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charlie
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arnaud08
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arnaud08
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MessageSujet: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyLun 19 Sep - 16:48

Salut à tous

Voila depuis janvier j'ai attaque serieusement la cap,avec des conseils de coureur,plus des progammes de magazine (jogg inter),je travaille 3 seances

-Endurance: 1h 70-75%fcm
-Vma : 30/30 (20*) - 45/40 (15) - 1m/1m (10) car je
ne dispose pas de piste,et de tps en tps de la
vma longue en cote
-Seuil : tjs 6km (2/2/2) ou (1/2/3)

Et le resultat apres 9 mois : 49min sur 10km ! alors que lorsque j'ai debuté je faisais 51min,et pour moi c'est encore beaucoup trop haut!!! apres 3 mois d'entrainement j'ai vu qu'en course je ne progressais pas tellement j'ai donc decidé d'arreter les courses pd 3 mois pour m'entrainer pour 2 objectifs,et resultat ce mois si 1h01 12km,1h16 15km,et 49min 30 pour le 10 km...
je suis degouté,suis je trop impatient?mon entrainement est il mauvais?

merci pour votre aide ....
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franki
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyLun 19 Sep - 17:17

coucou arnaud08
il y a des personnes plus compétantes que moi pour te donner des conseils mais la seule chose que je peus te dire ,c'est de prendre du plaisir à l'entrainement et en course avant de chercher la performance.moi j'ai mis deux ans avant que mes perfs s'améliore et depuis beaucoup de personnes sont surpris de mes resultats.il te faut beaucoup de patience et si la perf n'est pas là , ce sera toujours bon pour ta santé.bon courage à toi.
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arnaud08
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyLun 19 Sep - 17:35

Merci pour cet acceuil, belgium ,et pour ta réponse

En ce qui concerne mon entrainement,j'ai bien sur du plaisir,ce que j'aurais savoir c'est si mon entrainement est correct?je pense respecter les 3 zones à travailler?
Car je n'ai pas trop envie de m inscrire dans un club,vu mes horaires de boulot, là ça deviendrait une contrainte...
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LUC
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyLun 19 Sep - 18:06

salut arnaud08,

bienvenue sur ce forum. les entraineurs sont débordés mais si tu veux avoir une réponse précise il faut ton CV de sportif.
age, taille, ta vma si tu la connais etc... regardes sur d'autres posts.
luccio
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charlie
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyLun 19 Sep - 18:15

arnaud,
bienvenu sur ce forum.
c'est la rentrée sportive et c'est l'époque où les athlètes se remettent sérieusement à s'entrainer, du coup les entraineurs ont beaucoup de travail.
avec le peu d'info qu'on a sur toi, on peut quand même te dire que:
- tu nous parles de VMA, de seuil de %FCM et que nous ne savons pas comment ils ont été évalués donc les intensités de travail sont peut-être ... à côté de la plaque.
- que tu ne parles d'endurance qu'une seule fois 1h , cela caherait peut-être le fait que tu ne fais pas assez d'endurance fondamentale en 65 et 70% de VMA et que le 75% de FCM est une valeur "pifométrique".
- avec 3 séances par semaine c'est en gros: 1 VMA 1 footing 1 sortie longue
où est passée ta sortie longue ?
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyLun 19 Sep - 19:50

j'ai 30ans 1m74 70kg
Pratique la course pied depuis environ 1 an,mais serieusement depuis janvier,mon meilleur temps sur 10 km (course sur du plat 47.30s) mais depuis je stagne aux allentours de 50min (avec cotes)
J ai tjs travailler avec mon polar,car pas de piste,il y a 4 mois j'ai mesuré ma vma sur 2000m j'ai mis 8min39s (soit vma 14km/h)mais ca ne me sert pas à grand chose,pour travailler.J ai egalement mesurer ma freq card max 190 bpm
voila je pense avoir tout dit?
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Alain
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyLun 19 Sep - 23:06

Une VMA sur 2 000 m est ce que ça la sur ou sous-estime ? Charlie ??

Hum... VMA à peine à 14 (13,9). La VMA c'est important pour gérer les séance de type 15-15 et autres amusements du coureur. Avec cette VMA tu fais donc 3,85 m / seconde ==> à partir de là tu peux calculer la distance à faire précisément en 15 secondes si tu travailles à 100 %. Mais au début c'est un peu trop et il vaudra mieux viser des séries entre 90 et 95 % de cette VMA et porgressivemet y incorporer des séries entre 95 et 100 %. Le nombre de séries doit être conséquent (assez, mais pas trop ==> 10 + 5 pour demarrer par exemple).

Voilà pour un des intérêts de la VMA. (maintenant il va te falloir faire des marques au sol partout sur ton terrain de jeu pour respecter ces distances !!)

La FC ? C'est le meilleur fil rouge pour l'entrainement en endurance (lis les posts sur la FC)
Donc un test de palier FC si tu as l'occasion de revenir sur un stade mesuré serait le bienvenu pour compléter l'éclairage.
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyLun 19 Sep - 23:46

ok charlie... gutentag pour la vma,si par exemple je travaille ma vma à 95% pour 30s je dois faire 110m? mais quel est interet de travailler avec des distances plutot qu avec des temps,pour moi la vma c'est au maximum (pas sprint bien sur) donc que je fasse 30s à allure constante (à 95% fcm) ou 110m,t imagines si je dois faire des marques tous les 110m +la recup je m en sors pas... (c'est ca que je pige pas...)

Pour l'endurance vaut il mieux etre plus proche de 70 ou de 75% fcm?
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PatrickR
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 0:22

Salut Arnaud et bienvenue,

je ne suis pas entraineur mais j'essaie de comprendre ce que je fais quand je m'etraine. Voici ce que j'ai compris. Si j'ai faux je fais confiance aux entraineurs du forum pour me tapper. (aie)

Travailler la VMA c'est bosser à des vitesses proches de la VMA (logique).
Or une vitesse, si tu te souviens de tes cours de physique, c'est une distance divisé par un temps. Si tu raisonne uniquement en temps (30'') comment savoir à quelle vitesse tu vas ? En pratique si tu dis à un entrainemeur j'ai fais 20x30''-30"", ca ne lui dira pas grand chose. Il ne saura pas si tu étais à 100% VMA sur les 20 repet ou si tu as fait 3 séries à 130% VMA et le reste à 85% parce que tu t'étais cramé lors des 3 première série.

Bref si tu veux être rigoureux, si tu veux que ton entraineur sache ce que tu as travaillé, il faut faire du 30''-30'' en mesurant la distance. J'imagine que quelqu'un qui a de la bouteille peux se passer de mesurer les distances, mais ce n'est pas du tout mon cas!

Voila, en esperant n'avoir pas reconté de bétises!

Bon courage!
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 2:46

merci,pour ta reponse patrick,mais quelle différence y a t-il de travailler à 100% vma ou 125% ,ok pour la distance,mais le coeur travaille dans la meme zone?
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LUC
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 7:45

salut arnaud,

au dessus de 100% tu es en manque d'oxygéne et tu te crames.
il faut mieux faire 10x 110m que 5x150m
luccio
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charlie
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 8:53

le travail de la VMA se fait dans des pourcentages différents selon les distances, les durées et ... le coureur.
mais parler de 95,100,105 % alors que l'évaluation de la VMA est peut-être fausse à 15% à quoi ça sert !

pour un test d'estimation de VMA sur 2000m, pour savoir s'il est correct il faut qu'on ait des temps de passage. Si le coureur s'écroule c'est qu'il est parti trop vite, la vitesse du début est au dessus et la vitesse finale est en dessous. Si le coureur termine fort, sa vitesse moyenne est en dessous de la VMA.
pour déterminer ses vitesses d'entrainement, nous avons donc pour l'instant des données approximatives voire fausses sur la VMA et la FCM.
il faut quand même avertir les coureurs que faire de la VMA courte sur la base de % de FCM c'est n'importe quoi.
quand on a un polar qui reçoit au mieux toutes les 5 secondes la FC sur la montre, que le coeur ne se met à accélérer qu'après plusieurs secondes de démarrage de la fraction, l'indication de FC ne permet pas de déterminer la bonne allure. Ce n'est pas du tout la même chose quand on fait une sortie longue ou des séries longues où là il y a stabilisation de la FC au bout de 300,400 ou plus loins selon le bonhomme ou le type de fraction.

mais si un gars travaille à 125% de VMA, c'est qu'il ne veut pas travailler en aérobie donc il doit vouloir s'améliorer dans une autre discipline sportive !
même les judokas qui doivent être explosifs font quand même des footings en endurance fondamentale, car comme son nom l'indique c'est la base de tous les sports: l'endurance pour faire travailler le système cardio-vasculaire et respiratoire longtemps !
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 10:36

L 'absence de résultats est significative ..

Ta VMA manque de clarté

Tu t'entraines trop dur en fonction de ton niveau

Tu mélanges un peu tout au niveau des allures

Il te reste à évaluer correctement cette VMA sur un parcours mesuré ou une piste avec des temps de passage

ensuite à revoir toute ta planification d'entrainement

modifier les allures à l'entrainement en fonction du résultat de ton test
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arnaud08
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 18:38

Merci pour vos réactions,je n'ai donc pas choisi la bonne méthode... Pas facile de remettre en cause un entrainement que l'on a fait pendant 6 mois,tout ca pour rien... j'ai tellement envie de progresser ....tapis

J'ai donc décidé que jeudi j'irai sur une piste qui se trouve à 20km de chez moi pour faire ce fameux test vma,pourriez vous me dire sur quelle distance le faire? et comment bien le faire? suite à ce test quelqu'un aurait il la gentillesse de me faire un plan? pour que je progresse sur cette fameuse distance

Merci à tous
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 18:56

pour info j'ai trouvé un tableau de corespondance pour la vma,je pense que cela pourra m'aider et peut etre d'autre:
http://trimichel.free.fr/entrainement/entraine.htm
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 19:55

Attention, que veux tu faire ? Un test VMA ou un test de paliers de la FC ?

J'aurais tendance à penser comme Charlie et Christian, tu t'entraînes à des allures trop élevées.

Calme déjà le jeu dans tes sorties et fait des séances de VMA avec un début en régénération (65 - 70 % de ta VMA). Pour les séries, oui il faut mesurer avec précision ladistance mais inutile de mesurer 15 fois. Tu pars d'un point A et tu mesures la distance du fractionné jusqu'à B, puis tu mesures le 1/2 temps de récup (60%) de façon à marquer C. Arrivé à C tu fais demi tour et tu te retrouves à B.... là tu enchaines la distance à l'allure VMA et tu fais pareil de l'autre côté. Avec quelques canettes de bière (belge) vides et lestées, un parking ou une piste cyclable plate on peut se faire un joli terrain d'entrainement à côté de chez soi. Et les voisins vont se demander qui c'est ce dingue qui tire des bords à fond (non pas à fond !!! 90 -95 % pour commencer)
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 22:44

@arnaud,

tu sais ce que tu as fait ce n'est pas pour rien. Imagine que tu ai progressé un peu. Tu aurais été très content, tu n'aurais pas cherché à en savoir plus et tu aurais continué à t'entrainer de maniere peu efficace.
Maintenant tes 6 mois t'ont permis de te rendre compte que ton entrainement n'etait pas adapté. Donc c'est pas perdu!

Pour un test VMA, à défaut de pouvoir faire un test vameval, il me semble avoir vu sur le forum un post a ce sujet. Si ma mémoire est bonne c'est 3000m à allure régulière. La vitesse moyenne sur ce 3000m doit correspondre à 96% de ta VMA.
Encore une fois c'est de mémoire, donc A VERIFIER! Fais une petite recherche sur les posts precedents, tu devrais trouver.

Patrick
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 22:49

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CHRISTOPHE
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMar 20 Sep - 22:57

arnaud08 a écrit:
pour info j'ai trouvé un tableau de corespondance pour la vma,je pense que cela pourra m'aider et peut etre d'autre:
http://trimichel.free.fr/entrainement/entraine.htm

Salut ARNAUD
Pour info j'ai réalisé un test VMA POUR LA 1er fois avec CHARLIE et le magasin TRI RUNNING DE RENNES Ces magasins en organisent réguliérement qfois meme avec des fournisseurs type polar ou new balance
Si ru as un magasin de ce type ds ta région peut etre qu'il en organise
A+
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMer 21 Sep - 1:29

Merci pour vos reactions,mais pourquoi ne suis je pas Bretons drapo ...
Je n'ai jamais entendu parler de test vma de mon coté,juste polar qui organise je crois à bruxelles.

Ce que je voudrais faire c'est le test vma,à ce que j'ai vu sur le post il faudrait mieux que je le fasse sur 3000m,en prenant mes temps à chaque tour,et d'etre le plus regulier possible,c'est bien cela?

Alain je vais suivre ton conseil pour la distance,mais je ne pense pas que je mettrai des bouteilles de bieres girl ,je me suis deja fais deja piquer ma bouteille d'eau dans des buissons toc1 sur les bords de MA Meuse... Mais il faut travailler sur quelle distance 100,200m? un podometre est ce utile?

belgium
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMer 21 Sep - 11:10

Citation :
Ce que je voudrais faire c'est le test vma,à ce que j'ai vu sur le post il faudrait mieux que je le fasse sur 3000m,en prenant mes temps à chaque tour,et d'etre le plus regulier possible,c'est bien cela?

Oui enfin c'est ce que j'ai compris.
Citation :

Mais il faut travailler sur quelle distance 100,200m?
J'imagine que ca depend de ton objectif et de ton niveau. Seul un entraineur pourra te repondre. Comme dit Charlie, un entrainement est adapté à une personne ce n'est pas la personne qui doit s'adapter à un plan d'entrainement. Bon Charlie n'a peut-etre pas exactement dit ca comme ca, mais je ne pense pas trahir sa pensée.
Citation :

un podometre est ce utile?
Je dirai non. Un podometre compte les foulées et pas l'amplitude des ces foulées. A moins que tu fasses toujours la meme amplitude de foulée je ne vois pas l'interet. Pour la VMA courte y a pas de solution miracle il faut mesurer "a la main" (ou a la roue). L'ideal bien-sur c'est la piste d'athlé.
Mais bon a 20km de chez toi je comprends que ca te pose des problemes!

Patrick
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMer 21 Sep - 23:21

ok donc demain je vais allé faire ce fameux test vma sur 3000m,faut il prendre les temps au 400m ou au km?

Une fois que la vma est calculé,à quoi correspond l'endurance(70%?),le seuil(85%?),et la vma(100%?) moi qui est l'habitude de travailler avec des % de fc,j'ai pu remarqué que les % etaient differents.

belgium
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Alain
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMer 21 Sep - 23:23

Prends tes temps sur les 400 m, ça te permettra de juger de ta régularité. Un peu d'échauffement avant quand même mais tout cool... Si tu as un cardio qui enregistre les temps intermédiaires vas y aussi (sur les 400m)

Bon courage en tout cas.
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyMer 21 Sep - 23:43

ok alain,une derniere chose si je vois au bout de 4 tours que mes temps ne sont pas reguliers,est il preferable que j'arrete? recuperer et recommencer?
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arnaud08
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Besoin d'aide 10km... EmptyVen 23 Sep - 22:21

slt à tous

Voila j'ai fait mon test vma sur 3000m est résultat : 14min 23s

1km : 4m50
2km : 4m47
3km : 4m45

Ce qui je pense me donne une vma de 12.5km/h

Je m'attendais à mieux sachant qu'au mois d'avril j avais fait le test sur 2000m en 8m39s soit 13.8km/h

Et là je me pose encore plus de questions,plus je cours plus je regresse...

J'espere que vous allez pouvoir m'aider en me montrant la bonne façon pour travailler ? j attends vos conseils avec impatience
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