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 test de paliers 14avril 2017

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THIERRY.B
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MessageSujet: test de paliers 14avril 2017   Ven 14 Avr - 14:13

BONJOUR DOUDOU77 !!!!

De retour sur le forum, où je salue aussi tout le monde d' ailleurs !!

J' ai fait le 10km d 'ANGOULEME le samedi 8 avril à 18h30 avec une température de 27° au départ !!!!
Avec plus de 4000 partants , 500 ont abandonné , une quarantaine de malaises et 12 sont allés aux urgences !!!

Cela fait 3 ans que je n'avais pas fait ANGOULEME (avec un record de 39'30 et coaché par doudou of course !) et j 'ai fait 42'40 ce samedi 8 avril à 4'16/km avec un cardio moyen de 174 et un max de 195 quand même sur le final !!

Cela fait 2 ans que je n'ai pas fait de test de paliers !!!


J' ai refais mercredi 12 avril 3fois 2000m en régé pour consolider mon test de palier d 'aujourd 'hui :

DISTANCE -FC MOY -FCMAX--ALLURE
2000M--125--129--5'38
2000M--129--134--5'23
2000M--135--140--5'11

TEST DE PALIERS SUR PISTE ,9h30 ,T9°,VENT 5KM/H .

FCMOY--FCMAX--ALLURE

140---142---5'01
144---149---4'50
148---151---4'44
154---156---4'37
160---163---4'27
166---168---4'21
169---170---4'24
173---178---4'09
182---188---3'47.

Mon 10km du week-end n'est pas complètement digéré mais bon , il faut bien faire un test du moteur à un moment donné !!

Jusqu'au palier 160 çà allait pas trop mal , et ensuite je me suis rendu compte que j'avais baissé d allure( entre 165 et 170 ) ,que je n'avais pas assez de jus pour faire un palier à 185 et j ai donc fini le dernier palier à 180 à fond car je ne pouvais pas en faire un autre de plus !!

Si tu as un peu de temps à me consacrer MAITRE DOUDOU , pour me dire comment ce moteur tourne aujourd' hui !!

Je ne vise plus (hélas ) de battre mes records: 39'30 sur 10KM ;1h30 sur semi; 3h18 sur marathon .

A part peut être sur 100km où sept 2016 j' ai fait 12h25mn ,et qui reste ma plus longue et formidable course en 20 ans de course !!

J'y retourne en septembre 2018 d 'ailleurs pour améliorer si je peux cette marque !!

D'ici là , je participe au TRAIL DU MORBIHAN le 1er juillet sur la distance de 56km , où un certain RICOREE avait fait une belle 4éme place je crois et un certain "doudou" engagé sur une toute autre distance (le 177km , quoi !) , n'avait pas connu si belle récompense !!

MERCI DOUDOU de ton aide et de répondre à nos questions !!!

Thierry,

Un grand bonjour à : dep1703 ,ricoree,calvavet et les autres aussi !!!

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doudou77
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Ven 14 Avr - 18:50

Bonjour Thierry.B

Je constate que tu es toujours en pleine forme et que tout va bien pour toi.

Le test palier est certainement un peu près du 10km d'Angoulême mais tu auras une image du moteur.

La fin de ton test est à prendre avec précaution car là où tu devrais faire deux paliers, il n'y en a qu'un (FCmoy 173 puis saut à 182).



Pour la partie supérieure j'ai préféré ramener le dernier point à 180bpm et un dernier 1000m en 3'52", ce qui n'est pas si mal.
Tu comprendras aussi facilement pourquoi sur ton 10km à 4'16" de moyenne tu n'étais pas au top.
C'est en plein dans la zone où tu as constaté une mauvaise carburation pendant le test.

Par rapport à tes anciens tests, c'est certainement le meilleur en VMA, mais surtout en terme d'alignement de points dans la partie centrale.
Tu peux encore gagner en régénération principalement vers 63%.

Avant t'entamer ta préparation pour le Morbihan, tu as trois semaines environ pour travailler en progressif dans ta zone faible.

Pendant la préparation tu pourras y revenir tous les 15 à 20 jours.
En côte tu arriveras à accrocher plus facilement la cible et cela fera du renforcement musculaire.

Tes records ne sont pas aussi loin que ça, il faut juste avoir envie d'aller les chercher.

Bonne préparation youpi
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Ven 14 Avr - 22:42

Merci doudou , pour ta réponse rapide !!

En effet ,la fin du test a été un peu compliqué car j'ai eu du mal à être bien dans la cible à 175 .

Du coup , j'ai compris que je ne pouvais pas en faire 2 de plus , cela donne les 2 derniers assez décalés !!

Le 10km d ' Angoulème ,les 27 ° n 'ont pas facilité la tâche et ne faisant pas beaucoup de fractionné court , ceci explique cela !!

Faire un dernier 1000 en 3'47 , c'est le seul test où j'ai pu faire aussi vite !!!

L'alignement des points , c'est le résultat de 7 ans d' allure dictée par le cardio !!

Cela paye encore aujourd' hui la preuve à 50 ans le moteur ne faiblit pas trop !

Enfin de là, à encore aller taper de meilleurs chronos, tu sais mettre le doigt où çà fait mal ,DOUDOU !!!! youpi

Evidemment que çà me branche tjrs d 'améliorer mes marques , mais je suis péniblement à 2 maxi 3 séances /semaine ;alors qu'avant j'étais à 4/semaine ,c'est difficile de péter des chronos !!

En 10km ou semi peut être , pas sur marathon c 'est trop long à préparer !!!


MERCI encore DOUDOU pour ton aide!!!

Thierry,
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Dim 16 Avr - 21:42


Voici une séance sur piste du 1 avril avant le 10km d 'Angoulème .

C'était 4 fois 800/200 et 200m de récup et un dernier 400m à la place d'un dernier 800/200 , faute de temps pour ma séance.




Ma question est la suivante ,doudou :

Selon le test de paliers les rdts ne sont pas suffisants aux FC 160 jusqu'au 175 , quelles sont les différentes séances possibles pour améliorer mes rdt dans ces zones là ??

Merci de tes propositions doudou !!

Thierry,
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doudou77
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Lun 17 Avr - 13:11

Tu peux faire plusieurs séances différentes

Semaine1 : 3 x 2000m à 162-163 - R3' 144-145
Semaine2 : 5 x 800m en côte 168-169 - Récup en descente
Semaine3 : 4 x 1500m à 165-166 - R2'30" 144-145

L'endroit où il faut jouer c'est sur les récupérations.
Si dans ta séance 800 + 200, tu mets 2' de récupération et tu ne parcours que 200m, c'est trop statique.
Comme ta Fc moyenne est 20 pulsations plus basses que ta dernière FCmax, C'est que la FC instantanée redescend trop bas.
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Mer 19 Avr - 0:23

Merci doudou pour tes propositions de séances !!

J'ai bien compris le message, il ne faut pas laisser trop le moteur baisser en régime !!!

Je vais donc faire ces 3 séances !!!

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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Jeu 20 Avr - 17:42

Séance du jour ,sur route,11h30, t°11, vent 35km/h, rafales 50km/h.

3fois 2000m à 162-163 - R3' 144-145



Le 1er 2000m je cours après la FC  pour atteindre la moy à 162 et je peine un peu à être dans les tours !

La 1ère récup , je n'ai pas marché les 1er mètres , ce qui me donne une FCmoy de récup à 150 au lieu de 145; d'où l'intérêt d'avoir 2 cadrans pour plus de précision:1 avec fc instantanée et l'autre fc moy du tour !!

Second 2000m , je monte mieux dans les tours et la fc plus facile à viser .

La 2ème récup , je marche dés  le début et la fc moy à 146 et 30m de plus en distance.

Dernier 2000m , celui-ci je reviens avec le vent en pleine face et le rdt s'en fait ressentir pour tenir 163 de moy !!

1MN  de récup : 164-137= -27puls , assez bien , en pleine forme -30puls !!!

Les 10mn de récup finale seront aussi face au vent , rdt correct tout de même !


Séance assez éprouvante avec ce vent en rafales !!!

Merci de donner ton interprétation de la séance DOUDOU !!

SEMAINE PROCHAINE : 5fois 800m en côte 168-169 récup en descente : % intero intero

Thierry,
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doudou77
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Jeu 20 Avr - 19:25

En décortiquant ta séance, voilà ce que je remarque :

Réaliser 35' d'échauffement c'est bien, à condition d'y rester de 63% à 67% de VMA
Les 5' à FC 143 ne te rapporte rien puisque tu es déjà dans une zone forte. Autant renforcer les zones plus faibles.

Ces 5', tu les additionnais au 5' d'avant, et tu avais un palier plus bénéfique vers 133-134.

La difficulté sur les premières séries c'est de faire monter le cardio.
On peut diminuer cet effet en réalisant 4 à 5 accélérations sur 60 à 80m entre coupé de récupération en trottinant sur 50m.

Comme le temps d'accrochage est toujours plus long sur la première série, tu peux aussi régler ton allure par rapport au test palier.
Au test à 162-163 tu n'étais pas très loin de 4'20"/km. Si tu vois que tu vas trop vite tu relâches un peu pour éviter de te cramer sur la première série.

Ensuite tout devient conforme aux conditions du jour.
Marcher en début de récupération aide à faire redescendre le cardio plus rapidement.

-27pulsations après l'effort ce n'est pas folichon pour un gaillard qui monte haut en FC.

Le rendement du dernier palier indique une bonne séance de travail.


Sur ta séance de côte la semaine prochaine, tu vas avoir le même effet d'accrochage de la cible.
Choisis une côte avec un pourcentage pas trop raide afin de pouvoir courir ou avec des variations de pourcentage.
Réalise la première sur 163-164 puis au fur et à mesure tu devrais atteindre la cible.

Pour la descente il n'y a pas de % de VMA à soutenir car ta FC va redescendre rapidement.
En descente évite que ta Fc repasse sous les 139-140

Pour te donner un exemple voilà ce que ça peut donner avec un coureur qui a 70% de VMA à une FC de 129-130 :
Position : FCmoy--FCmax--(D+)--(D-)--Dist--temps
Montée :150--156--43--00--1000--00:05:32
descente :135--156--00--43--1000--00:04:59
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THIERRY.B
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Jeu 20 Avr - 20:10

Merci de ton analyse ,DOUDOU !!

Les 5' à 143 ne m'apporte rien , car déjà au de là des 67%  : OK exclam exclam

Mon idée était de faire un palier du même niveau FC que les 3' de récup après les 2000m soit 144-145 et donc redémarrer le 2éme 2000 à même niveau FC !

Je ferai donc des accélérations  sur 60 à 80 m pour me chauffer un peu plus , mais il me vient alors une seconde question , à quelle FC alors démarrer ce 1er 2000  intero  140 intero 145  intero 150 intero

Concernant ma récup de 1mn , je n'ai jamais descendu souvent de + 30puls !!!

je pourrais voir après 1mn , 2mn ,et 3mn si la FC chute plus vite , y a t il un intérêt intero intero ou bien c'est la 1ere mn qui est plus importante !

Pour la semaine prochaine je vais chercher une côte de 800m de 4à 5% !!

A + doudou,

Thierry,
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   Jeu 20 Avr - 20:47

je viens de trouver une côte de 3% SUR 800M ,est ce suffisant ??

Ou bien faut il 4à 5% !!

MERCI doudou !!

Thierry,
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MessageSujet: Re: test de paliers 14avril 2017   

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