Fredm --> Progresser sur 10km

Merci beaucoup, je testerai ce soir le massage, j'ai déjà un rouleau adapté.

Le podologue vu hier soir était perplexe car mes symptômes ressemblent à une TFL, mais d'après la position de mon genou quand je cours je ne devrai pas en avoir, bien au contraire, et les semelles qu'il m'a faites auraient plutôt tendance à empirer une TFL qu'à l'améliorer, mais dans ce cas j'aurais du avoir mal dès que j'ai couru avec et pas au bout de 10 jours. bref c'est un casse tête.
Je continue avec les semelles pendant une semaine encore ... et si ça va pas mieux il modifie les semelles

Me revoici, je vais essayer de reprendre un entraînement sérieux cette semaine en espérant que le genou tienne.

La semaine dernière j'ai eu mal lundi, mais pas mercredi ni samedi quand j'ai couru à nouveau !!
Hier soir j'avais mal après 2h de voiture (passager), mais aucune douleur en courant ce midi ! Je fais les massages avec le rouleau (aïe), j'étire, je bois beaucoup d'eau ...

Ce midi, séance régé :
lundi 15/04, midi, Bois de Verrieres, 20°, ciel gris

Objectif	FC moyenne	FC max	durée	distance	allure	%VMA	Commentaire
20' 137 138	134	142	20:00,0	3,16	00:06:20	61,94	forêt/route +24 -31
15' 142 143	142	147	00:15:00	2,32	00:06:28	60,63	forêt/route +26 -11
10' 146 147	147	154	00:10:00	1,6	00:06:15	62,72	forêt/route +9 -9
retour	147	151	04:12,0	0,7	00:06:00	65,34	forêt/route +1 -10

Heureusement que le ciel était couvert, ça va vite être à nouveau dur de courir le midi en plein soleil.
Pour la suite, je prévois 3 autres séances :
demain mardi des 25"/25" au stade
mercredi repos
jeudi AS 10km : 2000 + 1000 + 500 + 500
vendredi repos (retour chez le podologue à midi)
samedi ou dimanche : AV mais pas trop long, à voir selon l'état du genou

j'aurais bien ajouté une séance régé mais ça fait quelques semaines que je ne fais que 3 séances par semaine, autant ne pas repasser à 5 trop vite

Fredm, attention avec la VMA en reprise, met des pourcentages de travail pas trop élevés.

12 à 90% de VMA = 95m et 4 à 95%de VMA 101m pour commencer, tu augmenteras les doses au fur et à mesure.

Plutôt que d'aller tout de suite taper dans le spécifique AS10 qui est bien sollicitant, tu peux faire quelque chose de moins traumatisant et aussi bénéfique
4 x 1000m en 5'10" ; R3' à 152-153

Merci beaucoup ! Malheureusement je n'ai pas pu aller courir ce midi étant bloquée en réunion, j'irai courir ce soir au parc de Sceaux. Comme je n'ai pas la possibilité de mesurer 95m là bas, je me demande si je ne vais pas faire les 1000m (au gps) à la place.
bonne journée

un 95 m au gps est forcément plus précis qu'un 1000 m au gps, ou alors j'ai pas compris le sens de ta phrase

si on considère que le GPS a une marge d'erreur de 10 mètres (peut être un peu moins), le risque est de faire 105m au lieu de 95m, soit un écart en vitesse 1,44 km, alors qu'une erreur de 10m sur 1000m est bien moins impactant sur la vitesse (10 fois moins)

Voilà ce que j'ai fait finalement hier soir (séance notée sur un post-it et non programmée)
C'était pas évident comme séance finalement heureusement que Doudou m'a conseillé de ne pas repartir directement sur l'as10 !

Voici la séance faite ce midi. Il y avait beaucoup de vent du coup je n'ai pas eu trop chaud. Quelques problèmes de FC qui monte ou descend d'un coup à l'échauffement
Je n'ai pas été très régulière sur le 95m, j'avais le vent de face dans un sens, du coup les 25'' avec le vent dans le dos j'ai eu tendance à faire plus que la distance.

jeudi 18/04, Stade du plessis, 18°, soleil, vent

Objectif	FC moyenne	FC max	durée	distance	allure	%VMA	Commentaire
15' 137 138	135	155	15:00,0	2,22	00:06:45	58,02	route
15' 140 141	137	149	15:00,0	2,33	00:06:26	60,90	tour du terrain de foot
5' 145 146	146	154	05:00,0	0,76	00:06:35	59,59	piste
95m en 25" r25"	140	149	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	147	150	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	160	161	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	162	165	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	159	160	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	160	162	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	154	158	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	162	166	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	156	162	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	163	165	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	157	167	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
95m en 25" r25"	164	167	00:00:25	0,095	00:04:23	89,38
101m en 25'' r25"	161	166	00:00:25	0,101	00:04:08	95,03
101m en 25'' r25"	168	171	00:00:25	0,101	00:04:08	95,03
101m en 25'' r25"	166	167	00:00:25	0,101	00:04:08	95,03
101m en 25'' r25"	164	170	00:00:25	0,101	00:04:08	95,03
recup 1'05	FC 168 -> 126
5' 145 146	139	147	05:00,0	0,71	00:07:03	55,67	Arrêt pour boire
retour bureau	143	148	06:34,8	0,98	00:06:43	58,39

Pour ta séance à AV de samedi ou dimanche, il faut étaloner le moteur, voici ce que je te propose:

15' 140-141
10' 145-146
10' 150-151
10' 155-156
10' 160-161
10' 165-166
5' 152-153

A+

Je n'ai pas pris le temps de te remercier Doudou pour cette séance de dimanche ! merci !

De mon côté je n'ai pas été à la hauteur, j'ai couru seulement 17' hier avant que la montre s'arrête les batteries étant vides ! Pourtant elle était restée branchée toute la nuit, mais mal j'imagine !
bref, je n'ai pas pu faire l'étalonnage, j'ai du courir encore 30' en plus environ le temps de finir le tour du bassin et rentrer chez moi.

Jusqu'à mercredi j'ai des clients qui sont en visite donc pas moyen de courir le midi. Si j'arrive à les lâcher pas trop tard demain soir j'irai refaire la séance !

Ce soir j'ai innové, après avoir déposé mes clients à leur hôtel, je me suis changée dans les toilettes du parc de Sceaux pour pouvoir faire la séance Etalonnage. Pas facile cette séance, j'ai eu mal aux cuisses et à la fin j'étais sérieusement en hypo-glycémie, le déjeuner était bien loin ! Heureusement avec le soleil le parc était magnifique !


Si tu as le temps de me concocter quelques séances, je ne peux pas courir demain mais ensuite c'est possible tous les jours.
Bonne fin de soirée

fredm a écrit:

Ce soir j'ai innové, après avoir déposé mes clients à leur hôtel, je me suis changée dans les toilettes du parc de Sceaux pour pouvoir faire la séance Etalonnage.

J'ai eu un peu la même démarche dans le début des années 90.
Mon travail me faisait parcourir tout un secteur dans Paris. Sur ce secteur il y avait le Parc des Buttes Chaumont.
Le midi, je me garais à proximité et je me changeais à l'arrière de la 4L fourgonnette.
Une fois la séance terminée, je rentrais à mon agence pour prendre la tournée d'après midi.

Une autre solution consistait à descendre 7 ou 8 stations avant ma gare, et de me changer sur le quai.
Le sac à dos accroché solidement pour éviter tout ballotement, je finissais le trajet en courant jusqu'à la maison.

Comme quoi quand on veut, on peut.

Je vais voir pour te trouver quelques séances si j'ai un creux demain.
A+

Voici ce que je peux te proposer pour terminer la semaine :

Jeudi : AV
15' 143-144
15' 148-149
20' 156-157
5' 162-163
10' 167-168
5' 152-153

vendredi : repos
Samedi : VMAL
15' 145-146
15' 150-151
10' 154-155
7 x 400m 1'45" R1'15"
10' 152-153

Dimanche : AV
15' 142-143
15' 147-148
15' 152-153
25' 157-158
10' 164-165
5' 151-152

A+

c'est super, merci Doudou !
A ton avis pour la séance de samedi je peux faire les 400m au gps ?

fredm a écrit:

c'est super, merci Doudou !
A ton avis pour la séance de samedi je peux faire les 400m au gps ?

Comme tu es dans une phase de reprise, je n'ai pas mis trop d'intensité dans les 400.
Si tu veux faire la séance au GPS évite de tourner en rond comme sur une piste.

Si tu as une ligne droite plane et assez dégagée, ton garmin ne devrait pas faire trop d'erreur.

De cette façon tu pourras faire ta séance car d'après ce que je comprends, samedi tu n'as pas un stade à proximité.

En fait, j'ai le stade de Fresnes à 10-15' (en voiture) mais en mai-juin il est souvent utilisé le week-end pour des tournois et autres manifestations sportives, alors je préfère prévoir un plan B !

Hier soir j'ai eu un petit pb de cardio sur la deuxième fraction, la fc est descendue d'un coup, j'ai fini par m'arrêter enlever et remettre la ceinture, la fc moyenne enregistrée 140 est donc fausse
j'ai eu bien mal aux cuisses en fin de séance, et chaud mais moins je ce que je craignais

jeudi 26/04, 19h, parc de Sceaux, 26° !!, soleil

Objectif	FC moyenne	FC max	durée	distance	allure	%VMA	Commentaire
15' 143-144	139	150	15:00,0	2,36	00:06:21	61,68	D+28 -36
15' 148-149	140	156	15:00,0	2,62	00:05:44	68,47	D+14 -38 pb cardio
20' 156-157	156	160	20:00,0	3,44	00:05:49	67,43
5' 162-163	162	165	05:00,0	0,9	00:05:33	70,57
10' 167-168	166	169	10:00,0	1,87	00:05:21	73,31
5' 152-153	152	165	05:00,0	0,74	00:06:45	58,02
retour parking	152	160	06:55,1	0,89	00:07:46	50,43	D+28 (escalier)

je ne sais pas quel genre de manifestation il y avait au stade, je n'ai pas réussi à accéder au parking, donc séance au parc de Sceaux.
Pas moyen de stabiliser la FC, je me suis arrêtée 3 fois pendant la partie à 150, j'ai enlevé, mouillé, remis la ceinture, mais la FC est restée désespérément basse, avec un pic de temps en temps.
du coup j'ai fait l'échauffement trop vite !
j'ai fait les 400m sur une ligne droite le long du bassin (goudron recouvert d'une sorte de sable épais), pas trop de difficulté. Je mets les FC mais ça ne servira pas à grand chose, j'espère que ça ira mieux demain, je viens de bien laver la ceinture. Sinon pas de difficulté majeure sur les 400m, mal aux quadris en fin de séance (et depuis)

la courbe !!:


La séance :

Aujourd'hui séance un peu tard au parc, je suis montée en courant depuis la maison, et pour le retour j'ai marché. Un peu trop de monde autour du bassin il a fallu zigzaguer, éviter les poussettes, chiens, vélos ... Et toujours mal aux quadris (encore plus qu'hier)



Cette semaine, je peux courir tous les jours. Quelques bémols : mardi je ne peux courir que le soir donc pas de piste, et mercredi je ne pense pas que le stade soit ouvert.

Bonne semaine !

J'ai adapté la semaine en fonction de tes contraintes.

Lundi : repos
Mardi :
15' 145-146
10' 150-151
5' 155-156
4 x 1000m 4'50" ; R3' 158-159
10' 152-153

Mercredi :
20' 143-144
20' 148-149
10' 152-153
15' 159-160

Jeudi : repos
Vendredi : VMAc
10' 144-145
10' 149-150
15' 154-155
12 x 25"-25" 101m ;6 x 25"-25" 106m
10' 151-152

Samedi : repos
Dimanche : SL
15' 143-144
15' 148-149
10' 152-153
20' 156-157
10' 162-163
10' 169-170
5' 172-173
5' 153-154

Merci Doudou pour cette programmation !!

Ce soir, séance un peu déprimante : il pleuvait, toujours mal aux quadris, et quand je vois comme j'ai du mal à faire des 1000m en 4'50, je me dis que je vais sans doute pas m'inscrire à une course en mai !!
Mon mari m'a déposée au parc et je suis rentrée à la maison en courant d'où les 8' et quelques en plus.

Sinon, la récup sans descendre sous 158 ça oblige à se bouger, pas facile non plus !!

En général je suis plutôt assidue, mais cet après-midi la pluie a gagné, j'ai écourté un peu la séance j'étais vraiment trempée ! toujours mal aux quadris, à part sur la fin où je n'y ai plus pensé quand la pluie fine au début s'est transformée en énorme averse !

Enfin une séance sans avoir mal aux quadris !! pas de difficulté particulière, mais comme on le voit bien, une pause pendant un des 25" : une femme venait de s'installer sur la piste avec poussettes, 4 gamins et 3 ballons, on a "discuté" un peu !

Bon ben aujourd'hui j'étais en forme, séance très agréable, le temps était couvert heureusement car je suis partie tard, le temps de digérer la brioche du petit déj !!

Ca a commencé à être dur à la fin de la partie à 156, et j'ai eu vraiment du mal à tenir le 169 ! Ensuite, j'ai fait une bêtise, j'ai pensé que la séance était terminée, j'ai commencé à marcher, et quand j'ai regardé ma montre j'ai vu que j'aurais dû être à 172 !! J'ai accéléré, mais très dur de remonter la FC qui était descendue à 143 !! Bon franchement je ne pense pas que j'aurais tenu cette portion, j'étais vraiment dans le dur à la fin des 169 !



La semaine prochaine je peux courir tous les jours, mais si possible soit jeudi soit vendredi et pas les deux car on part en Normandie, et pas de stade non plus ces jours là !

Bonne semaine ! De mon côté 2 jours de boulot et c'est le we, j'aimerais bien en avoir plus des semaines comme ça !!

Sur ta séance les rendements sont élevés. J'ai donc ajusté tes FC pour la semaine.

Lundi : repos
Mardi : régé
20' 138-139
20' 142-143
20' 146-147

Mercredi : repos
Jeudi : AV
10' 136-137
10' 140-141
10' 144-145
10' 148-149
10' 152-153
10' 156-157
5' 146-147

Vendredi : repos
Samedi :
15' 137-138
10' 141-142
10' 145-146
6 x 500m 2'20" ; R1'45" 150-151
10' 147-148

Dimanche : AV
25' 139-140
20' 143-144
20' 148-149
15' 154-155
5' 160-161
5' 145-146

Je m'attendais bien à ce que tu baisses les FC, merci ! A ton avis, est-ce que je pourrais faire la Robinsonnaise (10km) le 25 mai, ou c'est trop tôt ?
bonne semaine !