Deneb ---) 8 ans d'entrainement

Bonjour je ne suis pas vraiment nouveau sur ce forum..mais ma derniere visite c'etait il a 8 ans!
Alors voici mon histoire
52 ans, je cours regulierement, ~3 fois par semaine depuis une quinzaine d'annees
Mes meilleurs temps: 10kms: 48mns, Semi: 1h47, Marathon 4h03.
En 2006 j ai fait souvent des test paliers en suivant le protocole Christian Delerue.
Aujourd'hui je prepare un 10Km et j'ai decide de refaire ce test  pour voir ou j'en ete.

je sais que ma facon de presenter les resultats n'est pas tres academique (Fc en x et pace en second/ km en Y) mais je peux regarder mon evolution
https://i.servimg.com/u/f39/18/97/67/24/ihpcsn10.jpg

Toutes les courbes sont de 2006 sauf celle en clair (28 Aout 2014)
J ai eu beaucoup de mal avec les premiers paliers, Je n arrivais pas a stabiliser ma FC
J ai fait des paliers de 135 a 160
Donc 8 ans plus tard je me suis ameliore a toute les FC... Yeah super :)
Mais ... J ai du abandonner a 160 ..
Ma FC max est superieure au moins 172 (atteinte dans une competition il y a 2 semaines)

Alors voila ma question est: que me conseillez vous comme type d'entrainement pour recuperer une gamme de FC et de vitesses plus etendue?

Merci de vos conseils
/Deneb

Citation :

En 2006 j ai fait souvent des test paliers en suivant le protocole Christian Delerue.

C'est souvent le gros défaut des coureurs après la découverte du test, perso pour un même coureur il peut se passer deux ans sans renouveler le test car en fait avec ses rendements et deux ou trois séances bien ciblée on peut vérifier si la VMA est bonne ou sous-évaluée.

Citation :

je ne suis pas vraiment nouveau sur ce forum..mais ma derniere visite c'était il a 8 ans!

Bonne nouvelle, tu cours toujours !

Citation :

Donc 8 ans plus tard je me suis ameliore a toute les FC... Yeah super :)
Mais ... J ai du abandonner a 160 ..
Ma FC max est superieure au moins 172 (atteinte dans une competition il y a 2 semaines)

Et en plus tu as progressé ! Juste un rappel, lors d'un test de paliers à la Fc, le coureur ne peut pas atteindre sa Fc max

Citation :

que me conseillez vous comme type d'entrainement pour recuperer une gamme de FC et de vitesses plus etendue?

Ta question résume très bien le problème, ils sont nombreux les coureurs qui s'entraînent et construisent leurs propres plans d'entraînements.
Le fait de courir beaucoup en ENDURANCE permet d'avoir des meilleurs rendements avec la même Fc (cela peut d'ailleurs devenir un piège) et souvent il devient de plus en plus difficile de courir avec des Fc hautes.

Sur le sujet, de nombreux entraîneurs si cassent les dents, seul un entraîneur aguerri avec l'entraînement à la Fc pourra dépêtrer l'écheveau et retrouver un équilibre dans les séances
La solution passe par une grande variété des zones de Fc travaillées et surtout des enchaînements de séances équilibrées sans oublier les jours de repos. Alterner les charges
Un exemple simple si tu cours 3 fois par semaine, l'impact ne sera pas le même si :
Lundi entrainement
mardi repos
mercredi repos
jeudi entrainement
vendredi repos
samedi entrainement
dimanche repos

On peut donc considérer que si tu as deux jours de repos la séance du lundi peut être un peu plus "corsée"(à ton niveau bien sûr)  puisque tu auras deux jours pour récupérer  

2ème choix
Lundi
Mardi
Mercredi entrainement
Jeudi
Vendredi
Samedi  entrainement
Dimanche entrainement

dans ce deuxième choix il y a un enchaînement de séances a prévoir et à prendre en considération pour la charge de travail, il faudra le faire progressivement

Si tu fais des séances de 50mn à 1 heure la progression sera rapidement limitée car tu ne travailles pas la sortie longue

C'est en principe le travail de la VMA longue qui devrait te permettre de retrouver des Fc plus hautes à la condition de ne pas te tromper de % à utiliser car très vite la fatigue s'installe et l'effet est immédiat sur le moral.

Les enchainements de séances seront la clé de la réussite

Tout d'abord merci Christian pour ta reponse rapide.
Afin d'adresser tes questions
Je vais decrire ma situation un peu plus en detail

depuis 15 ans
Je cours 1 a 2 marathons par an pas toujours plats
j ai essaye des distances plus longues 53, 56  

Je cours en moyenne 3 fois par semaine
pas de regle stricte mais en principe
-pas 2 jours de suite et tres souvent une sortie le Vendredi (10 km quelques fois sur piste)
-Une autre en milieu de semaine (10 km)
-le week end c est souvent une sortie longue, genre 18 km  

Un peu de fractionne, surtout les semaines avant une course

La FC la plus haute que j ai atteint recemment c'est 172 (en fin de 10km),
mais il y a seulement 3 ans j'ai atteint 190 sur une fin de marathon ultra competitive
hier j'ai effectue une seance de 10x200 (49 sec) avec 200 m de recup entre chaque 200, FC max 165
Observation numero 1: j ai enormement de mal a monter en FC

Je cours tres souvent a 140-145
Et le test par palier montre que c'est la que je suis le plus efficace
En dessous je me traine et ma FC est instable
Observation numero 2: je n utilise pas toute la plage de mon moteur...

J'ai lu pas mal de pages du forum depuis mon poste
C'est vraiment tres instructif, je suis persuade que quelque chose ne va pas dans mon entrainement et
j'apprecierai beaucoup vos conseils
Je pense devoir refaire un test, dans le recent j'ai avale l'avant dernier palier

Je prepare en ce moment un 10km (2 Octobre) en suivant le plan d'un magazine
ca me force a courir a 4 allures differentes et je pense que ca va dans la bonne direction

Mes objectifs:
Moins de 48mn au 10 km le 2 oct
UN 16 Km en novembre sans objectif temps trop agressif
Un marathon en moins de 4h en 2015
et / ou
Un trail en montagne genre marathon du Mont Blanc en 2015

 
Dans l'immediat
j essai de refaire le test par palier de facon correcte
et aussi continuer avec mon plan de magazine
il inclut des 200 des 400 et des 1000

mais je suis ouvert a toutes suggestions


Voila a quoi il ressemble ce plan
19-Aug 8x200m in 00:00:50sec for each 200m  and 200m slow jog in between
22-Aug 5000m in 00:25:00 and streaching
24-Aug 30mns at 00:07:30 per km, streaching. 30 mns accelerating from 00:06:25 to 00:04:46 per km
26-Aug 10x200m in 00:00:50sec for each 200m  and 200m slow jog in between
29-Aug 3x1000m in 00:04:46  and 400m slow jog in between
31-Aug 1h at 00:06:25 and then 6 times 100m in 00:00:25 sec, 100m slow jog in between
02-Sep 6x400m in 00:01:43 sec for each 400m  and 200m slow jog in between
05-Sep 40 mns accelerating from 00:47:37  to 00:04:46 per km 5 times 200m in 00:00:50 sec, 200m slow jog in between
07-Sep Competition between 5km an 10km
09-Sep 40mns at 00:07:30 per km, streaching.
12-Sep 6x400m in 00:01:43 sec for each 400m  and 200m slow jog in between
14-Sep 1h at 00:06:25 and then 8 times 100m in 00:00:25 sec, 100m slow jog in between
16-Sep 4x1000m in 00:04:46  and 400m slow jog in between
19-Sep 10x400m in 00:01:43 sec for each 400m  and 200m slow jog in between streaching
21-Sep 50mns at  per km and streaching
23-Sep 10x200m in 00:00:50sec for each 200m  and 200m slow jog in between
26-Sep 40mns at 00:07:30 per km, streaching.5x400m in 00:01:43 sec for each 400m  and 200m slow jog in between
28-Sep Frappadingue
date contents (warming up excluded)
30-Sep 40mns at 00:07:30 per km, streaching.5x400m in 00:01:43 sec for each 400m  and 200m slow jog in between
02-Oct Competition 10kms, objectif 00:47:37

Ca y est j'ai refait le test par palier dans de bonne conditions
et comme depuis 3 semaines je me suis remis au fractionne, ca paye
PALIER / FC / temps /
1-130 / 130 / 7'22
2-135 / 135 / 6'51
3-140 /140 / 6'21
4-145 /146 / 5'57
5-150 / 151 / 5'36
6-155 / 156 / 5'12
7-160 / 163 / 4'53



Maintenant ce qui m'inquiete, c'est mes vitesses d'entrainement
En ce moment je fais
200m en 50 sec
400m en 1'45
1000m en 4'47
Objectif 10km en 48mns le 2 Oct