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 Besoin d'aide 10km...

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PatrickR
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Ven 23 Sep - 22:58

Salut,

n'oublie pas que sur 3000m c'est seulement 96% (voir 97%) de la vma si tu cours a ton max. Donc - si tu donné ton max - ta vma c'est plutot 13km/h.
Ceci dit si tu cours un 10km en 49min minutes (12.25km/h) ca fait un 10km a 94% de ta VMA!!!!!
C'est enorme. J'ai tendance a penser que ta VMA est sous-estimée (a confirmer par les pros!). As tu fais tes 3000m a ton max ?

Patrick
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arnaud08
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Sam 24 Sep - 0:31

Disons que j'etais à un bon rythme,peut etre au maxi... j'ai essayé de rester le plus constant possible.Mais c'est vrai que je suis etonné par rapport au test vma que j'avais fait sur 2000m en avril. J'aurais avoir l'avis d'un coach?En travaillant avec les vma qu elles sont les % à respecter pour les differentes zones de travail?
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Alain
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Sam 24 Sep - 10:35

Peut être que cette baisse de régime est justement le fait de ton epuisement à l'entrainement , non ?

Si on reste sur 12,5 ce qui pour une reprise me paraitrait raisonnable dans un premier temps pour refaire du jus, ça te fait une allure en régénération (70% de la VMA) à 6'50" au km.... ça c'est pour la plus grande partie des tes séances.
C'est avec cette allure que tu dois commencer également tes séances VMA. (20-40 minutes)
Après, on revient aux séries de type 15-15 avec donc 15 secondes à 90 % de ta VMA sur lesquelles tu dois parcourir 47 m (précisemment), suivi de 15 secondes en trottinant (tu sais l'aller retur pour revenir au point B), et ainsi de suite... Après une première série à 90% tu passes à 95%, soit un 50 m à faire dans le même temps. Au début tu peux faire 10 séries à 90% suivies de 5 à 95%. Tu dois trouver ça amusant mais surtout pas fatiguant.
Et pour finir ce genre de séance 10 minutes en régénération.

Voilà déjà un début...
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christian
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Sam 24 Sep - 10:42

Le 3000m tu ne l'as pas fait à fond ... sans doute la crainte de ne pas finir ou l'appréhension ?

Patrick a très bien vu l 'erreur !

Si ta VMA était celle de ton 3000m tu n'aurais pas fait le chrono de 49' 00 au 10km !

Donc tu es sous -évalué avec le 3000 m effectué nettement en dessous de tes possibilités

Il fallait que d'entrée tu prennes le rythme minimum de 4' 20" au km ... au lieu des 4' 50" !

A mon avis 30" d'écart celà doit se sentir immédiatement ! au lieu d'être en allure VMA tu passes à l'allure endurance active

Il reste 2 hypothèses

1 - tu n'as pas effectué le test réellement
et là c'est rassurant ! on part sur la base de ton 2000m soit 13900m de VMA (10km effectué à 89%) plus vraisemblable

Dans cette hypothèse soyons réaliste, si tu n'améliores pas ta VMA tu as peu de chance de progresser... Le travail devra être progressif est savamment dosé sinion surfatigue !


2- c'est ta VMA du moment
dans cette option tout ton entrainement est à revoir car plus tu t'entraines plus tu régresses ...
Il n'y a pas besoin d'être pharmacien dans cette option pour te dire que toutes tes allures d'entrainements sont trop rapide !
La première des corrections doit etre les allures de régénération ! ensuite patienter un peu avant de faire de la VMA car tu es en fatigue !

C'est toi qui sait ce que tu as ressenti ! il ne faut pas négliger l'option 2 ---) la régression est un état possible

Si tu n'étais pas loin du tacquet option 2
Si tu étais à l'aise option 1

Oui je sais ce n'est pas réjouissant , mais il ne faut pas se voiler la face et travailler dans le bon sens
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PatrickR
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Sam 24 Sep - 13:44

Citation :
Patrick a très bien vu l 'erreur !

Merci du compliment. Ca me fait plaisir!

Patrick
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LUC
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Sam 24 Sep - 13:47

patrickR entraineur, patrickR ENTRAINEUR!!!!!!!!
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PatrickR
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Sam 24 Sep - 21:49

youpi

Merci Luc si tu veux changer d'entraineur penses a moi!bidonne
Bon serieusement, je laisse ce role aux "pros".
Entraineur ca ne s'improsive pas! Par exemple, le truc sur la photo de jogging international (test TMI) je n'avais rien vu!!! note0

Patrick
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arnaud08
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Lun 26 Sep - 3:05

Merci pour vos conseils

je me suis peut etre decidé de m'inscrire qui se trouve à une 20 de km de chez moi,malgré mes horaires de boulot je pense que meme en y allant qu'une fois par semaine ça m'apportera beaucoup.Pourriez vous me dire comment cela fonctionne en club,fournisse t-il un plan que le peu travailler soit meme?car je ne connais absolument pas le fonctionnement d'un club d'athlé

Merci d'avance pour vos réponses...
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christian
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Lun 26 Sep - 8:16

Sans vouloir y mettre mon grain de sel.... En Belgique il n'y a pas de formation hors stade...

Donc les clubs sont plutot orientés athlétisme au départ ...

Il ya 3 ou 4 ans j'avais vu un entraineur Belge qui était venu au nom de sa fédération pour s'informer sur les formations "route" lors des stages nationaux à St Etienne ...Histoire de mettre en place quelque chose chez eux ... Mais je ne sais rien de plus

Il serait prudent que Arnaud pose les bonnes questions au club avant de s'engager !

Souvent dans les clubs tu as un bon niveau çà va....Tu es en 50' aux 10 km tu es intéressant pour le prix de la licence mais après il n'y a plus rien pour les entrainements

Ou alors le coureur à 50mn doit suivre à l'entrainement les gars en 35' ...
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arnaud08
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Mar 27 Sep - 0:16

En fait je vois toujours des maillots de ce club,quand je fais des courses qu ils soient dans les premiers ou les derniers,alors je me dis que ça devrait aller,mais je te remercie de me prevenir quand meme,je verai bien au premier entrainement
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christian
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Mar 27 Sep - 9:13

Tu sais ici en Bretagne il y a un tas d'assos ou de clubs qui ont de beaux maillots très colorés .......Ce n' est pas pour cela qu'il y a des entraineurs compétents en hors stade ou qui s'occuperont de ton cas !

Donc pose bien les bonnes questions !
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arnaud08
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Mer 5 Oct - 4:03

salut à tous

Voilà je me suis renseigné pour le club et l'entrainement est divisé en plusieurs groupes,il y en a donc un à mon niveau... je commence le mardi 11,je vous ferai un compte rendu pour avoir votre avis sur ce club.

En relisant les divers post sur le forum,je pense avoir trouvé ma grosse erreur,en voulant progresser trop vite en travaillant beaucoup la vma et le seuil,j'en ai oublié l'endurance fondamentale.En effet quand je regarde mon carnet d'entrainement il n'y en a pas tellement. (1/semaine)

J'aurais une petite question ,sachant que je m'entraine pour des courses sur 10km,à partir de quelle durée peut on appeler une sortie longue? faut il en faire souvent?

merci
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christian
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Mer 5 Oct - 7:57

On commence par le Foncier en premier

Une séance longue commence à à partir de 1h 30 ...

Une séance par semaine c'est bien ceux qui n'ont pas toujours le temps en feront une tous les 2 semaines pour un 10 km

Perso même pour le 10km j'aime garder une séance longue s'est la garantie d'entretien du moteur


3 fois/semaine
semaine 1
Spécifique
Régéné
Long

semaine 2
VMA
Régéné
Spécifique

ceci te permet d'alterner VMA et long

4 fois/ semaine
Spécifique
Régéné
VMA
Long

Dans la séance longue tu peux y incorporer de l'allure lente pais aussi de l'allure type marathon cela décrasse bien la machine et en 36 h tu as récupéré
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arnaud08
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Jeu 6 Oct - 0:36

merci christian,mais qu'appelles tu specifiques? l'allure regéné c'est 65% vma? et pour le long 75%?
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christian
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MessageSujet: Re: Besoin d'aide 10km...   Jeu 6 Oct - 7:57

Le SPECICIQUE c'est l'allure de course déjà faite auquel tu peux envisager d'enlever quelques secondes...

La SEANCE LONGUE
Il te faudra faire différentes allures (en fonction de la "caisse" du coureur)
du 65% mais aussi du 70% comme tu sembles débuter cela sera suffisant pour le moment...

Il faut déjà encaisser les séances longues avant de penser à travailler les allures dans la séance...
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