Seb35_ ---) Objectif marathon de Nantes

Salut Seb35,

Pour ce qui est du 4000 en 18' je trouve que l'idée est bonne.

Par contre ce que je trouve étrange c'est que pour un garçon qui va se lancer sur un marathon
une séance de régé aujourd'hui de 45' ; Une séance de spécifique demain 50' ça fait pas beaucoup en kilométrage même si après demain il y a la SL.

En plus tu fais seulement 20' d'échauffement avant ton 4000m.

Sur la sortie longue les durées de la partie régé puis du spécifique sont correcte.

Autre remarque sur ta programmation entre vendredi, samedi et dimanche, tu vas passer :
45' à 130, 30' à 135, 25' à 140, 20' à 145

Quand vas tu chatouiller 132-133, 137-138, 142-143? Entre chaque valeur de 5 en 5 , il existe aussi des FC.

Citation :

une séance de régé aujourd'hui de 45' ; Une séance de spécifique demain 50' ça fait pas beaucoup en kilométrage

Comme disais Christian, plutôt que de rajouter une 5ème séance de 45' il vaudrait peut-être mieux allonger une des 4 séances.
Du coup tu aurais presque pu faire la séance d’aujourd’hui et demain en une seule sortie : 1 heure de régé - 1 * 4000 - 10' RAC ......

doudou77 a écrit:

Pour ce qui est du 4000 en 18' je trouve que l'idée est bonne.

Cool j'ai un bon point ! ;-)

Pour le reste, je suivrai tes conseils en rallongeant l'échauffement à plus de 30' avec les FC de régé intermédiaire (correspondant 64-66-68%VMA).

@Rico, malheureusement mes contraintes professionnelles m'empêchent de faire des sorties de plus d'1h à l'exception de la sortie du dimanche matin. Il m'est donc plus facile d’ajouter une 5ème que de rallonger les 4 séances de 15'.

doudou77 a écrit:

Par contre ce que je trouve étrange c'est que pour un garçon qui va se lancer sur un marathon
une séance de régé aujourd'hui de 45' ; Une séance de spécifique demain 50' ça fait pas beaucoup en kilométrage même si après demain il y a la SL.

Dans le même ordre d'idée, la semaine prochaine ne faire que 2 séances de régé avant de courir le semi, non pas à fond mais à FC marathon, n'est-ce pas trop peu dans le cadre de la prépa ?

Semaine 5, dernière partie :

bladerunner a écrit:

Dans le même ordre d'idée, la semaine prochaine ne faire que 2 séances de régé avant de courir le semi, non pas à fond mais à FC marathon, n'est-ce pas trop peu dans le cadre de la prépa ?

Je me faisais la même remarque ! Du coup je pensais ajouter une séance AV (avec un peut de travail à FC21 que je n'ai pas travaillé depuis le début du plan). L'idée étant tout de même de rester une semaine un peu allégée, avant d'attaquer les 3 dernières semaines de spécifique. De plus dimanche avant le semi je pensais faire 30' d'échauffement en régé, ça permettrait de travailler sur environ 2h10.

Le plan à jour :

Finalement les FC sont pas mal ciblées
De plus le fait d'avoir peu d'écart FC moy - FC max est un bon point.
Pour ce qui est du rendement un peu moins bon de dimanche n'oublies pas que tu étais sur halage et pas sur route ( ou piste) et que tu avais la séance de la veille dans les pattes ....

ricoree35 a écrit:

Finalement les FC sont pas mal ciblées

Tu avais en effet vu juste ! Vivement le semi de dimanche pour valider tout ça encore plus précisément...

Citation :

Je me faisais la même remarque ! Du coup je pensais ajouter une séance AV (avec un peut de travail à FC21 que je n'ai pas travaillé depuis le début du plan). L'idée étant tout de même de rester une semaine un peu allégée, avant d'attaquer les 3 dernières semaines de spécifique.

Question idiote comme toujours

Je n'ai pas la patience de chercher

Quel sera ton volume de km la semaine du semi-marathon ?

quel sera le volume km la semaine avant ton semi ?

christian a écrit:

Citation :

Je me faisais la même remarque ! Du coup je pensais ajouter une séance AV (avec un peut de travail à FC21 que je n'ai pas travaillé depuis le début du plan). L'idée étant tout de même de rester une semaine un peu allégée, avant d'attaquer les 3 dernières semaines de spécifique.

Question idiote comme toujours

Je n'ai pas la patience de chercher

Quel sera ton volume de km la semaine du semi-marathon ?

quel sera le volume km la semaine avant ton semi ?

La semaine dernière, j'ai couru 61 km.
Cette semaine si je cours 3 fois je ferai environ 46 km (9+9+28), et si je cours 4 fois je ferai environ 56 km (9+10+9+28) !
Pour une semaine allégée, j'imagine qu'il faut baisser sensiblement la charge de travail (au minimum de 20%, non ?). On dit souvent que la récupération est la clef de la réussite.
Ta question était tout-à-fait pertinente, bien vu, merci !

Du coup je vais partir sur 3 séances. Ensuite au niveau de la planification de la semaine, j'hésite entre 2 options :
. régé (mercredi soir) + régé (vendredi midi) + semi (dimanche matin),
. régé (mercredi soir) + AV-FC21 (vendredi midi) + semi (dimanche matin).
Quelle option me permettra, a priori, de tirer meilleur profit de mon semi (qui sera couru en quasi exclusivité à allure marathon) ?

Maintenant que tu as compris le sens de ma question

l'option 1 n'offre aucun intérêt, on dirai que tu prépares une compétition

l'option 2 la séance du vendredi placée le mercredi serait plus dans l'esprit d'une semaine allégée mais avec un peu d'entretien, manque de temps peut-être ?

christian a écrit:

l'option 2 la séance du vendredi placée le mercredi serait plus dans l'esprit d'une semaine allégée mais avec un peu d'entretien, manque de temps peut-être ?

Je peux inverser ! A l'origine, mon idée était de placer une séance de régé après les 2 séances de qualité du WE dernier. Mais vu que j'aurai coupé pendant 3 jours, je pense pouvoir faire la séance AV mercredi et la régé vendredi.

Semaine 6 (allégée), 1ère partie :





Bilan :

Sur ces 2 séances, les sensations sont plutôt bonnes, mais les rendements pas terribles.

J'ai hâte de voir ce que ça va donner dimanche sur le semi préparatoire. Mon plan d'attaque est le suivant : partir sur une allure de 4'30"/km et lever le pied si nécessaire pour maintenir la FC à :
. 154 sur les km 1-5,
. 155 sur les km 6-10,
. 156 sur les km 11-15,
. 157 sur les km 16-20.
Je pense accélérer un peu sur les 3 derniers km.

Bonne course Seb

ricoree35 a écrit:

Bonne course Seb

Merci Rico ! Tous s'est plutôt bien passé :




Les rendements ne sont pas tout-à-fait aussi bons que lors des derniers entrainements, mais je m'y attendais un peu.

Les sensations étaient bonnes et je me suis bien régalé sur les 3 derniers km !

Félicitations Seb

Effectivement il me semble que ce soit bien passé :

cible => 1h21 pour FC 155-156 sur les 18 premiers kilos
réalisé => 1h21'49 pour FC 153-154 sur les 18 premiers kilos

De bonne augure pour la suite

ricoree35 a écrit:

cible => 1h21 pour FC 155-156 sur les 18 premiers kilos
réalisé => 1h21'49 pour FC 153-154 sur les 18 premiers kilos

Je ne suis pas mécontent de ma gestion de course, surtout que les conditions n'étaient pas simples (vent et boue).

Deux autres enseignements :
1. Ce matin, j'ai un peu mal au dos, je pense qu'il faut que je fasse du travail de PPG (gainage principalement), d'ici la fin de ma prépa. J'espère que je ne m'y prends pas trop tard.
2. Il faut que je trouve une ceinture porte-gourdes. Je pensais me satisfaire des ravitaillement organisateurs, mais finalement je n'aime pas beaucoup m'arrêter pour boire au gobelet, et j'aime choisir quand me ravitailler.

En tout cas, c'était mon 1er semi-marathon préparatoire sur une prépa marathon (sur mes 2 précédents marathons, je n'avais pas trouvé de semi dans le bon timing) et franchement je le conseille à tous : c'est une belle répétition générale riche d'enseignements (et, en prime, on prend son pied sur les derniers km).

Seb35_ a écrit:

Ce matin, j'ai un peu mal au dos, je pense qu'il faut que je fasse du travail de PPG (gainage principalement), d'ici la fin de ma prépa. J'espère que je ne m'y prends pas trop tard.

La PPG est importante pour que la carcasse résiste aux impacts et à la fatigue sur la durée d'un marathon. Si elle craque avant la fin, la performance se dégrade.

Je pense que un peu de PPG bien faite sur les 3 prochaines semaines (au-delà : priorité récup) ne peut pas faire de mal, sous réserve qu'elle n'apporte pas un surcroît de fatigue.

Un mal de dos sur un smi vient peut-être d'autre chose, plus que d'un manque de PPG
Tu avais mal où ?

gregory a écrit:

Un mal de dos sur un smi vient peut-être d'autre chose, plus que d'un manque de PPG
Tu avais mal où ?

J'ai ressenti cette douleur au réveil, mais elle n'était pas très localisée, c'était assez diffus. J'avais vraiment le sentiment que mon dos était comme courbaturé. D'ailleurs je ne ressens déjà quasiment plus rien.

Possible que ça vienne aussi en partie de mes chaussures qui ont pas mal de km au compteur... J'envisageais de faire mon marathon avec ces chaussures, j'abandonne définitivement cette idée.

bladerunner a écrit:

Seb35_ a écrit:

Ce matin, j'ai un peu mal au dos, je pense qu'il faut que je fasse du travail de PPG (gainage principalement), d'ici la fin de ma prépa. J'espère que je ne m'y prends pas trop tard.

La PPG est importante pour que la carcasse résiste aux impacts et à la fatigue sur la durée d'un marathon. Si elle craque avant la fin, la performance se dégrade.
Je pense que un peu de PPG bien faite sur les 3 prochaines semaines (au-delà : priorité récup) ne peut pas faire de mal, sous réserve qu'elle n'apporte pas un surcroît de fatigue.

Laurent, je sais que tu pratiques pas mal de PPG. Tu fais ça en dehors des séances de CàP ? Quels types d'exercices ? On a oublié de discuter de ce point hier, dommage ;-).

Dans ce cas mieux vaut aller voir un osthéo qui va peut-être te remettre ça en place
Je pense pas que la PPG va t'aider dans ce sens

J'ai un collègue qui a souvent mal aux trapèzes il s'est mis un patch chauffant au smi et n'a pas ressenti de douleur, après pour son soucis à lui cela a marché mais rien n'est garanti bien entendu

Citation :

Ce matin, j'ai un peu mal au dos, je pense qu'il faut que je fasse du travail de PPG (gainage principalement), d'ici la fin de ma prépa. J'espère que je ne m'y prends pas trop tard.

Moi çà ne me surprend pas plus que çà qu'en on voit la position que tu as en course ! tu sollicites énormément ton dos.

L'augmentation d'une charge d'entraînement passe automatiquement pas des courbatures, certaines sont insignifiantes, d'autres sont des signaux d'alarmes !

Hélas trop souvent on n'en connait la signification qu'après.

Tu parles de dos mais tu situes la douleur à quel niveau, le bas du dos ? le haut du dos ? ou ailleurs?

le haut du dos c'est la charge de travail et quelques séances d'étirements devraient effacer ce problème

le bas du dos c'est un peu plus problématique

Grégory a eu du bon sens a te proposant d'aller voir un osthéo

christian a écrit:

Moi çà ne me surprend pas plus que çà qu'en on voit la position que tu as en course ! tu sollicites énormément ton dos.

Je me faisais un peu la même remarque en découvrant mes photos sur jecoursenbretagne.fr (). Sur ces photos prises vers le 17ème km, je me trouve tasser et voûter. Penses-tu que la PPG (et plus spécifiquement un travail de gainage dorsal) pourrait m'aider à améliorer ma position de course ?

Citation :

Tu parles de dos mais tu situes la douleur à quel niveau, le bas du dos ? le haut du dos ? ou ailleurs?

C'est plutôt dans le haut du dos.

Donc si c'est dans le haut du dos, il y a deux zones différentes

- la douleur dans la colonne vertébrale sur le haut (dans ce cas problème de chaîne musculaire et l'ostéo fera très bien l'affaire) et il faudra resté prudent !

- la douleur sur le haut des épaules (comme si tu avais une tonne sur les épaules) dans ce cas les étirements devraient faire l'affaire

christian a écrit:

Donc si c'est dans le haut du dos, il y a deux zones différentes
a - la douleur dans la colonne vertébrale sur le haut (dans ce cas problème de chaîne musculaire et l'ostéo fera très bien l'affaire) et il faudra resté prudent !
b - la douleur sur le haut des épaules (comme si tu avais une tonne sur les épaules) dans ce cas les étirements devraient faire l'affaire

La réponse "b" colle assez bien avec mon ressenti. Je vais donc faire quelques étirements... et aussi un peu de travail de gainage (dorsal, costal, ventral). Que pensez-vous des 3 exercices proposés sur cette page ?


Mon plan pour la semaine :


Ma séance du jour :