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 Comment progresser sur semi et 10km ?

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Faby44run
Bavard
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MessageSujet: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 11 Nov - 16:17

Bonjour à tous,

Je viens tout récemment de découvrir ce forum, qui tombe à pic car je souhaite repenser mon approche et m'entrainer "intelligemment", en commençant le travail à la Fc. Et j'aimerais profiter des conseils avisés de Christian (et d'autres membres du forum).

Voila quelques renseignements pour me situer :
- 33 ans, je fais 1M70 pour 64 kg,
- Début de CAP pour perdre quelques kilos en 2001, puis première course en 2003,
- Travail à partir de livres, notamment "L'entrainement en course à pied" par Bernard BRUN. En 2005, utilisation d'un plan d'entrainement pour le semi tiré de Jogging International.
- Mes références : 38m45 au 10 km de Malakoff(92) en avril 05,
1h23m24s au semi de Boulogne le 06/11/05 (gain de 3 minutes sur ce semi en 2003 et 1m30 sur ce semi en 2004).

Le plan sur 6 semaines utilisé pour le semi (30 minutes footing au début) :
semaines 1 et 3
- Mardi : 3*2000 à 92% (175 puls),
- Jeudi : 20 minutes puis 10 minutes à 88% (167 puls)
- Samedi : 10*400 à 95%, récup 400, (180 puls),
- Dimanche : 1h30 à 75% (140-145 puls),

semaines 2 et 4
- Mardi : 5*1000 à 95% (180 puls),
- Jeudi : 10*200 à 95%, récup 200, (180 puls),
- Samedi : 2*20 minutes à 88% (167 puls)
- Dimanche : 1h45 à 70% (140-145 puls),

semaine 5
- Mardi : 3000, 2000 et 1000, récup 400 de 90 à 95% (180 puls),
- Jeudi : 10*300 à 95%, récup 200, (180 puls),
- Samedi : endurance 1h30 avec 3*12 minutes à 88% (167 puls)
- Dimanche : 1h20 à 75% (140-145 puls),

semaine 6
- Mardi : 3*1000, récup 400 de 92 à 95% (180 puls),
- Jeudi : 6*200 à 95%, récup 200, (180 puls),
- Vendredi : 45 minutes footing à 75% (140 puls)
- Dimanche : course.

Désolé de recopier ce plan, mais je souhaite donner le maximum d'éléments, et peut être que mes 'erreurs' d'entraînement serviront à d'autres.
Je précise que j'ai estimé ma FcM à 190, car mes séance VMA montent à environ 180-182 puls. Les FC indiqués dans le plan sont dont calculées à partir de cette FcM.

Mes questions :
- En parcourant le forum, je me suis bien rendu compte que c'est une erreur que de déterminer sa FCM à partir de la fameuse formule 220 - âge. Seulement, comment déterminer réellement cette FcM ? Ceci dit, elle n'est peut-être pas indispensable pour planifier son entraînement,
- En voulant trouver ma VMA, j'ai fait ce matin un test sur piste. Je partais initialement pour un 3000m, mais j'ai "lâché" au 2000m, ce qui fait que je ne l'ai sans doute pas couru aussi vite que possible. Cela me donne un temps de 7m15s (3m33, 3m41 en finissant à 178 puls), soit une VMA de 16,5 km/h. Et là, ça ne colle pas du tout avec le temps que je fait sur semi, car si j'utilise 85% de ma VMA, ça me donnerait une VMA à 17,85 km/h. Peut-être est-ce lié au manque de fiabilité évoqué dans d'autres post sur le test 2000m.
Serait-ce le signe également d'un déséquilibre d'entraînement, dans lequel je travaille beaucoup plus orienté semi. J'ai remarqué que je me sens moins à l'aise sur 10km. Ce serait alors un problème de soutien d'un gros pourcentage de VMA.

J'avais prévu de faire le test FC demain matin, je pense que je vais le maintenir, en prenant comme VMA 17,5. Ce qui me fera 4m53 au km comme allure de départ, en voyant ensuite si je peux faire les 7 ou 8 palliers.
Je t'envoie demaine le résultat (pas de courbe, mon Polar garde en mémoire seulement dans la montre).

Merci de tes précieux conseils. Encore une fois, je viens sans à priori et je ne crains pas de remettre totalement en cause ma façon de m'entraîner. Mes prochains objectifs seront des semi et 10 km à partir du printemps 2006 (disons au mois de mars).
C'est donc une période idéale pour partir sur des bases saines.

Faby
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momo
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 11 Nov - 23:16

Bienvenu à toi Faby,

Tu vas devoir être patient, Christian est surbooké en ce moment.
Il faut qu'il finisse son mémoire et il est en stage ce week end.
Je ne me permettrai pas de commenter ton plan d'entrainement,
mais tu travailles sur des estimations ce qui est une erreur.
Il faudrait que tu fasses un 3000 (et le terminer en accélération)
afin de déterminer et ta VMA et ta FCM. Le mieux serait de faire un Vameval mais il faut trouver le club qui en organise un.

Si tu as parcouru le forum, tu t'es aperçu qu'ici rien n'est laissé au hasard. Alors oublie le travail sur estimation.
Sinon bravo pour tes chronos et si tu fais le test de palier, respecte bien le protocole et les résultats pourront faire avancer le schmilblik. bleu
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Faby44run
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 12 Nov - 18:13

Bonjour,

Je viens de faire le test de Fc par palier ce midi, dont voici les résultats :
Palier 1 : FC 146 Temps 5m05
Palier 2 : FC 150 Temps 4m48
Palier 3 : FC 155 Temps 4m40
Palier 4 : FC 160 Temps 4m22
Palier 5 : FC 165 Temps 4m08
Palier 6 : FC 170 Temps 4m01
Palier 7 : FC 176 Temps 3m46
Palier 8 : FC 180 Temps 3m34

Les conditions du test : piste d'athlétisme en bon état, temps frais.
Après 10 minutes de footing pour aller au stade, quelques tours en 1m57 (estimé d'après ma VMA, voir post précédent), avec une pulsation à 147-148, d'où le premier palier à 145.
C'est effectivement difficile de tenir le niveau de pulsation, surtout dans les allures modérées (variations de +5/-5, même si la moyenne indiquée est le bon palier). Au palier 7, j'ai même eu du mal à me restreindre à 175 puls.
Ceci dit, comme mes séances VMA m'amènent à 180-182 puls, je pouvais déja me fixer 145 comme palier de départ.
J'ai bien crû ne pouvoir tenir le dernier palier, mais je suis content d'avoir résisté, avec un temps pas mal du tout (pour moi, bien sûr).

Observations et interrogations :
- Mon dernier semi (début novembre) s'est fait avec une moyenne de 174 puls et 3m57 au kilomètre. Dans le test, je tiens 176 avec 3m46. J'ai comme l'impression qu'en course, c'est plus difficile de reproduire les temps d'entraînement.
- Est-ce que le fait de partir sur une VMA estimée à 17,5 était réellement un erreur ? A la limite, il est peut-être possible de la déduire du test FC, non ?
- Comment fait-on les beaux graphiques pour voir les zones faibles et fortes ?
- De quelle façon déterminer la FC mini et FC maxi ? A la rigueur, en dormant avec le cardio, je peux avoir la mini, mais la maxi ?

Et surtout, quel entraînement suivre pour améliorer tout ça. Je pense que reprendre mon ancien plan en tentant de l'adapter serait une erreur, d'autant plus que c'est un plan avec un objectif court terme, alors que je souhaite prendre plusieurs mois pour bien reconstruire les bases.

Merci de vos réponses,
Faby
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RV
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MessageSujet: félicitations   Sam 19 Nov - 12:05

Bonjour,

J'ai fait mon premier test VMA dans votre club il y a quelques jours, je vous remercie pour votre accueil, et vous félicite pour votre professionnalisme, je suis preneur des conseils
de nombreux spécialistes présents sur ce forum.

RV
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 19 Nov - 13:11

Bonjour,

Voici mes séances depuis le test FC :
Dimanche : 1h30 de régénération à 145 (d'après le palier, je pense que mes séances étaient trop lentes, donc plutôt 145 à 150),
Mardi : échauffement 30 minutes puis 2*3000 à 172-175,
Jeudi : grosse flemme de me lever à 05h30 du mat pour faire la séance VMA.
Samedi : échauffement 30 minutes puis 10*400m (récup 400m), les séries entre 1m17 et 1m19. Les puls plutôt bas (de 172 à 174), mais c'est dû à la récup plutôt longue.
Et demain, je prévois un séance longue de 1h45 en régénération.

Me voila reparti sur un plan de préparation, alors que je voulais plutôt retravailler la base.
En lisant d'autres post, j'ai crû comprendre que cette période était plutôt propice au travail de l'endurance et de la VMA, l'allure spécifique étant plutôt réservé quand on prépare un objectif court terme.
Dans ce cas, faut-il faire de la VMA type 30-30 plutôt que des 400, voir 1000 mètres ? J'ai également lu qu'il était bon de placer 2 séances de VMA dans la semaine, pour ne pas perdre et même progresser, est-ce exact ?
Je suis à la recherche d'un plan pour passer un bon hiver.

Merci aux entraîneurs de leurs réponses.
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momo
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Lun 21 Nov - 15:49

Salut Faby,

Reste patient, les coachs ont du taf mais en persévérant ils viendront te voir, pas de souci.

J'ai regardé d'un peu plus près ton test et tous tes posts.
D'après le test de paliers, et au vu des tableaux de Christian, j'estimerais ta VMA autour de 18500.
Ca change un peu des 16500 estimé après ton test sur 2000.
Et c'est celà qui me gêne un peu.
Ton chrono sur semi conforte quand même pour une VMA autour de 18500.
Sur le test paliers, ta zone faible est le palier 3 (155puls) et tu es fort au palier 5 (165 puls).
Ta zone faible peut s'expliquer par des footings trop lents et le fort par ton entrainement pour du semi.
Tu peux donc largement améliorer ton chrono sur 10kms mais aussi sur semi.
Tes allures de régé sont 4'59 à 65% et de 4'37 à 70%.
Maintenant tout dépend de tes objectifs à moyen terme mais tu aurais intérêt à travailler sur du court type 30/30 et bien entendu la fameuse sortie longue à conserver cet hiver.
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Faby44run
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 25 Nov - 0:12

Merci Momo de ces premières infos,

J'ai donc modifié mon entraînement :
- Mardi : 30 minutes échauffement, puis 2*10*30"30" avec 3 minutes de récup entre les série. Dans la première série, je finissais vers 176-177, et la deuxième, c'était 180. Après la course, les puls montaient encore (1 à 2) donc je pense que le rythme était bon. Les dernière répétitions étaient bien sûr difficiles mais je fais bien le nombre prévu sans être HS.
- Jeudi footing 1 h à allure 155, j'ai même eu tendance à être parfois vers 158, et cela m'a donné de drôles de sensations dans le ventre, comme une sorte d'engorgement (bon, c'est pas facile à décrire).
Je constate en tout cas que c'est une allure peu connue et il me faut du temps pour m'y habituer.

Comme je fais 4 séances par semaines, comment puis-je aménager la 3ème séance : VMA moyenne ou allure dans d'autres FC ?
La 4ème séance étant bien sûr la sortie longue, que je vais garder à 1h45.
Est-il utile de travaillers certaines allures pour ne pas perdre les points forts, ou alors l'important c'est la VMA, et les rythmes type seuil (terme peu utilisé sur ce forum) se travaillent seulement quand on s'attaque à un objectif précis ?
Allez, la dernière pour la route : est-ce vraiment réalisable de s'entraîner pour faire aussi bien du 10 que du semi ? C'est peut-être lié à mon entraînement mais je me sens plus fait pour des distances longues ?

A y est, plus de questions
dank1
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momo
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 25 Nov - 0:53

Salut Faby,

Attention pour les séances de 30/30. Elles doivent être calibrées sinon tu n'obtiendras pas le résultat attendu.
Dans ton cas, tu peux faire :
SEMAINE 1 / 2 X 10 X 30/30 comme ceci : 1ère série 150m, 2nde série 154m, récup 30" à 90m. 3' récup entre les deux séries.
SEMAINE 2 / 10 X 30/30 à 150m et 12 x 30/30 à 154m. 3' récup entre les deux séries.
SEMAINE 3 / 10 X 30/30 à 150m et 12 x 30/30 à 154m. 2' récup entre les deux séries.
On observe une certaine progression dans le travail de la VMA.
Sinon pour ton ordonnancement de séance , tout dépend si tu es en préparation pour un objectif ou pas.
Si objectif ça peut faire : VMA - Endurance - Spé objectif - Sortie longue.
Si prépa générale : VMA - Endurance - VMA moyenne ou allures variées ou séance de côtes, PPG - Sortie longue.
J'espère ne pas me planter aqua
Pour ta dernière question : Christian a coutume de dire qu'un entrainement bien conduit sur marathon amène ses coureurs à battre leurs chronos sur 10 ou semi, dans la préparation du dit marathon. Je me trompe Christian ?
A méditer Faby idee
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charlie
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 25 Nov - 1:57

principe:
un objectif majeur à moyen terme et des compétitions intermédiaires en préparation.
cela peut donner:
objectif principal un semi-marathon
et par exemple 15 jours avant un 10km de préparation.

dans certains cas, surtout pour ceux qui s'entrainaient "au pif" où avec des plans généraux, quand ils passent à un plan personnalisé, il y a gain sur toutes les allures avec bien sûr un super gain sur l'objectif principal, mais il y a gain sur l'intermédiaire et c'est pourquoi quand ils préparent un semi, sur le 10km intermédiaire ils peuvent battre leur meilleur chrono.
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LUC
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 25 Nov - 11:14

salut faby,

avec un plan personnalisé, sur un mois je gagne 2" sur la vma courte 200m, plan préparé par charlie et je pense encore gagner 2 a 3".
je ne suis pas entraineur mais sur 10, tu as encore une bonne marge de progression.
luccio
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christian
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 25 Nov - 12:42

Je confirme ce qu' a dit Momo ....

Lors d'un plan avec objectif marathon:

il y a dans 80% à 85% des cas une amélioration des chronos sur des distances plus courtes lors de la préparation...

Dans les 15% qui reste je soupçonne d'ailleurs souvent un non respect des consignes :

- à 65% de ma VMA j'avance pas donc j'ai fait du 70% à 75%,

- je décale sans avertir telle séance,

- j' étais bien donc j'en ai profité pour allonger un peu,

- lors du spécifique trop lent l'alure donnée j'ai enlevé 5" au km,

- lors de la VMA , j'étais à 10m plus loin que lerepère, ou encore mieux je cours à l'instinct et sans repères ....

Voilà le genre de bêtises qui coûte très cher à l'arrivée !
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LUC
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 25 Nov - 16:40

en suivant à la lettre le plan de charlie, j'ai gagné des secondes sur les allures basses et hautes.
test paliers le 4/11 à 135 puls= 5'27,150=4'51
ce matin allures variées 5'26 pour 132 puls, 4'49 pour 150 puls avec vent de face mais je n'ai pas encore assez progressé dans la zone 145/155 c'est pourquoi le plan me fait travailler dans les zones faibles.
pour donner entierement raison à christian not10 sortie prévue 14km en 1h10, sortie réalisée 14km 1h10
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 26 Nov - 0:20

Bonjour et merci de ces échanges intéressants.

Je vais essayer de traiter les différentes réponses dans l'ordre :
- Les 30"30" : je comprend les distances que tu préconises, mais c'est pas évident de mesurer au mètre près, en général, je cours en ville. Je vais essayer de repérer cette distance sur la piste que je peux utiliser le week-end.

- Objectif : je prévois de faire un semi au mois de mars (date non fixée) et éventuellement des 10 km en février, dans le cadre de ma préparation semi. Je n'ai jamais fait de marathon, et cette distance m'impressionne. Je me suis fixé de n'en faire un que lorsque je pourrais le courir en moins de 3h00, peut-être dans pas si longtemps qui sait ...
En fait, je privilégie le semi car c'est là où je me sens progresser, alors que sur 10 km, c'est assez intense et j'ai du mal a tenir le rythme. Aurais-je un profil de coureur longue distance semi ou marathon ? Pour toi, quelle est la distance où je pourrais être meilleur ? Quand on parle de marge de progression par rapport au test FC, est-il possible de chiffrer l'amélioration ?

Donc, d'ici le mois de février-mars, c'est plutôt une préparation générale, pour construire les bases et remettre un peu d'ordre dans mes différentes FC. Et d'ailleurs Momo, dans ce que tu me proposes, je ne dois pas travailler des FC autres que ce que tu préconises ? A moins que ce ne soit dans les allures variées, et dans ce cas, pourrais-tu me donner une séance intéressante en fonction du test FC ? Le top serait un plan sur plusieurs semaines et mesurer ensuite avec un nouveau test FC, mais je ne voudrais pas abuser de ta bonté ...
Pour les séances d'endurance, je les fais à 65% ou 70% ?


Et sinon, j'ai bien compris que, si l'entraînement est suivi et respecte les consignes, il y a progression sur toutes les distances, moindre bien sûr que pour la distance de prédilection.

dank1
Faby
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 26 Nov - 0:39

La progression elle est significative lorsque l'on prépare un marathon car le foncier intervient pour beaucoup dans la préparation...

A priori le foncier le et le 10km çà semble bizarre et pourtant ça fonctionne !

Toi tu proposes semi et 10 km il n'y a rien de garantie dans les effets.

Tu seras obligé de travailler assez "haut par moment" et c'est là où il ne faut pas jouer aux "apprentis sorciers" car on a plus vite fait de se griller que de progresser.
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 26 Nov - 1:17

Le foncier peut donner des satisfactions effectivement
Témoin j'ai fait un 3000 en 10'48 aux interclubs en pleine préparation foncière pour le marathon du MSM alors que je n'étais pas descendu sous les 11' depuis plusieurs années
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Anonymou
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 26 Nov - 1:36

c est clair c'etais mon cas l'année derniére , en pleine prépa marathon j'ai battu mon record sur 15km et j'etais bien a l'arrivée.
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momo
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 26 Nov - 16:11

Salut Faby,

Je vois ce que je peux faire, je présente ce que j'ai préparé à Charlie qui corrige (s'il veut bien) et je t'amène ça.
Je présente à Charlie car je suis en formation. Tu as bien compris qu'il ne faut pas faire n'importe quoi.
Pour l'instant mesure tes distances pour le 30/30.
Pour les séances à la FC, on les fait lors des séances d'allures variées mais également lors des sorties longues. Comme celà c'est plus sympa et surtout moins monotone.
Ca va te permettre de travailler toutes les zones d'endurance.
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 9 Déc - 23:07

Bonsoir,

Voici un petit compte-rendu des dernières séances :
Jeudi 01/12 : séance de 30-30 (2*10 avec 2 minutes de récup),
Samedi 03/12 : 1h en régénération avec 15' à 160 puls,
Dimanche 04/12 : 1h30 en régéné avec 30' à 155. Pour la deuxième fois lors de sortie longue à ma nouvelle allure, j'ai ressenti une douleur au milieu du mollet gauche. A priori, ça disparait au bout de 2 jours et pas de manifestations lors des autres séances.
Mardi 06/12 : séance de 30-30 (12 et 10 avec 2 minutes de récup),
Mercredi 07/12 : 1h en régéné
Vendredi 09/12 : VMA 10*500 m en 1'42 avec 50' de récup.
Séance beaucoup trop dure, à la 6ème répétition, j'étais à 183 puls et asphyxié. J'ai essayé de prendre un peu plus de récup (200 mètres) mais à la 7ème répétition, j'ai lâché au bout de 200 mètres, je n'étais plus psychologiquement dans l'esprit de la séance pour supporter la fatigue.
Séance assez dure moralement car je déteste lâcher une séance.
On dirait que ma VMA est peut-être moins élevée qu'estimée.
Quel changement apporter à ce type de séance, qui visiblement est trop dure pour moi ?

Je pars demain matin en we, en conservant la sortie du dimanche comme prévue.

@+
Faby
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 10 Déc - 23:27

Salut Faby,

Pour tes 500m, je suis un peu surpris que tu ne passes pas étant donné que tu faisais tes 400 en 1'17 auparavant. Certes la récup était plus longue.
La prochaine fois, tourne en 1'45 avec 1' de récup.
Et tes sensations sont comment avec les nouvelles allures de régé ? Si ta VMA est surestimée, tu devrais aussi avoir du mal mais si ce n'est pas le cas ..........
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Lun 12 Déc - 0:15

Bonsoir Momo,

Pour la séance VMA, je pense que je suis habitué à un temps de récup beaucoup plus long. Je vais faire ma séance de vendredi prochain avec les nouveaux temps et on verra comment ça se passe.

Ce matin séance longue : 45' à150/155, 20' à 160, 10' à 165, 5' à 170 et 10' à 150/155.
Temps frais (-1°c) mais la séance s'est bien passée. Ce qui est le plus nouveau, c'est le fait d'enchainer différentes allures sans ménager de temps de repos (genre 2-3 minutes) entre les séries. La séquence à 170 était un peu dure mais je n'ai pas senti que j'étais prêt à lâcher.
Ca rejoint mes impressions comme quoi je supporte mieux les séances longues aux puls 165/170 que celles à 180, et ma préférence pour le semi plutôt que le 10 k. Peut-être qu'il faut aussi que j'apprenne à mieux supporter ces séances VMA pourtant si utiles.

Je prends quelques jours de congés à la fin de la semaine (départ vendredi 16 et retour mercredi 21).
Je prévois la dernière séance le 16 matin (VMA 500m) et 1h régéné le mercredi soir.
Pour la suite, je reprend le plan tel quel ?

Merci,
Faby
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Lun 12 Déc - 0:17

Non tu ne reprends pas le plan. Je t'amène la suite.
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Ven 27 Jan - 17:26

Hello,

Me voila de retour après ce long silence.

En fait, Momo, j'ai repris le plan depuis le début, après avoir loupé plusieurs séances mi-décembre.
J'ai terminé la dernière séance dimanche, et cette semaine j'ai fait les séances suivantes :
- Mardi 2*10*30/30,
- Mercredi 1 h en régé.

Ce vendredi midi, je viens de refaire un test FC, pour situer l'évolution par rapport au précédent test, voici les résultats :
Palier 1 : FC 152 Temps 4m36
Palier 2 : FC 155 Temps 4m26
Palier 3 : FC 160 Temps 4m14
Palier 4 : FC 165 Temps 4m07
Palier 5 : FC 170 Temps 3m55
Palier 6 : FC 176 Temps 3m47
Palier 7 : FC 181 Temps 3m30

J'ai volontairement zappé le palier 145, car il me semblait inutile vu mes FC de course.
Les grosses améliorations sont sur les paliers 150/155 et 170. Les autres restent stables ou en légère amélioration.
Par contre, j'ai l'impression que je n'ai pas vraiment amélioré ma VMA. En tout cas, elle n'a pas diminué, c'est déja ça.
Pourrais-tu me faire des commentaires sur ce test.

Je prévois dimanche prochain une sortie longue de 1h30, avec des allures variées aux paliers 160/165/170.

Je viens de positionner plusieurs courses :
- Le 12/03 semi de Rambouillet,
- Le 18/03 10k de Malakoff,
- Le 02/04 semi d'Orvault,
- Le 08/05 Nozay-Blain (distance 16,974km),
- Le 21/05 Foulées de Clamart (10,1 km).

La première course se déroulant dans 6 semaines, je prévois d'entamer un plan semi la semaine prochaine.
Pourrais-tu me donner quelques conseils pour cette préparation ?
En fait, soit j'utilise le plan que j'avais donné dans mes premiers mails (pas forcément adapté je te l'accorde, mais il a le mérite d'exister), soit je profite a nouveau de tes conseils.

En tout cas, un grand merci déja pour les infos que tu m'as donné pour cette préparation hivernale.

@+
Faby
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 28 Jan - 17:02

Pour profiter de mes conseils Faby, il faudrait que je t'en donne.
Pour que je te donne de bons conseils pour te faire progresser, j'ai besoin d'un retour d'informations sur les plans proposés.
Et que fais tu ?
Ce n'est pas comme celà que ça fonctionne. J'ai pris du temps pour te faire un plan, Charlie a pris du sien pour le lire et y apporter ses corrections. Tu prends le plan, tu me donnes un retour sur une semaine et tu joues au magicien. Tu disparais et tu réapparais. drespoil
Maintenant celà dit, tu as progressé. Tu gagnes 4" sur le dernier palier et ce n'est pas anodin. Sur les premiers paliers, le bond est est énorme. Un bon plan spécifique et tu pourrais faire une bonne perf au printemps sur 10 comme au semi.
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Sam 28 Jan - 18:30

C'est vrai que j'aurais dû te faire des retours réguliers sur la façon dont se passait les séances.

J'ai arrêté de te données des infos après une semaine de vacances car je sentais que l'interruption était trop longue, et pour être clean avec moi-même, je l'ai repris depuis le début.

Tout ça m'embête car je me suis entraîné régulièrement, en suivant au mieux le plan (comme le montre les résultats du test FC), mais le retour d'infos ne s'est pas fait. Ce qui aurait pû t'aider à adapter les futures séances comme cela a été fait pour la séance VMA au début.

Quelle serait la fréquence qui te conviendrait ? 1 fois par semaine ? Après chaque séance ?

Maintenant, tu es la seule personne qui puisse décider si tu souhaite me suivre ou non.
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momo
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MessageSujet: Re: Comment progresser sur semi et 10km ?   Lun 30 Jan - 14:05

Bon comme je suis un gars sympa on continue, tu viens de prendre un carton jaune. Ce n'est pas rédhibitoire, c'est le carton rouge qui l'est.

A l'aide des tableaux de Christian je situe ta VMA à 18,9km/h. Tu as progressé mais à ton niveau on ne passe pas de 18.5 à 20.

Séance VMA cette semaine : une séance de 30/30 mesuré à 158m
précis avec une récup trottée sur 90 - 95m. Tu fais le nombre que tu peux faire et tu racontes. Je t'expliquerai plus tard le pourquoi de cette séance.
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