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 Jack ---) Interprétation test palier

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Jack
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MessageSujet: Jack ---) Interprétation test palier   Dim 16 Aoû - 10:03

Bonjour,

Je viens de réaliser un test de palier pour situer mais points faibles et j'aurais besoin d'un coup de main pour l'interpréter:

Homme 48 ans-178cm-72kg-entrainement 4*/semaine
Test sur piste matin 12° sans vent-fréquence repos 45 max (je ne sais pas)
1 135 00:05:12
2 141 00:04:53
3 145 00:04:45
4 150 00:04:33
5 155 00:04:24
6 160 00:04:14
7 165 00:04:02
8 170 00:03:50
J'ai eu du mal à faire monter le cœur pour les 2 derniers paliers, l'année 2015, j'ai fait uniquement du trail 35-42 déniv 1500-200 et je voudrais revenir à la base soit 10 km -marathon car je me suis" diésélisé"
J'ai fait une coupure mi juillet d'une dizaine de jours et depuis j'ai repris en faisant de la VMA court (exemple:2*8*200 en 42-10*300 en 1'04)

J'envisage de faire Toulouse le 25 octobre,mais je n'arrive pas à faire une lecture correct de ce test ,

Merci
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Lun 17 Aoû - 23:19

Salut Jack,

Ton test palier donne une VMA de 17,3km/h.



Le point le plus faible est certainement en régénération à la vue du bas de courbe.

La partie 155-165 est également à renforcer dans une moindre mesure.

Dans l'ensemble, même si l'alignement n'est pas optimum, il est assez satisfaisant.
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Mar 18 Aoû - 14:41

Bonjour et un grand merci à Doudou77 de s'être penché sur mon cas: dank1

Doudou 77 a écrit:
Le point le plus faible est certainement en régénération à la vue du bas de courbe.
Pour les allures à 63-65-67%, j'essaierai de faire un essai en fin de semaine sur piste par rapport au tableau qui est inséré (129-130 en 5'30" à 63% ...)
J'ai hésité à partir directement à 140 pulses, peut être pour le prochain test...

Aujourd'hui j'ai fait des 30*30  en conservant la distance de 150 m et en modulant l'effort soit 10*33 secondes (95% vma) r=1:30
10*31 secondes(100% vma) et 4*30 secondes (105% de vma)  sur piste temps 15°, petit vent voir ci dessous:

10*33*30
             ---------   récup
 31,2 153  -  30,6 158
33,5 153  -   31,6 156
33,2 152  -   30 159
34 155    -    29 157
33,4 154   -  30 159
33,6 154  -    29 159
31,8 157   -   29,6 160
33 156    -     29 161
33 159     -    30,7 162
32,6 157 -
00:01:32

10*31"*30
31,3 137   -  33,5 158
31 156      -  28 163
31,3 159   -   28 164
30 162     -   30 165    (trop rapide )
28,9 161   -   30,7 167     (trop rapide )
33,4 163    -  28 165
31,9 163   -   28 166
31,7 164 -     31,2 167
30,9 164 -     32,8 168
31,9 165
00:01:27

4*30"*30
30,4 145    -  31,3 162
30,6 163   -   30,6 167
29,8 165   -   30,7 169
30,5 166

Merci de me dire si quelque chose cloche...

Après réflexion, je vais faire l'impasse sur marathon de Toulouse (trop prés) et me consacrer au 10 km afin d'améliorer ma vma et programmerait un marathon au printemps
Nvelle échéance:   19 sept 10km    11 octobre 10 km objectif

Fin de semaine, je ferais  type 6*1000 en 0:3:55 allure 10 km , 0:3:50 au kilo me parait encore tôt

Merci
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Ven 21 Aoû - 12:08

Bonjour,

Pas possible d'avoir une allure stable à bas régime aqua , il va falloir que je travaille les allures de régénération... note0

Séance copiée sur ThierryB :5*800-200 R=1'30"

VMA 17,3 00:03:28

Sur piste matin 18° pas de vent

22/08/2015
5*800-200 AS 10


00:05:39 133
00:04:26 136 800m (erreur)
00:05:23 134
00:05:19 135
00:05:10 136
00:05:15 136



800 m          % VMA             200m            % VMA            Récup
00:03:13     86,22%     149     00:00:42     99,05%  161    00:01:28 143
00:03:11     87,12%     152     00:00:43     96,74%  164    00:01:32 146
00:03:12     86,67%     154     00:00:40     104,00% 164    00:01:29 150
00:03:13     86,22%     156     00:00:43     96,74%   165    00:01:28 150
00:03:13     86,22%     158     00:00:42     99,05%   165

Je cherche pour insérer une image ou tableau, il me semble l'avoir dèjà lu sur le forum...

Si qqelqu'un passe par là, merci
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Ven 21 Aoû - 12:52

Ci-joint le graphique de la séance de ce matin

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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Dim 23 Aoû - 20:35

Bonjour,

J'ai suivi les conseils de Doudou 77 , j'ai fait un test sur piste avec les allures de régé:
temps 14° - léger vent:




Pas évident de rester stable dans ces allures lent
Semaine prévu

Mardi
10' à 129
10' à 134
10' à 137
4*1500 Allure  10km en 3'56 au kilo r= 1'30
5' à 135 récup

Mercredi Allure Régé
15' à 129
15' à 133
10' à 136

Vendredi cotes
15' 128-129
15' 132-133
10' 135-136
10 x 30" côte 150 m récup en descente
10' 136-138

Samedi Allure Régé
15' à 129
15' à 133

Dimanche: Sortie longue
15' 128-129
15' 132-133
10' 135-136
15' 140-141
5' 145-146
10' 149-150
5' 155
5' 137-138

Si vous voyez des bugs, merci
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Mar 25 Aoû - 22:34

Bonjour,

Séance prévue sur piste

10' à 129
10' à 134
10' à 137
4*1500 Allure  10km en 3'56 au kilo r= 1'30
5' à 135 récup

Réalisé:
Problème, pas d’accès à la piste aujourd'hui, je suis allé sur route en faisant environ 1000m et demi-tour 500m, route pas vraiment plate
Temps 20° sans vent, un peu perdu au niveau des kilo, j'ai fait 1500-1600-1400-1500  et discuté avec un gars sur la 1ère récup,
Bref, pas la séance idéal... nerner



Sur route, les rendements sont un peu meilleurs en régé

Demain récup
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Jack
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MessageSujet: 10 km prepa semi   Ven 9 Oct - 18:20

Bonjour,

J'ai modifié mon objectif en cours de plan, ce sera semi-marathon pour le 11 novembre

Pour info , j'ai fait un 10km pas très roulant en 40'20" moy 166 , cela correspond  presque à l'avant dernier palier 4:02  165

Pour ce semi , j'envisage 1 h 30 avec un cardio autour des 160, ci dessous ma dernière séance 3*3000 (bip à chaque kilo)




Demain, je pense faire 4000-3000-2000 , et samedi prochain, j'ai un 10km assez plat (pas labellisé) que je pense faire comme une séance, c'est à dire 160 au cardio de moyenne partir à 155 et finir 165 max

Que pensez-vous de mon approche et 1h30 , est ce réaliste par rapport à mon entrainement,

Merci pour vos conseils
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Dim 11 Oct - 17:04

Savoir si cela passera en moins d'1h30' relève du tirage des cartes.
Depuis fin aout, tu n'as pas donné d'élément, alors dans ma boule de cristal, je vois ceci :

Tu es sur une charnière et beaucoup de critères peuvent jouer en ta faveur ou en ta défaveur.

En ta faveur c'est d'avoir participer à des courses longues (trail long). Ton organisme doit pouvoir soutenir ce type d'effort pendant 1h30'.

En ta défaveur ça peut être le profil du parcours, la météo et comme pour tout le monde, un jour sans.

Si les relevés, que tu donnes, ont été réalisés sur piste

1er 3000m 12'45" , 4'15"/km , Fcmoy 154 , Fcmax  ?
2ème 3000m 12'56" , 4'18,7"/km , Fcmoy 155 , Fcmax  ?
3ème 3000m 12'49" , 4'16,3"/km , Fcmoy 158 , Fcmax  ?

A priori cela pourrait passer mais si l'on extrapole tes 9km réalisés, tu arrives en 1h30'16".

Je pense également que tes FC moyennes sont faussées sur les 2ème et 3ème répétitions.

Ta FC pendant les phases de récupération redescend trop bas ce qui a pour effet d'abaisser ta FC moyenne de travail spécifique.
la chute de 40 pulsations est trop importante. Il aurait été préférable que ta FC de récupération ne redescende pas en dessous de 138-140bpm.
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Lun 12 Oct - 0:07

Bonjour et merci Doudou 77 pour ta réponse,

Oui, c'est bien des séances sur piste 400m
Aujourd'hui 4000-3000-2000 temp 15°, leger vent fin d'AM
Fatigue et mal dormi, pas de bonnes sensations et cardio  haut (max dans 3 ème colonne)





J'ai vu ton message trop tard, Samedi prochain, je pense faire 2*4000, j' essaierai de rester à 140 pulses

Citation :
Je pense également que tes FC moyennes sont faussées sur les 2ème et 3ème répétitions.
Faussées à cause de fréquence trop basse?

Séance de cette semaine:

Récup en début de semaine

Mardi:45'  20 à 128
             15 à 131
             10 à 135

Mercredi  10*400 en 1'30" Récup 1'


Samedi 2*4000

Dimanche 1h 15 allure variée (max 150) en 5 à 10'

Samedi 24 , c'est mon 10km que je vais tester à la fréquence 155-162 (j’allégerai la semaine en fonction)

Je suis conscient que 1 h 30 serait un temps avec des condition optimal
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Lun 12 Oct - 10:41

Jack a écrit:

doudou77 a écrit:
Je pense également que tes FC moyennes sont faussées sur les 2ème et 3ème répétitions.
Faussées à cause de fréquence trop basse?

Ta FC redescend trop bas en phase de récupération.
Lorsque tu reprends la série suivante, il te faut pas mal de temps avant que ta FC se stabilise dans la zone de travail souhaité.

La FC moyenne du premier 1000 se trouve ainsi très basse. Sur ton 3000 tu as un écart en FC moyenne de 9 bpm entre le premier 1000 et le dernier.

En restant vers 140bpm, tu démarreras de plus haut et tu accrocheras plus vite la zone de travail.
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Lun 12 Oct - 13:47

Merci Doudou77,

j'en tiendrais compte sur le prochain 2 * 4000
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Mer 14 Oct - 21:34

Sur piste en sable  17h30 temps 4° kaille  vent gênant 25km/h

Pas évident au début d’être stable,problème de ceinture et il y avait une équipe de gamins du foot qui ne respectait pas les couloirs, pour les 400 ils étaient partis
10*400 recup 1'

DOUDOU77, j'ai essayé de ne pas faire descendre trop bas le cardio entre les fractions


Bonne sensation, j'aurais pu en faire plus niet

demain Récup dans les chemins 50' type  20 à 126
                                                      15 à 131
                                                      10 à 135

Samedi 2*4000 si tout va bien

Bonne soirée
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Sam 17 Oct - 15:16

Explosion en vol  aqua

Suite à la séance de 400 de mercredi, je suis allé faire une récup le jeudi  32 minutes avec un cardio bas histoire d'être frais pour mes 4000.

Prévu 2km à 131-2km à 135 1km à 140
et 2*4000 en 4:16 ou 161 si pas dans le temps

Après une nuit moyenne, direction la piste pour faire mes 2*4000, temps froid 2° à 10h avec le soleil qui fera monter la température vers 10° en fin de séance, petit dej 1 h plus tôt.

Pour l'échauffement, j'ai vu que les sensations n'étaient pas au rendez vous car bien plus haute que d'habitude, ensuite pour les 2*4000 , en surveillant au 400 , j'ai vu que je n'étais pas dans les temps et donc j'ai fait ma séance au cardio 160-161 que j'estime tenable sur semi (oubli d’arrêter à la fin du 1er 4000, je l'ai corrigée)
J'ai essayé de partir à 145 en à chaque départ de bloc



Je suis très loin de l'objectif de 4:15 pour faire 1h 30  intero (pour rappel le 11 novembre), est ce un accident de parcours(fatigue-froid??)

Suite de l'entrainement , je vais l'alléger pour faire du jus pour samedi prochain, 10km allure 14km/h

Demain
1:20
15' à 128
15' à 132
15' à 136
10' à 140
10' à 145
5'   à 155
10'  à 132

Mardi VMA courte type 2*8*200 en 42 ou 20*30*30
Mercredi 1 h récup

Vendredi 35' et 5 ou 6 lignes droites 150m

Samedi 10km
Doudou77, quel serait la meilleure approche sachant que je veux courir avec le cardio, je pensais 5 km 160-5 km 162 afin de peauffiner mon allure pour le semi

Derniere grosse séance AS 21 samedi 30 octobre soit 11 jrs avant semi et 7 apres 10km type 2*5000 ou 5000-4000 au cardio ou allure

Merci pour  les conseils pour ceux qui passent par là
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Sam 17 Oct - 19:02

Jack a écrit:
Je suis très loin de l'objectif de 4:15 pour faire 1h 30  intero (pour rappel le 11 novembre), est ce un accident de parcours(fatigue-froid??)

Je crois qu'une partie de la réponse, tu l'as déjà écrtite.

Jack a écrit:
Après une nuit moyenne, direction la piste pour faire mes 2*4000, temps froid 2° à 10h avec le soleil qui fera monter la température vers 10° en fin de séance, petit dej 1 h plus tôt.
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Mer 21 Oct - 13:43

Séance VMA courte
8*200 en 42"  r=40"
8*150 en 30" r=30"
4*150 en 19 r =20"

Le cardio est tjrs haut dans les moins de 70%, (bug cardio sur le début)
mais sinon bonne séance sans avoir eu l'impression de m'arracher



Aujourd'hui une petite seance de récup dans les bois de 45'-50'( type 20 à 128-20' à 131-10' à 135

Samedi, j'ai mon 10 km, sur route assez roulant mais pas mesuré:
2 options:

Le faire à fond avec un risque de récup plus long pour mon échéance semi du 11 novembre

Ou au cardio à FC semi estimé 160 en mettant une dernière séance 2*5000 au 1-11

Quelle serait la meilleure approche

dank1
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Sam 24 Oct - 8:56

Bonjour à tous,

Mercredi 21/10:   25' à 128
                       25' à 130
Dans chemins vallonés

Hier 23/10/15
 Sur piste:00:11:22 sur 2km 129     soit 05:41
              00:11:03 sur 2km 131            05:32
puis 6*100 m

N'ayant pas eu de retour sur mon interrogation:

Citation :
Samedi, j'ai mon 10 km, sur route assez roulant mais pas mesuré:
2 options:

Le faire à fond avec un risque de récup plus long pour mon échéance semi du 11 novembre

Ou au cardio à FC semi estimé 160 en mettant une dernière séance 2*5000 au 1-11

Quelle serait la meilleure approche
Ce soir , je vais essayer de faire ce  10km au cardio 160 de moyenne en balayant les zones 158-163

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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Sam 24 Oct - 23:33

Bonsoir,
10km effectué au cardio en sprintant juste dans les 150 derniers metres
Temp 10° pas de vent sur route et chemin
10 km de nuit ds petit village, nombreuse relance, virage à 90° et pas très roulant

C'est la 1ére fois  youpi que je cours uniquement au cardio(affichage moyenne cardio et réel cardio)

Bizarre au début de se retenir lent , j'ai fini tranquillement et je pense que c'est ma bonne fréquence (160) pour mon semi




J'ai essayé de faire les 5 premiers kilo à 158-159 et les 5 derniers à 161-162
max 174 au sprint sinon 164

10 km en 159 de moyenne soit 4:20 au kilo soit 80% de VMA

Objectif 1h30 au semi encore possible ds un bon jour je pense

Pour ma dernière grosse séance 10 jrs avant, 2*5000, est ce qu'il vaut mieux courir au cardio sans se procuper de l'allure ou essayer d’attraper le 4:16?

Qu'en pensez vous?
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Dim 25 Oct - 18:21

Jack a écrit:
N'ayant pas eu de retour sur mon interrogation:

Désolé Jack, mais on ne peut pas être partout. Il y a également des instants de la vie à ne pas louper.

Jack a écrit:
Pour ma dernière grosse séance 10 jrs avant, 2*5000, est ce qu'il vaut mieux courir au cardio sans se procuper de l'allure ou essayer d’attraper le 4:16?

Déjà je partirais sur un 2 x 4000m à J-10.
Ce que tu peux faire, c'est le premier 4000m à 4'16"/km.
Si ta FCmoyenne est égale ou à moins de 160 bpm, tu réalises le second à la même allure. Tu pourras ainsi quantifier ta dérive cardiaque.

Par contre si ta FC moyenne est supérieure à 160bpm alors court ton deuxième 4000m à la FC de 160.
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Lun 26 Oct - 22:01

Bonsoir,

Merci Doudou 77 ,
Citation :
N'ayant pas eu de retour sur mon interrogation:


Désolé Jack, mais on ne peut pas être partout. Il y a également des instants de la vie à ne pas louper.

J'ai été maladroit dans ma question , je ne voulais bousculer personne

J’essaierai 2*4000  comme tu me le conseilles

dank1
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Sam 31 Oct - 16:34

aqua aqua aqua
Après le 10 km samedi couru en aveugle, c'est à dire affichage cardio instantané et moy cardio (à aucun moment, je me suis préoccupé du temps), j arrive à courir un bloc de 10 km en 4:20 à 159 au cardio

Lundi 1 h cool 30' à 125  30' à 130
Mercredi 12 côtes de 140 m en 30' récup en descente

Et aujourd'hui note0 Explosion en vol
Prévu 2000 à 129
       2000 à 132
       1000 à 136
       1000 à 140
4000 en 0:4:17 max 160
4000 idem ou 160 d’après conseil DOUDOU 77

Ci dessous ma séance, même à allure faible, mon cardio était haut, et pour les 4000, j'ai dérivé avant le 1er bloc, ce qui m'a obligé de rester à 160 de pulse

Il y a de la fatigue la-dessous coler , c'est sur, je vais lever le pied jusqu'au 11 novembre
Dimanche 1 h 15 en balayant les allures jusqu'à 150

Prévu la semaine prochaine
Mercredi-Une séance AS 10 type 8*500 en 1'58
Vendredi 1 h de 125 à 140

Dimanche 45' de 125 à 140

Pour le semi, je pense faire 7 km à 158-7 km à 160-7 km à 162

Verdict dans 10 jrs, 1h35 sera finalement un bon temps vu la séance d'aujourd'hui lent
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Sam 31 Oct - 19:24

Si tu ressens de la fatigue, pourquoi remettre une séance de 6 x 500m à l'AS10.

Tu pourrais faire la même séance avec des 500m en 2'07" et une récup active de 3' à 144-145.

Tu seras dans une allure proche du semi avec moins de contrainte.

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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Mer 4 Nov - 23:46

Bonsoir,
Aprés ma séance de Samedi aqua , j'ai fait Lundi, une petite sortie de 1 heure cool (30' à 125-30' à 130)

Aujourd'hui, piste à moitié inondée, pas possible de faire de la vitesse, j'ai opté pour faire allures variées
Enfin une séance  qui colle à peu prés   au test palier youpi


Semi marathon dans 1 semaine

Vendredi VMA courte 12*150m en  31" (y a t_il un intérêt à faire une séance de VMA ou régé ?)

Samedi régé 1h max  
 10 à 128
 15 à 132
 15 à 136
 10 à 140
 5 à 145
 5 à 130

Lundi 25' avec 6 accel

Mercredi :Semi Quel gestion du cardio? Je pense partir à 157-158 , monter à 160 rapidement et dériver vers 162-163
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doudou77
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Jeu 5 Nov - 20:30

Jack a écrit:
Vendredi VMA courte 12*150m en  31" (y a t_il un intérêt à faire une séance de VMA ou régé ?

La séance de VMA peut être faite pour amuser le coureur mais pas dans un but de développement de celle ci.

En restant sur une intensité de 95 à 98% tu vas entretenir ta VMA, faire un peu monter le cardio dans les tours, et la récupération sera aisée.

Comme le lendemain il y a de la régé c'est la bonne formule.

Pour ton semi tout va dépendre de la météo.

La gestion, que tu proposes, pourrait convenir si il n'y a pas de stress.
Après, c'est la façon dont tu vas t'adapter le jour J, en fonction des différentes contraintes, qui fera la différence.
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Jack
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Mer 11 Nov - 17:57

Semi-marathon fini, 1:34:11 (temp garmin)
Temps idéal, 8° sans vent, semi 80%  environ sur route et le reste sur chemin, assez plat hormis des faux plats.
Par contre le repérage des kilo n'est pas bon.

A moitié déçu car je pensais m'approcher plus des 1h 30 mais avec les dernières séances (2*4000) je savais que ça allait être compliqué...

Par contre clap ,en courant à la fréquence, je me suis fait plaisir car jamais dans le rouge

J'avais prévu 5 km 158 puis monter vers 160  et au 15 km finir sans s'occuper du cardio, hormis les derniers kilos ou j'ai accéléré, le reste est passé tranquillement sans avoir l'impression de tout avoir donné.




Prochaine course si je récupère bien le 29 nov, il y a  un 10 km classant, pas trop loin,ensuite j’essaierai de refaire un test palier en fin d'année, pour préparer un marathon au printemps


Merci à DOUDOU 77 et à ses interventions toujours pleines de bon sens dank1
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MessageSujet: Re: Jack ---) Interprétation test palier   Aujourd'hui à 23:39

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