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 Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016

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Valerman49
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MessageSujet: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Mar 5 Juil - 12:44

Test de paliers dimanche 3 juillet 2016

Brève présentation :
- 48 ans, 1m78 et poids de forme à 59 kg
- 4 entraînements par semaine (5 ci-possible en période spécifique)
- Meilleur chrono 2015 sur semi : 1h24’21’’ soit 3’59’’86/km avec FC moyenne de 159
- Meilleur chrono 2015 sur 10 KM : 37’36’’
- Aucun marathon couru depuis de très nombreuses années
     
Contexte du test :
- Niveau actuel de forme : correct mais pas au top
- Météo : température entre 17 et 19° avec du vent (environ 30 km/h)
- Test effectué le matin entre 9h et 10h sur piste
- 10’ d’échauffement en nature entre 115 et 125

Résultats du test (9 paliers) :
Palier  FCmoy   Chrono
130     130 5’00’’95
135     135 4’45’’10
140     141 4’33’’83
145     145 4’27’’80
150     151 4’19’’88
155     155 4’09’’00
160     159 4’03’’35
165     165 3’55’’50
170     169 3’40’’41

FC fin de test : 174
FC après 1’ de marche : 124

Sauf erreur de ma part :
La VMA issue du test serait : 18,054 km/h (en comptant les 41 centièmes de seconde du chrono établi au palier 170)
Les allures de régénération/endurance seraient :
63% : 5’17’’ 123-124
65% : 5’07’’ 127-128
67% : 4’58’’ 130-131
70% : 4’45’’ 135-136
73% : 4’33 ‘’ 140-141
76% : 4’22’’ 148-149

Tracé de la courbe que je me suis hasardé à tracer :









Commentaires :
- Vent parfois un peu gênant pour avoir une FC stable dans les différents paliers
- Je n’ai pas ressenti de sensation de relance y compris dans les paliers 3, 4 et 5 avant la fin du test (150, 155 et 160) d’où problème pour moi pour identifier le palier de la rupture de pente. La courbe ci-dessus à l’écran semblerait indiquer 160  mais 155 me paraît peut-être davantage crédible compte-tenu des 2 facteurs suivants :
1) le tracé de cette même courbe imprimé sur papier semble indiquer un léger début d’inflexion vers le bas à 155
2) ma FC moyenne de 159 habituellement réalisé en compet sur semi sur terrain plat et avec une bonne météo  
- Dans le dernier palier (170), la baisse de la FC en-dessous de 170 à environ 200m de la fin me fait faire une accélération un peu trop poussée dans la dernière ligne droite d’où FC fin = 174
- Je finis le test sans être trop éprouvé par l’effort mais attention c’eût été impossible de faire le palier 175
- Hélas, pas de courbe de FC du test à cause d’un souci avec mon cardio Garmin 305. D’ailleurs, je viens juste d’en acquérir un nouveau avec le SF-810 Epson qui présente la particularité d’avoir un capteur optique ne nécessitant pas le port d’une ceinture thoracique

Pour finir, j’ai 3 questions. A votre avis et dans la mesure de votre emploi du temps :
1) Les résultats du test que j’ai donnés sont-ils corrects?
2) Pouvez-vous m’aider ci-possible à identifier le palier de la rupture de pente (en corrigeant la courbe si besoin)?
3) Y-a-t-il d’autres enseignements à tirer de ce test notamment en vue d’un possible objectif marathon (peut-être en novembre prochain)?

Bien sportivement.
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doudou77
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Mer 6 Juil - 19:13

Pour répondre à tes questions, j'ai repositionné les points sur la courbe de cinq en cinq, ce qui donne ceci.



L'ensemble du test est correct. L'accélération finale dans le dernier palier joue certainement sur la fin de courbe.
En utilisant une VMA de travail à 18km/h ça devrait compenser l'accélération.

En repositionnant les points on pourrait dire que ta rupture de pente se situe vers 155-156.
Avec un travail spécifique semi, la zone 155-160 se renforcerait et dans ce cas ta rupture de pente reviendrait à ce qui avait été défini en juillet 2014, 159-160.
Je remarque aussi qu'en 2014 à FC 155 tu étais à 4'19"/km et aujourd'hui 4'09"/km

De ce test, il y a plusieurs enseignements à tirer.

1) Tes FC de régénération ne semblent pas être optimum.
Ton premier point à FC130 est bien en dessous de la courbe, ce qui laisse supposer un manque dans ce domaine.
Les valeurs, que tu donnes, sont à vérifier sur le terrain.

2) Si tu pars sur un marathon en novembre prochain, la zone 145-155, qui te sera utile pour cet objectif, est à renforcer sérieusement.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Jeu 7 Juil - 17:39

Merci bien Doudou77 pour ces corrections et précisions, c'est franchement toujours très instructif de te lire quand j'ai l'occasion d'aller sur le forum.  clap
Pour mon tracé de courbe, j'avais commis l'erreur de ne pas convertir les pulsations/chronos pour obtenir des points positionnés de 5 en 5 (conversions de 141 à 140 par exemple) ce qui évidemment crée des décalages susceptibles de compliquer singulièrement l'ajustement du tracé de la droite entre le point à 70% et le point de rupture de pente. D'où mes difficultés à identifier la fameuse rupture de pente.
Et en effet, le tracé de ta courbe éclaire la situation bien mieux que ma courbe initiale!  dank1

Citation :
Avec un travail spécifique semi, la zone 155-160 se renforcerait et dans ce cas ta rupture de pente reviendrait à ce qui avait été défini en juillet 2014, 159-160.

Ici, quand tu auras une minute, pourras-tu STP éclairer ma lanterne? idee
Il me semble avoir lu que la rupture de pente correspondait à la FC moyenne sur marathon (atteinte au km 36-37) et non à la FC moyenne sur semi. Or, ma FC moyenne sur semi réalisée en compet est de 159-160 en 2014 et en 2015.
Si on retient cette hypothèse d'une rupture de pente à 160 établie au test de 2014 plutôt qu'à 155 établie au test de 2016, est-ce que cela signifie que :
1) ma FC moyenne sur marathon serait à 160 avec une prépa spécifique réussie? et donc envisager un chrono de 4'02"/km?
1) ma FC moyenne sur semi pourrait s'établir à 165 avec une prépa spécifique réussie? et donc envisager un chrono de 3'55"/km sur semi?
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doudou77
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Jeu 7 Juil - 22:47

La rupture de pente est un moment où il se passe quelque chose chez l'athlète. Cela correspond à une zone autour du seuil.
Ce n'est pas la FC moyenne sur marathon. Par contre c'est bien le point vers lequel il faut arriver vers le 36ème kilomètre.

Si l'on suppose que ta rupture de pente est à 159-160, il va falloir dans un premier temps définir ta dérive cardiaque sur des allures inférieures à 4'02"/km.
Comme tu n'as pas couru de marathon depuis longtemps, on peut imaginer du 4'20" - 4'15"/km. Tient en plein dans la zone faible.

Avec une courbe de FC revenue sur la droite rouge ça donnerait une FC de 148-149 pour du 4'20"/km. Cela laisse 10 pulsations pour faire 36km.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Ven 8 Juil - 12:45

Merci Doudou 77 pour cette fine analyse!
Donc si je comprends bien tout ton raisonnement, en supposant une rupture de pente à 159-160 avec la mise en oeuvre d' un travail spécifique dans la zone faible 145-155 et d'un travail spécifique semi 155-160, je serais susceptible de partir au départ d'un marathon sur une FC de 148-149 pour aboutir à 159-160 au bout de 36 kms de course. Evidemment, je me doute qu'il faudrait vérifier cela lors de la préparation pour affiner les choses avec entre autres la séance spé à J-10 mais une question me turlupine : si tout se passe comme prévu avec une bonne prépa générale puis spécifique bien réussie et selon les résultats du test de paliers, à quoi faudrait-il s'attendre en terme de chronos : tourner le marathon en 4'20"/km ou en 4'02"/km? intero
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doudou77
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Ven 8 Juil - 18:58

Lors de la préparation, chaque séance de spécifique marathon va te donner des informations sur tes correspondance FC <==> Allures.
La séance à J-10 est là principalement pour valider tout le travail effectué précédemment et donner quelques informations complémentaires sur l'état de forme.

En admettant que toute la préparation se passe bien et que tu sois un coureur endurant, le 4'02" n'est pas réaliste.
Si l'on considère que tu es toujours capable de réaliser les chronos de 2015 sur semi et 10km, la théorie nous donnerait un chrono autour de 2h59' soit 4'14,5"/km.

L'option 4'20" te permettrait d'être en moins de 3h05 et de te qualifier pour les France.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Dim 10 Juil - 19:01

Ouf, me voilà rassuré Doudou77 car 4'02/km sur marathon me paraissait vraiment hors d'atteinte compte-tenu de mes capacités sur semi (3'59"86/km)! dank1
Suite à cette analyse, il me vient 2 nouvelles interrogations :
1) Je me rends compte que si on suppose ma rupture de pente à 159-160, cela correspond pile poil à ma FC moyenne obtenue sur semi. Y-a-il une logique la-dedans ou est-ce plutôt le hasard?
2) En général, ma VMA augmente de 0,5 km/h lors d'une prépa pour revenir à son niveau normal de 18,5 km/h (cela se confirme par la facilité relative des séances VMA). Cela signifie que du coup je pourrais me retrouver à 144-145 en 4'20"/km (c'est ce que je constate le plus souvent en fin de prépa semi). Or, aussi je remarque qu'en fin de prépa spécifique semi ma dérive cardiaque est assez faible. Dans ce cas et si et seulement si cela se vérifie aussi dans une prépa marathon, est-ce absurde de penser que sur marathon je pourrais atteindre le km 36 à une FC plus basse coeur , par exemple vers 155?
PS : désolé pour toutes ces questions mais j'essaie de comprendre car je ne maîtrise pas aussi bien que toi l'entraînement à la FC et parfois le diable se cache dans les détails
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doudou77
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Dim 10 Juil - 20:20

Valerman49 a écrit:
1) Je me rends compte que si on suppose ma rupture de pente à 159-160, cela correspond pile poil à ma FC moyenne obtenue sur semi. Y-a-il une logique la-dedans ou est-ce plutôt le hasard?

Le hasard n'a rien à voir la dedans.
La rupture de pente que l'on voit sur la courbe correspond à un seuil ventilatoire.
Après ce seuil c'est la mise en route du métabolisme anaérobie lactique.

Quand tu démarres ton semi la FC est inférieure à 159 et en fin de semi tu montes au dessus, mais la production de lactates devient plus importantes.
D'où la nécessité de maitriser ton effort pour ne pas déclencher le processus trop tôt. C'est ainsi que ta FC moyenne se retrouve vers 159.

Valerman49 a écrit:
2) En général, ma VMA augmente de 0,5 km/h lors d'une prépa pour revenir à son niveau normal de 18,5 km/h (cela se confirme par la facilité relative des séances VMA). Cela signifie que du coup je pourrais me retrouver à 144-145 en 4'20"/km (c'est ce que je constate le plus souvent en fin de prépa semi). Or, aussi je remarque qu'en fin de prépa spécifique semi ma dérive cardiaque est assez faible. Dans ce cas et si et seulement si cela se vérifie aussi dans une prépa marathon, est-ce absurde de penser que sur marathon je pourrais atteindre le km 36 à une FC plus basse coeur , par exemple vers 155?

Si tu démarres à 4'20" avec une FC de 144-145, tu vas arriver au bout du marathon avec encore pas mal de jus.

Si ta dérive cardiaque est faible, autant démarrer à 148-149 avec une allure plus rapide que 4'20"/km (peut être du 4'13"/km).
Dans ce cas ton chrono à l'arrivée sera meilleur. Tout dépendra de ta préparation et des données que tu auras récoltées.
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Valerman49
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Lun 11 Juil - 18:36

Cette fois je pense avoir saisi la logique, en tout cas j'espère!  idee
Avant de ptet tenter l'aventure sur marathon fin novembre, je vais probablement courir un semi en septembre afin de vérifier que je suis toujours au même niveau chronométrique en 2016 par rapport à 2015 car j'ai eu des soucis musculaires cet hiver. Cela pourrait être aussi un bon test pour revalider ma FC moyenne  coeur sur cette distance vu l'impact de cette donnée sur la stratégie marathon.
Un grand merci Doudou 77 pour la qualité de tes interventions dans ce forum, je trouve que tu arrives à décrypter de façon optimale les spécificités de chaque athlète!  cartone
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MessageSujet: Re: Nouveau test de paliers - 3 juillet 2016    Aujourd'hui à 5:26

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