Moustac ---) Test de paliers - marathon en 4h15

Séance de régé. Température : 21 degrés. Nuageux au départ, éclaircie au final.

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Les rendements ne sont de nouveau pas terribles.
De plus les FC cibles sont celles qui correspondent le mieux aux % de VMA. Pas celles diminuées de 2 pulses, comme ce fut le cas lors de la séance précédente.

La semaine prochaine, j'essaierai de faire un test de paliers en prélude à ma préparation marathon.
Théoriquement, 67 % VMA correspond à une FC 135-136.
Puis-je prendre une FC 135 pour démarrer le test ?

moustac a écrit:

Théoriquement, 67 % VMA correspond à une FC 135-136.
Puis-je prendre une FC 135 pour démarrer le test ?

Oui même si tu es légèrement en dessous ce n'est pas bien grave ça fera des tours de chauffe.

Séance de régé sur voie verte. Température : 18 degrés. Nuageux.



Le rendement du palier 2 est encore à la peine, mais le dénivelé est défavorable.
Le rendement des paliers 3 et 4 sont bons, mais le dénivelé est favorable.

Voici le résultat du test de paliers de ce jour. Température : 15 degrés. Pluie rafraichissante.

Palier   FC moy     FC max    min/km

135      135         139          7'10''
140      140         146          6'47''  
145      145         149          6'19''
150      151         153          5'57''
155      154         159          5'48''
160      160         163          5'35''
165      165         167          5'26''
170      171         174          5'16''
175      176         180          5'19''
180      179         181          5'13''

Si mes calculs sont exacts, cela donne une VMA de 12,58 km/h.
La comparaison avec mon test du mois de février donne une jolie perte de 400m/h au niveau de la VMA.
Au niveau des rendements, il y a une amélioration pour tous ceux en-dessous de 165.
Normal, c'est la zone que j'ai travaillée.

Pour le reste :

63 % VMA : 7'34'' FC : 130-131
65 % VMA : 7'20'' FC : 132-133
67 % VMA : 7'07'' FC : 135-136
70 % VMA : 6'49'' FC : 139-140
73 % VMA : 6'32'' FC : 142-143
76 % VMA : 6'16'' FC : 145-146
80 % VMA : 5'57'' FC : 149-150

En ce qui concerne la rupture de pente, je ne sais pas trop. Je n'ai pas remarqué de palier durant lequel je devais tout le temps "relancer".

Suite à tes remarques j'ai tracé ta courbe et j'en profite pour te donner mon point de vue.




Ton cas ne correspond pas à ce que l'on peut voir habituellement.
Courir avec un frein cardiaque n'est pas courant et tu te retrouves limiter à 160 bpm.
Déterminer une VMA dans ces conditions ne veut pas dire grand chose.

Comme tu t'entraines régulièrement je suis resté sur la VMA de 13km/h.
On voit bien la progression dans la partie travaillée.

En comparant les deux tests (février et aout), tu dépenses moins d'énergie pour une même allure surtout en régénération.

J'ai pris comme point de rupture de pente 160.
D'un, parce que c'est ta Fréquence Cardiaque maximale autorisée et deux, car cela correspond à 82% de VMA.

N'hésites pas à poster ta programmation assez tôt pour que je puisse te donner un coup de main.

Merci doudou77 pour ton analyse.

Une petite précision en ce qui concerne le "frein cardiaque", je ne prends pas les fameux bêtabloquants prescrits par le cardiologue; avec l'accord de ce dernier.
Je surveille de très près ma FC pour arrêter en cas de tachycardie. Si malgré l'arrêt, le rythme cardiaque reste élevé, je dois me rendre en clinique pour qu'on remette mon cœur en mode sinusal.
Je dois aussi éviter les FC trop hautes qui seraient un risque de fibrillation auriculaire. Quoique, lors du test d'hier, je suis monté à 180 sans problème.

Le marathon que je compte courir se déroule le 15 octobre 2017, ma préparation démarrera donc la semaine du 21/8.
Chaque semaine comportera 3 séances : 1 AV, 1 régé et 1 SL.

La séance de régé durera 1h : 20 ' à 63%, 15' à 65%, 15' à 67% et 10' à 70%.
La séance AV durera entre 1h20 et 1h30 avec 50' en régé et au min 30' entre 145 et 160 (par exemple 10' à 145-146, 10' à 149-150, 10' à 154-155) .

Pour la SL, c'est plus flou. Je comptais programmer un 26 km en semaine 5 et un 24 km en semaine 2.
Le 26km serait fractionné en 4km à 63%, 4km à 65%, 4km à 67%, 13km à AS42 (6'34''/km ?), 1km à 67%.
Le 24km aurait quasiment le même découpage, sauf que l'AS42 n'occuperait que 11 km.

Pour les autres semaines :
- S1 : 2h
- S3 : 2h15
- S4 : 2h30
- S6 : 2h
Chacune de ces séances comportera 30' d'AS42. Le reste sera réparti entre les allures 63%, 65% et 67%.

Pour les 2 semaines de relâchement, 3 séances régé de 45 min pour la première et 2 séances régé de 30 min pour la deuxième.

Ce n'est évidemment qu'un premier jet.
J'attends avec intérêt les commentaires de doudou77.

Séance de régé avec les nouvelles FC cibles. Température : 15 degrés. Pluie.



Durant le palier 2, j'ai essayé de respecter la FC cible.
Lors des paliers 3 et 4, j'ai surtout tenté des rester dans les clous par rapport au % VMA.

Quand je parle de frein cardiaque il y a principalement la limite maxi. C'est vrai que les bétabloquants sont aussi à prendre en considération.

Sur les trois séances que tu définis,

La régé : tu peux modifier les durées des paliers pour ne pas faire tout le temps la même chose.
En gonflant 63 et 65% tu travaillera plus dans les graisses.

L'allure variée : Balayer la zone comme tu le décris entre 145 et 160 c'est bien.

Tu peux également faire des 500m en 2'45" normalement la FC ne devrait pas atteindre les 160 bpm. Si tu atteints la valeur fatidique tu arrêtes.
Derrière tu récupères 1min en marchant puis 1min en trottinant doucement. Pour démarrer tu tentes trois ou quatre répétitions.

En alternant ainsi avec le balayage tu ne devrais pas trop t'ennuyer.

La Sortie Longue :

Pour la S1, si tu fais 11km à l'allure Spécifique marathon en S2, il faudrait que tu fasses environ 9km en AS42 dans cette sortie.
Si dans la semaine tu as déjà été dans l'AS42 il faut en tenir compte aussi.

Merci doudou77 pour tes précieux commentaires.

Je dois avouer que ce bloc de 6 semaines en continu me fait un peu peur.
C'est en effet une première. D'habitude, je prends une semaine d'assimilation toutes les 3 ou 4 semaines.
Enfin, on verra...

Séance de régé sur voie verte. Température : 17 degrés.



Le rendement du palier 2 est mauvais même si c'est en légère montée.

Pour cette séance, le dénivelé global est : d+ 55m, d- 55m.

Comme le témoigne la FC max des paliers 2,3,4, ma FC a joué quelques fois au yo-yo.

Séance régé. Température : 25 degrés. Soleil.

Séance régé sur parcours genre trail (escaliers, sentiers, pierres). Température: 28 degrés.



Beaucoup de marche pour essayer de rester dans les clous par rapport à la FC.

Séance régé. Température : 22 degrés. Vent. Commencé avec du soleil entre deux nuages, terminé sous le soleil.



Je me suis focalisé sur la FC plutôt que sur la vitesse.

Curieux rendements !

Comme la batterie de mon polar RC3 a rendu l'âme le week-end dernier, je cours depuis le 12/8 avec un polar M430. Celui-ci est équipé d'un capteur de FC au poignet.
Ces rendements anormaux sont peut-être dus à une FC erronée indiquée par le cardio.
Affaire à suivre...

J'ai pu lire quelques comparatifs cardio au poignet et cardio au thorax sur internet.

Au démarrage d'une séance le capteur thoracique indique de suite la bonne valeur.
La FC lue avec le capteur au poignet met quelques minutes avant d'aller rejoindre la courbe du capteur thoracique.

Après cela reste proche tant que l'on ne fait pas de fractionné et à condition que le bracelet du cardio soit bien serré.


Il y a de très bon tests et comparatifs sur : http://www.montre-cardio-gps.fr/

Prépa marathon - Semaine 1.
Séance AV. 23/8. Température : 22 degrés.

Prépa marathon - Semaine 1.
Séance régé. 24/8. Température : 21 degrés.

Prépa marathon - Semaine 1.
Séance SL. 26/8. Température : 21 degrés.



ERRATA : Les totaux sont faux. Le total kilométrique est 17.84 km; le temps total est 2:5:35.

Le total de la semaine : 4h35 pour 38 km.

Prépa marathon - Semaine 2.
Séance AV. 28/8. Température : 21 degrés.



Apparemment sur des distances courtes le dénivelé n'est pas le fort du polar m430

ERRATA : Les totaux sont faux. Le total kilométrique est 11.25 km; le temps total est 1:15:57.

Prépa marathon - Semaine 2.
Séance régé. 31/8. Température : 17 degrés.

Prépa marathon. Semaine 2.
Séance SL. 2/9. Température: 18 degrés.

J'avais prévu un bloc de 11 km à allure marathon. Je l'ai finalement scindé en 3 : 4km, 4km, 3km. Cela pour mieux voir l'évolution de la FC.
J'ai aussi décidé de m'accorder 1' de marche entre chaque bloc pour me ravitailler (eau sucrée).

Au milieu du 2ième bloc, pris de vomissements, j'ai été contraint de faire une courte pause. Je me suis aussi octroyé 1' de marche supplémentaire avant d'attaquer les 3 derniers kilomètres.

Le dernier palier a été fait entièrement à la marche, j'étais liquidé !



Cette séance me laisse sur les rotules et je n'ai fait que 24 km ! Je suis assez déçu.

Doudou77, dois-je changer quelque chose dans ma préparation ?

Le total de la semaine : 5h12 pour 44 km.

Prépa marathon - Semaine 3.
Séance AV. 5/9. Température : 22 degrés.



A part lors du palier 2 (63% VMA), les rendements sont assez loin de ceux attendus !
Lors des paliers 2,7,8,9, le m'a envoyé briévement des signaux inquiétants (Sensation d'être oppressé, arythmie, vertiges dus à la pression sanguine) !

Prépa marathon - Semaine 3.
Séance régé. 7/9. Température : 17-18 degrés.



Cette fois, les rendements sont acceptables. J'ai même ralenti l'allure, lors des paliers 3 et 4, pour rester sur le % de VMA cible.

Ce week-end, j'ai au programme une SL de 2h15.
Doudou77, pourrais-tu me donner la proportion d'AS42 que celle-ci doit comporter. La semaine dernière, j'avais fait 11 km à allure marathon; mais c'était une sortie de 24 km en 2h55.
Autre question, dois-je travailler seulement l'AS42 (6'36''/km) ou dois-je aussi m'entrainer à la FC42 (142-143) ?
Merci de ces précisions.

Prépa marathon. Semaine 3.
Séance SL. 9/9. Température: 14-15 degrés. Pluie par intermittence.



Le rendement des paliers 2 et 3 est mauvais. Après cela s'améliore, le dénivelé est aussi plus favorable.

Lors du deuxème bloc à allure marathon (palier 7), je me suis laissé emporter et je n'ai pas respecté l'allure cible.

Le total de la semaine : 5h11 pour 44 km.

moustac a écrit:

Ce week-end, j'ai au programme une SL de 2h15.
Doudou77, pourrais-tu me donner la proportion d'AS42 que celle-ci doit comporter. La semaine dernière, j'avais fait 11 km à allure marathon; mais c'était une sortie de 24 km en 2h55.
Autre question, dois-je travailler seulement l'AS42 (6'36''/km) ou dois-je aussi m'entrainer à la FC42 (142-143) ?
Merci de ces précisions.

Désolé de ne pas avoir répondu plus tôt mais en cette période de rentrée c'est chaud.

La proportion d'allure marathon dans la sortie longue est fonction de ce que tu as déjà fait dans le reste de la semaine.

Si tu fais une sortie en allure variée dans la semaine avec une partie à AS42 tu en mets un peu moins le dimanche dans ta SL.

Les FC 142-143 doivent aussi être travaillées. Cela peut se faire dans la séance à allure variée.

Attention à ne pas faire trop long le dimanche en début de programme.
Sinon à la fin du programme tu feras quoi? 3h, 3h30....

Prépa marathon. Semaine 4.
Séance AV. 11/9. Température: 13 degrés.



Mon cardio-gps ne me donne pas le dénivelé pour les portions de 500m en 2'45'', mais c'était plus ou moins plat.