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 France ---) Comment progresser sur un 10km

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france
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MessageSujet: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyVen 8 Jan - 17:25

Je ne suis pas très technique dans mes explications mais je pense que je bloque depuis quelques temps à cause de ce problème :
Je faisais sans préparation spécifique 38' au 10km il y a encore 10 ans. Je faisais par contre les saisons de cross, du 1500 et 3000m et de la route. Le semi jamais passé : 1h26 seulement et le 1er marathon en 1998 : 3h08.
Mon dernier test en laboratoire montré que je devais travailler l'allure de 14.5 km/h davantage. Ma VO2 était de 67 (l.min) et ma FC montée à 181.
Aujourd'hui sans encore avoir fait le test de paliers je suis au environ de 173/175 pulsations cardiaques MAX(41 ans). VMA de 17.750 km/h

Je pense que mon seuil est autour de 15km/h. flot1
Je n'arrive plus à descendre à moins de 39'20 au 10km.
J'ai un entrainement de vma courte/longue/travail les côtes/endurance : je suis très endurante et j'ai commencé à travailler ma vitesse très tard.
Pouvez vous m'expliquer quel type d'entrainement ou les grandes lignes à faire pour arriver à courir par exemple à la vitesse de 15.5 km/k sur un 10km.
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Vincent35
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Vincent35


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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyVen 8 Jan - 18:30

Pour moi, c'est la barre des 37 minutes que je cherche à passer ( 1H22' au semi avec une vma de 19Km/h ).
Ta Vma est de 17750 soit 4,93m/s
Je ne suis pas entraineur, mais pour passer le cap de 39'20" que tu t'es fixé je te conseillerais ce qui suit :
Une séance de vma courte 200m ( 2x8 ) à 105% soit 38,5 de moy
ou 300m ( 2x5 ) à 100% soit 1' de moy
Une récupération de 1H à 12Km/h
Une séance de vma longue 5x1000m en 3'50" avec 2' de récup
Une séance d'endurance longue de 1H20 en alternant ton rythme ( 12 à 15 Km/h )
Cela représente 4 séances, mais tu peux en faire une 5éme en début de semaine.
Pour mon cas personnel, je suis à 5 séances depuis un mois afin de passer les 10 km au mieux ( st grégoire et betton pour ceux qui connaissent ). J'ai réalisé aujourd'hui sur la neige ma séance de vma longue : 8x500m en 1'42" soit 93% de ma vma.
En espérant que cela puisse d'aider
A+
vincent35
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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyVen 8 Jan - 19:21

Merci de ta réponse Vincent,

Pour tes temps sur 200m et 300m, c'est exactement ce que je fais en général 38/39 sur les 200m et 1' sur les 300m et après la quantité peut dépendre de l'objectif fixé.

Par contre pour les 1000m, c'est là que mon entrainement ne va pas
puisque je l'ai fais trop vite (3'40): par contre le récupération d'1'30
actif me parait suffisant.

Pour la sortie longue avec des allures de 12 à 15km/h je commence à faire cela depuis que je lis le forum mais peut-être pas jusqu'à 15km/h ?

C'est vrai qu'autrefois je faisais pas attention, en normandie on courrait en groupes, avec diverses personnes et je suivais sans me soucier de l'allure. C'est ce que j'ai arrêté de faire en arrivant en Bretagne. J'ai tendance à faire de la régénération totale et à ne jamais faire cette séance.
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Vincent35
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Vincent35


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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyVen 8 Jan - 20:04

C'est clair, tes 1000m, tu les fais trop vite ( 3'40" alors que 3'50" me parait plus appropriés ) mais ne t'inquiéte pas j'ai eut les mèmes pbs que toi : les 5 x 1000m en 3'25" au lieu de 3'35" aujourd'hui avec une récup de 1'30", soit selon les dires sur le forum 5" en dessous de la vitesse sur 10 km .
Pour l'endurance, je courais en groupe au début mais, la vitesse n'était pas élevé ( 11-12 km/h ), aussi depuis Octobre je coure seul et je fais 1H30 qui se décompose de la façon suivante :
30 minutes à 12 Km/h
15 minutes à 13-14 Km/h
15 minutes à 12 Km/h
15 minutes à 14-15 Km/h
et enfin 15 minutes de récup à 12Km/h
Tu peux te baser là-dessus
Salut
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ThierryS
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ThierryS


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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptySam 9 Jan - 19:59

France,

Je fais des séries de 200m et de 500m avec des récupérations courtes et actives.

200m à 100% de ma VMA
500m à 87%-88% de ma VMA ( Allure 10km)

Avec une VMA de 19km/h, j'ai fait 36' au 10km en septembre, je passais mes 200m en séries de 38'' et 37'' et mes 500m à allure 10km. Il est vraiment important sur des 1000m de les passer sur l'allure 10km. Je pense qu'on est jamais aussi bon qu'à l'allure d'entraînement que l'on travaille pour le 10km dans les limites du raisonnable!!!!!!Si on vaut 36' sur 10km il n'est pas très profitable de s'imposer des 1000m en 3'30!!!! On le comprend très vite au regard de la FC que l'on va tenir.

Ensuite il faut travailler son seuil, enfin à la FC ou on ressent se besoin de relancer très souvent pour tenir l'allure.

Tu parviens à tenir 86% de ta VMA sur 10 km, ce qui n'est pas si mal. Il faut maintenant travailler sur le rendement plus que sur la hausse de ta VMA je pense.

J'ai 3 ans de course à pieds et je pense avoir compris que mon entraineur travaille plutôt sur l'amélioration de mon rendement.

Des séances de VMA trop difficiles ( Même si on n'en a pas l'impression), c'est le risque d'arriver le jour de la compétition sans être à 100% de ses capacités. Il y a aussi la statégie de course qui est important, j'ai mis du temps à comprendre que pour moi il est préférable de faire en sorte de pouvoir finir très vite sur les 2 derniers km pour réaliser un bon chrono. Et cela impose de retenir relativement la bête. Sans doute as-tu besoin de revoir ta statégie de course.



Vincent35 veut passer la barre des 37' et il passe ses 1000m en 3'25, pour moi c'est une séance de travaille de l'allure 10km qui est mis à la trappe(Et il amène son organisme dans un processus de récupération plus long qui peut rendre la séance suivante avec un effet très à la baisse de ce que l'on recherchait) : Les séances de 1000m devraient se passer pour lui en 3:42. Plus tu travailles la bonne allure et mieux il sera possible de la tenir en course!!!

Ensuite le travail à 100% de la VMA ou plus peut se faire sur les 200m 100m.....30''x30''.....etc......

Mais bon je suis loin d'avoir ton expérience de la course à pieds, je te donne là mon point de vue.

@+++
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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptySam 9 Jan - 20:07

Merci Thierry pour ton opinion et ton vécu. Je pense aussi que des séances à allure variées sont très importantes mais je n'ai pas encore toutes les données la dessus. Demain c'est ma reprise avec le cross de BRUZ, un mois seulement de travail mais je suis cependant satisfaite de mon entrainement. Pourvu que le temps nous permette de prendre le départ.
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Vincent35
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Vincent35


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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyDim 10 Jan - 20:30

Erreur Thierry, je fais mes 1000m en 3'35" x 5 fois, mais je les faisais en 3'25" il y a 6 mois et en allant sur le site j'ai vu que cela été une bétise ( de plus, les résultats ne suivaient pas ).
Sportivement
Vincent
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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyDim 10 Jan - 22:51

Ce championnat départemental de cross à Bruz était très sympas : pour ma part un petit cross d'entrainement puisque c'était ma première compétition depuis 3 mois et avec 3 petites semaines d'entrainements : pas pu forcer, c'étais un peu prévu, la foulée était un peu hésitante et donc j'étais au train toute la course, sans fatigue au bout du compte.Le froid dans les bronches m'a pour ma part un peu géné. J'espère pouvoir commencer en m'entrainer correctement pour récupérer de la vitesse et de la combativité.
Une réflexion quand même qui me trotte dans la tête depuis quelques temps : peut-être que j'arrêterai la compétiton si elle ne revient pas : "la combativité" très prochainement.
La bonne nouvelle c'est qu'on est 2ème par équipe, et que la championne départemental Vétérante est de chez nous. Bravo à Iréne : 36' au 10km quand même !
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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyDim 10 Jan - 23:37

ThierryS a écrit:


Vincent35 veut passer la barre des 37' et il passe ses 1000m en 3'25, pour moi c'est une séance de travaille de l'allure 10km qui est mis à la trappe(Et il amène son organisme dans un processus de récupération plus long qui peut rendre la séance suivante avec un effet très à la baisse de ce que l'on recherchait) : Les séances de 1000m devraient se passer pour lui en 3:42. Plus tu travailles la bonne allure et mieux il sera possible de la tenir en course!!!

Ne vous disputez pas les gars. Vincent si tu lis entre les lignes, Thierry veut tout simplement de faire comprendre que tu les fais encore trop vite et que tu devrais les faire sur la base de ton allure de ton 10km, à savoir 3'42 au km.

Thierry quand même, d'après ce que je peux lire tu peux les faire juste un peu plus rapide genre 3'42 - 4 à 5" donc entre 3'37 et 3'42 ?
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vince 22
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MessageSujet: bien se caler   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyMer 13 Jan - 11:41

Pas évident ces histoires d'allure quand on manque d'expérience. J'ai souvent raté ces séances à cause d'une première fraction trop rapide : on a souvent envie de se prouver qu'on peut courir vite et c'est surtout sur les séances d'après qu'on le ressent.

Donc pour les séries de 1000 m , on enlève juste quelques secondes à l'allure 10 et il vaut mieux faire 6 répétitions que 4 dans le dur, si je comprend bien.
Pour le travail de VMA longue, quelle allure ( ou % de VMA) conseillez-vous sur les 600 ou 800 ?

Vince
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MessageSujet: Re: France ---) Comment progresser sur un 10km   France ---) Comment progresser sur un 10km EmptyMer 13 Jan - 20:37

Jamais fais de 600.
800 : 90% de ta vma par exemple r= entre1' et1'30
fa
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