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 Vince56 - Test paliers

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Vince56
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MessageSujet: Vince56 - Test paliers   Mer 23 Aoû - 19:51

Bonjour à tous,
Pour commencer je me présente.
J'ai 35 ans et j'habite à Auray. Je cours depuis 2011 avec un entraînement structuré sur les années 2011 à 2013, et un entraînement "en dilettante" jusqu'en mai 2017. J'ai repris un entraînement structuré (2 à 4 sorties par semaine) depuis début juin 2017. Je prépare actuellement le semi marathon d'Auray vannes qui a lieu le 10 septembre. Pour la suite ça sera le marathon relais de Vannes le 25/10/2017 (12 km pour mon relais).
Mes meilleurs résultats en 2012 et 2013 sont les suivants: 3h16 sur marathon (Nantes), 1h29 sur semi et 39'06" sur 10km.
J'ai découvert le test par paliers en 2012, en même temps que Seb35 avec qui j'ai eu le plaisir de courir quelques courses, et je cours depuis uniquement à la FC.

J'ai réalisé un test mi juillet afin de connaître l'etat du moteur et j'aimerai bien obtenir vos lumières éclairées sur les axes de travail. Mon défaut principal est souvent d'en faire trop et de ne pas bien gérer ma fatigue.

Séance réalisée sur piste à Auray à 8h le matin.
12 minutes d'échauffement puis :
150 puls 4'58"
155 puls 4'56"
160 puls 4'46"
164 puls 4'36"
170 puls 4'22"
176 puls 4'11"
180 puls 3'57"

Concernant les paliers inférieurs pour la régénération testés quelques jours plus tard, ça donne ça :
140 puls 5'40"
145 puls 5'24"
J'attends vos analyses et conseils. Je vise un temps de 1h38 pour ce semi marathon de reprise, ce sera déjà très bien. Je suis actuellement toujours en vacances sur Font-Romeu. À 1800m d'altitude, je mets toutes les chances de mon côté. Par contre les séances d'AS 21 sont difficiles à passer !


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Jack
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MessageSujet: Re: Vince56 - Test paliers   Jeu 24 Aoû - 22:16

Bonjour,

Il faut attendre le passage des experts,nerner

mais il me semble que ton échauffement (12minutes) risque de fausser ta VMA, pour ma part,  je serai parti sur 145
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doudou77
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MessageSujet: Re: Vince56 - Test paliers   Ven 25 Aoû - 19:47

Bonjour Vince56,

J'ai pris l'ensemble de tes données pour tracer la courbe.
Il peut y avoir un petit décalage car la régénération a été faite sur une autre journée.

Comme le souligne Jack, dommage que tu n'es pas démarré au palier 145.
Les 12' de footing d'échauffement ne sont préjudiciables à condition que tu les ais réalisées en dessous de 150 pulsations.

Ton test défini une VMA de 16,79km/h

.

Les données du point à 150 pulsation ne me semble pas fiable.
Je pense cela car tes deux points réalisés en régénération (140 et 145) sont en dessous de l'alignement de 155 à 170 bpm.

Vince56 a écrit:
Mon défaut principal est souvent d'en faire trop et de ne pas bien gérer ma fatigue.

Travail un peu plus en régénération cela te permettra de mieux assimiler la fatigue.

Pour ton semi d'Auray, 1h38 est réalisable. En partant sur une allure de 4'38"/km et avec une FC de 163-164.
Il faut pour bien faire que tu arrives au 16ème vers une FC de 170bpm.

La fin du semi se situera entre 170 et 175, une zone faible en ce moment.
Comme l'échéance arrive à grand pas il ne te reste pas beaucoup de temps pour travailler.
Mais une petite séance intégrant 4 x 1000m en 4'18"-4'15"; R3' à 152-153, devrait t'aider à chatouiller cette zone.

Si tes séances AS21 ne passent pas bien à Font-Romeu, cela peu venir de plusieurs choses:
La chaleur, l'allure trop rapide, du dénivelé sur le parcours, une prise de poids et oui en vacances on se lâche un peu.

Si tu croises Seb35, donne lui le bonjour.
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Vince56
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MessageSujet: Re: Vince56 - Test paliers   Jeu 31 Aoû - 22:25

Bonjour Doudou !

Tout d'abord je te remercie pour tes conseils et l'analyse réalisée de ma courbe. Ça m'aide beaucoup !
J'ai bien pris en compte tes conseils et j'ai insisté sur la régénération pour mieux assimiler la fatigue.

Mes 15 jours de vacances ont été assez bien remplis avec 7 sorties sur sentiers en mode Trail (marche et course) en me fixant ma zone de régénération 135 à 150 puls. J'ai même fait 2 belles sorties longues dont une de 23 km en atteignant 2500m d'altitude. Beaucoup de plaisir pris !! Par contre très peu de référence chronométrique vu que tous les parcours réalisés avait minimum 300m de dénivelé.

De retour cette semaine en Bretagne, j'ai calé hier une séance régénération et aujourd'hui une séance d'intensité. J'ai décidé de faire la séance suivante 2000m (162) 1000m (170) 2000m (165) 1000m (172) afin de faire des 1000m comme tu m'avais indiqué, mais aussi de me rassurer avec mon AS21. Le résultat :
Durée 01:05:00
Distance 12,97km
Pulsation moyennes 152 puls
Temps : pluie fine et battante sur les 2 dernières séries
Sur route + chemin roulant pour les séries
Dénivelé : aucun
Température 16 degrés
20' 134 puls moyennes, allure 5'29"
2000m 161 puls moyennes, allure 4'27"
R 2' 156 puls moyennes, allure 5'19"
1000m 170 puls moyennes, allure 3'56"
R 2' 156 puls, allure 5'38"
2000m 165 puls moyennes, allure 4'23"
R 2' 158 puls moyennes, allure 5'30"
1000m 172 puls moyennes, allure 3'55"
RAC 142 puls moyennes, allure 6'08"

Les ratios sont en sacré hausse, ça fait vraiment plaisir. Du coup je vais suivre ton plan à la FC en commençant vers 161-162 pour être prudent, et je laisserai filer vers les 170 puls en fin de semi selon les sensations.
Je vais refaire un test Delerue 15 jours après le semi, si les allures se confirment il faut que je revoit les zones de FC pour la régénération à la baisse.
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