Plan hivernal (dans le froid) pour semi en Avril

Salut Christian,

CR de la sortie longue:
- (-2) degré / vent 12 KmH

* 25' a 150-152
- 5'56 a 141
- 21'47 a 149
* montagne
- 24'01 a 175 (un peu plus de 4K)
* 30' a 150 (descente)
- 33'40 a 145
a 150 c'etait trop vite par endroit dans la descente
* 20' a 166
- 15'15 a 164
- 5' a 152

Bonnes sensations. Pas de bobos en dehors de mon doigt de pied toujours douloureux (mais ca a tenu).

--Fred

gla (bis)

CR de la sortie de ce matin:
- (-11) degre / vent 10KmH

* 25' 149-152
- 7'35 a 136
- 15'13 a 151 (2.4K)
- 2'13 a 150
* 30' 170
- dont:
- 13'03 a 168 (2.4K)
- 13'08 a 171 (2.4K)
* 5' a 154

Bonnes sensations. Doigt de pied beaucoup moins douloureux.

--Fred

Superbe sortie aujourd'hui, sous une faible neige, mais sur 5 cm de neige fraiche du matin! Conditions géniales, j'ai pris mon pied!

CR:
- (-5) degre / vent 8KmH
- neige au sol, pas toujours facile d'avancer par endroit

* 30' a 149-152
- 6'48 a 141
- 15'40 a 152 (2.4K) (un peu vite par moment, l'euphorie!)
- 7'50 a 149
* 25' a 157
- 15'29 a 157 (2.4K)
- 10'11 a 156
* 3x3'30 a 182
- 3'30 a 179
- 3'31 a 181
- 3'32 a 180
... je commence a "maitriser" cet exercice.
1' de marche pour -36 puls
* 7'08 a 156

Bonnes sensations. Pas de bobos. Je remarque que le cardio reagit de mieux en mieux, des que je leve un peu le pied, ca ne prend que quelques dizaines de secondes (de 10 a 30) pour qu'il baisse.

Total: 1H17 pour 12Km environ

--Fred

salut fred,

genial de courir sur la neige. tu mets quels vetements pour ne pas avoir froid?
luc

Pour repondre a Luc:

ca depend beaucoup de la temperature! Je prends en compte la temperature, le type de sol (eau/neige melangee, neige, sec) mais aussi -beaucoup- le vent. Ici, le facteur vent fait toute une différence! En regle generale, l'hiver est ici moins humide qu'en Europe, donc -5 degre c'est deja tres supportable. Fin fevrier, quand la temperature remonte a -5 et que le soleil est de la partie, il faut presque resister pour ne pas sortir en maillot ;-) (Fin janvier/debut fevrier il fait regulierement -15 et moins, avant le vent!, alors on s'habitue et quand la temperature remonte, on a vite chaud)
En gros et en bref (J'ai pas de marque preferee pour le moment)
* pour le bas:
- toujours le meme pantalon (marque Sugoi, vraiment content, coupe vent sur le devant, moulant mais extensible) jusqu'a -10/-15. En dessous ou si en plus le vent est de la partie (> 10KmH), je mets en plus un short en conton standard par dessus, histoire de garder les noisettes au chaud ;-)
- une paire de chaussette WrightSock. S'il y a de la neige fraiche ou de la slush (neige fondue), je rajoute un paire de chaussette basse (celle de l'été), parce que les chaussures deviennent sinon rapidement humide. Si la neige est haute (tempete ou chemin peu frequente), j'ai des guetres courtes (un peu au dessus de la cheville) en gore tex.
* pour le haut:
- jusqu'a -5 degre sans vent, je mets juste un polar (Patagonia, tres bien aussi, mais garde un peu trop l'humidite a mon gout -apres 60' de course si je ralentis ca peut devenir desagreable) et un coupe vent (Helly Hansen, tres bien contre le petit vent et la petite pluie, si conditions plus extremes, pas terrible),
- jusqu'a -10/-15 sans vent ou sortie longue, je mets un sous vetement special pour rester au sec (Louis Garneau, vraiment bien) en plus du polar et du coupe vent,
- si le vent s'en mele, je mets un "vrai" coupe vent, mais il n'est pas tres respirant, je transpire donc beaucoup... pas plus d'une heure avec ca,
- (-15) plus du vent, je rajoute un polar sans manche.
* les mains:
- jusqu'a -5/-10 (sans vent): un petite paire de gant (New Balance),
- en dessous -10 ou avec du vent je rajoute une paire de gant en polar par dessus,
* la tete:
- jusqu'a 0 sans vent, une tuque (un bonnet en francais de France) New Balance peu epaisse,
- jusqu'a -5/-10 sans vent, une tuque Icebreaker (vraiment top, garde la tete juste ce qu'il faut au chaud, meme apres 1H30 c'est parfait, pas trop humide),
- en dessous -10, j'ai une tuque Polartec, tres chaud, mais devient vite humide apres 1H de course, donc pas pour les longues sorties,
- si vent, je mets la capude de mon coupe vent selon le vent (je peu l'enlever par moment, pour que la tete respire... ;-)

Voila, ca donne ca, je reste en general plutot leger. Je sors facilement courir jusqu'a -15, -20 meme, s'il n'y a pas de vent. -15 reste le max pour moi s'il y a du vent (le facteur vent fait que la temperature ressentie par le corps est beaucoup plus basse, -30 et moins...)
Et je ne suis pas une exception, loin de la... on est une bonne gang a sortir comme ca dans le coin, je croise souvent du monde le matin avant le travail ou le soir. Et sans compter les fondus de plein air, en ski de fond, raquettes, ...

--Fred

pour Christian,

autre sortie geniale aujourd'hui: sous de gros flocons de neige, temperature douce (pour ici!), ca faisait "scrouic, scrouic' sous les pieds, j'ai pris un pied justement a sortir...
MAIS (il y a un mais), c'etait une petite sortie: fin de semaine familiale a l'exterieur, beaucoup de piscine, un peu de sauna, bonne quantite de vin et de bieres, peu de sommeil, j'ai donc choisi de ne pas ajouter 1H45 de course aujourd'hui. Je pense rajouter une petite sortie de régé cette semaine pour limiter le facteur "party de fin d'année" et les calories associees =)
Donc:
- (-1) degre, vent de 11 KmH
- tres bonnes sensations, tres envie de courir
* 30' a 149-152
- 7'04 a 134
- 14'20 a 151 (2.4K)
- 8'43 a 151
* a 157
- 14'25 a 157 (2.4K) !!! je vais moins vite en montant en puls!
- 2'06 a 165
- 5'41 a 152

Total: 52' pour 8,5K

Comme tu le vois, sur le premier tour, c'etait vraiment bien. Apres, malgre la montee en puls, je n'allais pas plus vite...
Bonnes sensations donc, pas de bobos.

--Fred

merci fred pour ta réponse .
je t'ai posée cette question car je suis trés sensible des mains, je mets des winstopper

Salut Christian,

CR de la sortie:
- (-18) degre (c'est l'hiver!) - pas de vent ou presque

* 25' a 149-152:
- 10'34 a 138
- 15'26 a 151
* 30' a 162:
- 14'31 a 158 (avec le froid, je regarde ma montre moins souvent ;-)
- 14'23 a 162 (pas terrible le rendement, mais pas d'eau...)

- 9'57 a 156

Total: 1H05 - 9.5K approx.

Bonnes sensations. Pas de bobos.

--Fred

Salut Christian,

1ere contrainte meteo:"Neige et poudrerie haute par endroits. Accumulation de 40 cm. Vents du nord-est de 20 km/h avec rafales à 40. Maximum moins 4."
Il y a deja 30 cm dans les rues de Montreal et c'est pas encore deneige partout... alors la sortie d'aujourd'hui va passer a la trappe...
J'essaierais de faire une petite sortie demain avant la longue de Dimanche.

Les vacances approchent!!!

--Fred

Salut Fred

Youpi je suis en vacances.... Devant une crêpe au sirop d' érable !( et c'est du bon)

On n'a pas chaud mais ce n'est quand même pas la neige !

Tu sais qu'il existe des chaussures dites de TRAIL ceci peut parfois éviter quelques glissades en courant !

Sinon choisir des chaussures avec de nombreuses aspérités...

Ou alors tu choisis patinage artistique !

??? Tu l'as deja recu ?

--Fred

Incroyable mais vrai ... c'est déjà arrivé !

Après on va dire que la poste n'est pas performante

Tabarnouche!!! Moi qui voulais que ca arrive pil poil avant Noel!!! Bravo les postes canadiennes et francaises!!!

Je vais prendre une photo de la neige, tu vas comprendre...

--Fred

Un peu de neige pour Noel...





Dimanche, j'essaie d'en prendre sur mon parcours...

--Fred

Nous avec çà comme neige .... C'est chouette on va plus au boulot !

Tout est bloqué, bon on a bien des barques mais pas de déneigeuses....

Salut Christian,

CR des 2 dernières sorties:

hier samedi, comme je te disais, sortie régé pour compenser la sortie de vendredi non réalisée (pas parce que le sol est glissant, la neige fraiche, ca ne glisse pas quand on court, parce que c'est difficile de courir dans 30cm de neige fraiche!!!):
- (-2) degré, petit soleil agréable
* 30' 151
* 25' 157
* 5' 152

aujourd'hui, sortie longue, mais erreur du coureur: j'ai fait la montagne alors que ce n'etait pas ca de prévu... j'avais donné RdV a un ami sans regarder c'était quoi la sortie... alors j'ai fait montagne quand meme (meme sortie qu'il y a 15j) en me disant que de toute facon cette semaine c'était uniquement régé... aie aie -pas sur la tete!!!
- (-4) degré, vent 17-20 KmH
- génial la montagne sur la neige tassée
* 25' a 149-152
- 4'48 a 141
- 21'27 a 148
* montée 175-180
- 23'50 a 176 (plus de 4K)
- -40 puls en 1' de marche
* 30' a 150
- 30' a 142 (descente)
* 13'51 a 166
* 7'57 a 149

Total: 1H43 - 15.5 K
Bonnes sensations. Pas de bobos.

--Fred

Et hop, encore une sortie:
- comme prevu
- a jeun
- (-17) degre, pas de vent
- chanceux le gars depuis le debut du froid: quand je sors long, il fait doux (-4/-5), quand je sors court, il fait froid mais il n'y a pas de vent

* 25' 149-152
- 9'36 a 140
- 15'37 a 150
* 30' a 162
- 13'52 a 159
- 16'03 a 162
* 6' a 152

Total: 1H - 9.5K

Bonnes sensations. Pas de bobos. Content de ma forme.
J'arrive au bout du plan la semaine prochaine. Les 8 prochaines semaines vont probablement etre encore plus froides, toujours pas de VMA donc... je continue comme les 2 derniers moi ?
Je m'enligne pour un demi marathon le 23 Avril 2006 et le marathon d'Ottawa le 28 Mai 2006. Avec un 10K fin Mars probablement.

Aujourd'hui c'est le plus beau jour de l'annee... pas parce que c'est l'hiver... parce que a partir d'aujourd'hui les jours rallongent!!!

--Fred

Bonjour Christian,

j'ai commence moi aussi a regarder un peu le calendrier 2006...
Le marathon d'Ottawa est le 28 Mai, 20 semaines piles à partir de la première semaine de Janvier.

Ma question:
avec un entrainement comme cet hiver, combien de semaines pour préparer le marathon ? 10 ? 12 ? Si 10, ca ferait un demi marathon (Montreal) la semaine 5...
A partir de quand crois tu qu'il est preferable de passer a 4 sorties ?

20 semaines, ca reste long, mais si on considere qu'en Janvier et Fevrier pas de VMA... ca ne fait que 12 semaines finalement (- les 2 dernieres) ou on peut prendre un peu de vitesse.

--Fred

Avec le foncier que tu es en train de te construire .... L'on doit pouvoir bâtir un plan marathon en 10 semaines maxi !

Don tu auras largement le temps pour le préparer .... On repasse à 4 séances donc à 10 semaines de l'épreuve !

Cependant si le temps le permet je peux te mettre sur le plan à partir de février une séance "BONI" que tu peux insérer de temps à autre quand le temps et tes loisirs le permettent....

La séance sera différente suivant la date où elle se fera.

Salut Christian,

le foncier... je ne savais pas ce que cela voulait dire avant les derniers mois... je pense comprendre maintenant! Je me sens super bien à chaque sortie (sauf la dernière, mais j'ai des raisons).

CR des 2 dernières sorties:
- celle de 3x3'30 comme decrite, de bonnes sensations. A la fin (1H20) j'en avais pas assez! J'étais sur un nuage...
- la sortie longue ce matin (pas hier comme prévu): pas mal plus dur: mal aux mollets pendant les 40 premières minutes (avez vous dit abus de bonnes choses ??? ;-), mais après ca allait bien. Par contre, les conditions au sol étaient difficiles (neige croutée par une pluie verglacante du matin), les cuisses ont travaillées !!! En tout cas, j'ai suivi le plan a la lettre au niveau cardio (mais la distance totale doit être pas mal plus courte)!

Pour les prochaines sorties, je vais reproduire la dernière semaine du plan. Le "froid" arrive fin Janvier-début Février, après ca devient vite pratiquable (en dehors de la slush... neige fondante). D'ici la, si j'insere une 4ieme seance, ce sera 1H de rege a jeun. Tu peux prevoir 4 seances a partir de la 3ieme semaine de Fevrier. J'essaierais de faire un test de palier début Mars (avant le début des 10 semaines).

Passe de bonnes vacances!

--Fred

Je regarde demain pour enchainer la suite ....

Un indice important quand on a fait des repas gastronomiques ....

La balance n' indique pas la même chose que d'habitude et un ou deux kilos de plus se payent comptant dans la semaine qui suit ...

Mais cela revient vite dans le bon ordre...

Courir dans la neige modifie sa façon de courir... le kilométrage dans ce cas est secondaire se sont les zones de Fc qui donnent le fil du programme ...

Dès que le sol ferme va revenir tu verras immédiatement la différence !

Bonsoir Christian (bonjour probablement quand tu liras ces lignes),

plus que le poids (je n'ai pas de balance), je pense que c'est le raisin fermenté qui fait des siennes... (vin rouge de bourgogne principalement)

Pour la suite du plan, prend ton temps, profite des vacances!!! Je répèterais la dernière semaine du plan pour cette semaine, je sais que ce n'est pas idéal, mais je ne ferais rien pour me bruler, pas d'inquiétude.

En plus de la neige, il y avait le vent aujourd'hui (+ de 30KmH, avec des rafales)... le cardio a beaucoup flotté autour de la zone (+- 3/4 puls), mais la moyenne y était!


--Fred

Bonjour Christian,

sortie régé aujourd'hui:
- (-2) degré / vent faible
- 5'08 a 136
- 20'05 a 149
- 29'05 a 154
- 6'11 a 149

Bonnes sensations. Legeres douleurs au dos qui est passe pendant la seance.
Grosse pluie verglacante prevue demain... si c'est le cas pas de sortie, sinon, 3x3'30 a 180.

--Fred

Salut Christian,

bonne année à toi, aux tiens et aux membres de ton club!

CR de la semaine qui vient de passer. J'ai finalement réussi à sortir 3x cette semaine (sans compter la sortie longue de Lundi qui était la fin de la semaine de Noel). Les 2 dernières sorties, toutes courtes, en régé... juste histoire de sortir quand même un peu. Je repars sur la vitesse de croisière dès cette semaine pour les 21 prochaines semaines avant le Marathon d'Ottawa!

Donc, CR:
- (-15) / vent (-24 avec le facteur éolien) / glagla donc pas d'effort trop haut
- 1H de régé avec un peu de "fartleck" dans tout ca (quelques sections de 100 a 300m un peu plus vite -160, 165, 170, 175, 180- de temps en temps)

Aujour'hui:
- (-9) / pas de vent
- 45' de régé (un peu moins vite même)
- petite sortie sans réel travail, juste histoire d'aérer la mécanique après la soirée d'hier et de faire tout de suite un nettoyage pour repartir à neuf.

De bonnes sensations dans les 2 sorties. Une petite douleur aux genoux lors de la sortie de 1H, mais finalement c'est passé aussi vite que c'est venu... (peut être un effet du froid sur les liquides ou les cartilages des genoux... ?)

Je repars donc sur ton plan de Novembre en attendant la suite.
Bonne fin de vacances si tu y es encore! Merci encore pour l'année 2005!

--Fred

Salut Christian,

1ere sortie de ce qui est maintenant une nouvelle annee de course a pied:

- (-9) / vent (-15)
- AM a jeun
* 25' a 149-152
- 6'35 a 136
- 14'05 a 149
- 3' a 150
* 30' a 170
vu le sol glissant et assez bossele (glace) par endroit, je n'au pas pu tenir la meme vitesse tout le long du parcours, ca donne:
- 12'51 a 164 (1 tour)
- 12'43 a 164 (meme tour)
avec 1' de pause eau entre les 2
- 4'35 a 162
* 5'20 a 153

Bonnes sensations. Pas de bobos.

Crois tu possible / necessaire d'ajouter un tour aux 3x3'30 de Vendredi ?

Merci!

--Fred