Préparation Auray-Vannes

Bonjour à tous,

Je vous lis depuis quelque temps, je suis intervenu sporadiquement à l'occasion de ma préparation du marathon de Paris, et je suis de plus en plus attiré par cette façon de s'entraîner à la FC. En effet, j'ai l'impression de m'entraîner trop vite, notamment lors des footings (j'ai le réflexe stupide, sur un parcours connu, de vouloir passer plus vite que la dernière fois... c'est mon côté compétiteur). J'ai adopté une stratégie plus sage pour le marathon de Paris, cela m'a correctement réussi, mais je crois être encore loin de l'optimum, l'empirisme étant encore à la base de mon entraînement.
J'en viens au fait : est-ce que quelqu'un sur ce forum aurait la gentillesse de bien vouloir me conseiller ? Bien entendu, j'ai prévu d'effectuer un test FC vendredi soir, ce qui jettera les bases d'une éventuelle collaboration.

J'ai (bientôt) 30 ans, mes records actuels, tous réalisés cette année, sont les suivants :
10 km : 36'01"
semi : 1h18'46"
marathon : 2h52'

L'objectif que je me fixe à court terme est de réaliser moins d'1h20' sur Auray-Vannes (si la température ne monte pas trop ce jour là ), je peux m'entraîner 5 voire 6 fois par semaine.

Mon profil intéresse quelqu'un ?
Merci d'avance.

salut bendidos
tout profil est interessant pour un entraineur car le principe est de le faire progresser . un peu de patience , fait le test de paliers et ensuite un entraineur prendra certainement un peu de son temps pour s'occuper de toi . bravo pour tes perfs car tu as déjà un trés bon niveau .

franki a écrit:

bravo pour tes perfs car tu as déjà un trés bon niveau .

Merci franki pour ces félicitations, mais je me dois de te retourner le compliment, tes performances et surtout ta rigueur à l'entraînement m'inspirent le respect...

Sinon, j'ai finalement trouvé le temps de réaliser le test ce soir, sous un crachin typiquement breton, mais avec peu de vent.
Qu'il est difficile de stabiliser la FC, surtout dans les premiers paliers !
Le résultat est le suivant :

141 5'23"
145 5'08"
150 4'59"
155 4'42"
160 4'28"
165 4'12"
170 3'56"
175 3'44"
179 3'38" (au taquet, je courais comme un crapaud, je n'ai pas été capable de monter au-dessus de 180)

Ces résultats inspirent-ils quelqu'un ? L'objectif d'1h20' à Auray Vannes paraît-il réaliste ?

Merci d'avance pour vos contributions !

bendidos,
si par hasard tu avais un polar qui enregistre est-ce que tu as les courbes de tes courses et de tes séances sous forme de fichiers (.hrm et .pdd)?

pour tes chronos sur 10, semi et marathon combien de fois par semaine tu t'entrainais spécifiquement pour la CAP et qu'est-ce que tu faisais en plus (foot par exemple) où et quand ont été faits ces chronos?

tu dis vouloir t'entrainer 5 ou 6 fois pour le semi mais en règle générale hors préparation spécifique que fais tu comme activité physique?

Merci Charlie de t'arrêter un instant sur mon cas.
Je dispose effectivement d'un polar à mémoire, mais je n'ai pas le matériel pour extraire les données... Quoi qu'il en soit, je n'ai plus les fichiers relatifs à mes courses.

Les chronos ont été réalisés (dans l'ordre chronologique) :
- à Saint André des Eaux le 25/03 pour le semi (dans le cadre de la prépa marathon)
- à Paris le 15/04 pour le marathon
- à Saint Jacques de la Lande le 02/06 pour le 10

J'ai préparé le marathon en faisant entre 4 et 5 séances par semaine, ce à quoi il faut ajouter le match de foot du dimanche, non pas en tant que joueur, mais en tant qu'arbitre.
Hors préparation spécifique, je fais des footings à allure non maîtrisée d'environ une heure, du VTT...

quel est le modèle de polar ? s610i, s625, rs400

as tu le fichier de ton test de paliers de FC ?

tu fais de l'entretien mais combien de sorties par semaine et quelles durées ?

charlie a écrit:

quel est le modèle de polar ? s610i, s625, rs400

En fait, je crois que je me suis un peu avancé. Effectivement je dispose d'un polar à mémoire, mais il s'agit du rs200, donc pas de mémorisation des fréquences instantanées prises à intervalles réguliers. Seulement la FC moyenne et la FC max sur chaque portion...

Citation :

as tu le fichier de ton test de paliers de FC ?

Aux restrictions ci-dessus près, oui. Si cela t'intéresse malgré tout, je peux te donner le détail.

Citation :

tu fais de l'entretien mais combien de sorties par semaine et quelles durées ?

c'est variable, mais par exemple cette semaine, j'ai fait :
lundi : 1h15 vallonné
mardi : 53'
mercredi : squash
jeudi : test de paliers FC
je vais sortir encore une fois ce week-end.

Il faut également savoir que j'ai très peu couru au mois de juin en raison d'une tendinite au genou droit qui m'a bien gêné... J'ai eu la chance de pouvoir courir à Saint Jacques de la Lande dans des conditions relativement bonnes, ensuite c'était plus compliqué. Une semaine d'entretien type contient donc environ 4 footings d'au moins 50' et au plus 1h20'.

bendidos,
En effet, tu as des qualités naturelles qui te permettent de faire de jolis chronos sur route.
Si on s'en tient à ton entretien actuel et qui ne doit pas être très différent de ton régime dans l'année, tu n'as pas de plan structuré.
A première vue, on pourrait se dire, avec de la qualité, ce gars pourrait bigrement progresser.
En fait, tu fais de la qualité sans la programmer car j'imagine que dans la saison tu arbitres toutes les semaines et cela équivaut à 2 x 45' de fractionné très court (alternance de petites courses et trot pour suivre la balle).
Pendant ta préparation marathon, tu t'es astreint à faire des sorties longues et du fractionné long (style nx2000 et nx3000m)et je suis quasiment certain qu'en tant que coureur "débutant" tu t'es entrainé au seuil, c'est à dire que tu pensais travailler le marathon mais à chaque séance tu trouvais que c'était dur sur le papier et ensuite à la première fraction tu voyais que c'était facile alors tu allais plus vite. Dans ce cas classique, le coureur se met au "seuil".
Ensuite, lors du marathon, tu étais tellement facile car tu t'es beaucoup entrainé , alors tu es passé trop vite au semi (3 ou 4' par rapport au semi préparatoire) et comme tu as fait Paris et qu'il faisait chaud et que tu en avais plein les pattes, tu as fait un positive split, tu as craqué dans le deuxième semi mais pas tant que ça car ton chrono final est bon.

Pour conclure, je peux te rassurer, tu as les capacités pour faire 1h20 à Auray-Vannes si tu t'y prépares correctement et si tu es motivé.
Il y a certains aspects que tu peux changer dans ta façon de courir et t'entrainer si tu veux progresser non seulement sur le semi mais aussi sur 10, marathon et autres courses en endurance.
Ta courbe montre que tu es le plus fort à FC 175 à 3'44 au kilo et c'est comme par hasard ton allure de semi qui est l'allure que tu as dû le plus courir en fevrier et mars. Ta courbe montre aussi que toutes les allures inférieures sont moins bonnes sauf celle de footing, normal, tu es fort là où tu t'entraines (footing+seuil)
L'inconnu reste ta capacité à t'adapter aux bosses car st jacques et Paris n'ont que du plat ou du faux-plat alors qu'à Baden ce n'est pas une petite pente.
Si tu laisses grimper ta FC dans les montées, elle risque de dépasser 180 mais le problème c'est que tu ne tiendras pas 20km à cette FC, l'autre problème c'est qu'une fois montée pour redescendre il te faudrait marcher alors là adieu le chrono.
Donc il faudra faire des séances en côtes pour te préparer aux bosses d'Auray-Vannes.
Comme tu ne fais plus de match de foot, il ne faut pas rester plus de 2 semaines sans faire de fractionné court.
Et il te faudrait t'entrainer aux FC en dessous de 175 pour globalement gagner en aisance un peu partout.

Il n'y a plus qu'à savoir qu'est-ce que tu es prêt à t'imposer, cet été.

Je suis impressionné par la justesse de l'analyse ! Je me retrouve bien dans ce que tu écris...

En ce qui concerne Auray-Vannes, je l'ai couru l'an dernier en préparation d'Amsterdam, et donc en décidant de ne pas partir trop vite. Cette stratégie, étant donnée la chaleur de ce jour là, m'a permis de faire une place inespérée (67ème) en 1h22'48" (soit 2" moins vite que mon passage au semi à Paris...). Et la côte de Baden était très bien passée, je me souviens d'ailleurs avoir commencé à accélérer à cet endroit (mais je n'avais pas le cardio avec moi ce jour là, je ne peux donc parler que de sensations).

Ta remarque au sujet du fractionné court hors saison de foot est pertinente, il faut que j'en tienne compte immédiatement.

Voilà tous les éléments que je souhaitais donner, en ce qui concerne la motivation, je ne pense pas que cela pose de problèmes... J'ai plutôt tendance à vouloir en faire trop, faute de références d'allure fiables, et c'est une des raisons qui m'ont décidé à venir solliciter une aide sur ce forum : la FC est un indicateur en temps réel qui doit me permettre de me réguler mieux que je ne l'ai fait jusqu'ici.

bendidos,
ok, je vois que tu es motivé pour t'entrainer et je suis allé fureter sur le net pour en savoir plus sur toi.
Es tu inscrit à la diagonale des fous ?
Dans l'affirmative, il faut respecter cette course et cela veut dire qu'il faut partir de loin pour la préparer.
A ta place je me poserais la question de mon entrainement plus globalement:
GRR 19 octobre, fin de semaine 42
ai-je beaucoup d'expériences dans l'ultra-trail ?
que faire comme trails de préparation ?
quels types de sortie d'entrainement ?
est-ce que je peux axer un entrainement 100% semi (objectif semaine 36), 5 jours de récupération (sem 37) et ne faire que 5 semaines de prépa ultra-trail incluant le relâchement d'avant compétition ?

Voilà les questions que je me pose pour toi mais peut-être ne fais tu pas le GRR.

Ta perspicacité me laisse songeur... ;-)
Effectivement, le cadeau de mes 30 ans est l'inscription au GRR. Je n'ai pas d'expérience de l'ultra. Je n'ai que deux marathons à mon actif, mais un cadeau tel que celui-ci ne se refuse pas. Je pense que le seul objectif (déjà énorme, j'en conviens) sera de finir en me faisant plaisir. J'avoue que je ne sais pas trop comment préparer cet événement...
Maintenant, effectivement, il est important d'en tenir compte dès aujourd'hui, mais dans la mesure du possible, je souhaite donner la priorité à une performance sur Auray-Vannes. Est-ce que cela est envisageable ?
Si je déconne complètement, et qu'il est raisonnablement impossible de courir ces deux lièvres à la fois (1h20 à Auray Vannes et finir le GRR en bon état), il faut me le dire. Je reconsidérerais alors mes ambitions sur Auray Vannes à la baisse afin d'assurer la suite.

bendidos,
auray-vannes à fond et le grand raid juste pour terminer c'est jouable.
mais pour le raid, il te faudra travailler l'endurance mentale (plusieurs jours de course quand même) et apprendre à marcher.
pour ma part, j'aurais plutôt fait un ultra trail pendant la prépa et assez éloigné du GRR et dans la région je ne vois que le 70km de loudéac fin aout et c'est incompatible avec le semi !

Remontons ce sujet pour faire un bilan une fois l'échéance passée. Tout d'abord, Charlie m'a fait l'immense plaisir de se pencher sur mon cas, et m'a proposé un programme de préparation générale pour commencer. Début août, j'ai eu le plaisir de le rencontrer ainsi que quelques athlètes de son groupe à l'occasion d'un test VAMEVAL à Courtemanche. Le test effectué, j'ai eu droit à mon programme de préparation spécifique pour parvenir à mon objectif : moins d'1h20' à Auray-Vannes. Cet objectif était ambitieux dès le départ, il l'était encore plus hier après-midi en raison de la chaleur, et du vent défavorable...

J'avais déjà un souci à gérer dès la veille de la course : une fête de famille, il s'agissait de faire honneur à la fête sans trop consommer, et en préservant mon sommeil. Je m'en suis bien sorti. Un bon point pour commencer. Ensuite, le grand jour est arrivé, il fallait que je surveille mon alimentation, j'ai connu plusieurs hypoglycémies, il ne fallait pas gâcher toute cette préparation sur un détail de cette importance ! Je n'ai pas eu de problème de ce côté-là non plus.

Je me suis donc retrouvé à Auray en prenant l'une des dernières navettes, ce qui fait que je n'ai pas eu à patienter trop longtemps sous le soleil. Après les quelques rencontres habituelles, l'heure de l'échauffement était venue. Les sensations étaient alors très moyennes…
Je ne savais pas trop quoi penser, mais le moral n'était pas au top. Heureusement que la préparation m'avait donné quelques certitudes, cela m'a aidé à passer outre ces impressions.

Le départ est donné, je pars tranquille, comme prévu, et pour une fois, je trouve l'allure tout de suite : je passe en 3'44'' au 1er km. Bon signe. Autre bon signe : je me promène, alors que le départ est en franche montée, et que je me demandais il y a une semaine encore comment j'allais tenir ces allures spé semi sur la distance…
Les sensations sont vraiment différentes en course ! Je me cale donc à ce rythme où je suis bien, je commence à surveiller le cardio, Charlie m'avait indiqué 173 comme fc de croisière, tout est OK, je ne suis pas encore trop près de la limite. C'est vraiment génial cette façon de courir ! Je suis facile, j'arrive au pied de la côte de Baden, le cardio monte un peu, 174, 175, 176. Pas d'affolement, je contrôle l'allure, il est certain que sans cardio, j'aurais maintenu une allure plus élevée que j'aurais payée ensuite.

A ce moment, je me cale à fc 173, comme prévu, j'étais bien à ce rythme. D'habitude je ne reste jamais dans un groupe, à cause de mon allure qui varie sans cesse. Pour une fois, avec ce repère du cardio, j'ai réussi à me stabiliser, j'augmentais l'allure dans les descentes quand j'avais de la marge et j'amortissais les côtes. Dommage que le vent de face ait été un réel obstacle à ce moment de la course, la deuxième moitié de course sera sensiblement plus lente à cause de cela (37'20'' au 10ème, 38'36'' entre le
10 et le 20).

Toujours comme prévu, en haut du Vincin (dernière difficulté passée sans problème), j'ai fini aux sensations, en regardant moins le cardio. Je savais que c'était gagné. Je ne suis jamais arrivé à ce point de la course dans un tel état de fraîcheur. Je me suis retrouvé avec un coureur que je connais, je passais mieux les bosses, il allait plus vite dans les descentes, nous nous sommes relayés et encouragés mutuellement. Je ne regardais plus le chrono, il fallait juste ne rien lâcher. L'arche du 20ème km, j'accélère. Je ramasse quelques coureurs moins bien que moi, j'entre sur le stade, je vois le chrono, je donne tout, ça va passer : 1h19'55'' temps officiel, 1h19'51'' temps réel. C'est passé ! Le dernier km en 3'31'', impensable ! Je suis monté à 183 dans ce dernier km, cela ne m'arrive pas souvent…

Dire que je m'étais préparé à ne pas atteindre l'objectif à cause des conditions du jour... La joie n'a été que plus grande, c'est dire si j'étais bien, j'avais de la marge !
Merci Charlie, je suis bluffé par la qualité de la préparation que tu m'as proposée, je me fais plaisir à l'entraînement, je n'ai pas eu le moindre pépin en deux mois de prépa... et je progresse !

bonjour et encore une fois bravo bendidos pour ta course.

pour plusieurs raisons cela a été un succès alors qu'il y avait tant de paramètres pour te faire "rater" cette course.

ce n'est pas un profil facile
ce n'était pas la météo idéale: chaleur et vent contre
l'ambiance fait souvent partir trop vite trop fort

tu as couru conformément au plan de course et grace aux FC déterminées par le test de paliers de FC et les séances spécifiques semi.

nous avons tenu compte de Baden et du Vincin et du coup tu as terminé très fort avec cerise sur le gateau un très bon chrono.

voilà du très bon boulot et cela pousse à continuer !