Ricorée ---) [27 janvier 2013] prépa 10 km de Betton

As tu fait ta séance de VMA ?

sinon ce soir je te propose ceci : (j'ai moduler tes allures de VMA (tu es souvent trop gourmand)

10' à Fc 133-134
10' Fc à 138-138
10' à Fc 145-146
10' à Fc 149-150

7*300m
R= 1' 15" 15" marché puis1' 00 le reste trotté (si en - de 15" tu es à 158 tu repars en trottant)

4*200m 42 "
R = 45" dont 20" marché et 25" trotté (le problème de la fc minimum ne se posera ps)

4*200m 41"
R= 45" dont 25" marché et 20" trotté

Maintenant si tu regardes tu cours un peu trop vite en recup tu es souvent entre 63 et 70% de la VMA

pour finir 5' à Fc 150

Objectif réaliser une séance de VMA
maitriser la recuperation lors de la VMA
mesurer la recuperation au 200m pour ajuster au plus près à la prochaine séance
volume endurance 8600m environ
volume VMA 3700m

Pour dimanche

15' 133-134
20' 139-140
20' 145-146
15' 150-151
20' 153-154
10' 156-157
5' 140

Volume autour de 21,2km à 21,5km

Objectif : enchaîner 2 journée et produire une charge de travail très variée
asseoir la séance longue sur des bases d'endurance pendant 1h 10 puis travailler 30mn l'a zone d'endurance active

christian a écrit:

7*300m
R= 1' 15" 15" marché puis1' 00 le reste trotté (si en - de 15" tu es à 158 tu repars en trottant)

4*200m 42 "
R = 45" dont 20" marché et 25" trotté (le problème de la fc minimum ne se posera ps)

4*200m 41"
R= 45" dont 25" marché et 20" trotté

Et bien cela va te changer de tes 35" de récupération mon cher Ricorée.
Profites bien c'est génial de travailler mieux en récupérant plus

Par contre il manque le temps à faire sur le 300 m ?

hello,

merci Christian mais la séance de VMA était faite....

donc séance VMA, ce midi sur piste.
FC de départ 45.
Ce matin j'avais l'impression d'être rouillé du coup j'ai pensé que ce serait dur.

Suite aux échanges sur le forum je voulais mieux travailler la récup mais j'ai pas réussi
L'idée de départ était recup en marchant sur 50m environ 35''.
Je mes suis vite rendu compte que la FC baissait trop.
Après j'ai essayé marché + trot mais la FC descendait encore trop.
Puis j'ai essayé trot puis marché, la FC instantanée baissait moins mais la FCmoy restait trop élevée (8 dernières)
En tout cas j'ai constaté qu'après la fraction, pendant 15'' la FC restait à 1 ou 2 pulses équivalente puis elle chutait assez rapidement.

Pour ce qui est des 200m je voulais faire 8 * 41'' et 8 * 39''.
A aucun moment je n'ai réussi à me caler à 41'', j'avais l'impression de me traîner, je me suis assez naturellement calé sur 40''.
De même pour les fractions en 38'' je n'ai pas eu l'impression d'être dans le dur, j'aurais pu enchaîner....

Citation :

Maintenant si tu regardes tu cours un peu trop vite en recup tu es souvent entre 63 et 70% de la VMA

Effectivement et c'est d'ailleurs un peu là-dessus que je me base pour calculer mes temps de recup....

Sinon pour demain je maintiens la séance proposée ?

bon finalement tu en a fait moins que ce que Christian t'avais prévu : 3.2 km contre 3.7 km
Donc demain séance super importante, travail normalement sur fatigue mais vu que tu n'as pas tout fait aujourd'hui comme travail prévu

Citation :

bon finalement tu en a fait moins que ce que Christian t'avais prévu : 3.2 km contre 3.7 km

t'étais pas obligée de le dire

Dernière sortie de la semaine en milieu de matinée sur stabilisé (boucle de 2100m avec D+ 17 et D- 17).
FC de départ 42.

Ce matin au lever j'ai ressenti la fatigue assimilée cette semaine et je me suis dit que la sortie serait dure !
Je me suis basé sur la séance proposée par Christian, voulant un temps même y ajouter une touche de FC 162 mais j'y ai vite renoncé par sagesse.

Le rendement au 1er palier m'a rappelé la sortie de mercredi ou je n'avançais pas et là je me suis dit que la sortie serait longue.
Finalement au fil de la séance tout est rentré dans l'ordre, ayant même des rendements corrects compte tenu de la charge de cette semaine.
Les sensations ont été bonnes mais le repos de demain sera bien mérité.

ricoree35 a écrit:

Je me suis basé sur la séance proposée par Christian, voulant un temps même y ajouter une touche de FC 162 mais j'y ai vite renoncé par sagesse.

Excuses moi Ricorée, je suis ton post et je m'amuse à te lire.
Une petite touche de FC 162, pourquoi, Christian ne te l'a pas programmé, je crois !

Bon repos demain : surtout ne changes d'avis : repos

Citation :

Excuses moi Ricorée, je suis ton post et je m'amuse à te lire.
Une petite touche de FC 162, pourquoi, Christian ne te l'a pas programmé, je crois !

A France toujours le mot pour rire ! je crois que proposer à Ricorée des séances c'est un peu comme pisser dans un violon non ?

Sur son moteur il n'y a pas de ni première, ni seconde, ni troisième c'est une boite de vitesse toujours en 5ème

Citation :

Une petite touche de FC 162, pourquoi, Christian ne te l'a pas programmé, je crois !

Bon repos demain : surtout ne changes d'avis : repos

Ce fil de discussion a été ouvert pour y mettre mes compte rendu de séances mais aussi mes impressions, ressentis du moment.
Ceci me servira aussi pour mes prépas futures.
Si tu as bien regardé tu auras vu que la séance proposée par Christian a été respectée et que le plan mis en ligne (que tu m'as d'ailleurs aidé à corriger et je t'en remercie) est dans l'ensemble respecté (d'ailleurs je n'ai pas mis la toute dernière mouture).
La réalité c'est le compte-rendu de séance et pas ce qu'on a pu penser y mettre

Citation :

je crois que proposer à Ricorée des séances c'est un peu comme pisser dans un violon non ?

Là ça me gêne parcequ'on me reproche un manque de respect....
Les séances que l'on m'a proposé ont été suivies à la lettre (il me semble) si celles-ci me sont parvenues à temps.
J'apprécie et respecte toutes les remarques qui me sont apportées et j'essaye d'en tenir compte autant que possible et avec les facultés de compréhension du simple coureur que je suis.

Citation :

Sur son moteur il n'y a pas de ni première, ni seconde, ni troisième c'est une boite de vitesse toujours en 5ème

[quote="ricoree35"]

Citation :

La réalité c'est le compte-rendu de séance et pas ce qu'on a pu penser y mettre

Oui là-dessus tu as raison - Séance respectée sans arrière pensée

Encore 15 jours, j'espère que la neige va pas faire son apparition.

L'entraînement à la Fc c'est complément différent de ce que tu faisais toi avant.

Toi tu as ton travail et moi mes dispos ne sont pas extensibles, j'ai aussi d'autres activités qui me prennent du temps, je ne peux donc pas suivre au millimètre chaque coureur, j'ai une pile de travail et je prend dans l'ordre de mes urgences.

Tu as une excellente analyse sur les autres coureurs pourquoi ne l'appliques tu pas à toi même ?

Pourquoi "pisser dans un violon" ou "travailler pour le roi de prusse" ou autres expressions du même genre,

J'essaye de te proposer une séance sympa que tu réalises assez bien... Je ne suis pas libre au moment ou toi tu vas courir pour les séances suivantes, mais il faut aussi parfois apprendre à être autonome...
Vlan ! tu te mets une séance de derrière les fagots qui démolit les précédentes. car une séance de VMA a un tel pourcentage, c'est difficile après de corriger dans les séances suivantes et çà retarde d'autant le bon fonctionnement du moteur.

Pas facile dans ses conditions de construire. Moi je ne peux pas assuré un suivi rapproché car j'ai déjà suffisamment d'athlètes à suivre, je peux canaliser des énergies par épisode, je peux aider par épisodes en fonction de mes moments libres, à toi d'avoir aussi un minimum d'autonomie pour être capable de palier à une absence momentanée.

Essaye d'oublier un peu ses séances de "cheval au galop", canalise ton trop plein d'énergie, s'entraîner ce n'est pas toujours aller au carton.

Au lieu de ta séance moi je vais te proposer un peu plus épicé, une séance que tu devrais aimé ! sauf qu'il te faudra une bonne paire de patins au freins

15' 133-134
20' 139-140
10' 145-146
10' 150-151

2 fois = 200m en 43" -1600m en -200m en 43" soit 2km en 7' 34" ---) 43 + 6' 08" (soit 46" par 200m au train) + 43"
R= 30" marché puis 2' 30" à fc 147

500m= 1' 49" R= 25" marché + 65" à 147

5' 140


Distance 17,2km
Volume 4,5km spé "10km maison"

Objectif améliorer ta capacité à partir vite puis a rester au train et finir vite (idéal pour un 10km non ?)


ensuite je ferai le jeudi régé 1h et 10' à 73% VMA a toi de finir la séance (chacun sa part)

et le vendredi surtout pas de 200m mais une séance avec un volume d'allures variées de 25" au global ( 15' à 73 et 10' à 76%)

pour dimanche a toi de me proposer une seance longue

Ce sont les séances de la semaine dernière qui sont dans son tableau.
En tout cas tu lui as fait un beau programme pour cette semaine, reste que la sortie longue où il va falloir qu'il cogite un peu

On s'est mal compris....
Je comprends parfaitement que tu ne puisses pas suivre tout le monde, pas de soucis de ce côté. Je te remercie déjà de me conseiller et de donner quelques séances quand tu en as la possibilité.

Je voulais simplement dire que j'essaye systématiquement de tenir compte des conseils qui me sont donnés.
Après il se peut que j'interprète mal certains conseils mais quand on se coach soit même, comme souvent remarqué ici, on manque de recul....
Pour ce qui est de l'autonomie, ça ne fait que 10 ans que je suis dedans

Le tableau mis en ligne était là pour montrer que j'essaye quand même de respecter quelques principes de base.

Le temps que j'écrive et 2 posts qui tombent

Merci Christian pour les séances proposées cette semaine

Allez Ricorée c'est repartit.

Chouette comme programme : la sortie de VMA me plait bien.

Les coureurs que j'entraîne ont pris une habitude basique car sinon je ne m'y retrouve pas c'est de numéroter les semaines en calendaire ! et çà évite de réfléchir trop!

Bon du coup je me suis pris les pieds dans le , je n'avais pas vu les dates et en fait c'est un résumé ! C'est l'inconvénient de ne pas suivre en permanence

Je pense que j'ai finir par mettre un post sur l'uniformité des infos !

La séance de 2km, elle n'est pas facile à mettre en oeuvre car la gestion des allures est hyper importante par contre progrès garanties, attention si tu vas trop vite çà peut faire mal aux jambes et surtout avec des retours après dans les 2 ou 3 jours. La course elle est pour plus tard !

Là tu es à 2 semaines de BETTON la séance de 2 km tu peux la caser sans problème en sachant que la dernière séance dure (spécifique 10km doit etre à 10jours maxi) il peut y avoir des rappels d'allure à 5 jours type 500m (pas le temps d'avoir mal)

la séance longue est a gardé de toute façon

Sortie de dimanche dernier mise à jour.

Pour aujourd'hui séance spéciale Christian, sur piste
FC de départ 43.
La nuit a été très courte donc un peu peur du résultat.

ressenti :
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C'est vrai que je ne suis pas habitué à ce type d’entraînement mais la séance est bien passée, sans difficulté particulière.
Sur le spé, l'allure a été plutôt régulière (contrôle tous les 200m) et je n'ai pas eu besoin de relancer.
J'ai réussi à rester sur le frein et d'ailleurs à chaque fois mes 200m de finish sont un poil trop lent.
Le 1er 2000m était une découverte....et je me suis senti plus à l'aise sur le 2ème (je savais ce que j'avais à faire).
Par contre que doit-on conclure de la FC plus basse sur la 2ème série ?

remarques :
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j'ai eu plus de mal à gérer les récup.
Pour les deux 1ères je n'ai pas distingué marché et trotté. A un moment donné la FC redescend assez vite et en reprenant le trot, après quelques secondes, ça repart à la hausse et du coup on a un effet yoyo difficile à controler. D'ailleurs la FC est retombée trop bas !
pour la dernière recup j'ai lappé la partie marche et trot mais l'effet yoyo reste le même.

VOilà, donc petite séance bien sympa mais qui me fait démarrer la semaine fort en kilométrage

Hier soir, séance badminton.

Aujourd'hui séance régé sur chemin de halage toujours en suivant les conseils de Christian.
FC de départ 45.
Comme souvent ces derniers jours la nuit a été courte et j'ai un début de rhume carabiné en train de monter !

Je n'ai pas eu de supers sensations aujourd'hui et les rendements ne sont pas bons non plus.
J'ai même eu peur de ne pas dépasser les 70% VMA malgré une FC de 155, mais si....



demain on repart sur une séance au kilométrage identique mais avec une pointe de FC plus hautes (genre 159-160).

sortie du jour AV avec travail prévu autour de 73 et 76% VMA.
C'était sans compter sur la neige qui était de la partie.

Donc sortie ce midi sur halage enneigé.
Malgré les conditions il y avait du monde à courir
Les rendements n'y sont pas (normal me direz-vous) mais la séance a été plutôt sympa car inhabituelle (gestion des appuis différente).
Je pense que la fatigue et la crève qui s'est invitée y sont aussi pour quelque chose.

Pour préparer ma séance longue de dimanche j'attendais les indicateurs de la semaine mais les conditions météo ont fait que....

Je propose une sortie d'environ 19km découpée ainsi :
134-135 10:00
139-140 10:00
144-145 15:00
149-150 20:00
154-155 20:00
158-159 10:00
163-164 05:00
140-141 05:00

soit 55' endurance + endurance active + incursion dans la zone > 160 qui n'a pas été travaillée à proprement parlé depuis le 6 janvier.

Mardi je compte faire une dernière séance piste pour rappel d'allure 10km.
Avec 5 * 500m suis-je dans le raisonnable ?

Bonjour!
Juste pour éclairer un peu ma lanterne, qu'est-ce qui est recherché sur une sortie longue à 8 jours d'un 10km?
Merci d'avance

fabrice a écrit:

Bonjour!
Juste pour éclairer un peu ma lanterne, qu'est-ce qui est recherché sur une sortie longue à 8 jours d'un 10km?
Merci d'avance

A se fatiguer??

pour ma part je suis plutôt un coureur de distances plus longues et pas un spécialiste du 10km.
Je maintiens donc une séance d'environ 1h30 par semaine pour l'entretien du foncier. C'est généralement conseillé aux marathoniens !
De plus début mars je ferai un semi donc je partirai de moins loin

Sinon tu peux constater que le contenu de la SL est composé d'une grosse partie en régé ce qui engendre tout de même moins de fatigue.

Pour fred0, je te rassure la dernière semaine sera + light