Eric : De Cancale à l'Intra Muros Malouin

Salut Charlie,

Après une bonne semaine de récupération (j'ai tourné à 6'05/6'15 au km avec une FC moyenne à 125/130) , je repense déjà à ma prochaine étape dans ma quête des 1h45 sur semi.

Concernant la 2è semaine de récup à venir (10/4 au 15/4), ce que je crois devoir faire :

Mardi : 1h régé
Jeudi : 1h régé
Dimanche : 1h30 régé

(Est ce correct ?)

A Partir du 16/4 retour à 4 séances (Mardi, jeudi, vendredi, dimanche) selon ton prochain plan

Je te rapelle mes courses de préparation :
30/4 - St Benoit 12 kms
13/5 - St Erblon 10 kms

A plus
Eric

Eric,
mardi régé 1h
Jeudi régé 40' + 20 côtes 20" 10' RC
Dimanche
1h régé
10' progressif vers all marathon
15' all marathon
5' RC

Salut Charlie,

Premier compte rendu de la préparation (2 premières semaines)

Les 2 séances de côtes se sont bien passées avec des pulsations à 154/155 à la fin des 75 m de côtes et 141/145 en fin de récupération. L'assimilation musculaire est bonne, pas de douleurs le lendemain des séances.

J'ai du faire la première séance longue (fin de première semaine) sans repère kilométrique, donc voici les premiers temps relevés lors de la séance "allures variées" de ce vendredi. Un peu fatigué, les temps à 157 puls sont dans l'allure de mes compétitions mais ont été difficiles à tenir


Vendredi 21/4 :

Régé
km
1 - 6'15" - 129 puls moy
2 - 5'57" - 128
3 - 5'42" - 130
4 - 5'38" - 136
5 - 5'35" - 134

5' à 147 puls : 1 km en 5'21" (144 puls en moy, 146 en fin de série)
5' à 151 puls : 1 km en 5'07" (149 puls en moy, 148 en fin de série)

20' à 157 puls :

km
1 - 5'06" - (154 puls en moy, 158 en fin de série)
2 - 5'03" - (157 puls en moy, 158 en fin de série)
3 - 5'05" - (158 puls en moy, 157 en fin de série)
4 - 5'07" - (157 puls en moy, 157 en fin de série)

A plus
Eric

eric,
la semaine prochaine tu referas la séance que tu viens de faire, mais il faut bien travailler l'allure donc ne sois pas surpris

c'est quand même bien de courir hein !

Oui tu as raison, c'est chouette de pouvoir courir.
J'espère que ton pied va mieux, il y a toujours une petite pensée génée de poster son compte rendu alors que son entraineur ne peut pas courir.

Concernant mon programme, un petit changement pour le 13 mai : je ne pourrais pas aller à St Erblon, donc pas de 10 km préparatoire mais une séance normale le dimanche 14 mai.

A plus et dis toi que plus le temps avance, plus la reprise approche.
Eric

salut éric,
ne t'inquiète pas, je viens de reprendre ce matin (10'+20'), j'attends de voir s'il n'y a pas de bobo demain matin et je ressors le vélo et peut-être 30' de course !

Dimanche 23/4 : séance longue 1h45 dont 15' à 147 puls + 20' à 151 puls.

Sur la première heure en régé pas de soucis, par contre, sur les 1 périodes spécifiques, j'ai eu un peu de mal à faire monter le rythme cardiaque d'où des temps un peu bizarres. J'ai l'impression de m'être usé sur les 3 premièrs kms en essayant de faire monter le rythme cardiaque ou est la longueur de la séance ??? :

Temps par km / puls moyennes
régé :
6'04" - 124
5'58" - 129
5'47" - 127
5'47" - 132
5'49" - 129
6'00" - 131 (vent + côte)
5'46" - 131
6'04" - 131 (vent + côte)
5'57" - 132
5'38" - 131

3 kms à 147 puls :
5'20" - 137
4'58" - 139
5'05" - 145

4 kms à 151 puls :
4'47" - 147
5'06" - 153 (vent + côte)
5'10" - 151
5'05" - 151

c'est quand même un belle séance !

Salut Charlie : petit CR pour la séance d'hier

Séance du vendredi 28/4 : allure variées
J'ai eu un problème avec mon cardio juste à la fin de ma séance qui m'a fait perdre mes enregistrement. Toutefois attentif à ce que je fais je peux te faire un CR de la séance.

Je précise que avant de faire ma séance à 17h15, j'ai taillé des haies pendant 3h donc démarrage un peu difficile.

35' en régé, maintenant je suis à 125/128 puls pour une allure de 6'10 au km sur les 2 premiers km puis je passe à 130/135 puls sor le resta du régé pour une allure de 5'50 au km.

les variations d'allure :
1 km en 4'47 pour une moyenne de 141 plus, j'ai atteint les 147 prévue sur les 200 derniers metres eniron

1 kms à 151 puls. de la même manière de le précédent j'ai atteint les 151 puls sur la fin du km, j'ai en moyenne été à environ 148 puls pour 4'43 sur ce km (vent de dos)

4 kms à 157 puls. Je suis arrivé à cette fréquence vers la fin du 2è km. Les temps ont été de 4'45 (vent de face), 4'50 (vent + faux plat montant), 4'45 et 4'43

Mes sensations : j'ai l'impression de devoir accélérer beaucoup pour faire monter le aux pulsations prévues. J'ai un peu de mal musculairement et je constate que mon allure est beaucoup plus rapide que ce que je suis censé être capable de tenir sur un semi.
En effet au semi de Liffré lorsque j'étais au plateau 155/157 puls je tournais à peu près à 5'/5'05 au km en étant bien. Là pour la même fréquence, à 4'45/4'50 au km, je ne me vois pas tenir cette allure tout un semi. Que faut il en penser ? Peux tu m'exliquer cette stratégie d'entrainement, differente du plan de Liffré où je visais une vitesse plutôt qu'un niveau de pulsation.
Ce n'est qu'une question pour comprendre et non pour remettre en cause ce que tu me propose de faire. J'ai toute confiance dans tes methodes puisque je progresse.

A plus
Eric

Salut Charlie
Encore en progrès ce matin.

Compétition à St Benoit sur 11,1 kms et j'ai pour la première fois de l'année passé le cap des 12 km/h, 12,15 pour être précis

apres 35' à 128/133 puls la course :

k1 : 5'03 à 139 puls
k2 : 5'05 / 151 (vent de face sur les 2 kms)
k3 : 4'58 / 146
k4 : 5'08 / 146 (ravitaillement)
k5 : 4'58 / 149
k6 : 5'03 / 150
k7 : 4'58 / 151
k8 : 5'01 / 151 (ravitaillement)
k9 : 4'50 / 155
k10 : 4'51 /156 (passage au 10è en 50' 00" 00)
k11 : 4'30 / 159
Arrivée : 54'50

Compte tenu du fait que j'ai taillé une haie toute la journée de samedi, je ne suis pas mécontent de mois. J'ai gagné 17" sur 10 kms en 2 mois et sans être à fond : de quoi être satisfait.

A plus

Salut tout le monde, salut Charlie,

Petit bilan de la semaine écoulée :

Bonne semaine encourageante.

Mardi, séance de vma sur piste. 8 x 179 m en 45" puis 10 x 119 m en 30" avec 30" de récupération après chaque fraction. Séance réalisée facilement avec une fréquence cardiaque pas très élevée : 156/158 en fin de fraction et 146/148 en fin de récupération

Jeudi : footing RAS. A mes débuts sur ce forum va vitesse de régénéré était de 6'07 au km pour une FC à 135, maintenant pour la même fréquence, je suis à 5'50" au km. Un gain de plus de 15" en 8 mois.

Vendredi allures variées 1h20 dont 5' à 147 puls (env 5'15 au km) + 10' à 151 puls (env 5' / 5'05 au km) + 20' à 157 puls (env 4'50 / 4'55 au km). Ce sont finalement des séances assez difficiles avec des accélérations continues jusque la limite de la bascule dans le rouge. A 2 pulsations près ce n'est plus la même chose : 155 puls je me sens bien, à 157 puls cela devient difficile et si je passe au delà, j'ai remarqué que je plafonne en vitesse car c'est la fatiqgue musculaire qui prend le dessus.

Dimanche sortie longue de 1h45 avec 20' à 147 puls et 15' à 151 puls (4'43 - 4'54 - 4'45 au km) : Ces sorties relativement faciles font du bien pour la récupération de la semaine d'entrainement

Eric a écrit:

Vendredi allures variées 1h20 dont 5' à 147 puls (env 5'15 au km) + 10' à 151 puls (env 5' / 5'05 au km) + 20' à 157 puls (env 4'50 / 4'55 au km). Ce sont finalement des séances assez difficiles avec des accélérations continues jusque la limite de la bascule dans le rouge. A 2 pulsations près ce n'est plus la même chose : 155 puls je me sens bien, à 157 puls cela devient difficile et si je passe au delà, j'ai remarqué que je plafonne en vitesse car c'est la fatiqgue musculaire qui prend le dessus.

tu ressens le passage qui correspond à cette fameuse production élevée de H+ et de lactates. c'est difficile et d'ailleurs si tu poursuis longtemps cette allure, il pourrait y avoir un moment un arrêt brutal car ton muscle ne pourrait plus fonctionner correctement ... ce serait la crampe.

SalutCharlie, salut tout le monde,

Semaine du 8 au 14/5.

mardi : séance de vma (2 x 10 x 30"/30") Bonnes sensations. Les 2 séries ont été réalisées sans baisse de régime, séance agréable.

Jeudi : Footing

Vendredi : Séance difficile à cause du temps orageux. J'avais perdu l'habitude de courir par plus de 20°.
Après 30' de régé (+ 7 à 8 " au km par rapport à d'habitude)
3x2000 m en 4'58 au km + 1000 m
réalisée difficilement musculairement : 4'51 (moy 143 puls) + 5'00 (146 puls) / 5'03 (143 puls) + 5'02 (148 puls) / 5'02 (moy 148 puls) + 5'00 (147 puls) / 5'05 (148 puls)

Dimanche : séance annulée, cause disponibilité

Au global, une semaine moyennement satisfaisante

Qu'en penses tu Charlie, j'ai été étonné par le niveau bas des pulsations vendredi, malgré la chaleur et l'impression de forcer pour réaliser ces temps.

Il me reste deux semaines de préparation, je te remercie de me donner la suite du programme

A plus
Eric

salut Charlie,
1h46'44 super content. Malgré le vent et les côtes j'ai réussi a améliorer le temps de Liffré de près d'une minute.
Bon boulot Charlie .
J'ai fais ma course au cardio dans la fourchette des 153/155 puls

k1 : 5'01 (140 puls)
k2 : 5'03 (148)
k3 : 5'12 (156)
k4 : 5'09 (154)
k5 : 4'59 (152)
k6 : 5'00 (154)
k7 : 4'48 (155)
k8 : 5'06 (152)
k9 : 5'34 (159) cote du Guesclin
k10 :5'08 (154)
k11 : 4'58 (152)
k12 : 4'57 (153)
k13 : 4'57 (153)
k14 : 5'25 (156) Côte de Rothéneuf
k15 : 4'47 (158)
k16 : 5'15 (156)
k17 : 4'59 (157)
k18 : 5'05 (158)
k19 : 4'55 (157)
k20 : 5'08 (160)
k21 : 4'34 (163)
dernier 100m : 31" (172)


J'espère bien passer maintenant le seuil des 1h45 lors de Tout Rennes court.
En attendant , je vais faire le Mont St Michel (sans aucun objectif temps, pour la promenade), (quel progamme de récupération tu me proposes ?), apres je pense relacher durant juillet (2 sorties par semaine et rependre sérieusement la semaine de 31 juillet

Egalement content d'avoir rencontré les autres membres du forum pour la photo de famille... vos résultats ?

Et ben moi je suis arrivé trop tard pour la photo par contre j’était à l’heure pour le départ et bien là pour l’arrivée avec encore un chrono d’amélioré 1h24’06’’et pourtant les conditions météo étaient pas très favorables
Un grand merci à charlie

bravo à vous pour ces résultats dans des conditions effectivement des plus moyennes.

Ravi d'avoir rencontré quelques membres actifs du forum...

Bonne récup

A Tous et toutes,

J'ai mis des visages sur des speudo et rencontrer des gens hyper sympa à tous et toutes et à une prochaine!
RV

C'est Alain qui m'a débusqué le premier j'étais à la buvette....


Tient c'est bizarre comment il savait ?

A 8h 00 je prenais le café et les croissants ... avant de passer au travail !

Sinon les résultats sont en ligne...

http://crchsbre.club.fr/35/resultat2006/21km-stmalo.htm

simpa la petite photo de famille . la course s'est bien passé pour moi et yannick , mon voisin . on voulait partir sur une base de 1h30 mais vu les conditions (vent) , nous avons revu le chrono à la baisse . résultat : 1h31'53'' et yannick pulvérise son record de plus de 5 mn . bravo à lui mais il n'avait pas le choix sinon on se serait fait ramassé par notre cher ami alain . bravo à tout les membres du forum .

C'est sûr que pour Christian ça a du être un vrai marathon ce w-e entre Séné, les mesurages et le contrôle sur ce semi !!!

Eh, Franki, pour une fois que je t'avais en ligne de mire, j'en ai profité pour te suivre à la trace et si.... mais avec des si et 200 m de plus sur le bord de mer qu'est ce qu'on n'aurait pas fait, n'est ce pas ?

Allez, bonne récup à tous et à toutes

J'ai également battu mon temps sur un smi, c'était la première fois que je le faisais, mon précèdent temps de reférence datait de Tout rennes court ou j'avais réalisé 1h24'30"... Cette fois j'amélioire de plus de 4' pour finir échouer au portes des 1h20, avec un temps de 1h20'29", la satisfaction est là...

Passage au 5 en 19'08", passage au 10 en 38', passage au 15 en 56'55"

Beau parcours, nettement plus dur que Rennes, c'était mon troisième semi depuis que je cours, et déjà 11 minutes de gagné...

les

Bravo ,

Du progrès
Un petit effort et moins de 1h20.

Bonne continuation