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 Benoit17 ---) 25 ème marathon de La Rochelle

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Benoit17
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MessageSujet: Benoit17 ---) 25 ème marathon de La Rochelle   Mer 2 Déc - 0:53

Bonjour à tous, et surtout à Christian !

A la demande de Nono17, voici donc ce que j'ai fait au 25 ème marathon de La Rochelle.

Une 125 ème place en 2h56'04", et cerise sur le gâteau une première place par équipe ! La cerise n'était pas prévue, tout juste un petit espoir de podium. Mais notre premier coureur a battu son record de près d'une minute, en réalisant 2h31'40", alors qu'il venait de participer au championnat de France, il y a tout juste 5 semaine, en y faisant déjà 2h34'29" !

Ma belle courbe Fc



La vitesse indiquée n'est pas bonne, c'est l'allure, et en plus c'est celle calculée par le GPS avec une distance de 42,4 km. En ville, le GPS fait des bons par moment ...

Cela ne s'est pas passé tout seul ... La préparation a été laborieuse, même si elle s'est bien terminée.

Les 8 semaines, qui ont précédé les 8 semaines de préparation, ont été plutôt perturbées.



En orange les séances réalisées, en rose sortie vélo, et orange hachuré les séances prévues non réalisées ...

Le 23/08, "15 km" de l'Ile d'Aix, un peu moins de 15 km, profil plat, mais revêtement n'offrant pas un bon rendement, petites routes et chemins blancs, avec 2 x 300 mètres dans le sable. Mais on ne va pas se plaindre, conditions idéales en aôut, 17,5°C sous un ciel encombré, après de bonnes pluies la nuit, mais avec un petit vent de Sud se levant pendant la course. Bilan 57'06" et 5ème/177 arrivants. Mais j'ai eu droit à un bon rhume la semaine suivante ... doc+

J'ai donc sérieusement allégé ensuite, d'autant que j'avais prévu le 10 km de Saint Agnant le 6/09, supprimé, afin de ne pas hypothéquer mon pèlerinage annuel à Vannes, pour le semi d'Auray-Vannes le 13/09. Ce fut donc repos ou petit footing jusqu'à la course, avec tout de même une petite séance test le 11/09 avec 3x 1km à 4'/km ou moins récup 1km, ce qui a donné 3'56, 3'51 et 3'49. J'avais donc l'espoir de réaliser 4'/km avec de bonnes conditions météo : pas chaud et pas de vent défavorable !

Le 13/09, semi Auray-Vannes, conditions idéales, petite pluie juste au départ, puis couvert avec 16°C, et un petit vent de Sud. J'ai perdu mon copain au premier ravitaillement au Bono 4ème km. J'ai voulu le rattraper, croyant qu'il était devant. Je l'ai entendu derrière à Baden 8ème km ... J'ai donc continué sur ma lancée, pour finir en 1h23'31", avec une 156ème place. Le copain a hélas terminé 3' derrière, suite à des problèmes musculaires à partir du 15ème km ...

Récupération difficile, beaucoup de courbatures et de fatigue, ainsi que des problèmes d'hémorroïdes récurrents, et à nouveau un gros rhume fin septembre !!!

J'ai donc consulté pour résoudre mes problèmes d'hémorroïdes le 6/10, résolus le 13/10 par une opération bénigne sans anesthésie. Ouf, j'avais peur d'une opération plus lourde. Mes camarades de club m'ont sollicité pendant ce temps, pour savoir si je faisait toujours le marathon, ou s'il fallait donner mon dossard à un autre coureur. Comme je n'avais pas de contre indication. J'ai décidé de tenter le coup, en 8 semaines ci dessous :



Oui, c'est copieux. Mais c'est comme cela que je fonctionne, gros volume si je peux faire de bonnes nuits, avec 3 séances au delà de l'allure marathon par semaine, et histoire de bien s'achever, sortie longue le lendemain de la séance SPE21, de préférence à jeun, mais avec le ravitaillement sur le dos, en Allure Variée de 120 à 155 puls pour se rapprocher de l'Allure Marathon à la fin. Pour tenir, il faut optimiser la récupération, en étant rigoureux au niveau diététique, en se relaxant, sans négliger le sommeil.
J'ai fait des séances d'étirements presque après chaque sortie, cela aide à se relaxer. J'ai également fait un peu de renforcement musculaire PPG : flexions, step, abdos, gainage.
Autre point très important, en novembre, je n'ai travaillé que 3 jours, les 2, 3 et 24. Je devais écluser mes congés 2015, plutôt peu entamés !
Jusqu'au 8 novembre, pour les allures, j'étais plus lent que ce que j'avais prévu en août sans coupure, pour réaliser 2h55 ...
Mais ensuite, tout s'est décoincé. J'ai dû baisser les Fc pour ne pas voir l'allure s'envoler. Je me suis même permis un extra le 14/11 avec un "20 km" à Saint Pierre d'Oléron, parce que ma femme voulait accompagner une amie sur le 10 km. J'avais prévu de le faire à l'allure marathon. Car la semaine était pleine. Mais dans l'ambiance, je me suis lâché en 1h18'12" avec une 4ème place.
Le lendemain, j'ai fait ma sortie longue, avec les jambes un peu lourde au début, mais elle est bien passée, tout comme le footing du lundi. J'avais prévu en cas de fatigue, un jour de repos la semaine suivante, et de faire sauter une séance de fractionné. Comme tout allait plutôt bien, j'ai fait une semaine pleine (16 au 22/11) ! Jusqu'au vendredi, l'allure était un peu moins bonne que la semaine précédente, mais sans forcer. Et le week-end, j'étais facile, sans monter dans les tours SPE21 3 x 12" r2'30" à 3'53"/km (au marquage au sol), en terminant à 170 puls sur le dernier km. Et la sortie longue du dimanche, 15 dernière minutes à 4'10/km entre 151 et 154 puls.
Dernière semaine, petits footings avec 10' allure marathon lundi, jeudi et vendredi, une journée de repos le mardi, une dernière sortie longue à jeun le mercredi pour se vider avant de commencer à faire le plein de glucides, et footing le samedi avec 5x20" relâché r30". La Fc a continué à chuter, 150 puls à 4'10/km !
Malgré mes 150 puls à 4'10"/km à l'entrainement, je n'ai pas décidé de partir sur cette base de pulsations. Car je suis plutôt émotif. Et dans l'ambiance de course, je prend bien 5 puls, voire 10 !

A la vue du meneur d'allure en 3 heures, devant moi les 3 premiers kilomètres, je pouvais avoir l'impression d'être en retard. Mais en regardant la montre, il était en avance et moi aussi. Mais j'étais très facile. Je l'ai donc doublé peu après le 3ème, en lui signalant que l'allure était rapide pour 3 heures. Jusqu'au 6ème, j'ai joué à cache-cache, à cause du vent de face sur une bonne partie, avec un arrêt au ravitaillement (peu avant le 5ème) pour mélanger un verre d'eau avec un verre de boisson énergétique. Ensuite jusqu'au 14ème, je profite du vent de dos, avec un nouvel arrêt ravitaillement (peu avant le 10ème). Jusqu'au 20ème, je serpente du côté des Minimes en jouant à nouveau à cache-cache à cause du vent, et encore un arrêt ravitaillement (juste après le 20ème). Passage sur le port au semi, en 1h26'12", très en avance pour 2h55 ... La côte du mail et le passage avec vent de face à Port-Neuf me calment un peu au 23 et 24ème. Nouvel arrêt ravitaillement juste après le 25ème, et c'est reparti pour prendre le vent de face, puis monter au 26 et 27ème. Nouveau passage vent de dos jusqu'au 35ème, en accusant le coup en montant le Boulevard de Cognehors au 33ème, avec bien sûr arrêt ravitaillement au 30ème. C'est ensuite la boucle finale vers les Minimes, avec de plus en plus de mal pour lever les genoux, arrêt ravitaillement au 35ème. Puis je me fais doubler et je double, en jouant à cache-cache avec le vent, sans arriver à me caler avec un autre coureur, trop lent lorsque j'en rattrape un, et trop rapide lorsque je me fais doubler. Je ne pense plus qu'a continuer coute que coute pour ne pas trop faire durer. Au 41ème dernier arrêt ravitaillement, plus long que les autres, je me sens vidé. Mais il faut repartir à tout prix pour toucher à la délivrance. Les pavés devant les tours me rappellent que mes cuisses sont au bout du rouleau ... Enfin le tapis bleu, c'est un soulagement. Une fois la ligne passée, 30 seconde à regarder si un copain de club arrive, puis il faut penser à aller se couvrir. Je m'agenouille pour recevoir ma médaille, et encourage les bénévoles qui n'en sont qu'au début des 6000 arrivants ! Je retrouve dans l'aire d'arrivée le leader de l'équipe, puis les derniers copains de club arrivent en 3h01 et 3h02.

Voici les temps de passage au marquage au sol 3ème colonne en partant de la gauche, allure au GPS dernière à droite :






Je n'ai pris aucun gel. Ils ont tendance à me rester sur l'estomac. Car il faut beaucoup d'eau pour les diluer. Et ils sont longs à prendre, lorsque l'embout est de petit diamètre.

Il y une chose que je n'ai pas réussi à faire, et qui finalement ne m'a pas trop handicapé. C'est perdre du poids. Jusqu'en août, j'étais à 74 kg ou un peu moins pour 1m74 ... Mais ensuite, avec les coupures et la gamberge jusqu'à début octobre, je suis monté à 78 kg ! Je ne suis descendu à 76, qu'au début de la dernière semaine plus fraîche. La grande douceur, souvent avec une atmosphère humide une grande partie du mois de novembre, a dû me faire stocker de l'eau remplaçant 1 ou 2 kg éventuellement perdus. Car je transpire beaucoup, et perd facilement 1 à 1,5 kg pour un footing d'une heure sans bidon, et 2 à 2,5 kg pour une sortie longue de 2 heures malgré 1 litre sur le dos ... Mes tendons ne sont pas venu me rappeler à l'ordre. Je les en remercie. Quoiqu'il arrive, je bois avant, et je bois après l'entrainement !

Maintenant, je vais pouvoir commencer le régime.
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dep1703
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MessageSujet: Re: Benoit17 ---) 25 ème marathon de La Rochelle   Jeu 3 Déc - 14:59

Salut et bravo à toi pour être passé sous les 3h.
C'est une bien performance et je suis certain que si tu gères mieux ta préparation tu pourras faire bien mieux encore.

Bonne récup à toi.
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Benoit17
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MessageSujet: Re: Benoit17 ---) 25 ème marathon de La Rochelle   Jeu 3 Déc - 17:42

Bonjour,
Merci dep1703. astro

J'ai déjà fait beaucoup mieux. Un petit tour par là : http://courirenbretagne.forumactif.com/t2586-benoit17-test-par-paliers-a-la-fc#39793

Maintenant c'est du bonus !

Mais j'ai encore quelques petits challenges pour me motiver et ne pas rouiller. Dont un pour mon passage en V2, sur le marathon de la Liberté à Caen, un rendez-vous avec un ancien entraineur Caennais, adepte du demi-fond et du cross, que j'avais réussi à convaincre à 50 ans, de faire son premier marathon, ce qu'il a fait en 2h55'.
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NoNo17
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MessageSujet: Re: Benoit17 ---) 25 ème marathon de La Rochelle   Lun 7 Déc - 21:16

Bravo Benoit17 !
cartone

Je reviens de formation et découvre ta performance sur le marathon de LR

Sous les 3h et bien je te tire mon chapeau et merci pour ton retour d'information très instructif...

Au plaisir de te lire de nouveau,
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MessageSujet: Re: Benoit17 ---) 25 ème marathon de La Rochelle   Aujourd'hui à 5:23

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