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 Objectif Liffré

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Eric
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MessageSujet: Objectif Liffré   Lun 20 Fév - 10:50

Salut à tous

Cette année je me suis fixé l'objectif de passer la barre des 1h45 au semi lors de tout Rennes Court. (Actuellement je dois être aux alentours de 1h50)
Pour y arriver 2 étapes : Liffré et Cancale - St Malo et un entraineur Charlie. Déjà 1 minute de gagnée sur 10 kms en 2 mois, c'est déjà une bonne chose.

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Dernière édition par le Lun 20 Fév - 12:17, édité 1 fois
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christian
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Lun 20 Fév - 11:46

Hélas je ne serai pas présent je dois aller mesurer un marathon à PADOVA en Italie .... C'est à 40km environ de Venise !

Un marathon que j'ai déjà mesuré et que je recommande à tous car vous partez d'un point haut et on descend tout doucement vers les marais de la région de Venise.... et puis la ville de PADOVA vous la connaissez si je vous dit PADOUE en français (St Antoine de Padoue) une ville historique très bien conservée ....

Ce marathon est en passe de devenir le plus populaire en Italie et sera pour la 2ème année consécutive championnat national !
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Lun 20 Fév - 14:12

Eric,
c'est toujours intéressant d'avoir le suivi d'un entrainement et bien sûr la cerise sur le gateau c'est quand on a une belle progression.

chez beaucoup de vétérans, il y a toujours un doute sur la nécessité du travail de qualité.

mais tu montres qu'avec de la persévérance, tu t'améliores et avec la patience ça se concrétise avec des chronos. Biensûr le marathon du Mt St Michel n'a pas été propice à un chrono, mais cette année, sur Liffré, Cancale-St Malo, il y aura de quoi allier plaisir et chrono.

Au programme, de la vma, du footing, du spécifique semi-marathon et une sortie longue par semaine. On surveillera l'évolution de la FC sur le spécifique semi et sur le travail de l'endurance, alors que déjà on a des indications sur ton CR du 10km de Marcillé.
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Mar 21 Fév - 23:55

Salut Charlie et les autres,

Séance de régé après le 10 km de Marcillé.
Dimanche j'avais pris le temps après la course de faire 10 mn de footing très lent puis des étirements. Résultat : pas du tout mal au jambes pour cette séance. Au contraire j'ai fais ma séance facilement à 130 puls/mn à 5'45 - 5'50 au km. Surprenant
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Lun 27 Fév - 0:27

Salut Charlie et les autres

Petit CR de la semaine

Essentiellement récupération avec dimanche une séance de 1h30 dont 4kms à 5'21 au km.

Pour cette sortie longue, bonnes sensations avec une vitesse en régé à 6' au km pour 127 / 130 puls par mn.
Les 4 kms : 5'22 (137 puls) - 5'26 (143) - 5'18 (140) - 5'22 (143)

Prêt à attaquer le plan
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Mar 28 Fév - 14:58

Séance difficile aujourd'hui à cause du vent fort.

La partie qualité : 2 x 7 - 200m en 45" - r 49" et récup inter série 2'30"

A cause du vent j'ai tourné en 47" / 48" pour une fc de 165/166 en fin de fraction. Vraiement difficile tapis
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Mar 28 Fév - 15:20

eric,

c'était 49" r45" donc tu as tourné plus vite !
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LUC
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Mar 28 Fév - 20:26

attention tu vas plus vite que moi coler
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Mar 28 Fév - 20:29

Lu trop vite. Heureusement que la récup n'était pas marqué à 40" roulade
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Ven 3 Mar - 21:09

salut Charlie,

Après la séance de régénéré jeudi, séance qualité ce soir avec 3000 m puis 2000 m puis 1000 m en 5'06 au km avec récup de 2'.

J'ai été surpris par mon aisance ce soir.
30' en régé dont 4 kms mesurés : 5'58 (128 puls) - 5'54 (125) - 5'43 (126) - 5'40 (129)
partie qualité : 3000 m en 14'43 (150 puls moy, 153 puls en fin de série), un peu vite + 2000 m en 10'05 (153 puls moy, 159 puls en fin de série) + 1000 m 4'52 (155 puls en moy, 160 en fin de série). Sur la dernière fraction j'avais l'impression d'être moins en rythme, je me suis donc appliqué à tirer sur les bras et à bien dérouler le pied, résultat trop vite.

Compte tenu du rapport vitesse en régénéré / pulsations, je pense avoir progressé en vma.
Sur la base de la vma vérifiée à 14 km/h ma vitesse de régénéré était normalement à 6'07 au km pour 135 puls. Maintenant compte tenu du fait que mes pulsations ont baissé à cette vitesse dois-je remonter à 135 puls ou alors rester aux alentours de 6' au km
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Ven 3 Mar - 21:24

éric,
peux tu nous rappeler de quand datent tes derniers test vameval et paliers STP ?

baisser en FC en régé ne veut pas dire automatiquement augmentation de VMA mais adaptation à cette vitesse de régéné. ça veut dire que tu es plus à l'aise à 10km/h. Mais te connaissant, il y a des chances que tu aies gagné en VMA, mais ce n'est pas ça qui est déterminant pour ton prochain semi: c'est le travail spécifique à allure semi. SI tu vas à la FC 160, ça risque de t'emmener à ... la gamelle !
il te reste un mois pour Liffré, tu dois trouver l'équilibre que tu as entrevu lors de ta dernière course et la FC devrait descendre en allure semi.

le travail de VMA comme l'endurance est à maintenir tout le temps !
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Sam 4 Mar - 11:12

Mes derniers tests datent de fin aout 2005.

La FC 160 a été atteinte seulement sur les derniers 200 m. Mais j'ai bien compris qu'il est préférable que je me cale bien à l'allure semi prévue 5'06 au km et une FC max aux alentours de 155/157 qui correspondait à ma sensation d'équilibre respiratoire du dernier 10 km
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Sam 4 Mar - 11:20

il me semblait que tu avais fait un test de paliers en novembre!
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Sam 4 Mar - 16:13

exact, il n'était pas enregistré dans le bon fichier.

C'etait le 13/11, cela avait donné :
Paliers Tps FC moy km/h
135 0:06:00 136 10,00
140 0:05:56 141 10,11
145 0:05:45 145 10,43
150 0:05:27 150 11,01
155 0:05:10 155 11,61
160 0:04:58 159 12,08
165 0:04:41 166 12,81

Je me rends compte que finalement, je me situe actuelement dans les vitesses du test quand je cours à 155/160 puls, par contre je suis plus rapide sur les fréquences 135/145. Actuellement à 135 je serais plutôt à 5'45/5'50 au km et à 145, je suis plus proche de 5'20 au km.
Avec le travail spécifique semi celà devrait donc être les vitesses des paliers du haut qui devraient s'améliorer ?
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Sam 4 Mar - 17:28

Eric,
quoique tu fasses, il y a toujours l'endurance et c'est grosso-modo 2/3 de ton entrainement.
c'est la base de la course à pied et surtout de la course de fond.
après suivant qu'on prépare, un 10km, un semi, un marathon ou un trail, les dosages se feront vers les allures de course.
mais si un plan dure un certain temps, c'est bien vers lla fin du plan que le corps est prêt et c'est à ce moment qu'on constate une vraie diminution des FC à l'allure cible.
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Lun 6 Mar - 11:01

Salut Charlie,

Après l'euphorie de vendredi, un petit coup de moins bien hier. Samedi, j'ai bricolé et passé ma journée à monter et descendre les escaliers. Résultats : pas de jambes dimanche. J'ai tout de même fais la sortie longue de dimanche.
1h15 de régé à 129 puls en moyenne + les 4 kms allure un peu plus vite que marathon (5'24 à 140 puls + 5'20 à 141 puls + 5'22 à 141 puls + 5'12 à 143 puls) + 10' RC

Contrat rempli mais un peu dur tout de même. Paradoxalement je me suis senti plus à l'aise sur les fraction à 5'21 que durant le reste de la séance

Conclusion : la vérité du jour n'est pas forcément celle du lendemain
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Lun 6 Mar - 11:52

quelle sagesse !

as tu remarqué que tu as aussi gagné en allure marathon !
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Mar 7 Mar - 10:40

Salut Charlie,

Une petite question à propos du travail vma.

Entre les fractions de 100 ou 200 m comment doit t-on récupérér ?Doit-on trotinner tout doucement ou à l'allure du régénéré ? Faut il faire en sorte que la fréqence cardiaque ne redescende pas en dessous d'un certain seuil par rapport à la FC atteinte à la fin de la fraction ?
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Mar 7 Mar - 12:08

Eric,
il faut trottiner assez vite, de toutes façons, on est tellement fatigué que l'allure de récup ne peut pas être trop rapide.
par contre, il arrive souvent que ce soit trop lent voire à l'arrêt dans ce cas, ça ne va pas car il faut un régime minimum pour qu'il y ait recyclage des lactates que tu as quand même produits. Ce qui justifie certains entrainements avec récup basée sur la descente de FC.
je te mets une image d'une séance costaude 3x8x200 r100 qui a démarré trop vite et qui se termine pas trop mal.
c'est au début du 18km/h puis du 17,5 km/h puis du 17km/h, soit environ 105% de vma, 100% et 95% .
l'inverse aurait été plus bénéfique !
les récupérations vont de 10km/h à moins de 9km/h ça donne du 55% de vma
la chûte de FC dans la récup est faible, quelquefois 10 quelquefois moins
Tour Temps Temps au tour FC Max Moy Min Dist min/km
3. 0:31:40,9 0:00:37,9 163 165 151 136 200 3:09
4. 0:32:11,4 0:00:30,5 161 165 163 161 100 5:05
5. 0:32:49,7 0:00:38,3 170 170 166 162 200 3:11
6. 0:33:26,7 0:00:37,0 163 171 167 160 100 6:10
7. 0:34:06,6 0:00:39,9 170 171 166 160 200 3:19
8. 0:34:46,6 0:00:40,0 162 171 166 161 100 6:40
9. 0:35:27,5 0:00:40,9 170 171 167 162 200 3:24
10. 0:36:04,0 0:00:36,5 166 171 169 165 100 6:05
11. 0:36:44,4 0:00:40,4 172 172 168 165 200 3:22
12. 0:37:20,0 0:00:35,6 168 173 171 168 100 5:56
13. 0:37:59,9 0:00:39,9 173 173 170 168 200 3:19
14. 0:38:38,5 0:00:38,6 169 175 172 169 100 6:26
15. 0:39:18,1 0:00:39,6 174 174 171 168 200 3:18
16. 0:39:57,0 0:00:38,9 169 175 172 169 100 6:29
17. 0:40:36,7 0:00:39,7 175 174 171 169 200 3:18
18. 0:42:35,1 0:01:58,4 151 174 161 150 300 6:34
19. 0:43:16,1 0:00:41,0 167 170 162 151 200 3:25
20. 0:43:54,9 0:00:38,8 163 170 167 163 100 6:28
21. 0:44:36,7 0:00:41,8 169 169 166 163 200 3:29
22. 0:45:13,4 0:00:36,7 168 170 169 168 100 6:07
23. 0:45:54,1 0:00:40,7 174 174 170 166 200 3:23
24. 0:46:31,6 0:00:37,5 169 174 172 168 100 6:15
25. 0:47:12,6 0:00:41,0 171 173 171 168 200 3:25
26. 0:47:53,4 0:00:40,8 166 174 171 166 100 6:48
27. 0:48:35,0 0:00:41,6 173 173 168 164 200 3:28
28. 0:49:14,5 0:00:39,5 169 174 172 169 100 6:35
29. 0:49:56,1 0:00:41,6 174 175 171 168 200 3:28
30. 0:50:39,2 0:00:43,1 167 175 171 167 100 7:11
31. 0:51:20,7 0:00:41,5 171 173 168 166 200 3:27
32. 0:52:03,7 0:00:43,0 166 173 170 166 100 7:10
33. 0:52:45,6 0:00:41,9 171 172 168 165 200 3:29
34. 0:54:53,4 0:02:07,8 149 172 156 147 300 7:06
35. 0:55:35,0 0:00:41,6 165 167 159 149 200 3:28
36. 0:56:13,5 0:00:38,5 161 168 165 161 100 6:25
37. 0:56:54,4 0:00:40,9 173 173 167 161 200 3:24
38. 0:57:32,7 0:00:38,3 167 174 171 167 100 6:23
39. 0:58:14,9 0:00:42,2 170 171 169 166 200 3:31
40. 0:58:55,2 0:00:40,3 166 171 169 165 100 6:43
41. 0:59:37,5 0:00:42,3 171 172 168 165 200 3:31
42. 1:00:17,6 0:00:40,1 166 172 169 166 100 6:41
43. 1:00:59,2 0:00:41,6 171 171 168 165 200 3:28
44. 1:01:41,9 0:00:42,7 165 172 168 164 100 7:07
45. 1:02:24,4 0:00:42,5 170 170 166 164 200 3:32
46. 1:03:07,9 0:00:43,5 163 170 167 162 100 7:15
47. 1:03:50,7 0:00:42,8 167 167 164 161 200 3:34
48. 1:04:29,7 0:00:39,0 163 168 166 163 100 6:30
49. 1:05:13,2 0:00:43,5 168 169 166 163 200 3:37

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christian
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Mar 7 Mar - 21:05

C'est le genre de courbe que je n'aime pas beaucoup voir car le travail a été fait à l'envers !

Plus on va vers la fin de la séance et plus l'athlète baisse en régime !

Des temps de récupérations par toujours identiques et souvent plus long que le temps de course (hors on récupére bien d'un eallure à 95% de la VMA)
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Jeu 9 Mar - 10:17

Juste ce petit post pour féliciter Charlie, qui est pratiquement reçu au diplôme d'entraineur niveau 3.

Bravo Charlie et flatté d'être conseillé par une personne capable d'apporter autant d'attention à un futur coureur international qu'à un coureur anonyme de fin de peleton

clap
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Ven 10 Mar - 19:25

Salut Charlie,
Cette semaine 2 séances de qualité :

Mardi : 10 x 200 en 49" (r 45") + 2'30 rec + 10 x 100 en 24" (r 25")
Malgré la pluie j'ai pu tenir les chronos avec une FC à 165/167 en fin de fraction et une récupération à - 10 puls.
Séance pas facile

Vendredi : (3 x 2000) + (1x1000) en 5'06 au km et récup de 2'
Bonne séance. Beaucoup de vent.
Cette fois ci j'ai surveillé mon cardio pour ne pas dépasser les 157/158 puls ou je me sens à la limite de l'équilibre respiratoire

1er 2000 : 10' (150 puls en moyenne avec une FC à 153 en fin de fraction)
Fin de récup à 143 puls

2è 2000 : 9'59" (153 puls en moyenne avec une FC à 155 en fin de fraction)
Fin de récup à 135 puls

3è 2000 : 9'50 (153 puls en moyenne avec une FC à 157 en fin de fraction)
Fin de récup à 142 puls

le 1000 : 4'50 (154 puls en moyenne avec une FC à 156 en fin de fraction)

Malgré que j'étais dans une plage de fréquence cardiaque correcte, je suis encore allé trop vite.

A plus
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Ven 10 Mar - 22:13

Eric,
c'est bien d'aller du lent vers le rapide, et on sait par avance que sur le 1000 de la fin c'est le dessert !

Mais tu as dérivé en vitesse et en FC, essaie de garder une FC stable, c'est la garantie que tu n'exploseras pas sur le semi.
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Eric
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Dim 12 Mar - 21:15

Charlie,

Tout d'abord, bravo pour le résultat de ton équipe au Relais de nuit.
Me concernant : la sortie longue de ce dimanche.

Bonne sortie : 1h en régénéré facile
+ 4 kms allure marathon (Théorique 5'21)

Réalisé : 5'18 (138 puls), 5'16 (136 p), 5'19 (139 p), 5'20 (142 p)

+ 10' RC

Pas de souci particulier. J'abord ma semaine avant les 15 kms de Rennes sereinnement

A plus
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charlie
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MessageSujet: Re: Objectif Liffré   Dim 12 Mar - 21:38

Super Eric,
on se voit à Rennes dimanche !
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