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 gestion d'un entrainement sur 10km

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roulland
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MessageSujet: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 21 Sep - 17:00

Bonjour à tous.

Aprés de nombreuses lectures sur different entrainement pour le 10km , je suis un peu deboussolé.
Donc j'aimerais quelques explications.


Je me pose toujours une question.
Apparement si on fait un entrainement avec des vitesses plus elevées que prévues on progresse moins donc il faut absolument respecter ces vitesses et durées. Mais je n'arrive pas a comprendre pourquoi car si on tiens un entrainement plus dure pourquoi doit on s'obliger à ralentir???

Mais quoiqu'il arrive je suis pret a respecter un entrainement rigoureux et serieux.

Pour ma part mon objectif est un 10km en moins de 40min.

Il y a quelques années mon record etait de 43 min avec un entrainement simplement en endurance

Depuis 4 semaines je me suis mis a entrainement un peu plus serieux mais certainement pas adapté a mon niveaux......


voici des exemples .3 series de 4*400m en 1min20
4 series de 4*1000m en 3min30
3 series de 2km (en general je souffre beaucoup)
sortie en endurance une heure
les recuperation sont longues entre les series environ 5min.


Il y a un mois j'ai fait un 10km en 45min30s (mauvaise sensation .Manque cruelle en endurance)
Dimanche dernier un 10km en 42min .(bonne sensation).


J'ai fait hier un 3000m pour voir ma VMA j'ai fait 11min 15s
avec 1km en 3min44s avec fc à 158
2eme km en 3min49s avec fc à 170
3eme km en 3min42 avec fc à 175 (avec sprint sur les 100derniers metres)
durant ce parcours ma fc max etait de 177 . (Est ce que c'est ma fcmax? car cela me parait peu et pourtant je vous garanti que mon coeur battait tres vite a l'arrivée).


Voila donc en vue de ce discours , j'aimerais faire moins de 40min au 10km.


autre remarque:
Dans les seances en vma j'ai souvent l'impression de finir la seance grace à mon moral plutot que part ma condition physique . Donc le blessures doivent me guetter...)

sinon j'ai 27 ans je pese 66 kg et je mesure 1m80.
je m'entraine 5 à 6 fois par semaine. Mon seul jour ne pouvant pas courir et le lundi
Voila merci beaucoup.

Et bon entrainement à tous.
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Alain
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 21 Sep - 19:11

a vue de nez ça te fait une VMA de 16 km /h... et tu galopes tes 100m à plus de 120 % de ta VMA !!! (et tes 1 000 c'est aussi au dessus des 100%)
Tu m'étonnes que tu sois fatigué !!!
Par rapport à ta VMA actuelle ton résultat au 10 km (42 minutes) est bon. Pour passer la barre des 40 minutes et gagner 16 secondes au kilo y a du boulot...

L'entrainement ce n'est pas la compétition, il faut apprendre à travailler à allure réduite pour que le coeur s'emballe pas (c'est la base de l'endurance) et ton coeur il doit plutôt être un peu matraqué par tes entrainements...
Alors va falloir calmer le jeu...
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christian
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 21 Sep - 19:27

Non non non ! Il n'y a pas de boulot ! il y a seulement une grosse urgence de RALENTIR sinon c'est la BLESSURE GARANTIE ... Notre ami est en sur-fatigue totale !

Il faut seulement passer au magasin d' urgence et acheter une solide paire de patins de freins de voiture de course ...

Il doit seulement ralentir tous ses entrainements et il progressera !
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roulland
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 21 Sep - 20:25

ok ok je crois que j'ai compris...
est ce que une séance vma à 10*400m en 1min 25
et une autre avec 4*1000 en 3min 45 conviendraient ou c'est toujours trop rapide?

et par rapport à ma VMA de 16 est ce qu'un 10km en 40mn est envisageable ou non?

j'ai remarqué lors d'une sortie longue en ralentissant un peu que ma fc à augmentée et en accelerant de nouveau ma fc a ralenti donc a priori il y a des allures plus economiques que d'autre et pas forcement plus lente.

Il y a t'il des explications. Et dois je continuer a mon allure economique ou dois je travailler l'allure qui pose probleme meme si elle est plus lente?

Merci de vos remarques.
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christian
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 21 Sep - 22:02

Le 3000m te donne une VMA de -----) 16500m

soit 4,58m/s

ton allure en régéné à 65% pour tes footing lents -----) 5' 35" au km

ton allure en régéné à 70% pour tes footing maxi -----) 5' 12 " au km

en dessous de 5' 12 au km tu es en endurance active

4*1000m pourquoi pas mais actuellement avec ton niveau fais en deux à en 4' 08" et 2*1000m à 4' 05" .... Là tu seras efficace

Les 400m ----) abandonne cette idée pour le moment
et fait des 200m ----) exemple =10 * 200m en 44" et 5*200m en 43 avec une récup de 50"

pour ta sortie longue 1h à 5' 35" au km et 25mn à 5' 12" au km et fini par un km en 4' 15" se sera pas mal !


40' 00= 90,91% de ta VMA actuelle
Autant te dire que pour faire ce temps il te faudra le vent dans le dos et un parcours hyper plat !

Pour approcher plus facilement se sont les 200m qui le permettront car tu améliorera ta VMA ...

Passe d 'abord 41' 00 avant de penser aux 40' 00" !
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Alain
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 21 Sep - 22:08

Quand je disais qu'il y a du boulot c'était pour dire que tout était encore à faire et que donc il ne fallait pas espérer arriver à ce temps dans ces conditions....

Je crois queChristian a été clair sur les risques que tu prends en allant à fond.

Difficile de se prononcer sur ton observation sur tes varaitions de FC suivant tes allures. Mais ce qui est clair c'est que le travail en endurance doit permettre d'optimiser la FC sur des rythmes effectivement plus économiques. Mais pour l'instant il faut RALENTIR...

Tes allures sur 400 et 1000 sont toujours trop élevées, désolé. (c'est encore du 105 et 100 % de VMA)

Serais tu capable de courir à 70 % de ta VMA ? Peux tu essayer ? (ça donne du 5'20 au kilo)...
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Alain
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 21 Sep - 22:09

ah, voilà le boss...
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CHRISTOPHE
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 21 Sep - 22:53

Salut roland
je cours depuis 1 an avec 10 km en 43.30 et smi en 1h35
test vma piste à 16.1
au départ je faisais comme toi des séries de 1000 en moins de 4mn des 200 à fond et derriere de la fatigue et du mal à enchainer les entrainements
Aujourd'hui je suis les plans concoctés par charlie et je ne finis pas les séances cramées et au fur et à mesure je suis plus facile
Je faiis mes 1000 en 4.10 4.15 mais avec moins de récup et c'est plus facile.Le plus dur au départ est de se freiner
A+
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roulland
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Jeu 22 Sep - 16:19

Merci pour tous ces bons conseils.

Je vais donc suivre les allures donner par Christian pour un objectif à 41 min au 10km

je vous contacterai dans quelques semaines pour vous donner mes impressions.

Je vais de ce pas m'acheter des freins.....
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roulland
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 19 Oct - 19:55

bonjour

comme convenue je suis aller m'acheter une paire de freins. Et j'ai suivi les conseils de christian pour mes seances.

Et donc............cela m'a donné des ailes. En effet lors de mon dernier 10km (a label) j'ai fait 40min39s ce qui pour moi et tres bien.


Mais se resultat me parait bon par rapport à ma VMA (11min 15 au 3000m).
Peut etre que je devrais refaire un test d'autant plus que le precedent etait fait avec certainement une grande fatigue).

Sinon je n'ai plus de course pour un bout de temps et je voudrais savoir quelle seance faire pour ne pas perdre mes progres et efforts. (voir ameliorer encore ma vma).

Par contre j'ai du mal à evaluer ma vitesse en nature donc je prefererai travailler avec ma fc . Mais je ne sais pas si pour le test a palier il fait faire un echaufement avant ou non...

Merci . Et bon courage tous.
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LUC
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   Mer 19 Oct - 20:41

salut roulland,

pour le test palier voir les posts qui traitent du sujet
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MessageSujet: Re: gestion d'un entrainement sur 10km   

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