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 Grégory : programme adapté pour faire des 10km

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gregory
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MessageSujet: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Lun 3 Oct - 12:17

Je suis épatté par les plans d'entrainement, c'est un peu complexe pour moi par contre. pourtant j'aimerai povoir l'appliquer. dis moi christian apparemment tu es entraineur, de quel club fais tu parti ?


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Anonymou
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Lun 3 Oct - 12:58

bonjour gregory christian est entraineur a la ja melesse
et toi de quel region est tu !!!!!!!
tu cours depuis combien de temps et a tu deja couru une course , donne nous des infos sur toi
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Lun 3 Oct - 13:53

ok alors c'est parti :
j'ai 28 ans, 1m77 72 kg et j'habite Rennes - j'ai fait de l'athlé assez jeune en club, à l'asptt de vannes, 400 m + cross, j'ai d'ailleurs fini 3eme d'un championnat de bretagne cross 3 km, je devais avoir 11 ou 12 ans. Ensuite je suis passé au tennis puis au cyclisme sur route. Mais voilà depuis 1996 j'ai arrêté le sport, un peu de vélo par ci par là, pareil pour la course à pied. Et là depuis cet été je me suis remis au sport, d'abord par le biais du vélo. 4 semaines d'entrainement + 2 randos dont une de 100 km. La saison etant presque fini je me suis mis à courir depuis 15 jours, 3 scéances par semaine de 01h00 (pas plus à cause du mal de jambes) et puis dimanche je me suis inscrit aux 10 km de Redon. J'ai fini 206eme en 45'43". J'ai bien géré ma course, départ tranquille, accélération aux 20' baisse de régime au 30' et les 5 dernieres minutes à fond. Content de ce temps pour ne reprise (4 semaines de vélo + 2 semaines de course à pied)

Je vais continuer sur ma lancée, dimanche je fais les 10 km de Rennes. Me reste à trouver un programme d'entrainement adapté.
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Alain
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Lun 3 Oct - 21:48

Il y aura du monde du forum sur le 10 km de Rennes. Il y a un RV à l'arrivée ... au bar !!!
Regarde sur un des posts déplacements
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 1:37

je ne pourrai pas etre des votres mais merci de l'invitation !
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charlie
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 7:32

gregory,
si tu fais une course le samedi 1er octobre et une autre le 9 octobre, cela fait deux 10km à 8 jours d'intervalle. Quand ce sont des athlètes entrainés qui font çà, ils n'ont pas besoin de travailler la vitesse spécifique car ces courses servent comme séance de vitesse 10km (pléonasme). Comme ils font 4,5 ou 6 séances par semaine, ils peuvent faire des footings de récup, des séances d'allures variées et une sortie "longue". Pour quelqu'un qui fait 3 séances par semaine en incluant la compétition, cela devient simple : footing+footing long ou sortie longue. Le HIC c'est que la course devient l'entrainement, alors comment faire sinon, toujours partir à fond et gérer ?

bon, fais le 10km de Rennes note les temps de passage si possible et raconte nous après.
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 8:45

Lundi j'ai fait un footing de 45', allure vraiment pépère avec etirements (en gros 30 minutes en petite foulée) pas moyen de faire autrement car j'ai de bonnes douleures aux mollets. aujourd'hui piscine pdt 1 heure et jeudi j'irai courir 45' footing ou alors 1h30 2h00 de vélo. Le vélo est un bon alternatif je pense car il permet de travailler sans fatiguer les jambes. A moins qu'il n'y ait des contre indications ??

mon soucis pour l'instant les courbatures, jeune déja je me souviens de de journées passées a boiter... soit je suis tres fragile soit je me donne trop mais cela m'a tjs suivi en course à pied. enfin depuis que j'ai arreté la pratique réguliere de la course à pied. ceci explique donc cela surement.

merci en tous cas pour l'explication de la préparation de la semaine, je me posais d'ailleurs la question. à savoir si cela n'allait pas me pénalisier de ne pas faire une scéance un peu plus physique.

bon voilà, j'essaierai de prendre les temps au kilometre mais ca doit pas etre évident de se souvenir un fois a 100% dans la course.

pour mon 1er 10 j'ai du faire :
4'30 au 1er kilometre donc allure peu rapide pour un départ, bcp de gens m'ont dépassés, voyent que je partais sur un rythme 43' j'ai décidé de poursuivre à cette allure mais un cran en dessous, j'ai donc du faire aux alentours de 4'40 4-'45 et j'ai gardé à peu pres ce rythme jusqu'au 20', comme à l'entrainement qd j'arrive aux 20' de course je pete la forme (sans doute dû au fait que ne m'échauffe que tres peu ou pas et que mon corps se sent enfin pret). Là j'ai rattrappé pas mal de monde. ensuite coup de barre vers 25-28eme minute, je baisse l'allure, mais à la 35eme minute je trouve un groupe qui court bien et je me mets "dans la roue" bon rythme, dur à tenir mais bon rythme, petite fatigue vers les 40 minutes mais je retrouve du jus pour le final et fini les 800 derniers metres a rythme élevé. j'arrive tres fatigué tout de même sur la ligne, ca tourne un peu mais 30 secondes apres je marche correctement et suis lucide.

voilà merci de m'avoir lu bond2


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Alain
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 9:02

est ce que tu bois suffisament ?
l'hydratation est quelques fois un bon remède pour des douleurs de ce type...
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 9:14

ouais je bois plusieurs litres par jour car je suis un gros buveur, et je fais pas mal d'etirements aussi car j'en suis un adepte et je me masse aussi. je peux pas faire mieux là.
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 10:27

Citation "et j'ai gardé à peu pres ce rythme jusqu'au 20', comme à l'entrainement qd j'arrive aux 20' de course je pete la forme (sans doute dû au fait que ne m'échauffe que tres peu ou pas et que mon corps se sent enfin pret)"

Grégory une question idiote :
Quand tu fais ton entrainement à quelle allure le fais tu ? donne un exemple de temps au km ... histoire de se faire une idée

Si tu n'a pas de montre chronomètre à mémoire profites en ... Bientot il y aura les fêtes s'est une excellente idée de cadeau et surtout c'est un outil très utile à l'entrainement
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 10:57

Citation " Grégory une question idiote :
Quand tu fais ton entrainement à quelle allure le fais tu ? donne un exemple de temps au km ... histoire de se faire une idée "


pas evident car je ne cours pas sur piste. je cours en grl 50' ou 01h00 à un rythme assez soutenu mais jamais je n'arrive épuisé à la fin. de plus je commence doucement, j'accelere en milieu de parcours et je garde ce rythme jusqu'a 5 minutes avant la fin pour la recup. le rythme qui permet de parler ou boire mais pas non plus de faire des phrases trop longues. il me semble que le parcours de 45' que je connaisse fasse 8 km. les 10 km en 45' je l'ai fait au maximim et jamais à l'entrainement je ne cours de cette façon. dsl pour le manque de précision.

le mieux est de me rendre sur une piste mais je ne vais pas pouvoir faire un vrai entrainement d'ici qqs temps car dimanche y'a les 10 de rennes apres y'a ceux de noyal ensuite verne et puis le trail de messac...si bien sur je tiens le coup, je connais mes limites.
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christian
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 11:42

Au fait dans quel quartier de rennes ?
Bréquigny ? Maurepas ? Cimetière de l'Est ?

Tu crois te connaitre mais le moteur(coeur) est quelque chose qui évolue il change,il se modifie il progresse ou il s' atrophie ...

Ma question n'était pas innocente car ce problème de crampes pourrait bien venir de l' allure de tes footing tout simplement ...

Donc un simple contrôle et on est tout de suite fixé !

Pour moi il ya 80% de chance que tu vas trop vite à l'entrainement (ton allure de footing doit se situer entre 6' 00 au km et 5' 45" !
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 11:54

en fait c'est simple :

j'ai courru au début sans probleme de douleure ou tres peu mais apres un interval training j'ai eu mal aux jambes (mardi dernier) puis avec la course de dimanche rebelotte...là je pense que jeudi ca ira mieux, mais apres la course de dimanche a rennes ca va refaire pareil...m'enfin ce n'est pas un grand soucis, c'es le début., mon corps va s'habituer.


en tous cas c'est un sport violent pour le corps, moi qui vient du vélo je m'en rends bien compte. c'est simple lendemain d'une course de 100 km a part les jambes un peu vide on a pas de douleure.

je suis sur arsenal redon donc c'est la vilaine mon terrain de jeux, de la tour frane telecom au moulin d'apiné en gros.

j'ai une carte IGN sur mon PC je vais pouvoir calculer mon parcours.


bon mon parcours aller 4.3 km que je fais en 23'. je fais de meme au retour en gros, disons 8.5 km pour 46'
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 13:34

Bingo Christian... si le parcours du jeune homme fait la distance indiquée il est à 5'25" au kilo... Donc il va trop vite...
Entrainement n'est pas compétition.
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gregory
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 13:54

ok. de tte façon j'ai prévu des compets chq week end (si j'ai les jambes bien sur) et entre ces compets mes sceances d'entrainement se feront en souplesse, comme disait charlie en footing. mais sinon ces 6' au kilometre elle correspondent à un entrainement endurance de base ? dois je en réaliser au moins une par semaine entre les compet pour progresser ?

apres verif en vélo y'a 4.5 km exactement entre chez moi et le début du moulin d'apigné. au passage j'ai noté les passages des kilometres donc je pourrai dorenavant me baser sur du concret.
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 15:43

bingo,
une compète chaque WE et tu vas ... dans le mur. il faut commencer par adapter ton corps à la course en endurance et après tu pourras t'arracher les tripes de temps en temps en respectant la RECUPERATION.
ce que nous appelons la regénération c'est reconstruire en se renforçant ce n'est pas détruire sans cesse. On peut appeler ça aussi l'endurance fondamentale où on retrouve la racine fond, pour fondement, pour la base, le foncier ... là où on doit commencer ou recommencer ou pour enfoncer le clou, c'est sur du solide qu'on doit construire, sur du beton et pas sur un chateau de sable !
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christian
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 4 Oct - 15:52

Personne pou rlui dire que son projet est un peu FOU quand même !

Courir tous les dimanche avec peu d'entrainement ce n'est pas raisonnable !

Rien ne remplacera jamais les entrainements .....

Dans ton cas
une séance de 1h à allure que l'on ta donnée 30mn à 6' au km et 30' à 5' 40 " au km

une séance de vélo de 1h à 1h 30

l'idéal quand il n'y a pas de compétition c'est uen séance de VMA
30mn à allure 6' au km puis 20 fois 30" de course en effectuant la distance de 125 m puis ensuite 30" de récupération

répéter l'effort 20 fois

et là tu vas améliorer la capacité de ton moteur , il te sera plus facile ensuite d 'aller plus vite en course sans forcer davantage


Si pas de compétition le dimanche une sortie de 1h 20 dont 30' à 6' au km puis 30' à 5' 40 " au km puis 10mn à 5' 20" puis 10' à 5' 10" puis 5' à 5' au km puis 5' à 4' 45" au km ....
Tu apprécieras la séance
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mer 5 Oct - 13:47

merci coach !

je fais celui de rennes mais je ferai un break le week end d'apres, histoire de pas trop en faire, je sais bien que trop c'est jamais bon. surtout qu'en compet je donne tout
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mer 5 Oct - 18:34

bon 1er entrainement basé sur le programme de christian.

1er kilometre en 5'45 (pas evident de se régler sur un temps donné)
ensuite 6'00. Apres le 3eme kilometre 6'15 (pas evident non plus une fois que la fatigue arrive de rester ds le meme rythme qu'au départ) ensuite j'ai résussi à garder le rythme pour tenir les temps.

bonne scéance en tous cas ! ca fait plaisir, et contrairement à ce que je pensais les 5'45 en fin de scéances ne se sont pas si facile que ça...

vendredi vélo et puis dimanche les 10 km de rennes. courir avec autant de monde c'est un truc à pas louper. je ferais l'impasse sur la prochaine course.
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Dim 9 Oct - 21:06

44'46" de la ligne de départ à l'arrivée (temps scratch, pas officiel, sinon faut rajouter le temps d'arriver à la ligne de depart)
1er kilometre en 5'20", trop lent mais je pensais pourtant etre plus vite.
2eme kilometre plus vite mais je n'ai pas repéré l'affichage du kilometre
3eme idem
4eme je suis en 18'20 (seulement 20" de retard sur le temps prévu)
du 4eme au 8eme km je suis pile poile dans le rythme effectuant chacun de mes temps de passage autour de 4'30" au kilometre. je me sens super bien, la respiration est contrôlé.
Les deux derniers kilometres sont durs la respiration est tres accéléré et je ne suis pas loin d'exploser. je finis donc avec un temps de 44'46.

Content d'avoir su gardé le meme rythme et en plus élevé par rapport à mon niveau pendant 5 kilometres. Va falloir améliorer le départ et en garder un peu sous le pied pour finir moins à l'arrcaché.

Je vais donc appliquer le plan d'entrainement de Christian à la lettre et je participerais sans doute à la course d'halloween a vern sur seiche le 23.
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Dim 16 Oct - 20:48

Petite question : pour mon entrainement, les 20x30", je fais les pauses a l'arret, en marchant ou en trottinant ?
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Lun 17 Oct - 16:56

je viens de faire ma 1ere scéance VMA et pour tout vous dire j'ai bien pris mon pied. ce genre d'entrainement est vraiment ludique.

la scéance s'est plutot bien passée et je l'ai fini vraiment en forme. J'ai profité des 30" de pause entre chaque 125 metres pour mesuer mon poul :

les 3/4 du parcours mon coeur battait aux alentours de 140, et dans les 3 ou 4 derniers fractionnés aux alentrours de 150 mais je suis arrivé un peu plus vite de 2 secondes sur les points intermediaires. a la fin du dernier 125 m j'ai compté 75 pulsations les 30 premieres secondes et 65 les 30 dernieres.

si une ame charitable voulait bien me dire si la sceance doit etre maintenue ou pas à ce rythme aux vus des pulsations enregistrées ce serait bien aimable. breton1

merci.
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Mar 15 Nov - 18:03

bon voilà 1 moi en gros que je suis l'entrainement de christian, je cours tous les 2 jours, je fais une sceance VMA (20x125 en 30" avec 30" de repos entre chaque) 2 sceance de 1 heures en 5'45" et 1 scéance plus rapide et plus longue, 1h15 ou 1h30, 30' a 5'45" et apres je cours en gros entre 5'30" et 5'00 au kilo

Les foulées maurepasiennes seront un bon test, j'espere que christian ou un autre aura le temps de me donner qqs nouveaux conseils pour adapter peut etre un entrainement different niveau intensité et/ou durée
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Dim 27 Nov - 17:59

406eme 183 Se h. - Rennes 00:43:44 (bien placé jai du perdre 10" au depart)

J'améliore mon chrono de 1' sur 1mois d'entrainement, mais qu est ce que jai souffert...

4'15 sur les 4 1ers kilo j'ai baissé le rythme a cause de la fatigue puis j'ai carrément craqué sur 2 bons kilometres pour finir a l'arrache les 2 derniers, dont le dernier en 3'45.

Je suis parti trop fort et j'ai detesté ce sport pdt 4 km, c'etait vraiment pénible de se retrouver dans le rouge si longtemps, enfin je suis récompensé par le chrono.

belle course mais ces faux plats et ces descentes m'ont fait mal.

je vais continuer mon programme d'entrainement et m'acheter un cardio pour eviter le coup de barre
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   Dim 27 Nov - 19:22

grégory,
le 10km, c'est toujours à fond donc c'est dur ! mais ça ne dure pas longtemps.
il y a des moments, on se demande pourquoi on se fait mal mais si tu ne te fais pas mal, tu ne fais pas ton meilleur chrono ! et si tu te fais mal, le chrono n'est pas garanti.
C'est comme çà et c'est tant mieux!
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MessageSujet: Re: Grégory : programme adapté pour faire des 10km   

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Grégory : programme adapté pour faire des 10km
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