Pti suisse : ---) Semi-marathon de Marseille-Cassis

Bonjour à tous, bonjour Christian

Voilà je suis nouveau venu sur votre sympathique forum et je viens vous demander conseil sur une préparation d’un premier semi-marathon. Je Cherche un plan d’entrainement s’étalant sur 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires et 10Km en compétition prévu dimanche prochain et le 1er dimanche d’octobre.

Je prépare le Marseille-Cassis qui a lieu le Dimanche 26 octobre. Soit dans 8 semaines, période que j’ai décidé d’allouer à une préparation spécifique.

J’ai toujours couru régulièrement (3 à 4 séances mensuelles) mais cela fait maintenant 2 mois que j’ai effectué une remise en forme soutenue ( 3 sorties hebdomadaire de 12Km en moyenne correspondant à une heure avec à peu près autant de vélo). J’ai dans le dernier mois agrémenté ma remise en forme de quelques séances de fractionné (2 séances de 60/60 et 2 séances de 30/30). Enfin vous l’aurez compris rien de bien précis et établi.

J’ai effectué ce matin même un test de VMA (enfin approximatif !) par un 2000m quasi à fond avec un dernier 400m a fond pour déterminer en même temps ma FCM réelle (merci Polar ® !). Je vous mets ici les temps si cela est nécessaire :
7’26 ‘6 soit une VMA de 16,12Km/h avec des temps au tour pas très régulier : 1’25/1’30/1’31/1’32/1’28
FCM réelle à l’arrivée : 195 (pour une théorique de 198 vu mon âge de 22 printemps !)

J’ai noté quelques incohérences sur mes recherches qui pour vous ne le seront pas, je l’espère !
Ma vitesse marathon est de 12km/h soit 5min/Km au vu de mes sorties chronométrées. Le soucis c’est que j’ai lu sur volodalen qu’un coureur a une vitesse marathon entre 80 et 85% de sa VMA. La mienne correspond à seulement 75%. Suis-je un piètre coureur de fond ? ou alors ma VMA est-elle surévaluée ? Mystère…

Ah oui j'oubliais presque le plus important! Dans ma grande ambition, j'espère courir le marseille-cassis en moins d'1h40!

Voilà vous souhaitant bonne lecture et vous remerciant d’avance pour vos réponses et vos sages conseils .

Sportivement tout autant qu'amicalement,
Guillaume

PS: J'espère ne pas m'être trompé de section pour poster!

Je pense qu'avant d'avoir une réponse,
tu devrais lire la doc à Christian concernant le test de paliers et réalisé celui-ci.
Après cela des personnes pourront te conseiller.

Ps : voici le lien pour t'eviter de cherché, bonne lecture et bon test ( Si tu decides de le faire )

https://courirenbretagne.forumactif.com/la-frequence-cardiaque-f8/memoire-test-de-paliers-a-la-fc-determination-de-la-vma-t726.htm

Merci pour ta réponse! Je viens de lire les très interessentes recherches de Christian.
Je vais donc faire un test de 8 paliers en commençant à 160bpm pour finir à 195bpm.

Trois questions me taraude tout de même l'esprit:
1/ Il vaut mieux calculer ma FC du palier de départ à partir de sa formule empirique ou plutôt utiliser ma valeur de VMA fraichement calculée?
2/ Est-il normal qu'en suivant ses recommandations mon dernier palier se situe à ma FCM réelle que je ne pourrais assurément pas tenir 1000m!
3/ Comment on fait pour être à 160bpm au départ? petit tour de piste pour l'atteindre?

Merci d'avance pour tes réponses!
Guillaume

bpnjour et parmis nous.

si je ne me trompe pas le dernier paliers du test ne doit en aucun cas être ta FCM.

Pour atteindre 160BPM , oui tu 'échauffe tranquillement jusqu'à faire monter ta fc a la valeur de depart.

je ne peux t'en dire plus, je ne suis pas expert, attends des avis de personnes qui t'en diront plus!

bon courage et bonne cap!

jp

Quelques précisions utiles

Un test VMA sur 2000m .... pas sûr du tout du résultat ! Tout dépend de la gestion de ton effort et si tu es un coureur a fibres lentes ou fibres rapides


Lors du test de paliers à la Fc tu n'atteindras pas ta Fc max(c'est le fameux N-1 dan sla formule) au mieux tu iras au palier 190

190 - 185 - 180 - 175 - 170 - 165 - 160 - 155

donc si tu comptes bien ton palier de départ n'est pas à fc160 mais bien à la Fc 155 !!

Généralement on fait un tour gratuit à une fc intermédiaire par exemple à fc 150 ceci te permettra de t'échauffer tranquillement et d'avoir en même temps une information d'allure supplémentaire pour tes footing de récupération.....

Bonjour JP, bonjour Christian et merci de vos réponses,

J'ai voulu effectuer ce matin même ce test par palier de FC en commençant par 155. (T° départ = 22°C). J'ai malheureusement mon Cardio qui me joue des mauvais tours et dont l'emetteur est à changer j'ai l'impression (emballement a plus de 220bpm ou alors carrément plus de détection pendant 5min).

Que me conseillez vous néanmoins pour approximer mieux ma VMA qu'avec mon 2000m. Car dans un 1er rapide constat ; il semblerait que j'ai à faire de nombreuses séances au seuil plutôt que de la VMA courte vu que je ne tiens pas un bon pourcentage de VMA en allure marathon.

Sportivement,
Guillaume

Bonsoir à tous!

Je viens finalement d'acquérir un magnifique Cardio/Accéléromètre (le S625X de chez Polar)! Bon étant à 7 semaines du semi, je n'effectuerai ce test par palier que pour une prochaine échéance.

Je viens vous faire ici un petit compte rendu de ma 1ère compétition puisque j'ai cru voir que beaucoup de gens en étaient friands .
Dans le cadre de ma préparation générale de 3 semaines j'avais intercalé ce dimanche matin un 10Km à Avignon. Mon objectif affiché était un temps aux alentours des 47'30"soit un "petit" 4'45/Km (je vise 4'30" pour le marseille cassis).
Après un échauffement sérieux d'1/2h, je me place sur la ligne de départ à H-5min. Et là quelle ambiance sympathique! Des gens ouverts et qui partagent leur passion tout ça dans l'humour et la bonne humeur bref; un régal.
Le coup de pistolet donné à 10h30 tapante alors que je discutais (oui oui, je suis bavard!) me surprend et, plus emporté par la foule que par ma propre conscience, je démarre!
Ça part très très vite (il y avait un beau plateau : vainqueur en 29') et je vous avouerais que moi aussi! Sur des bases de 4'10/Km, j'avale le 1er Km en 4'13 avec un cardio a déjà quasi 190. Là je me dis "mon petit guillaume, t'es parti trop vite et t'es sacrément mal embarqué!" J'essaie tant bien que mal de ralentir mon allure sur les 2 Km suivant (4'20 puis 4'26) et puis finalement je trouve mon rythme a 4'18/4'20 sans vraiment comprendre ce qui m'arrive (moi qui croyais faire au mieux du 4'30!). Le 8ème Km est difficile (petite côté) puis quand j'entends le bip de l'accéléro me signalant les deux derniers Km ; je mets la vitesse supérieure avec un dernier Km bouclé en 3'50 et un temps à l'arrivée de 43'28" et une FCM de 204! (il va falloir revoir mes FC du plan d'entrainement je crois!) J'en reviens pas, c'est fini, c'est passé tellement vite!
Je reviendrai l'année prochaine c'est sûr!
Bonne soirée à tous

Sans vouloir chercher à dévaloriser ta performance, vérifie que le parcours est mesuré aux normes IAAF ....

C'est pas pour dire mais dans le midi le mesurage est plutôt folklorique, donc prudence.

Perso j'ai regardé sur le site de la FFA et il n'y a pas de 10km mesuré et enregistré....

Curieuse réaction que la tienne à mon petit compte rendu.
Je pensais que ton but ici était de transmettre ta passion de la course à pied et non de refroidir les ardeurs d'euphoriques suite à une première compétition! Je suis déçu.
Pour ta gouverne, sache que le 10 Km de la cité des Papes, quoique qu'organisé par de folkloriques provençaux (ce qui faut pas entendre...) possède un label régional de la FFA.

p39: http://www.athle.com/asp.net/main.pdf/pdf.aspx?path=/pdf/docffa/calendrier_hs2008.pdf

A bon entendeur,
Guillaume

Et béé! pas content le pti suisse !!!

Quand on annonce 47' et que l'on fait 43' il y a de quoi se poser des questions... et le premier réflexe d'un mesureur c'est de vérifié si la distance est bonne car je suis aussi mesureur

Pour avoir mesuré plus de 240 parcours en France dont quelques uns quand même en Europe Amérique et Asie et bientôt Afrique, je peux t 'assurer que les surprises sont nombreuses ....

Par le passé dans les années 1985 à 1989 il y a eu comme çà un marathon dans le Nord de la France ou 75% des athlètes pulvérisaient leur record......

Quelques personnes avaient osé "soulever le problème de la distance" ils s'en étaient pris plein la gueule par les coureurs qui l'accusaient de tous les maux de la terre....

Il s'est avéré un an plus tard qu'il manquait plus d'un kilomètre au marathon....

L'année suivante il y a eu dans la région de Bordeaux le championnat de France de 25km et cette année là les 3 premiers de la course battaient le record du monde de la distance....
Si on était champion du monde on l'aurait su ! C'est à partir de cette période que le mesurage des courses a commencé ... Résultat 23,5km au lieu de 25km !!!

Bon maintenant les courses ont évolué, il n'en reste pas moins que meme dans des épreuves à label il y a parfois des problèmes, c'est d'ailleurs pour çà qu'il ya des juges ....

J'ai un accès a la liste des parcours mesurés car je suis le certifieur pour la région Nord Ouest, j'ai tapé dans le moteur de recherche 10km avignon et je n'ai eu aucune réponse...
donc le moteur de recherche de la FFA est mal fait !

L'épreuve est bien dans le livret des labels, donc censée être mesuré à 10km ...

Tu n'as pas apprécié ma remarque, libre à toi... Je met çà sur le compte de la fougue de la jeunesse !!!

Maintenant qu'est ce que çà donne par rapport à ta VMA

10 km 00:43:28 00:04:21 13803,68 3,83 m 85,21% .... Tu peux encore progressé jusqu'au alentours de 40' 30" avec cette même VMA...

Après il te faudra développer ta VMA ...

pour ton info sur un 10km le cardio sauf dans les 2 premiers km il atteint très rapide une Fc très haute (2 à 3 pulses en dessous du max pour qui sait doser son effort)

Et dort bien quand même !!!

christian a écrit:

Et béé! pas content le pti suisse !!!

Mais pas rancunier promis!

christian a écrit:

Quand on annonce 47' et que l'on fait 43' il y a de quoi se poser des questions... et le premier réflexe d'un mesureur c'est de vérifié si la distance est bonne car je suis aussi mesureur

Je n'avais aucune référence d'une quelconque compétition. Vu que je vise 1h30 sur un 20Km, je me suis dis, en début de préparation, 47'30 me semble raisonnable. Bon j'ai finalement pulvérisé mon objectif.

christian a écrit:

Maintenant qu'est ce que çà donne par rapport à ta VMA

10 km 00:43:28 00:04:21 13803,68 3,83 m 85,21% .... Tu peux encore progressé jusqu'au alentours de 40' 30" avec cette même VMA...

Après il te faudra développer ta VMA ...

J'ai prévu dans ma préparation générale de 3 semaines 2 séances VMA courte et une longue. Je ne sais pas si ça aura un impact significatif sur cette fameuse VMA. De toute façon je ne compte pas changer mon allure spécifique que j'ai choisis pour cet objectif (4'30/Km). J'ai d'autres échéances studieuses trop prenantes (Concours de l'Internat) pour me consacrer plus à la cap pour le moment. Je compte me licencier l'année prochaine pour descendre ce chrono sur 10.000.

christian a écrit:

pour ton info sur un 10km le cardio sauf dans les 2 premiers km il atteint très rapide une Fc très haute (2 à 3 pulses en dessous du max pour qui sait doser son effort)

Il est donc normal que je navigue a 189 de moyenne voire même "un peu faiblard"!?
Je voulais savoir à ce propos si cette extrapolation que j'ai lu est bonne:
10Km : 85 à 90% VMA soit 90 à 98% FCM
Semi : 80 à 85%% VMA soit 85 à 90% FCM => ce qui voudrait dire que je vais caler ma zone cible entre 180 et 190.

Dernière petite question : J'ai prévu un deuxième 10.000. J'hésite a le caler 2 ou 3 semaines avant le marseille-cassis. 2 semaines est trop juste pour récupérer?

christian a écrit:

Et dort bien quand même !!!

Toi aussi bonne nuit et désolé pour ma sortie virulente mais met toi à ma place!

Citation :

Il est donc normal que je navigue a 189 de moyenne voire même "un peu faiblard"!

Ce n'est pas faiblard c'est une Fc courante chez des sportifs de ton âge

Citation :

Je voulais savoir à ce propos si cette extrapolation que j'ai lu est bonne:
10Km : 85 à 90% VMA soit 90 à 98% FCM
Semi : 80 à 85%% VMA soit 85 à 90% FCM => ce qui voudrait dire que je vais caler ma zone cible entre 180 et 190.

Là tu es dans le théorique ..... la réalité est parfois totalement différente surtout quand l'on débute!

85% à 90% de la FCM sur semi Pour un débutant la zone semble correcte, pour bon nombre de joggers cet indice est suffisant mais il faut que tu saches que les gars qui gèrent bien leur effort atteignent largement le 95% sur le parcours et le 98% en fin de parcours

Citation :

Dernière petite question : J'ai prévu un deuxième 10.000. J'hésite a le caler 2 ou 3 semaines avant le Marseille-cassis. 2 semaines est trop juste pour récupérer?

Le 10km à 3 semaines pour toi c'est l'idéal ! une compétition a 2 semaines de ton semi (et oui l'on dit que la distance en effort de Marseille-Cassis un parcours gratiné, équivaut à peu près a son temps sur semi mais il n'y a que 20,3km)
il faut réserver se plan à des athlètes chevronnés

Bonsoir à tous!

Venant de réaliser mon épreuve objectif ce dimanche, je viens apporter mon petit CR pour clôturer ce sujet.

Avant d'entrer dans le vif du sujet et pour fixer les idées, ma préparation s'est bien déroulée avec des séances spécifiques aux bonnes allures, des sorties longues, du dénivelé et une course test de 21Km (Semi de la Sainte Baume) réalisée 3 semaines auparavant en 1h41 où il est de notoriété de dire qu'on puisse retrancher une dizaine de minutes au temps pour obtenir celui qui est envisageable 3 semaines plus tard sur Marseille-Cassis. La raison à un dénivelé beaucoup plus important (720m soit deux fois plus) avec beaucoup moins de dénivelé négatif et une longueur légèrement supérieure.

Après une nuit agitée par l'enjeu que je m'étais fixé, je me lève à 6h30 nouvelle heure! Un petit déjeuner frugale et me voilà parti pour le Stade Vélodrome où sera donné le départ. Il fait d'ailleurs déjà très chaud (pas loin des 25°C à mon avis) lorsque le départ est donné.

Je pars comme une bombe doublant pas mal de monde à un tel point que je suis sur un rythme de 10Km sur le premier quart d'heure avec une base d'1H25 pour cette épreuve (je visais 1h30). Et ce qui devait arriver, arriva: ce départ beaucoup trop rapide (erreur de débutant riche d'enseignements que j'avais pourtant soigneusement évité lors des autres courses) me rattrape très vite. Je passe de 40" d'avance sur l'objectif lors des premières 15min à 40" de retard à la 1/2h de course. Et la longue descente aux enfers ne fait que commencer...

Je me fais doubler au bas de la difficulté du jour (Col de la Gineste de 325m) par les ballons d'allure 1h30, incapable de les suivre. Mon moral se trouve alors relégué pas loin des chaussettes! Je monte le col tant bien que mal, au courage, et passe en haut (mi-course) en 48'30" soit déjà quasiment 4' de retard sur l'objectif. Tout ça toujours dans le rouge au niveau des pulsations cardiaque. Ça y-est le moral est dans les chaussettes.

Je passe le reste de la course a essayer de relancer, de reprendre un rythme convenable de course mais rien n'y fait. Plus de jus, et les 40 dernières minutes de course sont un véritable calvaire. Je marche même aux 3 derniers ravitaillement en buvant à grande gorgée tout en mangeant! L'arrivée dans Cassis et les 3 derniers Km sont tout aussi difficiles avec dans la dernière descente des jambes devenues tout aussi tendues et dures qu'un morceau de bois, m'obligeant à freiner l'allure.
Le dernier Km est un peu sprinté sans grande conviction et je coupe la ligne rincé physiquement et usé moralement en 1h39.

Cruelle déception que cette course : je venais pour faire 1h30 et je repars certes avec 9 minutes de plus mais surtout en ayant pris aucun plaisir durant cette course avec l'impression de courir pour la première fois une telle distance! Plus jamais de départ aussi rapide! Je réalise une moyenne de 12,3Km/h soit plus faible que le Semi plus difficile effectué 3 semaines auparavant durant lequel je m'étais en plus éclaté. Non décidément ce n'était pas mon jour ce dimanche 26 octobre. Je reviendrai l'année prochaine mieux préparé!

Voilà bonne soirée à tous et à bientôt!

Difficile à expliquer et à comprendre ta contre perf.

Peut-être pas seulement le départ un peu euphorique mais aussi la chaleur et le dénivelé ?

En tous cas, merci pour ton CR.

De rien pour le CR. J'ai passé un peu mes nerfs dessus!
Pour la contre perf après analyse de mon Cardio : C'est clair et net que je suis parti trop vite. 189bpm de moyenne sur les 50 premières minutes alors que je suis à 185 sur la course...
Après la chaleur n'a effectivement pas arrangé les choses.
Je pense que physiquement j'étais prêt. J'avais scrupuleusement respecté la semaine de relâchement (néanmoins peut-être que la sortie longue de quasi 20Km le WE d'avant s'est faite un peu ressentir).
En tout cas j'ai vraiment eu de très mauvaises sensations et j'espère ne pas connaitre ça tous les dimanches de course!
Je vais me consacrer à du plus court maintenant. Je veux améliorer ma vitesse de base!
Bonne soirée à tous.

salut,

j'ai déjà fait 3 Marseille-Cassis et le premier a été le plus dur.

Pour te rassurer, les conditions météo exceptionnelles ( grosse chaleur depuis 4 ans) peuvent faire place à des pluies diluviennes.

Je pense que l'appréhension psychologique d'une course peut engendrer une contre performance. L'année prochaine ne pourra donc être que meilleure à entraînement égal.

Yo 35,

sur le forum BZH. ça fait bien plaisir de te voir par ici.

et la prochaine course , c'est laquelle pour toi ?

YO 35

sur le forum
RV

Salut Christian et RV,

Merci pour votre accueil.

Ma prochain objectif est le semi de Paris le 08 mars et donc ma prochaine course c'est le 10 km de Marcillé le 15 février.

Bon week end

Merci Yo pour tes encouragements!


Je suis assez d'accord avec toi sur l'appréhension psychologique. J'avais un peu fait de cette course mon objectif depuis ma reprise de la course à pied. La cuvée 2009 n'en sera que meilleure riche de ses enseignements!

J'ai enchaine "pour le fun" un 10Km 2 semaines plus tard ou j'y ai signé mon record personnel ; sans aucune appréhension cette fois-ci...