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 franki : 15km de chateaubourg le 24 juin

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franki
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MessageSujet: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 8 Juin - 16:57

voilà je serais au 15 km de chateaubourg sur les conseils de christian avec un plan concocté par ses soins dank1 . depuis fougéres samedi , j'ai fait une sortie de 18km dimanche matin en 1h15 et une lundi matin de 16km en 1h10 . j'ai reçu mon plan lundi aprés midi avec 5 séances par semaine . donc je l'ai commençé mardi matin mais normalement j'avais de la récup lundi donald .
mardi :
40' à fc moy de 146 pour 9,2 km environ (pas de soucis)
puis 16*20''*20''=111m alors là c'est une autre histoire car c'est plus des 23''*23'' que j'ai fait pour faire la distance et je n'ai put faire les 8*20''*20''=117m car je n'avais pas de jus et j'ai fini avec 15' à fc 155 pour 3,4 km . sortie de 16 km pour 13,5 de prévu .
je crois qu'il y'a du boulot sur le fractionné court car je marche au mazout coler .
mercredi : pas de probléme , sur ces séances là je suis tranquille roulade
20' à fc moy de 139 au lieu de 144-145
20' à 150 146-148
4' à 155 155
4' à 160 160
10' à 149 145-147
sortie de 13,5 km comme prévu
voilà aujourd'hui repos et demain matin j'irais à courtemanche faire ma séance de 200m drespoil .


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Anonymou
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 8 Juin - 17:18

a notre champion commence un plan avec christian youpi

pour le fractionné court c'est peu etre normal que tu a du mal car tu en a jamais fait. les 20" c'est rapide surtout la récup .


qu'est ce que tu prépare franki.

bon plan


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RazBol
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 8 Juin - 17:18

Salut Franky,


Tu essaies les recettes du cher "Doctor".C'est bien faut goûter à tout dans le sport, pas resté figé sur une idée de l'entraînement.
Je te souhaite beaucoups de bonheur pour le reste de la saison, t'as déjà eu pas mal de cadeaux mon salaud! Faut pas croire qu'il va être généreux tout le temps comme ça le chrono avec toi ! Laisse en pour les autres m'enfin...

Bon bé bon repos.


Chao
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christian
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 8 Juin - 17:33

Francki m'avais dit, mais dans le plan je ne cours que 5 fois par semaine ....

Alors je lui au répondu il va d'abord falloir que tu assimiles le changement de menu .... bouf


Effectivement il faudra un peu de temps avant de passer à 6 fois/semaine

Dans un premier temps c'est l'été on raccourci un peu les distance et place à la VMA recet

et après viendrale tmeps de la récolte sun1b sun1b sun1b
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nicopsa-Paris
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 8 Juin - 17:50

Tiens c'est marrant moi c'était tous le contraire la VMA courte même pas peur par contre les sorties longues aie!!!! Mais Christian a trouvé les astuces pour que j'intègre parfaitement ces séances.
Toi tu vas vite t'habituer à ce type d'effort.
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 8 Juin - 17:54

et oui je sais que je dois passer par là pour progrèsser et je me rend compte de mes lacunes en termes de vitesse pure . mais bon avec du temps et du courage , je vais finir par suivre le programme .
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Maud
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MessageSujet: ..   Jeu 8 Juin - 17:56

punaise, si à Franki il faut temps et courage, moi il va me falloir 9 vies et une ténacité de diablesse oh bidonne

clap Franki, ça va le faire !!!
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Ven 9 Juin - 13:40

slt
sortie au stade de courtemanche .
début à 10h et il fait dèjà 22°c .
programme 50' à 147-150 + 8*200m en 35'' + 6*200m en 34'' + 10' à 150-153 .
fait :
50' à fc moy 152 max 155 pour 11,5 km
8* 200m : 37,2 (27,Cool- 36,5 (37,7)- 35,8 (30,1)- 35,7 (39,1)- 34,7 (34,5)- 35,6 (38,7)- 35,5 (35,6)- 34,6 (2')
6* 200m : 35,8 (37,4)- 35,5 (32,Cool - 35,3 (42,3)- 35,1 (35) - 35,3 (43,Cool- 34,6
11' à fc moy 155 pour 2 km
sortie de 18 km en 1h20 pour une fc moy 154 et max 178 .
voilà c'est mieux de faire du fractionné sur la piste mais c'est pas du tout cuit . j'ai pris mon vendredi car je pars sur la capital cette aprés midi . sortie demain matin et dimanche matin au parc de sceaux classe .
michel mon objèctif est le marathon de laval le 24 sept mais d'ici là j' ai du boulot pour amélioré mes faiblesses diabolo et je ferais aussi le semi de dol-combourg le 20 août . bon week-end à vous avec le sun1b .


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RazBol
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Ven 9 Juin - 15:20

Salut Francky,

Parc de Sceaux très bon, j'étais pas mal de temps dans le coin à la cité U. Le parc est sympas, petite allées cavalières en sous bois qui fait tout le tours si je me rapelle bien, en écorse pour ménager tes petits petons.

Bonne visite

RZ
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Dim 11 Juin - 0:52

bon voilà au lieu du parc de sceaux ce matin , j'ai fait ma sortie sur la coulée verte pour les personnes qui connaisse la région parisienne .
j'ai fait ma sortie longue ce matin au lieu de demain matin car famille oblige . mon beau frére m'a accompagné pendant cette petite sortie clinoeil .
progamme : 40' (144-147) + 30' (146-148) + 15' (158-160) +5' (150-153) - pour 19 km -

départ de bagneux vers 9h15 et dèjà , on sent que la chaleur va pointer son nez de bonheur ce matin .
40' fc moy 143 max 155 - je suis bien , parcourt avec pas mal de relance et quelques montées . j'ai fait 9,2 km .
30' fc moy 149 max 159 - j'ai fait demi tour au bout de 41' car je suis arrivé à la fin de la coulée verte . j'ai fait 6,9 km .
15' fc moy 161 max 166 - les jambes vont bien mais la chaleur commence à faire son éffet et le besoin de boire ce fait sentir . j'ai fait 3,8 km .
5' fc moy 152 max 160 - content d'en finir mais bonne sensation . j'ai fait 1,1 km .
sortie de 1h30 pour 21 km - fc moy 148 max166 .
salut et une grosse pensée pour ceux qui seront à caen demain dont mon pote mabru et aussi à ceef , thierry 28 et à tous ceux qui seront au départ clap .
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Dim 11 Juin - 19:39

ce matin , sortie au parc de sceaux
programme : 40' à 142-144
15' à 147-149 pour 12,5 km
départ 8h00 , chaleur oblige et une grosse pensée au marathonien
40' fc moy 144 max 155 - 9,8 km
15' fc moy 149 max 162 - 3,7 km
tout va bien mais quelle chaleur diabolo
j'ai fait 13,5 km en 55' - fc moy 145 max 162
total semaine : 98,5 km en 7h05mn
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Lun 12 Juin - 14:15

slt
cette semaine j'ai décalé mes sorties toc1 mais je n'ai pas le choix car je ne peus aller sur la piste qu'aujourd'hui et jeudi . en plus je suis de mariage samedi donc j'ai mis ma sortie longue vendredi et mes journée de repos mercredi et samedi .
programme de ce matin : 40' à 144-147
8*200m = 35''
7*150m = 25''
6*100m = 16''
10' à 150-153
début à 10h30 au stade de courtemanche
40' à fc moy 146 max 150 pour 9,5 km -
8*200m : 34,6 (38,3)- 34,6 (31,6) - 35,2 (39,9) - 35,6 (29,6)- 34,6 (43,9)- 35,4 (35,Cool- 35,2 (45,4)- 34,5 (36)
7*150m : 24,6 (20)- 24,6 (21,1)- 25,4 (21,3)- 25,2 (21,7)- 24,8 (23,9)- 25,5 (24)- 25,6
6*100m : 15,7 (19,6)- 15,7 (20)- 16,8 (19)- 16,6 (21,7)- 16,3 (22,Cool- 16,7
10' fc moy 152 max 163 pour 2km
sortie de 1h13 fc moy 152 -174 pour 14,5 km avec des bonnes sensations .


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charlie
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Lun 12 Juin - 16:14

franki,
sur les séances de fractionné, est-ce que tu peux donner les temps de récupération STP,
c'est aussi important que les temps de course.
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Mer 14 Juin - 4:56

ok , charlie et je les mets entre parenthéses.
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Mer 14 Juin - 12:17

mardi matin
40' fc moy 142 -152 pour 9,7 km
15' fc moy 150 -158 pour 3,8 km
sortie de 13,5 km pour 12,5 km de prévu .
bonne sortie mais j'ai remarqué que le début de mes sorties sont trés rapide drespoil pourfaire montée ma fc au dessus de 140 puls .
aujourd'hui , repos .


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Maud
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MessageSujet: ...   Mer 14 Juin - 12:22

ah mais Franki, tu soulèves un sérieux blème là :

moi, à 140 puls, je vais très lentement, c'est bizarre que tu ailles si vite bidonne bidonne bidonne

(tiens c'est quoi ton pouls au repos par pure curiosité ?)
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Mer 14 Juin - 12:31

oulalala , je fais peur à mon médecin bidonne .
en ce moment avec la chaleur je suis à 40 puls debout mais sinon je suis vers 35 puls .
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Maud
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MessageSujet: ...   Mer 14 Juin - 12:33

euuuuuuuuuuuh Franki, une question :

tu es bien un humain ????????????????????? époustouflant, punaise, descends pas plus bas ou alors tu vas finir en laboratoire comme cobaye drespoil drespoil
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Alain
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Mer 14 Juin - 21:21

Eh, Frankie... Sur les pulses au repos je peux te battre !!! à une certaine époque, en plein repos je battais à moins de 30 pulses minutes .... Ma chère et tendre me réveillait en me secouant bien fort parce qu'elle me croyait morte !! (parce qu'en plus la respiration se met au diapason dans ce cas)... Mais c'était un autre temps...
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 15 Juin - 15:32

slt
sortie au stade de courtemanche avec au programme 40' fc 144-147 + 16*20*20 = 111m + 8*20*20 = 117m + 10' fc 150-153 .
début à 11h30 , temps lourd mais pas trés chaud .
1 km : 4'00 fc moy 144 max 147
2 km : 4'03 145 149
3 km : 4'06 145 149
4 km : 4'07 146 148
5 km : 4'09 146 148
6 km : 4'10 147 149
7 km : 4'11 146 149
8 km : 4'14 147 149
9 km : 4'14 147 149
10 km 4'17 147 149
total 10km en 41'31
16*20*20=111m
18,8 (21,7) - 18,6 (20) - 19,8 (19,5) - 19,5 (19,6) - 19,4 (20,1) - 19,7 (20,4) - 19,7 (19) - 19,6 (18,7) - 19,7 (18,9) - 19,6 (19,9) - 19,4 (19,5) - 19,2 (19,9) -19,3 (19,1) - 19,5 (19,7) - 19,6 (20,5) - 19,5 .
8*20*20 =117m
19 (20,7) - 19,5 (21,5) - 20 (20) - 20,1 (22) - 20,4 (20,1) - 20,3 (21,7) - 20,5 (18,2) - 20,7 .
fin fc max 175 aprés 1 mn récup fc à 140 .
1 km : 4'01 fc moy 148 max 155
2 km : 4'06 153 156
3 km : 4'13 151 157
total 16 km environ en 1h14'
bonne sortie mais les 4 derniers 20*20 n'ont pas été facile .


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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 15 Juin - 15:41

117m c'est du lourd et derrière tu récupères bien!!
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christian
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 15 Juin - 15:46

Souvent on dit que la plus grande partie de la série ne sert qu' à faire tourner la machine et les 4 derniers sont un "vrai travail" et servent pour la progression ...

Sinon je vais regarder de plus près cet après midi les chiffres et je pense que l'on va peut etre baisser de quelques pulses le travail car visiblement le moteur a dejà du bonus ....

Bonne récup
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franki
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 15 Juin - 16:27

ok , sinon pour la récup pour l'instant pas de probléme mais les jours de repos me font du bien . j'avais souvent pas mal de douleur musculaire car je courrais 7 jours sur 7 en ne faisant que de la route mais là avec 5 sorties dont 2 sur piste , les douleurs ont disparues roulade .


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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 15 Juin - 16:34

merci franki pour tes CR de tes séances.

par contre quand c'est du 20"-20", ce n'est pas la peine de mettre les temps car on sait que c'est 20".

c'est pourquoi, quand ce sont des séances de 15-15, 20-20, 30-30 ou des variantes 30-25, 45-30 ... et bien si tu as un chrono avec programmation interval-recovery, tu ne touches même plus aux boutons pendant les fractions, tu ne fais qu'écouter les bips et te concentrer sur les marques de distances, sur ta respiration, sur ta gestuelle, bras, jambes, pieds et la fluidité de ta course et te dire c'est du bonheur de courir vite en respirant bien et en ayant la sensation de "voler".
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MessageSujet: Re: franki : 15km de chateaubourg le 24 juin   Jeu 15 Juin - 16:53

Francky,

Avec le détail de tes séances tu vas griller le Doc, il va se faire voler toutes les recettes héhéhé.
Enfin comme il le dit si bien la théorie c'est un truc ensuite c'est au coach de rajouter la petite touche perso qui fait le différence.

C'est super, on peut vraiment suivre ta progression, et on visualise tout de suite la forme, les faiblesse, ect ... C'est du pain benit pour les coach tes comptes rendu de séances.

Chao not+
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