 200m en 47'' (soit 95% d'une VMA de 16) avec une recup égale au temps d'effort puis 3' de recup active puis 6 * 200m en 45'' (soit 100% d'une VMA de 16) avec une recup égale au temps d'effort
2 / La séance du lendemain faite sur une douleur existante et avec un surpoids de 10kg    

3 / après tout ça, et malgré des restes de douleur, tu enchaînes avec 2 sorties longues (d'ailleurs dans le plan de Gilles en semaine 6 la dernière séance devait être 1h40 à 70-75%FCM)


Si tu veux travailler correctement, il faut partir de ton niveau actuel.
Je pense qu'il aurait été plus judicieux de faire le test de paliers selon les préconisations de Christian.

Bonne fin de prépa semi à toi et gare à la blessure !

Merci rico
Merci de frapper ... gentiment.

Si j'ai donné les détails, c'est parce que j'ai bien compris que j'avais pas fait les choses correctement.
Ce qui ne veut pas forcément dire que je sais exactement ce qu'il aurait fallu faire.

Le fait de se "relancer dans un plan", cela m'a obligé à me "mettre dans un cadre". Et ça, cela m'a plut.
Je cours avec la banane en ce moment, je me fais plaisir à chaque sortie. Et mon but premier, il est là.
En faisant cette séance de VMA, j'ai voulu rester dans ce cadre et d'une certaine manière dans ce plaisir.
Le problème de plans généralistes, c'est qu'il ne sont pas forcément adaptés à ta condition du moment. Et je n'ai clairement pas la maturité/clairvoyance pour le faire actuellement.
Aussi par manque d'information sur moi-même.

Et je confirme tout ce que j'ai écrit: je cherche à mieux maîtriser "la machine".
J'accepte aussi d'apprendre de mes erreurs, même si ce n'est pas la meilleure chose à faire.

Pour la séance "sac à dos", j'étais "obligé". C'était ça ou appeler un taxi ou faire du stop. En tout cas pas prémédité. C'est l'opportunité d'avoir mon sac de CAP dans le coffre qui a aussi créé l'occasion. Si cela n'avait pas été possible, j'ai la naïveté de penser que mon corps n'aurait pas voulu.

Tu viens de me faire remarquer qu'en plus je n'ai pas fait la bonne SL du plan. En effet, cela vient d'une hésitation de début de plan où j'ai hésité entre un plan sur 3 séances (où l'on trouve la séance en question) et un plan sur 4 séances.
Du coup, je viens de vérifier la fin du plan.

Pour le test de palier, je suis venu poser des questions pour le faire correctement, mais j'ai toujours envisagé de le faire APRES le semi.

En passant, mon semi j'envisage de le courir de la manière suivante:
-> km 5 : max 162 (85% FCMax)
-> km 10: max 167 (88% FCMax)
-> km 15: max 171 (90% FCMax)
km 16: on avise et on fait au mieux

Bonne journée.