Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Retour sur ma séance de dimanche

OBJECTIF (data Doudou), 10x30"x30" :
3'29/km (95%VMA) / r70m en trottinant (45,5%VMA)

REALISE
(tps/km / %VMA / FC / récup en m / %VMA)
1- 3'31 / 92,0% / 164 / 104m (67,5%)
2- 3'20 / 97,0% / 174 / 100m (65%)
3- 3'06 / 104,5% / 176 / 94m (61%)
4- 3'20 / 97,4% / 175 / 105m (68,2%)
5- 3'21 / 97,0% / 176 / 106m (68,8%)
6- 3'11 / 102,0% / 176 / 103m (66,8%)
7- 3'16 / 99,0% / 177 / 97m (63%)
8- 3'07 / 103,0% / 178 / 109m (71%)
9- 3'24 / 95,5% / 176 / 114m (71%)
10- 3'21 / 97,0% / 178 / 110m (71,4%)

+
OBJECTIF, 6x30"x30":
3'20/km (100%VMA) / r70m en trottinant (45,5%VMA)

REALISE
1- 3'10 / 102,5% / 170 / 101m (65,6%)
2- 3'09 / 103,2% / 178 / 110m (71%)
3- 3'07 / 104% / 181 / 105m (68,2%)
4- 3'03 / 106,5% / 184 / 97m (63%)
5- 3'12 / 101% / 183 / 117m (76%)
6- 3'03 / 106,5% / 184 / 106m (69%)

Echauffement 38' entre 7'03/km et 4'09/km, moy 5'33, FC: 100 - 170
retour au calme 15' entre 6'22 et 5'23, moy 5'56, FC: 143 - 162

@++

On commence à y voir un peu plus clair dans ton compte rendu et c'est plus agréable pour tous à suivre.
Toi qui voulait faire du 110% de VMA. Déjà en te donnant comme critère maxi du 100%, tu arrives à 106%
Alors si tu avais suivi ton idée tu montais à combien? Une séance dure avec les risques que de blessure qui peuvent suivre.

Tu peux encore améliorer ton compte rendu en suivant l'ordre chronologique de ta séance.
Tu démarres par l'échauffement alors place le au début du compte rendu.

Pour du 30-30 à 95% tu devais faire 146m et à 100% 154m.
Pour effectuer cette partie de la séance, il suffit de dire à ton garmin de biper toutes les 30 secondes. il ne faut pas se fier à la distance du garmin, il y a trop d'erreur sur ce type de séance.
En suite sur la piste tu places tes repères de distance.

En compte rendu ça donne à peu près ça:
10 x 30-30 146m
série - FC max - récup m
1 - 164 - 104m
2 - 174 - 100m
....
10 - 178 - 110m

Si tu avais du mal à atteindre les repères ou si c'était trop facile tu le signales, mais le but du jeu est d'arriver à se caler sur la distance.

Idem pour les 6 x 30-30 154m

Tu termines comme tu l'as fait avec le retour au calme.

Pour des séries en distance du type 10 x 200m en 39" récup 35"
série- temps - FC max
1 - 39" - 169
2 - 38" - 178


Tout n'arrive pas d'un coup, cela demande du temps. Tu es sur la bonne voie, continu.

ça ne me paraissait pas compliqué ce type de compte rendu, surtout pour une séance de 30/30...
Il y en a qui ont l'art de se compliquer la vie, et celle des autres par la même occasion

fred0 a écrit:

ça ne me paraissait pas compliqué ce type de compte rendu, surtout pour une séance de 30/30...
Il y en a qui ont l'art de se compliquer la vie, et celle des autres par la même occasion

Fred, de qui parles tu, : il y en a qui ont .......

ZITOUN demande de l'aide sur ce forum, c'est normal qu'il fasse un effort et qu'il utilise un même langage car franchement l'entrée de ZITOUN sur ce forum paye!

Tous les entrainements se décomposent de la même manière :

- une phase d'échauffement,
- un travail au milieu,
- le retour au calme appelé, récupération.

Alors dans un compte rendu, autant suivre le même déroulement.

france a écrit:

fred0 a écrit:

ça ne me paraissait pas compliqué ce type de compte rendu, surtout pour une séance de 30/30...
Il y en a qui ont l'art de se compliquer la vie, et celle des autres par la même occasion

Fred, de qui parles tu, : il y en a qui ont ....... Ben de l'auteur du post qui visiblement a des problèmes de lecture...

ZITOUN demande de l'aide sur ce forum, c'est normal qu'il fasse un effort et qu'il utilise un même langage car franchement l'entrée de ZITOUN sur ce forum paye!
Tout à fait
Tous les entrainements se décomposent de la même manière :

- une phase d'échauffement,
- un travail au milieu,
- le retour au calme appelé, récupération.

Alors dans un compte rendu, autant suivre le même déroulement.

Tu as l'air de vite monter dans les tours , c'est pour ça que tu as d'aussi bonnes capacités en course à pied

Fred je n'ai pas l'habitude qu'on me mettre sur un pied d'Estal mais pourquoi pas, surtout en ce moment

france a écrit:

Fred je n'ai pas l'habitude qu'on me mettre sur un pied d'Estal mais pourquoi pas, surtout en ce moment

Loin de moi l'idée de te flatter mais on ne peut pas dire que tes performances en courses à pied soient anodines!

fred0 a écrit:

ça ne me paraissait pas compliqué ce type de compte rendu, surtout pour une séance de 30/30...
Il y en a qui ont l'art de se compliquer la vie, et celle des autres par la même occasion

Salut fredO,

Si on connaissait tout sur tout nous nous appellerions non pas Quézac mais Dieu.
Zitoun n'est peut être pas Dieu dans l'art d'exprimer ses séances mais comme tout le monde il a des qualités.

Il va apprendre, comprendre et d'ici quelques temps ça ira mieux.

Yo

une dernière séance ce soir avant la course de dimanche (5000m)

Trottoir ... et p'tite piste, 4°C, glupps !

8x200m récup 200m (habituellement je fais récup = effort, mais là J-3 av la course, alors tranquille, trot quand même pendant la récup)

Echauffement 30', 5'40/km - 3'10/km, FC : 92 - 176

OBJECTIF 39" (100%VMA) - FC MAX

1- 35" -1'04 - 174
2- 39" -1'03 - 177
3- 39" -1'05 - 180
4- 38" -1'03 - 180
5- 38" -0'59 - 180
6- 38" -1'00 - 181
7- 38" -0'59 - 182
8- 38" -1'02 - 182

Retour au calme, 23' (c'est un peu long mais faut bien que je rentre chez moi ...) 5'20 - 7'20, 154 - 126

Séance facile, juste la tête qui tourne un peu ! (p'tite piste de 200m... Lol )

Zitoun

Zitoun pour un CR déjà plus compréhensible par tous. Tu pourras encore faire des amélioration c'est à ça que sert l'entrainement.

Dans ton échauffement tu as du faire des accélérations pour faire monter la FC. Car si tu termines à 3'10" l'échauffement après tu es cuit.

Ton échauffement doit être réalisé pour être bénéfique entre 5' 08" et 4'38"/km. A ttention pour une VMA estimé à 18,5.

Dans ta série de 8x200, tu aurais du garder au moins la récup égale. Ton travail de VMA aurait été plus profitable. Si tu souhaites que la séance ne te laisse pas de trace pour ta compétition, avance la d'une journée.

Pour faire un retour au calme moins long il y a une solution : déménage plus près du stade

Bon 5000

Bonjour,

Dimanche déception: pas de course ! (5000m) ! annulé pour je ne sais quelle raison et requalifiée en "balade" de 4 km sans chrono, dc pas intéressant pour moi si ce n'est pas de la compét ...

je me suis dit "allez, c'est l'occasion d'aller faire ce test à la FC" ...

Samedi matin donc, sur piste de 400m, beau temps, 0°C, vent nul, enrhumé ...

Échauffement, je n'ai pas de data, juste comme d'hab, 3.5 km à me taper pour aller à la piste (en footing)

PALIER / FC / temps /
1-140 / 140 / 6'12
2-145 / 145 / 5'51
3-150 /150 / 5'16
4-155 /155 / 4'59
5-160 / 161 / 4'41
6-165 / 166 / 4'30
7-170 / 170 / 4'17
8-175 / 176 / 4'04
9-180 / 181 / 3'58
10-185 / 186 / 3'42
11-190 / 190 / 3'23

Test bien passé sans difficulté, juste j'en avais marre, au palier 11 ça faisait déjà 16.5 km que je courais ... et encore 3.5 km pour rentrer et j'étais attendu pour déjeuner ...je n'ai jamais fait autant km en une sortie ! la prochaine fois je ferai le palier à 195 en évitant de courir trop avant ...

Bon bé les spécialistes diront ce qu'ils en pensent !
Et les séances d'entrainement à privilégier suivant mes objectifs ... si possible ... merci ...

Les objectifs 2011 :
13 février, 5000 (6 sem de préparation à partir de la rentrée ...)
mars, 1 ou 2 10km, je verrai
10 avril, 5000
21 mai, 5000
12 juin, 7000
1 juillet, 3000 (OBJECTIF podium... 10' en 2010, 5ieme/300, sans préparation)
10 juillet, 5000 ( OBJECTIF victoire ... viser les 16'40 ou moins ...)

Bonne journée.

Zitoun.

Salut Zitoun,

Enfin ca y est il a fait son test palier

J'ai vite fait la courbe mais je n'ai pas le temps de la mettre en ligne, je ferais cela ce soir après 22h00 car avant l'emploi du temps très copieux.

Juste pour mettre en bouche dommage que tu es démarré le test aussi bas car tu as mangé de l'énergie pour la fin.
Pour un coureur peu régulier, il y a un beau moteur à faire ronronner.

A ce soir

Salut Zitoun,

Bon voilà les courbes. La première est complète de ce que tu as fait lors du test.
La seconde j'ai volontairement shunté les paliers en dessous de 63% afin de mieux dilater la fin de courbe.





Normalement le test se démarre à 70% de VMA ou un peu en dessous. En démarrant à 160 ou 165 puls tu te serais économisé et tu aurais certainement pu aller plus haut.
Il me semble qu'un dernier palier doit manquer car la rupture de pente arrive avant le point à 76 %. Je me trompe peut être mais il me semble que Christian avait expliqué cela avec plusieurs courbes il y a quelques semaines.

Ce que l'on constate c'est que tu travailles essentiellement entre 155 et 170 puls, ce qui est un bon point car se sont des allures de régénération.
Après il y a une zone faible importante. Un travail bien mené entre 70% et 76% de VMA sans négliger le reste devrait déjà bien améliorer les choses.

Dans un premier temps tu peux t'entrainer à partir de cette VMA et améliorer ta zone faible en travaillant les bonnes FC.
Après un mois ou deux de travail, je referais un test en commencant à 165 puls et j'essayerais d'aller plus haut 195 voir plus pourquoi pas.

A+ j'ai rendez vous au bal des draps blancs

Bonjour,

Merci pour ton analyse et le temps passé,
(Ya pas d'urgence après, faut pas passer vos nuits ! en même temps les JO c'est dans pas longtemps ! ;-) )

Dc d'après toi ma VMA est plutôt de 19.6 actuellement (18.5 trouvé le 20/11 à l'autre test)
Je me base sur cette valeur maintenant pour mes entrainements.

Pour être sur, qd tu parles de zone "entre 70% et 76% de ma VMA à travailler",
ça veut dire "courir entre 70% et 76% de ma VMA", mais pour les sorties + ou - longues, genre 30, 40, 50 min ?
c'est un travail indépendant des séries de fractionné de 200m, 300m ou 1000m ?

Qd vous parlez de régénération, tu parles des allures de récupération pour les footing le lendemain des course (ou entrainement) ?

Toujours ds l'optique de préparer au mieux le 5000m, je privilégie quelle distance en fractionné ?
A quelle % de la VMA ?
je ne sais jamais pour ça à quel rythme le faire, et combien de répétition, pour que le travail soit efficace mais sans tomber dans l'épuisement au fil des séances ...

Je pensais refaire un test vers la fin janvier, en espérant que la dinde et le rhum n'est pas fait trop de dégât !

Bonne journée, merci encore.

Zitoun.

Ne t'inquiète pas je dors mais parfois les journées ne sont pas assez longues.

Citation :

Dc d'après toi ma VMA est plutôt de 19.6 actuellement (18.5 trouvé le 20/11 à l'autre test)

Ce n'est pas d'après moi mais plutot d'après toi. Si tu arrives à faire au 11ème palier 3'23" au 1000 ta VMA se situe bien à ce niveau.
Attention ça ne veut pas dire que tu pourras encaisser toutes les séances il faudra monter progressivement en régime.
Lors de ton test VAMEVAL à 18,5 tu avais fait un 5000 la veille je crois me rappeler, cela avait influencé le résultat du test.

Citation :

ça veut dire "courir entre 70% et 76% de ma VMA", mais pour les sorties + ou - longues, genre 30, 40, 50 min ?
c'est un travail indépendant des séries de fractionné de 200m, 300m ou 1000m ?

Aucun travail n'est indépendant l'un de l'autre. tout est lié.
Quand tu fais une séance de VMA tu t'échauffes en utilisant les FC entre 63 et 70% sur une durée pouvant varier de 25' à 50' suivant le profil du coureur et de son objectif. Ensuite tu fais ta VMA suivi d'un retour au calme avec une FC inférieure à 70%.
Le lendemain ou surlendemain tu fait un footing en allures variées en privilégiant les FC de 63% à 67% sur les 3/4 de la séance puis tu travailles sur des paliers supérieurs de FC.

Les allures de régénération ce sont des allures bénéfiques pour l'organisme où tu récupères de la fatigue des séances précédentes sans en rajouter en plus. C'est également les allures d'échauffement qui permettent à l'organisme de mettre en route tranquillement les différents systèmes, Respiratoire, Cardiovasculaire, articulaire, avant de faire parler la poudre.

Si tu veux bien préparer tes objectifs, il faut quelques éléments complémentaires pour que l'entraineur qui t'aidera sache combien de sortie tu fais par semaine, quels jours.
Des données comme travail de force ou travail de bureau, horaires décalés, piste à proximité avec jours d'ouverture pour éviter de faire le mur, sont également interressantes.

Après avec tout cela tu pourras démarrer sur de bonnes bases et en étant accompagner ça aide.

PS : pour éviter les dégats de la dinde et du rhum on peut t'éviter cela on te donnera les adresses où faire livrer

j'y vois plus clair, merci.

Pour les allures à varier, c'est ce que j'avais compris depuis et ce que je faisais à peu près mais sans me caler sur des valeurs précises.

Par contre je ne m'échauffais pas beaucoup l'hiver dernier pour mes séances de fractionné, genre 15 min.

Les séances de VMA, c'est faire des séries à 100% de la VMA dc ?

Autre chose pour savoir, les séances de "seuil" c'est quoi ? on entend parler de ça un peu partout.

Pour mon entrainement, mes disponibilités sont lundi et/ou mardi, jeudi, samedi ou dimanche, en soirée souvent, ou le dimanche matin.
Je cours les 3/4 du temps sur un chemin de terre plat en bas de chez moi (c'est pratique) qui tourne autour d'un canal. Faut juste éviter les trous, pierres, branches, chiens errants ! ça pimente la sortie ... !
Sinon du cross urbain, sur les trottoirs !
Et il y a une piste de 200m à 2.5 km de chez moi dispo 24/24 7j/7, et une autre de 400m, dispo je pense aussi d'une manière (ou d'une autre) tous les jours, sauf si ya des groupes, mais je me contente des 200m.
Le we ça se passe aussi à la plage de Royan, sur le sable de temps en temps ...
Rien n'est régulier ni écrit sur un agenda, ce qui est sur c'est que je me tape 8H de bureau par jour, mais après le bureau j'ai souvent 36 trucs à gérer, mais je vais m'organiser pour faire 3 sorties/sem mini.

Pour le rhum ça va être difficile de passer à côté, je serai sur place à la source de l'autre côté de l'Atlantique ;-) !
Je prends la commande si t'as une course à faire !

@+
Zitoun

ce soir petite sortie, 4x 10 min,
j'ai varié mon allure en restant entre 2 bornes à chaque fois,

(Allure moyenne pour chaque palier)
130-140 / 5'35
140-150 / 5'13
150-160 / 4'49
160-170 / 4'25

+10 min de retour au calme.

Valable ou pas comme séance ?
Est-ce que les paliers ne sont pas trop larges (10 pulsations) ?

Bonne nuit.

Je ne suis pas expert en la matière mais travailler en dessous de 63% ne va pas te servir à grand chose.
D'autre part il te faut en effet travailler dans des fourchettes moins larges en travaillant les points faibles de ta courbe, en variant les séances et en utilisant le tableau des pulsations ainsi que les pourcentages que Doudou t'a calculé. Exemple 63% = pulsations 157-158. Les allures de régénérations sont comprises entre 63% et 70% (mais déjà à 70% tu travailles). Pour toi entre puls 157 env et 168. Tu vois 130-140-150 c'est bien en dessous.
Pour un travail approfondi sur les pulsations à utiliser : place aux experts de la FC.

Ps : purée ZITOUN, on ne te reconnait plus dans ton langage = bravo

Citation :

Valable ou pas comme séance ?
Est-ce que les paliers ne sont pas trop larges (10 pulsations) ?

Question 1 : Tu as réalisé une séance de régénération donc utile mais pas dans le principe du travail à la FC.
Comme France te le fait remarquer travailler à 135 140 145 ne t'apportera pas grand chose.
Si dans les courbes postées il y a un petit tableau dans le coin à droite c'est qu'il a une utilité. Si tu compares entre ta séance et le tableau, tu remarqueras que ta séance a commencé à être bénéfique à partir du 3ème palier.

Tu as tous les pourcentages de VMA avec les valeurs de FC à utiliser, sert toi en.

Question 2 : Les écarts sont ENORMES. Tu veux planter un clou d'1 cm de long et 1mm de diamètre, tu choisi la masse de 3kg ou le marteau d'électricien très fin au bout. Imagine tes doigts qui tiennent le clou dans les deux cas.

Ici on fait du travail d'horloger. Ta séance aurais pu se rapprocher de celà :
10' 157-158
10' 161-162
10' 164-165
10' 168-169
05' 177-178 --> à la place de ton retour au calme pas très utile.

Pour jeudi ou vendredi suivant tes disponibilités essayes ceci
05' 156-157
10' 159-160
10' 163-164
10' 167-168
05' 174-175
10' 178-179
05' 165-166

Citation :

Les séances de VMA, c'est faire des séries à 100% de la VMA dc ?

Pour les séances de VMA, il ne faut pas vouloir aller trop vite.
Aller trop vite, c'est bien souvent l'arrivée de blessure.
Je te proposerai une séance de VMA que tu as déjà réalisé type 200m.
En fonction de tes réactions on ajustera pour la suite.

Citation :

Ps : purée ZITOUN, on ne te reconnait plus dans ton langage = bravo

France, tu parles comme au sentier maintenant, est ce que tu as aussi l'accent?

Merci pour vos remarques.

Je ne pense pas courir av ce we,
hier soir anniversaire d'un ami ds un resto indien, aujourd'hui intoxication alimentaire ...
je n'ai rien mangé de la journée et 2 de tension ...

Je note ta séance Doudou, merci.

Bonne soirée.

Reprise !!!

Et tous mes meilleurs voeux à ceux qui passent par là !!!
Particulièrement aux entraîneurs !!!

Ce soir c'était la rentrée sur la piste pour moi après ... 1 mois de pause ...
Je n'ai pas été complètement inactif quand même,
j'ai fait 4 footing au feeling sans le cardio ni chrono
23 décembre, T+28°C, 8 km, dénivelé +500M, 55 min (record du village !! ;-))) ), retour 45min...baignade ...T punch ...
4 janvier, 10 km, 52 min (5°C, tisane à l'arrivée..)
6 janvier, 11 km, 52 min
10 janvier, 11.6 km, 53 min

Ce soir à la piste donc, reprise du cardio et chrono ...

Echauffement, 30 min, entre 7'/km et 3'30/km, moy 5'20/km

Objectif: 8x200m, à 90%VMA (19.6km/h) soit 41'', récup 40''
(Pourquoi 90% ? parce que ça me semble tranquille pour une reprise et j'essaie de me mettre à 3 séances par semaine, lundi, mardi, jeudi)

1- 40''86 (90%) / 168
2- 42''14 (87.6%) / 163
3- 41''59 (88%) / 165
4- 41''12 (87%) / 166
5- 40''02 (92.5%) / 168
6- 41''32 ( 89%) / 172
7- 40''09 (92.5%) / 173
8- 39''67 (93%) / 173

Retour à l'appt, 20 min, entre 6'16/km et 5'2/km, moy 5'47/km

Séance facile.

Aucune courbature ni douleur après chacun de ces footing.

Mercredi c'est volley.

Je fais une autre jeudi, la séance à Doudou préconisée le 8 déc 2010.

Bonne nuit

Zitoun

Bonsoir,

ce soir la séance à Doudou du 8 décembre :

Echauffement 20' à 5'30/km de moyenne

Temps/FC objectif/FC réalisée/allure/%VMA
(Sur piste)

1-05' / 156-157 / 156 / 4'25 / 69%
2-10' / 159-160 / 159 / 4'26 / 68,7%
3-10' / 163-164 / 163 / 4'22 / 69,8%
4-10' / 167-168 / 168 / 4'18 / 71%
5-05' / 174-175 / 175 / 4'02 / 76%
6-10' / 178-179 / 178 / 4'04 / 75%
7-05' / 165-166 / 164 / 5'09 / 60%

Retour 3 km en 20 min, oublié de relancer la GARMIN

Pas de pb particulier.
Juste j'ai du mal à courir à la même fréquence, le cardio fait +/- 4 pulses en 3 ou 4 foulées, au finale j'arrive à faire l'objectif.

Mercredi ou jeudi je ferai une séance 8*200m à 100% VMA sauf si contre indication de Doudou ...!
samedi ou dimanche, la même séance qu'aujourd'hui si tout va bien.

(Objectif 5000m le 20 février )

Bonne nuit.

Zitoun.

Salut Zitoun,

Dis moi les 20' à 5'30" c'est en plus des 7 paliers et les 3km de récup en 20' il faut les compter également.

A l'origine la séance elle faisait 55' avec toi elle passe à 1h35' c'est peut être un peu trop tu ne trouves pas. En plus pour du 5000 c'est peut être pas l'idéal comme entrainement.

Moi je n'ai pas de contre indication pour tes 200m mais un plan ce doit d'être organisé si tu veux arriver à quelques choses. Ce n'est pas en tirant une séance dans le chapeau un jour, puis une autre que tu vas y arriver.

Pour samedi ou dimanche moins long et avec d'autres points à travailler.

Pour la fluctuation de la FC, normal tu débutes.

Salut,

Et oui les 3kms ou 20 min c'est en plus... avant pour aller à la piste et après pour revenir chez moi... 18km la séance ... j'ai réduit un peu en prenant un vélo à mi parcours ...
le retour, je t'avoue que j'en avais marre ! ça tirait un peu dans les cuisses... au réveil ce matin ça va côté genoux, j'avais un peu peur ...

Ok, je ferai 8*200M jeudi, mardi/mercredi pause, histoire de laisser refroidir la mécanique...
(la sem dernière, séance lundi, mardi, + volley mercredi, j'étais limite limite niveau genoux...c'est pour ça je suis resté tranquille jusqu'à hier soir...)

Tu me feras ton ordonnance pour dimanche matin !
(la piste de 400m sera à 1000m de là où je dors ...)

Merci

Bonne journée.

Il semble me souvenir qu'en fin d'année dernière tu avais fait une séance de 200m assez soutenue et avec des temps de récupération beaucoup trop long.
Pour ta séance de demain je te propose une séance un peu moins intense 95% de VMA mais tu peux essayer de jouer sur le temps de récupération.
Jeudi :
5' 157-158
5' 161-162
15' 165-166
10' 169-170
8x200m 39" R39" plus 4x200m 39" R35"
10' 163-164

En ce qui concerne la séance de dimanche un autre type de séance qui ne devrait pas te laisser trop de trace.
Dimanche :
10' 155-156
10' 158-159
10' 161-162
10' 166-167
2x2000m 7'30" R2'
10' 164-165

Bon courage et repecte bien les temps demandés. La progression passe par là.