Spikeb91 ---) Ca y est je me lance !

Bonjour à tous,

je m'appelle Guillaume, j'ai 34 ans, 1.78m, 77kg.
Je suis nouveau sur ce forum que je parcours avec intérêt depuis quelques temps maintenant.
J'habite la région parisienne et suis pratiquant de CAP depuis une dizaine d'année.

Après une longue interruption (6 ans ) j'ai repris l'entrainement sérieusement depuis juillet 2011 et j'ai participé à trois courses cette année, un semi le 11 mars (1h53), un trail court de 32 Km, 800 D+, à Erquy le 28 Avril (3h39) , et un 10Kil le 9 Septembre (47').
Je vais faire Paris Versailles ce dimanche 30 Septembre et je suis inscrit au marathon de La Rochelle le 25 Novembre.

Mes records sont:
10: 47'
semi:1h48'
marathon: on verra le 25 novembre

Depuis mes débuts je m'entraine seul, avec l'aide de plans trouvés dans Jogging International et plus récemment sur le site conseils-courseapied.com. C'est justement sur ce site que j'ai entendu parler de l'entrainement à la Fc. Cette méthode m'a immédiatement séduit et après avoir lu (et relu) le mémoire de Christian mais aussi pas mal de post ici, je me suis lancé !

Voici donc les résultats de mon premier test de paliers réalisé le 21 Septembre 2012.
Conditions: après-midi , 18°, pas de vent, pluie pendant les deux premiers paliers, piste en tartan (mouillée donc).
Acquisition des données: garmin405, lapage manuel.
Je pensais commencer à 130, j'ai fait 4 tours de piste pour essayer de stabiliser le cardio mais je suis resté autour de 135.

Palier Fc moy/Temps/Fc max

1 136/6:43/140
2 140/6:19/145
3 146/5:57/150
4 150/5:41/154
5 155/5:25/158
6 160/5:10/163
7 165/4:48/167
8 170/4:32/171
9 175/4:14/177

Récup 1' 157, 3' 132.

Temps total 1:09:42 pour 12.26 Km !

Avec les Fc corrigées grâce au tableau de Christian ça donne ça:

Fc cibles/Temps/Fc max

1 135/6:49/140
2 140/6:19/145
3 145/6:01/150
4 150/5:41/154
5 155/5:25/158
6 160/5:10/163
7 165/4:48/167
8 170/4:32/171
9 175/4:14/177

Ici le lien Garmin:http://connect.garmin.com/activity/225210111

Voila, je ne sais pas si c'est exploitable ?
J'ai dans l'idée que je suis parti trop bas et que du coup j'ai trop couru.

Si ça peut être utile je joins le lien Garmin du 10 Kil que j'ai couru à la Fc (à la louche puisque je n'avais pas encore fait le test...)



http://connect.garmin.com/activity/220501380



Pour info j'ai fait aujourd'hui ce qui était censé être une séance de régé.
Début de séance très instable puis deux paliers que j'avais prévu qui étaient censés être 63% et 67%.
Résultat 10' à Fc 143 : 5:23 et 10' à Fc 146 : 5:20

Mon but est de préparer au mieux le marathon de La Rochelle pour le finir sans être cramé...


Tous les avis sont les bienvenus.

d'avance !

Guillaume.

Bonjour et sur le forum,

J'espère que ton Paris Versailles c'est bien passé.

Pour revenir à ton test, soit tu es parti de trop bas ou bien tu étais en mauvaise forme.

Ton tableau de correspondance avec ton test palier donnait ça :
VMA = 15667m/h

76% -- 00:05:02 -- 161-162
70% -- 00:05:28 -- 154-155
67% -- 00:05:43 -- 149-150
65% -- 00:05:54 -- 146-147
63% -- 00:06:05 -- 143-144

Lors de ta séance de régé,

Citation :

10' à Fc 143 : 5:23 et 10' à Fc 146 : 5:20

tu étais déjà à plus de 70% de VMA

Il y a un gros écart. J'ai voulu regarder tes liens sur garmin connect mais ils ne sont pas accessibles.
Cependant la VMA trouvée me semble correcte par rapport à ton chrono sur 10.

En partant sur une base de 5'30" pour ton marathon tu devrais passer l'arrivée sans trop de dégats.
Cependant un refaire test à partir du 10-10 serait judicieux mais en partant d'une valeur plus haute en FC.

Bonsoir Doudou, et pour ta réponse !

Le Paris-Versailles s'est bien passé, super temps, pas de vent, mais une belle côte !

J'avais prévu de courir autour de 160 en m'autorisant 165-166 pendant la côte, puis de lâcher les chevaux sur les deux derniers kilos.
Malheureusement une douleur intestinale m'a empêchée de lâcher quoique ce soit !
Sûrement un petit coup de froid le matin pendant l'attente du départ.
Résultat: 1h22'47''
Je mets le lien Garmin Connect:http://connect.garmin.com/activity/228594620
J'ai changé mes paramètres de confidentialité, les liens devraient donc être fonctionnels.

Pour revenir au test, je vais suivre ton conseil et en refaire un à partir du 10/10 et j'essaierai d'être plus en forme.
A quel palier me conseilles-tu de commencer ?

Est ce que je dois faire uniquement de la régé jusqu'au 10/10 ?
Si oui je pense revoir les Fc à la baisse par rapport à ça:

Citation :

76% -- 00:05:02 -- 161-162
70% -- 00:05:28 -- 154-155
67% -- 00:05:43 -- 149-150
65% -- 00:05:54 -- 146-147
63% -- 00:06:05 -- 143-144

afin de coller aux pourcentages de VMA.
J'ai bon ?

Merci de tes précieux conseils.

A+

Guillaume.

Bonjour,

aujourd'hui j'ai profité d'une séance de régé pour faire un essai afin de recaler les fc de régé qui semblaient hautes le jour du test.

Citation :

Pour revenir à ton test, soit tu es parti de trop bas ou bien tu étais en mauvaise forme.

Ton tableau de correspondance avec ton test palier donnait ça :
VMA = 15667m/h

76% -- 00:05:02 -- 161-162
70% -- 00:05:28 -- 154-155
67% -- 00:05:43 -- 149-150
65% -- 00:05:54 -- 146-147
63% -- 00:06:05 -- 143-144

Lors de ta séance de régé
Citation:
10' à Fc 143 : 5:23 et 10' à Fc 146 : 5:20
tu étais déjà à plus de 70% de VMA

J'ai donc fait ça :
2000 à 6:05
2000 à 5:54
2000 à 5:43
2000 à 5:28

Soleil et nuages, vent négligeable, sur piste, lapage manuel tous les 1000m.

Résultat:

Distance -- Temps -- Fc moy -- Fc Max

1000 -- 6:06 -- 142 -- 145
1000 -- 6:05 -- 143 -- 146
1000 -- 5:56 -- 147 -- 153
1000 -- 5:54 -- 148 -- 154
1000 -- 5:40 -- 150 -- 154
1000 -- 5:41 -- 151 -- 154
1000 -- 5:24 -- 154 -- 158
1000 -- 5:27 -- 154 -- 156

Les Fc moyennes correspondent vraiment à celle du test.
Or, aujourd'hui je SAIS que je suis fatigué (Paris-Versailles dimanche et deux petites nuits depuis (mon fils est malade)).
De là à en déduire que j'étais fatigué le jour du test il n'y a qu'un pas !


Pour la suite je pense faire Régé jeudi et SL 1h30 dimanche.

Pour les SL je pensais faire 1h30 ,1h40 ,1h50 , semi, 2h15 , 2h , SL 1h30, marathon (en m'inspirant honteusement des conseils de Doudou77 à Olivier77) par contre je ne sais pas comment y intégrer la Fc42 ?

Tou(te)s les remarques, conseils, critiques seront les bienvenu(e)s.

Merci d'avance.

Guillaume.

Bonjour Spikeb91 et ,

Il manque quelques infos essentielles.

Citation :

Pour info j'ai fait aujourd'hui ce qui était censé être une séance de régé.
Début de séance très instable puis deux paliers que j'avais prévu qui étaient censés être 63% et 67%.
Résultat 10' à Fc 143 : 5:23 et 10' à Fc 146 : 5:20

Cette régé était sur route, non ???
Si c'est bien le cas, c'est principalement la différence de terrain qui explique les différences de rendements. Si tu fais la séance suggérée par Doudou sur la même piste qui a servi au test, normal que tu retombes sur les mêmes correspondances allure-fc. Il aurait fallu faire tes 2000m sur route pour servir sur un plateau les correspondances route à Doudou

Welcome Spikeb91

Bonsoir Olivier77, et merci de te pencher sur mon cas !

Je lis avec intérêt ta préparation MDP 2012 en essayant d'y puiser un peu de la science de Doudou77

Pour répondre à ta question

Citation :

Cette régé était sur route, non ???

Cette régé était sur route et chemin (1/4 route, 3/4 chemin), pas de dénivelé. Est-ce que les rendements n'auraient pas dû être inférieurs par rapport à la piste ?

En fait j'ai fait cette série sur la piste pour essayer de garder une allure constante et pour la précision des 2000. Je ne sais pas si je peux me fier à mon GPS pour l'allure (c'est un Garmin 405), j'ai l'impression que l'allure instantanée varie beaucoup. Après c'est peut être moi qui ne suis pas régulier...

Par contre,

Citation :

Il aurait fallu faire tes 2000m sur route pour servir sur un plateau les correspondances route à Doudou

je le ferai avec plaisir !

Je referai aussi un test complet jeudi prochain si le temps le permet.

En attendant je retourne à la lecture de ton fil MDP...bah oui, j'ai pas eu le dénouement encore

Ricoree35 !!!

Bonsoir et Spikeb91,

Concernant Le travail allure marathon, au début tu travailleras des blocs de 2*10' puis 2*15' puis cela va s'allonger avec l'allongement des SL42.
Il faut de la progressivité cuillères après cuillières.


Bonne continuation.

Citation :

Il faut de la progressivité cuillères après cuillières

on parle bien de cuiller de nutella ???

!!!!!! ne dévoilons pas tout de suite tous nos secrets diététiques.
Comme on dit dans mon boulot: "Trop d'infos tue l'info".

Nutella et CAP ????
Mince faut que je revois les bases !!!
Merci pour vos réponses.

Bonjour,

aujourd'hui j'ai suivi les conseils d'Olivier77 et j'ai donc refait le test des 2000 sur route.

Prévu:

2000 à 6:05
2000 à 5:54
2000 à 5:43
2000 à 5:28

Cette fois sur route en ayant programé le Garmin, soleil, 17°, vent faible.
Résultats:

lap -- distance -- temps -- allure -- Fc moy -- Fc max -- %VMA

1 -- 2000 -- 12:00 -- 6:00 -- 138 -- 148 -- 63.86%
2 -- 2000 -- 11:50 -- 5:55 -- 142 -- 149 -- 64.76%
3 -- 2000 -- 11:22 -- 5:41 -- 146 -- 150 -- 67.41%
4 -- 2000 -- 10:55 -- 5:28 -- 149 -- 152 -- 70.07%

par rapport à la séance de mardi,

Citation :

Distance -- Temps -- Fc moy -- Fc Max

1000 -- 6:06 -- 142 -- 145
1000 -- 6:05 -- 143 -- 146
1000 -- 5:56 -- 147 -- 153
1000 -- 5:54 -- 148 -- 154
1000 -- 5:40 -- 150 -- 154
1000 -- 5:41 -- 151 -- 154
1000 -- 5:24 -- 154 -- 158
1000 -- 5:27 -- 154 -- 156

les Fc sont plus basses.

Je laisse ces chiffres en pâture à vos analyses pointues !!!

Guillaume.

PS: j'essaye de me creuser pour construire une SL pour ce weekend mais je suis bien obligé de me rendre à l'évidence, c'est un métier !
Si une âme charitable a une idée je suis preneur.

Citation :

lap -- distance -- temps -- allure -- Fc moy -- Fc max -- %VMA

1 -- 2000 -- 12:00 -- 6:00 -- 138 -- 148 -- 63.86%
2 -- 2000 -- 11:50 -- 5:55 -- 142 -- 149 -- 64.76%
3 -- 2000 -- 11:22 -- 5:41 -- 146 -- 150 -- 67.41%
4 -- 2000 -- 10:55 -- 5:28 -- 149 -- 152 -- 70.07%

C'est déjà mieux que lors du test.
Par contre on voit que ta FCmax à tendance à vouloir toujours aller vers 150 pulsations. la situation de confort en quelque sorte.

Pour ta sortie "longue" il faut donc passer une bonne partie dans la zone d'inconfort, voilà une construction
Sortie à allures variées

15' 137-138
15' 141-142
15' 145-146
10' 150-151
10' 157-158
10' 161-162
5' 147-148

Merci Doudou pour cette réponse et surtout pour cette séance. J'avoue que je suis un peu dans le flou pour ce qui est de construire une séance.

Citation :

Par contre on voit que ta FCmax à tendance à vouloir toujours aller vers 150 pulsations. la situation de confort en quelque sorte.

Ça ne m'étonne pas ! C'est autour de cette Fc que je faisais tous mes entrainements en "endurance fondamentale" avant de découvrir ce site et cette méthode. Avec le recul je m'aperçois que j'étais loin d'être en régé...

Je pense refaire un test complet jeudi. A quelle Fc me conseilles-tu de faire le premier palier ? 140 ? 145 ?
D'ici là je pensais faire :
demain "SL"

Citation :

15' 137-138
15' 141-142
15' 145-146
10' 150-151
10' 157-158
10' 161-162
5' 147-148

lundi AV ou autre
mardi régé
mercredi repos

J'ai bon ?

Je sais que ton temps est compté comme celui des autres entraineurs de ce forum donc merci encore d'avoir pris le temps de me répondre.

Guillaume.

Citation :

lundi AV ou autre
mardi régé
mercredi repos

J'ai bon ?

Tout dépend, comment on voit les choses. Juste comme ça oui, mais si tu mets ta sortie un peu longue dimanche c'est déjà moins bien.
Ta sortie un peu longue samedi , un repos dimanche, une séance à AV lundi mais pas trop haute en FC et une régé le mardi.

Pour ton test jeudi il serait bon d'avoir le retour de quelques séances pour définir correctement le point de départ en FC.

La séance presque longue sera faite samedi.
Dimanche repos
Lundi AV
Mardi Régé
Mercredi repos
Jeudi Test

Je posterai les CR de ces trois séances là bien sur. Et peut être des idées pour les séances de lundi et mardi.

Merci et à bientôt.

Guillaume.

Bonjour tout le monde,

voici le CR de ma "SL" d'aujourd'hui:

Prévu:

15' 137-138
15' 141-142
15' 145-146
10' 150-151
10' 157-158
10' 161-162
5' 147-148

Réalisé:

Route et chemin. Nuageux,17°, vent 20 Km/h, rafales à 60 Km/h. Les dénivelés sont ceux du Garmin donc sans capteur barométrique
J'ai fait un petit échauffement de 5' histoire de me mettre dans le bain.


lap -- distance -- temps -- allure -- Fc moy -- Fc max -- %VMA -- D+ -- D-

1 -- 0.79 -- 5:00 -- 06:23 -- 121 -- 136 -- 60.02% -- 6m -- 0m
2 -- 2.47 -- 15:00 -- 6:05 -- 137 -- 142 -- 62.98% -- 11m -- 5m
3 -- 2.59 -- 15:00 -- 5:47 -- 141 -- 145 -- 66.25% -- 0m -- 11m
4 -- 2.56 -- 15:00 -- 5:52 -- 145 -- 149 -- 65.31% -- 11m -- 1m
5 -- 1.89 -- 10:00 -- 5:17 -- 151 -- 153 -- 72.52% -- 8m -- 8m
6 -- 1.97 -- 10:00 -- 5:05 -- 158 -- 160 -- 75.37% -- 0m -- 2m
7 -- 2.07 -- 10:00 -- 4:50 -- 161 -- 164 -- 82.10% -- 0m -- 8m
8 -- 0.75 -- 05;00 -- 6:38 -- 150 -- 161 -- 57.76% -- 4m -- 2m

Je colle le lien Garmin:


http://connect.garmin.com/activity/230400821


Pour lundi je pense faire:

AV
10' 135-136
15' 139-140
15' 143-144
15' 148-149
10' 152-153
5' 145-146



J'ai imaginé ça en essayant de balayer les Fc qui n'ont pas été visitées aujourd'hui. Mais si ça se trouve je me plante complètement ???

J'attends vos remarques, critiques ou conseils avec la patience d'un moine tibétain.

A+

Guillaume.

Tu peux partir sur cette base qui est assez juste mais en passant 15' le palier 135-136 et à seulement 10' le palier 148-149.

A+

Doudou !


Privilégier les Fc basses et pas ma zone de confort si j'ai bien tout compris ?

C'est vu et corrigé.

A+

Guillaume.

Bonjour,

Petit CR de la séance du jour.

Prévu:

AV
15' 135-136
15' 139-140
15' 143-144
10' 148-149
10' 152-153
5' 145-146

Réalisé: sur route et chemin, 11°, pluie fine, pas de vent. Toute petite nuit (encore )
5' de chauffe pour emmener la bête à bonne température...

lap -- distance -- temps -- allure -- Fc moy -- Fc max -- %VMA -- D+ -- D-

1 -- 0.76 -- 5' -- 6:36 -- 122 -- 136 -- 58.23% -- 6m -- 0m
2 -- 2.36 -- 15' -- 6:21 -- 136 -- 140 -- 60.28% -- 5m -- 10m
3 -- 2.46 -- 15' -- 6:06 -- 139 -- 143 -- 62.84% -- 2m -- 1m
4 -- 2.53 -- 15' -- 5:55 -- 144 -- 149 -- 64.62% -- 9m -- 11m
5 -- 1.79 -- 10' -- 5:36 -- 148 -- 150 -- 68.58% -- 2m -- 0m
6 -- 1.94 -- 10' -- 5:10 -- 153 -- 156 -- 74.33% -- 2m -- 2m
7 -- 0.84 -- 5' -- 5:59 -- 146 -- 153 -- 64.37% -- 0m -- 2m

Lien Garmin:http://connect.garmin.com/activity/231417869


Demain régé:

20' 137-138
20' 141-142
10' 145-146

ou pas ?

A+

Guillaume.

Bonjour ,

aujourd'hui régé,


Prévu:

20' 137-138
20' 141-142
10' 145-146

Réalisé:

sur route et chemin nuageux, sol humide, 15°, pas de vent.

lap -- distance -- temps -- allure -- Fc moy -- Fc max -- %VMA -- D+ -- D-

1 -- 3.36 -- 20' -- 5:57 -- 138 -- 170 -- 64.37% -- 13m -- 6m
2 -- 3.56 -- 20' -- 5:37 -- 142 -- 145 -- 68.20% -- 1m -- 9m
3 -- 1.93 -- 10' -- 5:11 -- 145 -- 147 -- 73.95% -- 2m -- 0m



Le Cardio s'est affolé un peu au début du premier tour, ce qui explique la valeur farfelue de Fc max !

Lien Garmin:http://connect.garmin.com/activity/231668719


Jeudi je refais le test si tout va bien. Je pense commencer au palier 140. Est ce une bonne idée ?

Avis aux spécialistes

A+

Guillaume.

Citation :

Bonjour ,

aujourd'hui régé,


Prévu:

20' 137-138
20' 141-142
10' 145-146

Jusque là, pas de soucis mais le résultat: je charie, rien de méchant.......

Citation :

Réalisé:

sur route et chemin nuageux, sol humide, 15°, pas de vent.

lap -- distance -- temps -- allure -- Fc moy -- Fc max -- %VMA -- D+ -- D-

1 -- 3.36 -- 20' -- 5:57 -- 138 -- 170 -- 64.37% -- 13m -- 6m
2 -- 3.56 -- 20' -- 5:37 -- 142 -- 145 -- 68.20% -- 1m -- 9m
3 -- 1.93 -- 10' -- 5:11 -- 145 -- 147 -- 73.95% -- 2m -- 0m

Je débute dans l'apprentissage du travail FC mais je pense que tu étais à un % VMA trop haut sur le 2ème(68%) mais surtout le 3ème(74%) bloc.
A ce rythme, tu n'étais pas en Régé. Il aurait fallu gérer l'allure et être sous les puls de la séance du jour.

Concernant ton test, tu comptes faire ton dernier palier à quelle FC ? ----> 180 te fera 9 paliers.

@+

Bonjour Book59,
et de ta réponse.

Citation :

Je débute dans l'apprentissage du travail FC mais je pense que tu étais à un % VMA trop haut sur le 2ème(68%) mais surtout le 3ème(74%) bloc.
A ce rythme, tu n'étais pas en Régé. Il aurait fallu gérer l'allure et être sous les puls de la séance du jour.

oui je sais que je suis trop haut dans les allures. Du moins sur le troisième lap.
En fait je me suis basé sur les Fc de régé determinées suite au test du 21/09.

Citation :

Ton tableau de correspondance avec ton test palier donnait ça :
VMA = 15667m/h

76% -- 00:05:02 -- 161-162
70% -- 00:05:28 -- 154-155
67% -- 00:05:43 -- 149-150
65% -- 00:05:54 -- 146-147
63% -- 00:06:05 -- 143-144

Malheureusement ce test n'a pas été réalisé dans des conditions idéales...

Citation :

Pour revenir à ton test, soit tu es parti de trop bas ou bien tu étais en mauvaise forme.

D'ou le "re"test de jeudi.

Citation :

Concernant ton test, tu comptes faire ton dernier palier à quelle FC ? ----> 180 te fera 9 paliers.

Quel dernier palier je ne sais pas. La dernière fois j'ai fait le dernier à 175 mais j'avais déja couru 1h05 et 11Km !

Je pense partir de 140 ou 145 ?

A+

Guillaume.

Bonjour,

Comme prévu j'ai refait aujourd'hui le test complet.

Je me suis levé en forme, pas de douleur, jambes légères et tout et tout.
Nuageux mais pas de pluie, 15°, vent 13Km/h, bref des conditions idéales je pense.

Mais un imprévu est venu gâcher la fête. Une bande de collégiens "s'entrainait sur la piste
Entre ceux qui veulent vous parler, ceux qui ne veulent pas se pousser et les autres.... c'est pas top pour garder les Fc régulières !

Bon allez j'arrête de me plaindre pour justifier mes piètres performances et je vous livre les résultats bruts:

Sur piste en tartan, lapage manuel au garmin 405

Fc moy -- Temps -- Fc max


1 -- 142 -- 6:23 -- 149
2 -- 144 -- 6:00 -- 150
3 -- 151 -- 5:50 -- 154
4 -- 155 -- 5:23 -- 160
5 -- 159 -- 5:11 -- 163
6 -- 165 -- 4:48 -- 167
7 -- 172 -- 4:30 -- 175
8 -- 175 -- 4:17 -- 176

Fc 1':154= -22
Fc 3':127= -49

Avec le lien Garmin:http://connect.garmin.com/activity/232258999

En version corrigée grâce au tableau de Christian ça donne ça :

Fc cibles -- Temps -- Fc max


1 -- 140 -- 6:45 -- 149
2 -- 145 -- 5:58 -- 150
3 -- 155 -- 5:52 -- 154
4 -- 155 -- 5:23 -- 160
5 -- 160 -- 5:08 -- 163
6 -- 165 -- 4:48 -- 167
7 -- 170 -- 4:36 -- 175
8 -- 175 -- 4:17 -- 176

Je ne sais pas si la correction est bonne pour le premier palier

Ça a l'air globalement moins bon que le 21/09

Citation :

Fc cibles/Temps/Fc max

1 135/6:49/140
2 140/6:19/145
3 145/6:01/150
4 150/5:41/154
5 155/5:25/158
6 160/5:10/163
7 165/4:48/167
8 170/4:32/171
9 175/4:14/177

Voilà, voilà, je pensais pouvoir faire un peu mieux que la première fois (aux vues des séances de régé et des pourcentages de Fc qui ne collaient pas aux allures) mais ça reflète la forme du jour....


Si quelqu’un a un idée sur la conduite à tenir je suis preneur parce que là...;je suis paumé

Merci d'avance.

Guillaume.