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 Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril

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totoandco
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Lun 1 Mai - 3:29

Salut Christian,

rapport de la semaine:
- mercredi, petite sortie régé comme prévue, pas trop de courbatures du semi
- samedi, sortie régé de 1H20, super beau temps, de bonnes allures (6' a 152, 5'47 du K a 156), bonnes sensations, j'aurais du noter les temps, mais je t'avoue qu'avec la job ces temps ci j'évite de croiser mon ordinateur,
- ce matin, VMA, superbe temps encore (je pense que cette fois c'est la bonne, je ne sors plus qu'en short ;-), tout comme prévu
* 8x30/30 sur 120m
max course, max récup
(1) 170 - 172
(4) 172 - 174
(Cool 176 - 179
toujours en un peu moins de 30" (plutot autour de 29'4 - pas facile de se régler... faut que je travaille ça)
* 12x30/30 sur 125m
(1) 168 - 171
(5) 177 - 178
(10) 177 - 180
-35 de récup en 1' (mais le cardio montait encore de 177 a 180 au début)
J'aurais pu en faire 2 de plus, peut etre meme 4. Bonnes sensations. Pas de jambes fatiguées. Pas de bobos... sauf que...

(petite) tuile: en nettoyant les vélos je me suis fait un spasme musculaire dans le dos... pas bloqué, très douloureux sur le coup. C'est pas encore rose ce soir, mais ça me semble pas être trop grave. Mon ostéo me conseille d'attendre 48H avant de prendre RdV...

A part ce petit ennui, je me sens vraiment bien. La job se calme un peu. Je suis un peu plus reposé. Je digère bien les sorties. A un poil près de la forme!

--Fred
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christian
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 2 Mai - 20:33

Bonne nouvelle on sent que l'ami Fred retrouve des sensations !
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 2 Mai - 21:09

Bon retour Christian,

l'ami Fred est tres satisfait des plans et de sa forme... MAIS ce $%^&*( de dos qui me bloque depuis Dimanche m'empeche de sortir courir.... =( OUINNNNNNN
Je me voyais deja arrive en pleine forme et fin pret pour le demi d'Ottawa, il semble que ma preparation va encore etre coupee... =(

Bref, je prends mon mal en patience (j'essaie) et j'ai RdV avec l'osteo (j'ai 1 abonnement depuis 2 mois) Jeudi...

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Jeu 4 Mai - 15:58

Salut Christian,

le dos n'était plus bloqué hier soir, encore un peu douloureux, mais j'étais debout, c'est déjà ça... j'ai donc essayé de sortir doucement ce matin et c'est bien passé. Régé et le 8' entre 178 et 181 (176 de moyenne). Bonnes allures, bonnes sensations. Pas fatigué.

Ostéo ce soir, donc j'enchainerais probablement (comme tu l'as proposé dans le plan) la sortie 4x5' et la sortie longue Samedi soir et Dimanche PM.

Je pense que j'aurais finalement réussi à sauver les meubles cette semaine ... fiou... je croise les doigts pour la suite...

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Sam 6 Mai - 22:21

Bonjour Christian,

rapport de la sortie 4x5 d'aujourd'hui:
- 10 degré, sous une pluie continue, vent 20KmH
*25' a 65%
- dont 14'23 a 149 pour 2.4K (6' du K)
* 35' a 70%
- dont 13'48 a 154 pour 2.4K (5'45 du K)
* 4x5 a 182-185
- 178, 180, 180 et 178
sur la dernière, c'était pas facile de monter à 183, pas l'impression de fatigue, mais comme si le moteur était bridé (la pluie y est peut être pour quelque chose)
-41 puls en 1'
- 10' de trot pour le retour

Bonnes sensations. La pluie était sympa au début, à la fin un peu plus chiante... Content des allures. Pas fatigués à la fin. Pas de bobos. J'ai hate de voir comment j'enchaine avec la sortie longue de demain.

Je pense vraiment que 1H45 au semi est réalisable. J'ai encore 2 semaines de préparation pour être au top, en espérant que plus de petits pépins...

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Lun 8 Mai - 2:56

Bonsoir Christian,

CR de la sortie longue:
- tout comme prévu,
- beau soleil mais vent frais et assez fort,
- pas de repère (campagne)
- bonnes sensations dès le départ, pas de fatigue d'hier
* 35' a 65% (149 vent de dos)
* 45' a 70% (152 de moyenne, beaucoup de vent de face, pas facile de rester constant sur le cardio)
* 25' a 175 (172 de moyenne)
la c'etait vraiment pas facile, j'ai mis plus de 3' à monter à 175, pas que j'étais très fatigué, mais j'avais vraiment l'impression d'aller vite et le moteur semblait un peu bridé (un peu comme hier)
En fait, le cardio était plutot bon, mais les jambes ne tournent peut etre pas assez vite... a suivre... je pense (sans avoir mesuré) que je devais etre autour de 5' du K
Pas trop fatigué au final. Plutot en forme même sur cet enchainement de 2 bonnes sorties!

Bonne semaine!

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mer 10 Mai - 3:46

Bonsoir Christian,

CR de la sortie VMA:
- 22 degré, vent 20KmH
- jambes un peu fatiguées dès le départ
- sensations moyennes, mais les jambes tournent bien
- 40' de régé à 65% dont:
* 14' pour 2.4K a 147 (5'50 du K)
* 14'03 pour 2.4K a 149 (5'51 du K)
un peu de dérive si tôt, fatigue et chaleur probablement
mais comme tu le vois, bonnes allures même si les sensations étaient moyennes (fatigue des 2 sorties de samedi et dimanche)
- VMA
* 6x30/30
(1) 159 (max) - 161 (max repos)
(3) 161 - 164
(6) 166 - 170
* 12x30/30
(1) 167 - 170
(6) 173 - 177
(12) 176 - 180
-36 puls en 1'
- 10' de régé
Pas mort, loin de la, mais content d'avoir 2 jours de repos devant moi.

Bonne semaine!

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Jeu 11 Mai - 2:46

Bonjour Christian,

2 petites (?) questions:
- demain matin, j'ai une petite course (pas à pied) à faire avant le travail, penses tu que je peux ajouter une 4ième séance (en y allant en courant) cette semaine (au lieu des 3 prévues) pour "rattraper" la sortie régé d'1H de la semaine passée, ou je laisse tomber ? (je regarderais le forum avant de partir... sinon vélo)
- il me reste 2 séances dans le plan (cette semaine), ensuite le grand vide (snif) jusqu'a fin Mai (le demi marathon)... penses tu avoir le temps de combler ce vide ;-) (2 dernières semaines) ?

Après le semi, silence radio jusqu'à mes vacances (2-3 sorties / sem + rando. + vélo) et la transcalédonie...
Après, je ne sais pas encore... marathon peut être (Mtl ? Toronto ?) ou demi ou ... je vois avec mon camarade de course.

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Jeu 11 Mai - 9:32

Si tu fais de la régé il ne devrait pas y avoir de problème, mais il faut savoir qu'il ne sert à rien de rattraper les séances manquées.
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Jeu 11 Mai - 13:39

Merci du conseil Nicopsa! De toute façon mauvaise nuit (plusieurs fois réveillé par mon fils), donc je passe...

Bonne journée!

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Sam 13 Mai - 0:02

Bonne nuit ;-)

CR de la sortie 4x5' d'aujourd'hui:
- 17 degré, mais assez humide (pluie menaçante tout le long et un peu à la fin),
- 1H après avoir mangé, pas une bonne idée (mais pas le choix)
- tout comme prévu
- 25' a 65% dont: 14'22 a 149 (6' du K)
- 35' a 70% dont: 14'58 a 154 (5'50 du K)
- 4x5': 177, 178, 179, 180
a chaque fois je passe entre 3 (au début) et 4' (dernière répét.) au dessus de 183, mais comme je mets environ 1' pour monter (un peu plus même sur les 1ères), ça donne cette moyenne
- les secondes sont quand même longues sur cette sortie
- la dernière était pas facile...
-34 puls en 1'

Pas de bobos. Pas en super forme (un peu fatigué de la semaine) ...

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Sam 13 Mai - 8:34

salut Fred,
vu qu'on est en mai, il ne fait plus froid, ce n'est plus la prépa hivernale et si tu cours un semi en avril tu as raté le départ!

est-ce que ce ne serait pas judicieux d'ouvrir un nouveau fil pour que le titre reflète ce que tu fais et ce que tu prépares

PS: pour le boulot, je vais passer en septembre à Montréal, est-ce que tu refais le marathon le 9 septembre ?
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Sam 13 Mai - 15:31

Salut Charlie,

pour le titre du post, tu as raison... mais il ne reste que 2 semaines maintenant... je crois qu'on va "terminer" celui ci jusqu'au bout...

Pour le marathon de Mtl, je ne sais pas encore. J'ai envie de prendre un peu de repos (2-3 sorties) après le demi et d'ici le raid de 2 jours (début Juillet) (donc tout Juin). Mais après le raid il ne restera que 9 semaines et je serais encore 2 semaines en vacances début Juillet et je ne prévois pas sortir 4 fois par sem. pendant ces vacances, je veux profiter de la famille, du site et j'ai besoin de repos (dans la tête). Peut être un autre demi. Pas d'idée fixe encore.

Bonne fin de semaine à tous! Ici pluie continue annoncée (et c'est déjà le cas au moment ou j'écris)... =(

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Dim 14 Mai - 21:13

Salut Christian,

CR de la sortie longue:
- tout comme prévu
- température de 14 à 18 degré, départ sous la pluie puis nuageux avec soleil, vent de 20KmH avec rafale 30KmH... je n'ai rien senti... ;-)
- sensations moyennes, pas une sensation de super forme ce matin, mais en courant, je me sentais bien,
- 40' a 65%
dont 13'59 a 149 sur 2.4K (5'50 du K)
pas d'autre temps parce que avant ça le cardio était parti en fou...
- 45' a 70%
dont 13'36 a 153 (5'40)
et 13'36 a 155 (5'40) dérive... mais ça fait 1H15 que je cours
- 30 a 175
dont 11'27 a 173 (4'47 du K)
et 11'50 a 175 (4'57 du K) dérive...
-47 en 1'30... (oubli de regarder après 1'...)

A 175, l'allure est bonne (pour moi!), mais surtout, je me sens bien au niveau cardio (j'ai l'impression que je peux tenir encore).
Content d'en terminer quand même, j'ai du faire 20K environ.
Pas mort à l'arrivée.

Je pense ne prendre qu'un gel pour le demi (après 1H), c'est ce que je fais lors des sorties longues et ça tient bien.

Prochaine sortie: mardi matin, régé avec 10' à 165. Je m'enligne pour répeter la semaine passée, donc Mercredi 1x8' a 178, Vendredi 4x5 et Dimanche sortie longue (mais moins longue qu'aujourd'hui j'imagine...)

Bonne semaine!

--Fred


Dernière édition par le Lun 15 Mai - 2:09, édité 1 fois
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MessageSujet: Plan hivernal (dans le froid) pour objectif semi fin Mai   Lun 15 Mai - 2:08

@Charlie:
tu me feras signe sur MP pour les dates de ton passage à Mtl.


--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 16 Mai - 9:43

salut Fred

Presque à l'heure.... Regarde dans ta messagerie, tu devrais trouver la suite pour le semi-marathon
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 16 Mai - 15:45

Bonjour Christian,

bien reçu la suite du plan. Merci beaucoup! Par contre, je n'ai pas regardé le forum ce matin (6H) et je suis sorti à jeun (50' en régé avec 5' a 165)... je continue malgré cela comme tu as prévu (en repoussant la sortie VMA prévue aujourd'hui à demain) ?
Pas de bobos, mais une petite douleur sur les ichios (à gauche surtout)... probablement un manque d'étirement suite à la sortie longue de Dimanche...

Merci encore pour tout!
Bonne semaine!

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 16 Mai - 15:54

Ah et puis un oubli: la régé je la fais à quelle FC maintenant ? Tu m'indiques toujours 158 et 162, mais à cette FC je dois tourner à 5'30 du K (bien loin du 6'12 de cet hiver lors du test...)
Est ce que c'est la correction suite à l'évolution de la VMA ? J'avoue que depuis 3-4 semaines je reste vers 149 pour 65% (mais 5'50 et + du K) et 155 pour 70% (mais 5'40 et - du K) en pensant bien faire (pas trop vite)... un peu comme l'été dernier quand les puls avaient baissé pour une même allure.

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 16 Mai - 17:06

Ta fc a évolué ...... Mais ta VMA aussi !

Tu es maintenant capable d'aller un peu plus vite

Comme ton calendrier n'est pas surchargé tu peux faire la VMA demain
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 16 Mai - 18:16

Bonjour Christian,

je vais "jouer mon laurent" (Laurent ne prend pas ça mal… ;-)… mais je m'interroge:
si je continue a 150 pour 65%, soit 5'50 du K, j'obtiens 15,8 KmH de VMA (déjà une bonne augmentation presque 1KmH),
mais si je monte a 158 pour 65%, je pense être à 5'35 du K, ce qui ferait donc une VMA de 16,5 !!! (grosse augmentation quand même -1,5KmH !)
J'ai un peu peur de me griller en courant si vite en régé, je sais que c'est conforme à ta méthode, mais j'ai l'impression que le test fait en condition hivernale, plus la méforme du moment, fait qu'à l'époque (en février) j'étais probalement (un peu) en dessous de ma forme (de l'époque). Alors que maintenant que pense être redevenu dans une forme correcte (pas top encore, parce que le boulot me pèse encore beaucoup).
L'idéal serait de faire un nouveau test de palier, mais juste avant le semi, c'est probablement pas une bonne idée.

Donc, je ne sais plus trop quoi faire pour la régé... à 65%, 150, 158 ? A 70% 156, 162 ? Que d'interrogations...

Merci de nous lire, et de nous supporter (pour certains ;-)

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 16 Mai - 18:19

tu sais j'ai pris presque 2km/h en 10mois donc 1km/h c'est faisable!!!
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mar 16 Mai - 19:06

Salut Nicopsa,

pour le presque 1KmH en 3 mois, j'y crois, je le constate, je le sens, pas de problème. Pour 1,5KmH (un peu plus même), j'ai quand même des doutes. Je suis sur que la méthode de Christian me va comme un gant (je me sens de plus en plus fort, sans bobos, sans fatigue physique), mais 1,5 KmH en 3 mois ça me parait beaucoup. En plus, il faut prendre en compte quand même l'hiver (test de Février dans des conditions froides, pas glaciales, mais froides) et la fatigue de la job qui est pour moi en ce moment assez présente (beaucoup d'heures, beaucoup de pression) et qui était aussi assez élevée en Février.
J'ai deja lu je ne sais plus ou qu'on pouvait globalement ameliorer la VMA d'environ 10-20% quand on se met a la CAP, j'aurais deja pris 10% en 3 mois (apres etre reste stable pendant les 18 premiers mois - pas de VMA ou presque)...

En fait, si je n'avais pas la job en ce moment, donc des récups plus "normales", je me poserais probablement pas la question, mais la il faut que je compose avec des mauvaises nuits, courtes, de la pression, et je voudrais pas me griller a 2 semaines de mon 1er objectif de l'année (alors que je me sens globalement bien et que je pense que 1H45 - 7' de gain quand même - est faisable).

Bref, des interrogations existentielles correspondants au mental de ces temps ci... =(

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mer 17 Mai - 9:23

Ok je comprend après c'est à toi d'avertir Christian si tu es fatigué à cause du boulot où je ne sais quoi d'autres. Si tu n'as aucun problème pour suivre les allures c'est que ça bosse bien et dans ce cas tu ne te grilles pas.
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mer 17 Mai - 15:22

Bonjour Nicopsa,

oui je n'ai pas de problème pour suivre les allures et oui je pense que ça bosse bien, sans être grillé et sans bobos (le plus important pour moi). Les plans de Christian sont au poil pour moi! Quand je me sens fatigué d'une sortie, la séance suivante ou la récup correspondent à mon état. Mais tout le foncier de l'hiver a beaucoup servi, je passe les séances longues facilement (à la limite plus facilement qu'une séance de spécifique).
La question ici tourne vraiment uniquement autour de l'allure en régé: est ce que ma VMA a augmenté au point d'être à 16,5 et donc une bonne vitesse en régé (plus de 11,5KmH à 70%) ou est ce que elle est plus proche de 15,8 (environ 11KmH à 70%)... ça ne fait que 0,5 KmH de différence, mais par contre presque 10 puls...
Je vais essayer Vendredi peut être (pas ce soir... VMA).

Sinon, je pense donner toutes les infos nécessaires à Christian sur le plan fatigue et bobos. J'ai décidé de ne pas faire de marathon fin Mai à cause justement de mes horaires, je n'aurais pas pu suivre le volume et récupérer comme il faut. J'ai une vision très "zen" de la course à pied (pas d'objectif de faire un temps à tout prix), et je cherche le long terme (objectif à long terme: 1 trail de 100+Km dans le bois, genre Diagonale des fous) et la durée en santé.

Bonne semaine! J'espère que vous avez beau temps, ici 1 semaine de pluie pratiquement non stop...

--Fred
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   Mer 17 Mai - 15:39

Pour ce qui est de l'augmentation de la VMA j'ai pas de bille pour te répondre mais Christian doit avoir sa petite idée, sinon au niveau température de mon côté (parisien) il fait chaud mais je croît qu'en Bretagne ça se gâte
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MessageSujet: Re: Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril   

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