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 Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle

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totoandco
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MessageSujet: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mar 12 Sep - 4:33

Bonsoir Christian, bonsoir à tous,

fin du post semi. Début d'un -court- post pour préparer les 2 dernières courses de la saison (je vais bientot sortir mes gants pour faire du vélo le matin...). Ensuite, je pars "hiberner" dans ma grotte... ;-)
Cette semaine, 2 x régé, 1 sortie mi longue (1H30). Pour les 3 semaines suivantes, 3 à 4 sorties, je vais voir. Je pensais faire VMA, spécifique, mi longue. Peut être régé + escaliers.

Bref:
- un 8K dont 4K de côte le 8 Octobre, (400m de dénivelé +)
- 10K (plat) le 15 Octobre.
(C'est bon ça un "plat" de "côte"... ;-)

Quelques questions:
- est ce possible (une bonne idée) d'enchainer ces 2 courses ?
- est ce que je continue la VMA, et vu les améliorations sur le semi, est ce que j'augmente les distances ou je reste à la même VMA mesuré lors du test il y a 4 semaines ?
- pour la vitesse spécifique, quelle est la fréquence que je prend ? Celle du test ou celle correspondant à mon état actuel (projection par rapport aux temps du semi)
- je pense insérer des escaliers dans mes sorties (pour la montagne), est ce de trop ? (trop tard)

Que de questions existentielles...

Merci encore!

--Fred (content)
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totoandco
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mer 13 Sep - 15:27

Bonjour,

comme ca me demange de comprendre tout cela et de pouvoir pourquoi l'appliquer (je vais voir pour des formations d'entraineur ici), je m'essaie sur moi-meme... Christian, as tu du temps pour jetter un oeil sur le squelette du plan et me dire si cela a de l'allure ?

Donc, on a dit:
- 8K en cote le 8/10
- 10K le 15/10
- si je regarde le test de paliers, ca donnerait 180-182 pour la vitesse specifique 10K
- sur le long, j'insere du soutien au specifique, soit un portion de 170-172 et une de 175-180 en allongeant la portion de 175-180 a chaque sortie

Ma proposition (selon ma comprehension...) avec changement de jour pour la sortie longue (samedi au lieu de dimanche):

semaine du 11:
- Jeudi: 50 rege
- Samedi: 1H40 long avec 30 de 170-172 et 175-180

semaine du 18:
- Lundi: VMA
- Mercredi: rege 55
- Jeudi: specifique 3x5 a 180-182
- Samedi: long 1H45 (je ferais la montagne)

semaine du 25:
- Lundi: VMA
- Mercredi: rege 55
- Jeudi: specifique 4x5 a 180-182
- Samedi: long 1H45 avec 35' de 170-172 et 175-180

semaine du 2/10:
- Lundi: VMA
- Mercredi: specifique 3x5 a 180-182
- Vendredi: rege 45 avec 6x40m
- Dimanche: course

semaine du 9/10:
(plus difficile car enchainement de 2 courses en 1 semaine)
- Mardi: VMA
- Vendredi: rege
- Dimanche: course

Est ce que ca ressemble a quelque chose ?
Bon, pour la VMA, je ne sais pas trop quoi faire par rapport aux distances et au temps (je pince la recup, j'allonge, ... ?)
Pour la rege, je garde 145 pour 65% et 156 pour 70%.

Ca prendrait un FAQ pour le forum... qui pour le commencer ?

--Fred
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nicopsa-Paris
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mer 13 Sep - 16:01

Salut Fred
Pour la VMA on plutôt tendance à pincer légèrement la récup.
Pour la fc 10kilos elle change suivant ton entraînement, tu auras de plus en plus de mal à l'atteindre. Donc réfère toi à un temps sur une distance pour du spécifique.
Pour la VMA courte tu peux faire du 30/30", 30/25, 20/15, 20/20, des 100 des 200, des 150... Et tout ça entre 98 (pour se chauffer) et 105% (voir un chouilla plus) de VMA.
Après tu peux allonger avec 300-400-500-45/40-1'/50" avec un % plus soft.

Pour le semaine du 2/10 je ferai pas trop VMA, 2jours après Spécifique et compêtes le week.
Tu peux faire mardi le spécifique
mercredi un ptite récup
le vendredi une micro VMA


Dernière édition par le Mer 13 Sep - 17:25, édité 1 fois
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momo
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mer 13 Sep - 16:17

Comme quoi nous sommes tous différents dans la perception de l'entrainement .

Semaine du 2 : je ferais VMA le mercredi . Mais je réduirais la séance d'1/3 par rapport à d'habitude. Je complèterais par une séance régé relativement courte (40').
Je ne ferais pas de spécifique.

Semaine du 9 : je ne ferais pas de VMA. J'opterais sur de la récup pour refaire un peu de jus pour la course du dimanche suivant.
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totoandco
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mer 13 Sep - 16:29

Tout un débat... (interessant)

au niveau de la VMA, je reste sur mon résultat de test d il y a un mois ? Ou j augmente un peu les distances (en se basant sur le fait que ma VMA a probablement evolué) ? Pas sur que je suis pret a passer la barriere des 30\30 pour le moment.

Pour le spécifique, c est plus facile pour moi de rester au puls... pas de distance mesuree sur mon parcours en dehors de la boucle de 2.4K (et d une autre de 1K mais sur du dur...) (je pourrais mesurer, mais jusqu a aujourd hui j ai tout fait au cardio pour le specifique).

Est ce une bonne idee de mettre des escaliers dans tout ca ? Ou bien c est trop tard... ?

Merci!

--Fred
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christian
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Jeu 14 Sep - 20:11

Les deux courses à suivre ne sont pas incompatibles dès l'instant ou tu es conscient qu'après il faudra couper et récupérer !

Citation :
est ce que je continue la VMA, et vu les améliorations sur le semi,

je ne suis pas persuadé que la VMA est progressée ! il est fort probable que tu as tout simplement tiré un meilleur rendement de ta VMA (c'est un des buts du travail à la Fc)

La VMA tu peux en améliorer un peu les % de travail mais garder la même VMA.

[quote]la vitesse spécifique, quelle est la fréquence que je prend ? Celle du test ou celle correspondant à mon état actuel (projection par rapport aux temps du semi)
[/quote]

Concernant la vitesse spécifique, là tu peux aligner les allures de tes entraînements sur le rendement des derniers jours ... puisque c'est un élément connu et valable.

Pour la VMA je changerai un peu avec du travail en côtes et
aussi une séance d'escaliers (très très bien !)

Et je poursuivrai le travail de la séance longue en zone de montagne, un esemaine sur deux.


Je n'ai pas le temps de développer davantage (les journées sont trop courtes en ce moment) ... mais tu as déjà une bonne base de travail.
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Jeu 14 Sep - 23:53

C'est tres bien pour moi Christian! Je comprends que tu manques de temps. Les 2 prochaines courses ne sont pas de vrais objectifs. Je vais faire ce que je crois bien tout en vous/te tenant au courant.

Ce matin: rege a jeun, 45 minutes tranquille (c'est l'automne il fait encore nuit au depart...). Une petite douleur sur le cote du genoux gauche... pas grand chose... a suivre...

Pour l'apres des 2 courses, oui je compte couper 10 jours et reprendre 2 semaines de rege / allures variees apres. Je vais redescendre a 3 sorties / semaine.

--Fred
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Lun 18 Sep - 3:13

=(
Aujourd'hui sortie longue... tout allait bien jusqu'à la 50ième minute ou j'ai ressenti la même petite douleur que Jeudi (j'étais a 156)... j'ai arrêté tout de suite. En rentrant tout doucement (140), la douleur était presque absente. Je réessaie demain et ostéo.

Bonne semaine!

--Fred
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Ven 22 Sep - 3:44

Bonne nuit !!!

Petite visite chez l'ostéo mardi, diagnostic: léger déplacement du perroné (probablement dans la dernière descente du demi) et donc tiraillement sur les ligaments. Manipulation par un magicien du corps humain, et hop, 2 jours plus tard, je recours sans bobos!!! Incroyable!

Bref, le CR:
Moral élevé, envie de courir, bonnes sensations (le repos!!!).
- 25' a 145 dont 14'21 (6') a 146
- 20' a 156 dont 13'20 (5'33) a 154
finalement, pas trop perdu à ces allures (10" environ)
Q: est ce que je dois baisser les puls pour retomber sur 65 et 70% de VMA ?
- j'ai fait 4x5 a 175 environ: 174, 174, 174, 174 (difficile le dernier)
j'aurais probablement du aller plus vite (vitesse 10K) mais c'était une "reprise". Bien en terme de cardio, mais moins vite qu'avant le semi.

J'ai donc raté 1 sortie longue, 1 VMA et 1 régé. Si tout va bien, je reste sur le plan initial, donc: long samedi avec montagne, lundi VMA en cote, ...

Bonne fin de semaine!

--Fred (content de retrouver ses running)
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Sam 23 Sep - 22:41

Salut,

CR de la sortie longue d'aujourd'hui:
- sous la pluie, sur la montagne =)
- 30' a 146
- 25' de montée à 177 (175-180)
bonnes sensations pendant tout la montée, vers 182, je sens que quelque chose se passe... ça marque plus
- 35' de descente (la montagne plus le faux plat pentu)
- 6' a 163 (165)
- 7' pour rentrer

Päs de bobos mais un peu fatigué ce PM...

--Fred
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mar 26 Sep - 5:49

Bonsoir,

je viens de perdre mon post... =( je recommence donc

- Sortie VMA en côte
- 14 degré, la nuit tombe

- 40' a 140 de moyenne (entre 140 et 150)
cool pour bien récupérer de ma fin de semaine (sortie longue + soiréé longue aussi ;-)
très bonnes sensations, cardio me semblait très bon
VMA en côte: je ne savais pas trop combien faire de répétitions, ni la distance, je visais 14x100m + 5x105m mais j'ai du coupé à cause de la nuit
donc 25" pour 100m, 50" pour redescendre environ
(1) 161 max / 168 max atteind après
(4) 169 / 177
(Cool 168 / 174
(12) 163 / 175
relativement régulier sur les 25", assez facile
la nuit est vraiment noire ce soir, la pluie commence doucement à tomber, pas facile pour les appuis à ces allures... malgré les bonnes sensations, je décide d'arrêter et de faire seulement 2x105m, j'aurais pu en faire plusieurs autres...
(1) 173 / 178
(2) 169 176
-43 puls en 1'
- 23' pour rentrer (doucement dans le faux plat descendant vers chez moi) à 135 de moyenne
après le faux plat, je suis monté à 150, j'avais vraiment l'impression d'aller vite, je me sentais super bien

Mercredi: régé
Jeudi: spé 4x5 a 180-182

Bonne semaine!

--Fred
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mar 26 Sep - 12:54

Aie les journées sont de +/+ courtes moi j'aide la chance j'ai une côté bordée de lampadaires donc je peut tarder un peu. Sinon pour le volume 10-12min d'effort c'est pas mal.
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mer 27 Sep - 17:54

Bonjour,

CR de ma sortie régé à jeun de ce matin (à dire très vite 20x !!! ;-)
- entre 6 et 8 degré... ça rafraichi... mais superbe soleil levant... génial
- très bonnes sensations...
- 25' entre 140-145 dont 14'55 a 144 (6'13)
- 25' entre 150-155 dont 13'55 a 152 (5'48)
J'ai volontairement baissé les pulses parce que les allures sont bonnes. Demain, je verrais ce que ça donne en PM.

Pas de bobos (quelques bons étirements hier soir au calme). En forme (jamais été aussi en forme le matin à jeun...).

Demain 4x5 a 180-182.

--Fred
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Ven 29 Sep - 4:53

Bonne nuit ! (Nicopas, au dodo!!!)

CR de la sortie spécifique de ce soir:
- un beau 17 degre un peu humide (pluie attendue) mais bien
- de bonnes sensations, mais fatigue au depart (nuit, travail, ...)
- pas trop de temps par contre, j'ai raccourci un peu la rege au debut
donc:
- 25' entre 142 et 146
- 15' entre 152 et 155
pas de temps au tour, on a fait des gros trous sur "mon" circuit...
- 4x5' a 180-182 - recup 1'
(1) 175 moy. / 185 max
(2) 180 / 186
(3) 178 / 184 (dur dur celui la, commence a bien sentir les cuisses)
(4) 180 / 186 (je me depouille pour le dernier)
pas de mesure encore, mais disons que j'avais l'impression de "bien" avancer...
-40 puls en 1'
- 10' pour rentrer

Samedi: long avec 35' d'allures variées
Finalement, je n'aurais pas fait d'escaliers... pas sur que ce soit une bonne chose d'ici Dimanche prochain...

Bonne fin de semaine!

--Fred qui s'en va au dodo
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Sam 30 Sep - 22:46

Salut,

CR de la sortie longue, la pire sortie depuis longtemps...
- température idéale, 12 degré, beau soleil,
- dès le départ, le cardio est plus haut qu'a l'habitude,
- 55' de régé: 30' a 142-145, 25' a 152-155
je me traine, je n'avance vraiment pas mais ca va un peu mieux au bout de 3/4 H
- 20' a 172: la cardio est stable mais les jambes ne tournent pas (pas de mesure)
- 15' a 178: j'ai hate d'en finir des le milieu, coup de pompe,
-36 puls en 1'
- 12' pour rentrer, je finis en marchant, ras la casquette... les jambes lourdes, jamais connu ca avant.

Mauvaise alimentation, trop chaud, pas assez manger, fatigue... je sais pas, mais ce PM je me sens cuit.

Je pense que la VMA de Lundi va se transformer en rege...

Je prevois 1 bonne biere et un gros dodo pour cette nuit! En esperant que cela ne soit que la (me)forme d'aujourd'hui.

--Fred
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Jeu 5 Oct - 3:56

Bonne nuit...

CR des derniers jours:
- lundi: pas de sortie, ni VMA, ni régé... horaires trop chargés, impossible de caler une séance... du repos ne me fera pas trop de mal...
- ce soir (mercredi): sortie spécifique, pluie, vent (30KmH et +)
45' de régé cool, pas de mesure: 25' entre 140 et 145 (143 de moyenne), 20' entre 150 et 155 (pas de moyenne, le cardio a des ratés)
3x5' a 178-180 (2 puls de - que la semaine passée des fois que...)
aucune mesure de puls, le cardio est tombé à 0 lors de la 1ière... j'ai fini la 1ière aux sensations: 4'34 pour 1K et j'ai fais les 2 autres sur le même tempo (4'35 et 4'37 sur circuit 1K)... pas de mesure de cardio pour la récup
je souffrais pas, mais content de terminer
8' pour rentrer tranquille

meilleures sensations que Dimanche, sans pouvoir chiffrer tout ça

régé vendredi puis course de côte Dimanche (soleil prévu!)

Bonne semaine!

--Fred
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Lun 9 Oct - 18:16

Salut,

CR des derniers jours...
- finalement Vendredi, pas de régé non plus... pas brillantes les sorties ces temps ci (1 seule sortie dans la semaine)... le travail m'a rattrapé...

Dimanche: course de 8K dont 4K de cote (400m+), un bon 10% sur chemin (de la rigolade par rapport a certaines portions de la Transcal ;-) mais bonne montée quand même!
http://www.effortsplus.com/orford/parcours.html
- temps superbe, un peu de vent frais, bonne ambiance,
- super site, en plein dans la période des couleurs,
- problème de cardio, je n'ai pas de coeur ;-) : il indique toujours 0
- je vais donc courir pour la 1ière fois depuis longtemps sans cardio!!! attention a l'improvisation
- je cours avec mon appareil photo (ca me tentait depuis longtemps) pour avoir des photos de l'interieur...
- stategie: depart de la fin du peloton (150-200 coureurs), pour remonter ensuite, et probablement marche dans la montee
- 1 boucle en bas, avec quand même du dénivelé, 4K environ en 22'... plutot lent le monsieur (mais sans cardio je ne savais vraiment pas ou j'en etais)
- et c'est parti pour la grimpe... je marche des le debut, dans certains portions en appuyant sur les genoux avec mes mains, et je double des coureurs!!! ca allait bien comme ca, je garde le pace jusqu'en haut avec un peu de course des que la pente diminue un peu, pas trop de probleme a faire repartir les jambes a la course
- acceleration dans le dernier 100m, surpris que ca se termine deja (pas de "bornes" sur le parcours que je ne connaissais pas)
- arrivee frais comme un gardon... je suis bien, j'aurais probablement pu m'arracher un peu plus... cardio quand t'es pas la... ;-) mais comme ca je serais frais pour le 10K de Dimanche prochain

Aujourd'hui pas de bobos. Je vais surement faire un peu de régé ce soir. Mercredi spécifique (3x5). Vendredi régé. Et Dimanche 10K, objectif si le temps est beau: < 46.

Bonne semaine!






On imagine assez bien la pente...



--Fred
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Anonymou
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Lun 9 Oct - 19:58

Bonjour totoandco;
tu m'as fait saliver belles photos ,jolie course ,dank1 pour ton petit cr
bonne course pour ce week end
A+ et maintenantcrepes
titi
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totoandco
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mar 10 Oct - 23:57

Finalement:

51:30 75 ieme / 160+
29'30 dans la montee, en marchant (vite) !!! Content!

Je pense que courir dans une pente aussi abrupte doit s'apprendre... le 1er fait 35'36, 1'30 devant le 2ieme qui est 1'30 devant le 3ieme! Une vrai fusee!
Il y avait une mamie de 81 ans qui a fait et termine la montee!
La sante!

Bonne semaine!

--Fred
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totoandco
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mer 11 Oct - 5:06

Improvision des sorties parce que chamboulement dans les horaires de la semaine. Impossible de sortie demain. Donc hier, pas de régé. Et ce soir spécifique:

- 10 degré, on ressort le long...
- 3x5' a 178-180
- j'ai ressorti le vieux polar utilise par ma blonde, ca fonctionne avec la montre du S210, mais quelques periodes bizarres,
- 45' de régé: pas de moyenne car cardio un peu fou par moment
- (1) 174 - 4'31 du K (2) 178 - 4'30 du K (3) 179 - 4'30 du K
-44 puls en 1'
- 10' de régé

Régé prévue Vendredi.

--Fred
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charlie
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Mer 11 Oct - 9:58

vite fait en passanr (j'ai quelques minutes par jour sur le Net)

salut Fred, continue à te faire plaisir !
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totoandco
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MessageSujet: Re: Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle   Dim 15 Oct - 22:31

CR de la dernière course de la saison... 10K
- 6 degré, petit vent 20KmH
- j'ai mis un short sous mon pantalon en me disant qu'avec un peu de soleil, ca pourrait le faire... tu parles! J'ai garde mes jambes au chaud!
- bonne grosse nuit (j'ai à récupérer), j'en oublie le réveil -ca fait du bien-
Manquant d'entrainement sur les dernières semaines, je souhaitais juste "officialiser" mon record sur 10K fait sur le dernier 10,1 K du semi il y a 1 mois... c'est raté =(
Au départ, j'ai les CR en tete de tout ceux qui se depouillent sur toute la course, j'ai presque envie de m'essayer pour cette dernière course. Je me place dans le 2ieme tiers du peloton sur la ligne (plutot qu'a la fin) avec pour idee de partir un plus vite qu'a l'habitude.
Une petite pensee aux 3 grands coureurs et coureuses quebecois decedes cette annee.
Go:
- 5' 172/181 - ca part mal, je decide d'y aller avec le mental et de monter en puls
- 4'47 182/185 (5 puls de plus que pour le semi... mais meme vitesse =(
- 4'40 182/184 - je remonte un premier groupe
- 4'39 184/186
- 4'52 185/187 (pris le vent tout seul...)
- 4'33 185/186 - je me donne un autre groupe comme objectif, je le passe au K suivant
- 4'47 183/189
- 4'45 186/187
- 4'38 188/189 - un groupe devant moi, je le prends en chasse, il explosera au K 9 et j'en rattrape une partie
- 4'20 189/193
47'16 officiel - 47'01 a ma montre
Je vais donc plus vite sur le dernier 10,1 K d'un semi... ;-) La prochaine fois, je cours 10K avant... =)
Bon je rigole quand meme, parce que je savais que j'allais pas faire peter le chrono aujourd'hui... j'esperais quand meme faire 30" de mieux.

Dans le vestiaire, je croise ce monsieur:
BORTKIEWICZ MIKE 0274 0h49m50,55s 307 M 70-99 1
son objectif a lui, rester sous la barre des 50' le plus longtemps possible!!! Chapeau!

Fin du post! Bonne continuation a tous!

--Fred
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Course de côte et 10K à suivre à une semaine d'intervalle
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