Olivier77 ==> Impérial Trail de Fontainebleau 22/09/2012

Voici la CR de la séance d'hier soir, AV sur chemin :



Le sensations étaient très bonnes, les rendements moins mais le chemin vallonné n'était pas très roulant, le pied rarement à plat et des passages avec de l'herbe jusqu'aux genoux.

A+

Voici le CR des 2 dernières séances.

Mercredi : côtes

La séance s'est bien passée, très bonnes sensations. Première montée de la butte de St Witz qui ne m'a pas plu, sur route trop roulante donc j'ai réalisé les 2 suivantes sur la partie en chemin plus raide. Les données de dénivelé sont bizarres, il n'y a pas de descente dans les montées !
Par contre pour aller chercher cette montée, je me suis un peu éloigné de mes bases donc il m'a fallu 25mn pour rentrer au lieu des 10 prévues. Au final çà fait presque une SL...



Jeudi : Régé

Alors je vais commencer par te taquiner question sémantique...Perso je ne fais pas de différence entre la séance de mardi et celle-ci, on balaie la zone de régé, pour autant tu en appelles une "AV" et l'autre "régé"

En ce qui concerne la séance, tout s'est bien passé, bonne sensations et bons rendements. Séance sur route comme prévu pour vérifier les fc :



A+

Ah il est taquin, le bougre.

C'est vrai que les deux séances ballaient les mêmes zones. Je fais quand même une différence entre les deux.

La première je l'appelle AV parce que tu passes beaucoup plus de temps dans la partie haute 158-159.
L'intention est de renforcer cette zone pour le trail et de créer un peu de fatigue pour le lendemain

La séance du jour, je la différencie de l'autre car c'est une séance de régé pure.
Les deux paliers de 5' sont là uniquement pour que sur ta séance tu ais vraiment l'impression de courir.

En ce qui concerne la séance de côte, la deuxième partie est plus raide et elle correspond davantage aux parties techniques que tu aborderas pendant ton trail.

Voici le CR des 2 dernières séances de la semaine

Hier AS21 :

Echauffement sur route et les 2000m sur piste en terre battue.


La récup à 1' n'est pas très bonne 34bpm pour autant les sensations étaient très bonnes pendant toute la séance et les 2000m sont très bien passés.

Aujourd'hui SL 2h :

J'ai croisé Dame Fatigue ! Faut dire que je l'ai un peu cherché...J'ai décalé l'AS21 d'hier en fin de journée pour la rapprocher de la SL et ce matin, après un départ normal pour rejoindre les chemins en direction de St Witz, j'ai fait un peu de côtes sur le palier 40' à 161-162 en montant 5 fois de suite ma petite montée préférée !! J'ai même découvert un passage encore + raide que j'ai pris 2 fois en montée et en descente. Je prends des forces après chaque montée mais malgré çà, à la fin des 40' j'ai "bizarrement" un petit coup de moins bien . Le palier suivant commence par une grande descente, j'en profite pour faire le plein d'énergie. Pour autant les jambes commencent à être lourdes et même sur les portions moins roulantes, la fc ne monte pas malgré une bonne allure. Idem sur le palier suivant, la fc ne veut pas monter à 168-169 et les jambes ne veulent pas que j'accélère...j'en bave pas mal quand le chemin remonte et la fc plafonne. Sur le dernier palier çà va un peu mieux les sensations reviennent un peu et continuent de s'améliorer jusqu'à la maison mais dur dur quand même !!



Bilan de la semaine dernière : 6h34, 76km, 770m D+
Bilan de la semaine : 7h03, 79km, 1043m D+

Pour la semaine prochaine, dispo tous les jours sauf vendredi.

Je vois que tu as été à la rencontre de Dame Fatigue et qu'elle t'a bien usée

Mais il faut en ch..... un peu pour passer la grosse épreuve de septembre.

Pour la semaine, on va dégonfler un peu :
Lundi : repos
Mardi : régé
20' 146-147
25' 150-151

Mercredi : Côtes
10' 149-150
15' 154-155
5' 158-159
5' 162-163
14 x 30" en côte ; 30" = 135m
5' 157-158

jeudi : AV
20' 146-147
10' 150-151
15' 156-157
15' 160-161
10' 166-167
5'S 158-159

Vendredi : repos
Samedi :
20' 147-148
25' 152-153
2 X côte de 6' 161-162 ; Récup en descente pas en dessous de 151-152

Dimanche : SL
10' 149-150
10' 153-154
30' 157-158
30' 161-162
20' 165-166
5' 170-171
5' 158-159


Bonne semaine à toi
10' 155-156

J'aime bien cette séance : rapide à programmer, rapide à exécuter et rapide à debriefer !!!

Les sensations n'étaient pas bonnes, cuisses dures, la mécanique qui grince un peu partout. Mais j'ai vu tellement de lapins que çà m'a donné des ailes
Les rendements étaient très bons, j'ai même eu tendance à lever un peu le pied.
Petite remarque : la fc était + stable que d'habitude dans cette zone.



A+

Séance de côte aujourd'hui.



La machine grince un peu moins. Les rendements sont très bons, çà fait du bien de mettre un peu de vert dans le tableau.
Je suis parti sur route et les côtes ont été faites sur chemin. Comme les côtes passaient bien, j'ai fait les 4 dernières à 140m et je pense avoir bien fait car on voit bien qu'entre les fractions 4 et 10 il n'y a pas d'évolution. Comme tu n'avais pas indiqué la récup j'ai pris 50" comme d'habitude et çà faisait autour de 145m. Ci-dessous les données des fractions :



A+

Ravi de voir qu'il y a de l'évolution dans les FC.

Pour la semaine prochaine, j'ai prévu des FC plus basses au démarrage.
En attendant sur les deux prochaines séances, si tu es sur la route sur les premiers paliers, essaye de jouer avec les allures pour avoir le bon rendement.

Tes FC seront plus basses et tu travailleras mieux en régénération.

A+

T'aimes pas le vert en fait

Voici le CR de la séance d'AV de jeudi :



C'était une bonne séance encore.
J'ai quand même pas mal de petite douleurs un peu partout depuis quelques temps. La mécanique est sollicitée et me le fait savoir !!!

A+

Pour la séance de côtes d'aujourd'hui, la côte était + roulante que la semaine dernière.
Les sensations étaient très bonnes. La variation de fc est également bonne.

Pour la SL du jour, je suis parti sur exactement le même parcours que dimanche dernier.
La seule différence c'est que j'ai fait 6 fois la montée de St Witz au lieu de 5.
Grosso modo la séance s'est déroulée de la même manière. J'ai accentué hydratation et alimentation (test de l'ananas séché et c'est plutôt pas mal !!) et la fatigue est arrivée un peu plus tard. A partir de là, la fc a du mal à monter et j'ai plus assez de jambes pour accélérer donc les paliers 5 et 6 sont un peu à la peine.

Je commence à avoir des doutes sur le 53km et commence à envisager de partir plutôt sur le 36km. Si tu as une opinion sur le sujet...

Voici les chiffres de la séance :



Bilan de la semaine : 75km, 6h37, 1015m D+

Pour la semaine prochaine, je peux courir tous les jours.

A+

Demain repos, je te donnerais plus de détails demain j'ai pas trop le temps ce soir.

Bonne soirée

Que tu te poses des questions, c’est normal.
Pendant la préparation, on se demande toujours si on a pas eu les yeux plus gros que le ventre.

Tu as choisi de faire le 53km donc je te fais un plan pour que tu puisses rejoindre la ligne d’arrivée sans trop de peine.
En durée d’effort, tu ne pars pas pour un marathon mais sur une épreuve bien plus longue.
Le jour J tu n’auras pas une séance 1h15 la veille, ni les séances complémentaires de la semaine.

Attention tout de même à ne pas trop rallonger les séances, sur celle d’hier tu devais faire 1h50 et tu as couru 2h08.
Je sais que ce n’est pas toujours facile d’estimer le temps pour revenir au point de départ mais si tu allonges qu’est ce que je te mets la semaine prochaine et la suivante.

Sur la séance d’hier, ton moins bien au palier 5, s’explique par deux choses :

La première, le palier est majoritairement en descente donc difficile de faire monter la FC.

La seconde, si tu veux reculer cette sensation de moins bien, essayes de mieux réguler dans les paliers précédents. Tu as des écarts de 10 pulsations aux paliers 3 et 4, ce qui te fait consommer de l’énergie.

Essayes de limiter ta FC à la valeur du palier dans les montés. Ta FC moyenne sera plus basse que ce qui est demandé mais ce n’est pas grave. Dans la séance de mercredi, essaye pour voir de ne pas trop dépasser la FC cible.

Mardi : régé
15' 145-146
20' 149-150
15' 153-154
10' 157-158

Mercredi : côtes
5' 144-145
10' 148-149
10' 152-153
5' 156-157
3 X côte de 7' 160-161 ; Récup en descente
5' 154-155

Jeudi : repos
Vendredi : VMAL +VMAc
15' 146-147
15' 151-152
15' 156-157
2 x 2000m - 200m ; 8'20" R1'10"- 41" R35"
10' 154-155

Samedi : régé
20' 143-144
20' 148-149
10' 153-154

Dimanche : SL
15' 145-146
15' 149-146
30' 153-154
25' 157-158 R1'20"
25' 161-162
10' 165-166
10' 155-156

Bonne semaine

Salut Doudou !
Merci d'avoir pris tout ce temps pour me répondre

Pour ce qui est de la durée de la sortie, de mon côté je suis parti pour 2h pour 2 raisons : d'abord la semaine dernière c'était 2h donc je pensais pas que tu voulais redescendre et ensuite quand je lis ton détail de séance, je me dis que tu as fait une petite faute de frappe et que le dernier palier de 10' 155-156 s'est retrouvé malencontreusement après ton "Bonne semaine" donc je l'ai intégré et çà fait 2h :

Citation :

Dimanche : SL
10' 149-150
10' 153-154
30' 157-158
30' 161-162
20' 165-166
5' 170-171
5' 158-159


Bonne semaine à toi
10' 155-156

Pour le reste :

Citation :

La seconde, si tu veux reculer cette sensation de moins bien, essayes de mieux réguler dans les paliers précédents. Tu as des écarts de 10 pulsations aux paliers 3 et 4, ce qui te fait consommer de l’énergie.

Je me doutais que tu allais me tomber dessus sur ce coup là. Je n'ai effectivement pas très bien géré pendant toute cette sortie
Au déballage du sac à dos j'ai trouvé une autre explication possible : bien qu'ayant accentué l'hydratation par rapport à la semaine précédente, je n'ai bu que 800ml pendant cette sortie...en gros 2 fois moins que ce que j'aurai dû boire donc la semaine prochaine faut prévoir un palier pour la pause pipi

Pour la séance de mercredi, j'ai du mal à trouver une côte bien pentue de 6' et maintenant tu en veux 7'...t'es gourmand !!! je vais quand même essayer de trouver mais c'est pas gagné !

pour le programme. Possible que j'aille faire une SL à Fontainebleau prochainement histoire de voir à quoi çà ressemble.

A+

Si tu veux t'entraîner à Fontainebleau, il faut aller au massif des trois pignons.

C'est l' endroit qui ressemble le plus à ton objectif. Le tour complet 2h30 environ.

En cherchant sur internet tu trouveras toutes les infos.

De ce que j'ai lu, les autochtones parlent du circuit des 25 bosses pas des 3 pignons petit filou !!!!
Bon il a l'air vraiment bien ce parcours, j'attends une SL un peu + longue sinon mon oreille va s'allonger encore un peu et j'y vais.
Merci du tuyau

Oui, c'est bien le circuit des 25 bosses dans le massif des trois pignons.

Cette semaine, la SL 2h10, semaine suivante 2h20, puis 2h30.
Voilà la programmation si tu veux t'organiser quelque chose.

Voici le CR de la régé d'hier :



C'était une bonne sortie avec de bonnes sensations et de bons rendements. J'ai eu globalement tendance à lever un peu le pied pour cibler les allures, y compris dans les montées pour ne pas laisser la fc monter. Les écarts fcmoy - fcmax sont bien contrôlés du coup.

Bonne séance de côte aujourd'hui !!
J'ai pris la voiture pour aller sur ma côte préférée sans avoir un retour trop long.Pour faire les 7', il a fallue que je rallonge un peu avec une partie un peu moins pentue, dans les 3-4%. Je ne sais pas ce que tu recherches exactement mais je préfèrerai 4 ou 5 fois 5' pour aller sur les parties les + raides.
J'ai encore un peu levé le pied sur les paliers du début.
J'ai surveillé ma fc d'un peu + près par rapport à dimanche...mais bon il y a encore un petit pic qui traine dans chaque montée



Je ne sais pas si la correspondance allures-fc est bonne. Ce qui est clair c'est que c'est en train de bouger

A+

Ma qué calor !!!!

Aujourd'hui c'était AS21-VMAC au programme...j'adore cette séance donc grosse motivation

J'ai essayer d'y aller le + tard possible mais il faisait encore 30-31°C. Pour les prochaines séances, je mets le réveil !!
Point positif, la moitié de la piste était à l'ombre. Voici le CR :

Pour commencer, la courbe de la séance :

https://i.servimg.com/u/f39/16/99/49/85/captur24.png

Ensuite le détail des paliers :



Les rendements ne sont pas en ligne avec les bonnes sensations mais la température y est pour beaucoup je pense.

et enfin les données sur les fractions :



La séance est très bien passée. J'ai eu besoin de relancer pas mal dans le premier 2000m, le deuxième était mieux et çà se voit sur la courbe. J'accroche pas le temps au 2ème 200m parce que je fais moins attention mais les jambes sont là et en forme. La récup à 1' est très bonne. Par contre ma douleur au mollet est réapparue après la séance, petite contracture qui va vite disparaître j'espère...

Doudou j'ai 2 questions pour les SL. Je vais peut-être aller 2 fois à Fontainebleau pour les SL 2h20 et 2h30 sauf que le parcours des 25 bosses fait environ 2h30...c'est grave docteur si je fais 2 SL de 2h30 ?!?

Si on part là dessus, je fais quoi comme type de parcours pour la SL cette semaine ? La dernière SL faisait 520m de D+ et le parcours à Fontainebleau 900m. Faut-il que je vise 700m en montant x fois la côte de St Witz (que je commence à connaître par ) ou je peux faire une sortie plus roulante sur chemin vallonné avec moins de dénivelé pour alléger un peu et peut-être légèrement rallongée pour faire la transition vers les 2h30 ?

Merci d'avance pour ton avis.

A+

Si tu peux aller deux fois à Fontainebleau, c'est bien pour te mettre dans les mêmes conditions que ton objectif.

Dans ce cas là, j'allégerais un peu avant sur le première semaine et on avisera pour la deuxième.

Pour dimanche, comme tu as déjà fait 200m de D+ mercredi, avec 4 ou 500m ça ira bien.
Tu peux rallonger un peu pour arriver à 2h15 - 2h20 maxi.

c'est ce que j'avais en tête !!

Citation :

Si tu peux aller deux fois à Fontainebleau, c'est bien pour te mettre dans les mêmes conditions que ton objectif.

J'ai 1h de voiture pour y aller alors c'est un peu loin pour y être tous les dimanches mais, pour se donner des moyens à la hauteur de l'objectif, c'est faisable d'aller y faire 2 sorties.


Ce matin je suis allé faire ma régé à la fraîche (enfin 24-25°C déjà !!) dans les chemins. Bon j'ai un peu bavouillé tout le long du parcours , les sensations étaient bonnes mais çà n'avançait pas !!! Alors çà m'amène à commencer par une question : on parle toujours d'allure de régénération et de séance de régé entre 63% et 70% de VMA mais aujourd'hui j'ai finalement passé peu de temps dans cette zone alors cette séance, avec ces rendements, m'a-t-elle vraiment été bénéfique, que m'a-t-elle apporté

Voici les chiffres :

Citation :

on parle toujours d'allure de régénération et de séance de régé entre 63% et 70% de VMA mais aujourd'hui j'ai finalement passé peu de temps dans cette zone alors cette séance, avec ces rendements, m'a-t-elle vraiment été bénéfique, que m'a-t-elle apporté

Je te rappelle qu'ici on s'entraine à la FC.
Tes Fc de régénération sont comprises entre 143 et 153 pulsations.

Alors oui la séance a été bénéfique car elle a été réalisé comme il faut. Certes les rendements ne sont pas très bons mais les paliers de FC sont justes. Dès que la fatigue et la chaleur vont disparaitre tout rentrera dans l'ordre.

Si tu avais travaillé à l'allure tu aurais généré de la fatigue supplémentaire.

OK Doudou c'est clair

Aujourd'hui j'ai pas trop de temps alors je te mets juste la copie d'écran de mon carnet d'entrainement où il y a déjà pas mal d'info restituées. J'étais de mariage hier alors si hier j'ai un peu bavouillé aujourd'hui j'en ai franchement bavé Cà a été dur pendant 1h30 avec des allures vraiment basses ensuite les sensations sont revenues. Les montées à St Witz ont été réalisées sur des paliers de fc plus basses donc j'ai adopté la marche rapide un peu plus que d'habitude dans les portions + pentues.



Si tu as des questions n'hésite pas !!

La semaine prochaine, dispo tous les jours sauf vendredi et pas de mariage....dimanche découverte des 3 pignons !!

A+

Bon pas de question particulière. Normal si tu fais la fiesta la veille, que tu déjeunes juste avant de partir et en plus que la température est proche de 30°C, la séance se passe beaucoup moins bien.

Pour la semaine prochaine :
Lundi : repos
Mardi : AV
15' 143-144
15' 148-149
10' 152-153
10' 158-159
10' 162-163
5' 171-172
5' 154-155

Mercredi : AS42 + VMAc (attention c'est moins rapide que la dernière fois mais un poil plus long)
10' 145-146
10' 151-152
10' 155-156
2 x (13'30" 166-167 R1'05" -200m 41" R35")
10' 153-154

Jeudi : régé
30' 143-144
25' 149-150
5' 153-154
5' 157-158

Vendredi : repos
Samedi : VMAc juste en rappel, le cardio ne devrait pas monter très haut si tu respectes les distances.
15' 146-147
15' 151-152
10' 155-156
10 x 25"- 25" 117m ; 6 x 25"- 25" 123m
10' 153-154

Dimanche : SL aux trois pignons
5' 144-145
10' 148-149
30' 152-153
45' 156-157
45' 160-161
10' 164-165
5' 154-155

Tu peux te garer au parking de la roche aux sabots près de Noisy sur école. Voici un plan du site.
En partant du parking, il faut aller vers la gauche et touner dans le sens des aiguilles d'une montre digitale.



Je te mets également un lien vers un site avec plein de photos des lieux pour toi mais aussi pour les autres qui aimeraient venir jouer par ici un jour ou l'autre.
http://www.xavier-langlois.com/bosse/25.html

La prudence s'impose pour éviter de se tordre une cheville. La combinaison sable sur grès est relativement glissante.