1er test de paliers - dur d'analyser....

Bonjour,

Suite à une contre performance au Paris Versailles certainement du à une trop grosse fatigue que je n’ai pas vu venir, j’ai décidé d’essayer de mieux gérer ma fatigue…..
En faisant quelques recherches , je suis tombé sur le test de paliers et ce forum qui m’ont semblé pas mal du tout !

Du coup, hier, premier test, j’ai mis les données dans un fichier excel d’analyse du test mais j’ai du mal  à l’interpréter (pourtant j’ai lu le pdf d’analyse…..), et surtout voir quoi travailler ensuite.

Je vous mets mes résultats car visiblement sur le forum, vous maitrisez le sujet

FC max : 200
VMA estimée il y a 1 an environ (test demi-cooper) : 15.5

No palier FC moy Temps FC max

2 151 06:52 155
3 155 06:17 9,5 159
4 161 06:02 9,9 167
5 166 05:42 10,5 174
6 171 05:31 10,9 176
7 175 05:08 11,7 180
8 181 04:50 12,4 186
9 186 04:47 12,5 191
10 190 04:22 13,7 194



Merci,
TouFou

Bonjour et  sur le forum

J'ai repris tes données et j'ai tracé la courbe de ton test palier.
J'ai conservé les points de FC se terminant en 1 et 6 et j'ai réajusté les deux points à 155 et 175.



La VMA qui ressort de ton test est de 15188m/h. On est pas très loin de ton 15,5km/h d'il y a un an.

Peut être que ton test aurait pu être différent si tu avais commencé moins bas en Fréquence cardiaque.
En plus tu as peut être couru un palier 1 puisque tu démarres au 2.

La partie basse de ta courbe 155 à 166 est satisfaisante. Cela indique que tu cours régulièrement en régénération.
La zone 167-174 qui s'affaisse est moins travaillée. Voilà une zone faible qui est à renforcer.

La zone 175-180 est une zone forte qui a été travaillé plus régulièrement.

Au dessus ca se gate sérieusement.
Avec 5 battements cardiaques de plus, tu ne gagnes que 3 secondes.
Autrement dit, tu dépenses beaucoup d'énergie pour un maigre résultat.
Le mauvais rendement de cette zone a certainement joué un rôle dans ton Paris Versailles.

Cette zone est à renforcer mais avec précaution pour éviter l'accumulation de fatigue.

Bonsoir,

Merci d'avoir pris le temps de répondre.

Je suis incroyablement surpris par l'exactitude de ton analyse!!! Je trouve ça incroyable de retrouver aussi facilement les zones travaillées! Comme quoi le travaille à une certaine fréquence fait progresser celle-ci!


Plus de précisions par rapport à ta réponse:

Pour la VMA, effectivement je pense que le résultat est bon surtout que je n'ai pas la "patate" en ce moment.

Je n'ai pas fais de palier plus bas en fréquence car j'avais lu dans un doc que 10 paliers étaient rarement atteint...Le prochain coup, je commencerai en dessous.

Depuis environ 3 ans, je suis des plans d'entrainement contenant pas mal de régénération (je me mets à 75% FCM), et pas mal d'allures vers 175bpm, cela correspond effectivement à ce que l'on voit sur la courbe.

Enfin, au dessus, c'est clair, je constate souvent que quand j'arrive dans cette zone, je m'épuise très très vite.

Concernant le Paris Versailles, c'est légèrement différent, je suis parti à l'allure 5:00/km qui comme le graphe le montre aurait du me situer vers 176 bpm mais le jour de la course, à  ce rythme pendant les 4 premiers km j’étais entre 183 et 185 (sauf le premier, le temps de montée). Du coup 7 à 9 pulses au dessus de la normale et donc dans la fameuse zone ou mon rendement devient ultra mauvais!!!!
Ma course du Paris-Versailles: http://connect.garmin.com/modern/activity/1378401239  le 3eme km indique 5:50 comme allure, c'est du au passage dans un tunnel, c'etait bien 5:00 l'allure sur ce km.
Sans doute la fatigue, c'est ca?
Si c'est bien un excès de fatigue qui en est la cause, il y a t-il un moyen via le test de palier de voir cette fatigue arriver pour la gérer et se retrouver au meilleur de sa forme le jour de la course?


Merci et bonne soirée,
TouFou

toufou a écrit:

Je n'ai pas fais de palier plus bas en fréquence car j'avais lu dans un doc que 10 paliers étaient rarement atteint...Le prochain coup, je commencerai en dessous.

Les dix paliers sont généralement atteint par des coureurs avec un gros bagage en course à pied.
La prochaine fois commence avec une fréquence plus élevée (160bpm).

toufou a écrit:

Concernant le Paris Versailles, c'est légèrement différent, je suis parti à l'allure 5:00/km qui comme le graphe le montre aurait du me situer vers 176 bpm mais le jour de la course, à  ce rythme pendant les 4 premiers km j’étais entre 183 et 185 (sauf le premier, le temps de montée). Du coup 7 à 9 pulses au dessus de la normale et donc dans la fameuse zone ou mon rendement devient ultra mauvais!!!!

Les 7 à 9 pulsations de plus peuvent être liées à un stress et cette fréquence plus élevée t'a conduit à une contre performance.
La fatigue peut aussi influencer la fréquence cardiaque.

toufou a écrit:

Si c'est bien un excès de fatigue qui en est la cause, il y a t-il un moyen via le test de palier de voir cette fatigue arriver pour la gérer et se retrouver au meilleur de sa forme le jour de la course?

Le test palier te donne une image du rapport FC/Allure.
Pour contrôler la fatigue, il faut avoir un retour sur les séances réalisées et surtout un œil extérieur qui sera plus objectif que le tien pour analyser les retours.

Le fait de suivre des plans "passe partout" peut conduire à une fatigue. Voilà pourquoi les athlètes se tournent vers des entraineurs.

Bonjour,

Deux nouvelles nouvelles questions :

- Concernant mes prochains tests de paliers, dans ta deuxième réponse tu me conseille de commencer à 160bpm. Or dans ta première réponse, tu dis que le résultat aurait pu être different si j’avais commencé le test « un palier en dessous » donc à 145 au lieu des 150 lors de mon test.
Si je ne me trompe pas la régeneration se fait entre 70 et 75% de la FCM, donc entre 140 et 150bpm pour moi (FCM=200). Ne devrais-je pas commencer mon test encore plus bas à 140bpm ?
Peux-tu m’eclairer sur ce point ?
- La deuxième question concerne plus l’interet de la méthode….Je m’explique..le test revele mes points forts et mes points faible. La premiere fois en regardant la courbe je me suis ds « genial, je sais exactement comment bosser mes points faibles ». Après un peu de temps de réflexion, finalement je ne vois pas l’interet…En travaillant les points faible, cela risque d’etre au detriment des points fort. Ne serait-il pas mieux de travailler justement sur les points fort pour les accentuer et en courses courir sur ces allures ?
- Meme chose, si tu peux m’eclairer sur ce point ca serait top, perso le travaille basé sur la frequence cardiaque me semble forcement le plus efficace (prise en compte fatigue etc) c’est pourquoi je cherche un peu plus à comprendre le sujet.
Merci et bonne journée,
TouFou

question 1 :
J'ai peut être mal exprimé quelque chose.
Il est préférable partir vers 160bpm car tu auras peut être plus d'énergie pour aller plus loin dans le test à la fin.
La droite rouge se trace entre le point à 70% de VMA et la rupture de pente. En partant à 160 pulsations tu seras vers 65% de VMA ce qui reste convenable pour tracer la courbe.
En partant à 145, tu vas faire 3km qui ne te seront pas très utiles. Courir en dessous de 63% de VMA n'apporte rien à ton développement de coureur.

question 2 :
L'intérêt est bien là dans le renforcement des points faibles.
Travailler ses points faibles, ne veut pas dire mettre de coté le travail des points forts.

Avec un peu d'imagination nous pourrions dire que la droite rouge est le coté d'une pyramide.

Le bas de la pyramide, c'est la partie qui soutien tout l'édifice. Chez le coureur se sont les bases, les fondations. C'est là que l'on passe pas mal de temps

La partie centrale ne peut tenir que si la base est solide. Chez le coureur se sont les allures variées. On y passe du temps, mais moins que dans les fondations.

L'extrémité de la pyramide est présente simplement parce que les étages inférieures sont solides. Chez le coureur, c'est la VMA longue et courte.
La surface de cette dernière partie est moins grande, signe que l'on y passera moins de temps que dans les deux autres.

Si l'entrainement est bien mené tous les points de FC doivent être sur la droite rouge.
Le moteur du coureur sera performant et il ne consommera que le nécessaire.

Merci pour les réponses.

Je vais travailler mes points faibles, cela devrait améliorer la base de la pyramide, cela me semble cohérent

Un autre point , je reviens sur une de tes phrases : «Courir en dessous de 63% de VMA n'apporte rien à ton développement de coureur. »
Tu parles pour l’entrainement aux allures spécifiques ou bien tout le temps ?

Car depuis 2 ans, en me basant sur d’autres forum, je cours 80% de mon temps à 70% de ma fcm ce qui est bien en dessous de 63% de VMA, pour faire du foncier.
Pour toi, c’est inutile ?

TouFou

La VMA est une donnée assez stable. Bien sur elle évolue, mais elle ne varie pas énormément d'une semaine à l'autre.

La FC max est sujette à plus de variation. Elle évolue en fonction de l'entrainement et donc moins fiable.

Les effets de l'entrainement vont amener l'entraineur à ajuster les FC.
C'est pour cela qu'après quelques semaines, nous diminuons si nécessaire les FC pour que l'athlète reste dans les bons rendements de sa VMA.

Courir à 63 et 65% de VMA permet de développer un réseau de vaisseaux capillaires qui viennent irriguer davantage les muscles.
Meilleurs apport nutritif et meilleur oxygénation.

De plus, c'est dans cette zone que l'on puise davantage dans les graisses. idéal pour affiner la silhouette.

Courir pour faire du foncier en dessous de 63% de VMA n'est pas efficace. Cela peut servir dans de l'ultra autrement aucun intérêt.

Tu remarqueras que je ne parle jamais de FC max. J'utilise toujours la VMA de l'athlète comme référence.