Kiki --> 1er test 15.10.10 2ème 9.2.11

Bonjour à tous...

nouveau sur le forum, j'ai voulu tester ce test et c'est fait, aujourd'hui a 12h..
Temps optimum 12° soleil, 5 a 10' footing et go !!

Je suis parti sur des bases pour faire 9 paliers (comme indiqué sur le formulaire de christian, conseil pour la 1èere fois).
Apparemment les 3 premiers n'ont servis à pas gd chose à part à l'échauffement...
Au niveau sensations ok, a part le dernier impossible de monter au max....

voilà les valeurs, si jamais je l'ai fait avec un polar RS800, mon max est à 174, lors du test max 166.

1 125 00:05:31
2 131 00:05:16
3 135 00:05:00
4 140 00:04:45
5 146 00:04:33
6 151 00:04:20
7 156 00:04:08
8 161 00:03:52
9 165 00:03:38
10 170 j'arrivais pas à monter en puls et vitesse, donc j'ai arrêté !!!

Est-ce que qqu'un pourrais me donner son analyse, quelles zones sont faibles, fortes et un petit conseil de 3/4 séances par deamine pour préparer un 10kil fin novembre ????

Si jamais voici qques infos sur moi:

47 ans, je cours depuis 95, ça fait un bail...
Mes chronos actuel (cette année) 38 sur 10 et 1h26 sur semi.
Je cours 3x + 1 sotrie vtt ou je cours 4 x.
Mes séances : End , foncier , seuil 2x/mois.
VS uniquement à l'approche des courses comme 6x1000 ou des 1500 ou 2000 (toatal 6kil), je travaille très rarement la VMA 2x/mois à l'approche des courses sous forme de 2x10(30/30).

Sinon en 2005 j'ai fait que du 800, mes chronos 2'08, 2'45 sur 1000 j'ai fait 1 1500 sans prepa en 4'30...

Voilà depuis je plafonne sur 10kil en 37'30, je crois bien que au vu des plans que je vois qu'il faudra faire un peu plus de vitesse pour monter tout ça a 19km/h...

Voilà, merci à tous super votre site !!!

@+
Kiki

Bonjour kiki,
Sur la FC ce n'est pas moi qui vait pouvoir te renseigner mais tu as des chronos à 47 ans plusque acceptable par contre sur le semi, il me semble que tu pourrais faire beaucoup mieux : 37'30 au 10 km et 1'26 au semi : bon cela se travaille.
Je vois aussi que tu es un pistard : 2'08 au 800m à 47 ans -5 ans (2005) = 42 ans, chapeau kiki. 4'30 au 1500m sans prépa c'est pas mal du tout.

Pour moi tu as commencé un peu trop bas en effet mais le fait que tu ne montes pas à plus de 170 à 47 ans n'est pas impossible.
A 42 ans je monte à 174 pulsations et je commence au palier 140 (donc 8 paliers) 3'36 au bout.
Place aux entraineurs de la FC

Super, dis donc ton dernier palier...3'36

Tu fais combien sur 10 ???

Au sujet de mon semi, c'était mon 2ème..., j'en ai fait 1 l'année passée en 1h30 et celui de cette année en mai 1h26'00, sans sortie de plus de 1h30, je n'ai pas trop le tps, j'étais en 1h00'10 au 15ème, mais j'ai faibli... mais j'étais parti pour faire 1h25.

Concernant mes chronos sur 10, je faisais déjà 37'30 après 2 ans ce cap, mon premier j'avais fait 41'10... mais voilà, je n'ai jamais vu le 36 à l'arrivée !!! mais je garde espoir..
@+
Kiki

On est dans un profil "fibres rapides" qui fait ses footings trop lentement, c'est plutôt rare car le coureur a fibre rapide a tendance souvent a confondre l'endurance et la vitesse.

Est ce que par hasard tu n'aurais pas appliqué soit la formule d'Amstrand ou la formule de Karvonen pour situer tes allures d'entraînement ou les "% à la louche de Fc " de jogging international ?

Il va te falloir revoir toute la base de tes allures en footing il faudra être prudent au départ car çà va te faire un sacré changement

pas le temps aujourd'hui ni demain de te mettre ta courbe, quand tu la verras tu comprendras mieux !

Merci christian,
je ne connais ni Amstrand ni Karvonen désolé !!!
ce que je fais en fait c'est d'essayer de travailler dans tous les étages de puls de 110 à 170..

je te fais un petit topo de mes allures sur un mois :

- 2x/mois une sortie foncier 1h30 entre 110/120 puls (soit 65% de ma FCM, env. 10/11km/h) je pensais qu'il fallait courir lentement pour refaire des fibres lentes et aussi augmenter la capillarisation

- 2x/mois du seuil environ 15km/h à 90% de ma FCM (155puls) sous forme de 3x3000 ou 2x4000....

- ensuite je fais des sorties en endurance :
45' à 75% de ma FCM (130puls) environ 12.5km/h et l'autre à 85% 13.5km/h (148puls) et la semaine d'après je la fais à 80% (140puls) 13km/h...

Voilà parfois je mets une série de 30/30 (20x) et l'autre semaine une VS 10kil 6kil sous forme de 6x1000 en 3'45/3'40 rec 1'30 ou 4x1500 rec 2' et à J-10 d'un 10kil un 3x2000 en 7'30 rec 2'....

En fait chose très bizzarre, je trouve une différence d'allure entre le test et quand je cours en séance.

Explication:
quand je cours à 75% de ma fcm soit ~130 je fais des parcours qui sont mesurés juste à 4'50 de moyenne et la sur le test en face de 130 je suis en 5'16 ???? chercher l'erreur, idem pour les autres allures...

Exemple pour mes séances seuil:
je fais 3x3000 en 11'45 - 12' à 155A (le dernier car le premier je suis plutôt à 150A..... et là de nouveau en face de 155 j'ai 4'08 ???

Il y a juste mon allure 10kil qui est le plus proche car en principe je fais mon 10kil a 93% de ma FCM de moyenne et je tourne entre 37'30 et 38' (toujours mesuré correct, soit FFA ou autre)

Voilà de quoi bien analyser ce petit graph
Bon courage
@+
Kiki

Merci Thierry pour ces jolis tableaux !!!

Je pense que tu n'as pas eu trop de tps pour me donner qques explications mais j'ai vu qu'il y a des valeurs de VMA à 63,65,66,67,70 et 76%, je pense que ça ne dois pas être vraiment bon !!!
Je penses que c'est ces allures que je dois travailler...mais sur quelle durée et quelle % travailler dans chaque séance ??...à voir

J'ai vu aussi les allures VMA, c'est ok pour moi les 15/15 - 20/20 30/30 même 40/30, je vais mettre une séance par sem et non 1 ou 2/mois...ça devrait déjà monter un peu plus cette VMA que je trouve vraiment pas terrible... c'est vrai qu'en 2005 j'avais bossé 2x/sem la vitesse pour mes 800, je pense qu'à l'époque je devais être vers les 20km/h...mais j'ai fini par des blessures et j'ai du arrêter vu mon jeune âge c'était pas pour moi mais j'ai voulu m'essayer sur du court....

Enfin merci encore et @+
Kiki

Voila ta courbe



On voit bien que tes footing sont trop lents !

on identifie bien aussi la courbe particulière de ceux qui ont tendance a travailler haut (mais seulement la haut)

toutes les allures pratiquement sont à travailler

Citation :

- 2x/mois une sortie foncier 1h30 entre 110/120 puls (soit 65% de ma FCM, env. 10/11km/h) je pensais qu'il fallait courir lentement pour refaire des fibres lentes et aussi augmenter la capillarisation

Ce que tu faisais on pourrais le dire autrement "pisser dans un violon" en clair çà ne servait à rien.... tu travaillais trop bas en Fc avec aucune amélioration l'endurance.

Impossible d'identifier la rupture de pente, il reste une chance, si tu nous envoies ton fichier et que la courbe soit lisible (pointage de la Fc toutes les 5 secondes) et sans avoir "lisser la courbe".

Tu as quelques pistes pour rééquilibrer ton entraînement

Ou là là là .....c'est la cata!!!

comment tu fais pour avoir cette droite ???? j'ai rentré les points dans excel et approché une droite de tendance mais ça n'a rien à voir... j'ai essayé de te mettre mon tableau ci-dessous..

En tous cas j'ai du boulot...

merci
Kiki

J'ai retiré le tableau car il risque d'embrouillé les entraîneurs le webmaster

Pour obtenir la droite du test de paliers à la Fc , tu dois

1- partir du point de jonction à la valeur du temps au km de 70% de la VMA,

2- puis regarder à quelle Fc cela correspond

3 - tu as maintenant 2 repères le temps et la Fc correspondante, comme à la bataille navale tu cherches les valeurs correspondantes sur ta grille en haut et sur le côté gauche,

4 - tu as le point de jonction à 70% de la VMA de fixer, tu rejoins le point le plus haut de la courbe et tu traces ton trait toi-même

5 - si tu aimes jouer avec Excel tu peux choisir ton trait (pointille - trait interrompu -trait discontinu etc) et changer la couleur pour rendre ta courbe plus lisible

Ok je vais essayer,
au fait, j'avais mis sur mon message précédent que je trouvais une différence entre mes allures à 130 lors du test et à 130 en entrainement, encore aujourd'hui en footing à 125 j'étais à 5' au kil !!!
je ne sais pas ce que j'avais le jour du test masi est-ce que ça changera qque chose ??
Sinon je pense que je vais refaire le test jeudi en partant à 130 (normalement je suis vers les 4'50/kilo...)

qu'en penses-tu??

Et puis comment je fais pour t'envoyer mon fichier polar ???

Encore merci
Kiki

On ne fait pas un test tous les 3 jours .... çà ne sert à rien

le but du test de paliers c'est de faire un état des lieux pas de réaliser le meilleur chrono possible

Si tu as de meilleurs temps à telle fréquence et bien tu réajuste cette zone pas plus compliqué que cela

le test est le reflet du jour, tu pouvez être fatigué ou stressé ou gêné par autre chose et alors ? à chaque jour son lot de surprise (et si tu réagis comme çà pour un test il y a de fortes chances qu'en compétition tu retrouves les mêmes symptômes)

le fichier de ton cardio si tu le mets en image sur le forum on le verra très bien.

Ok ça roule !!!

voilà l'image...
Merci
[img][/img]

kiki a écrit:

Super, dis donc ton dernier palier...3'36 Tu fais combien sur 10 ???

Je faisais 38' sans de préparation particulière autrefois (il y a plusieurs années).
Maintenant je viens de reprendre et je suis en ce moment à 41' après 6 semaines d'entrainement. Donc avec 3 semaines de travail en plus j'espère faire beaucoup mieux à Taulé le 31/10.

Tu as une vma de 18.2 et tu fais 37'30" au 10 km, moi 18.4 de VMA ,alors si on s'attache qu'à la théorie du test et que fille = garçon alors j'ai peut-être une chance de frôler les 38' encore. Une chose est vrai c'est qu'il ne faut pas faire les footing trop lentement même avant une séance de fractionné (il faut faire monter le par palier). Après réflexion c'est ce que je faisais autrefois et finalement cela marchait beaucoup mieux.
a+

Finalement l'image est trop compressée et on y voit pas grande chose

Une certitude ce ne sont pas les deux derniers paliers

Une autre certitude ce n'est pas le 5ème palier (en partant du haut)

l'hésitation se fait sur le paliers 3 et 4 en partant du haut

pour détecter la zone: elle se caractérise par l'obligation permanente de relancer pour rester dans la zone de Fc

un zoom sur les paliers 3 et 4 (en partant du haut) en image pourrait peut-être nous aider a en dire plus

Hello christian !!
voilà une vue zoom...j'espère que tu verras qque chose !!!


[img][/img]


PS: mes valeurs de test de vendredi sont vraiment bizzarre...
j'ai environ 30'' au kil de différence / au mêmes puls.
Pour info je n'avais pas couru pendant 1 sem (pas eu le tps)

Ex de travail d'aujourd'hui REGE:
10' ech à 5'45/kil 117A
15' à 5'10 - 118A (selon test 130)
15' à 5'00 - 123A (test 135)
15' à 4'49 - 129A (test 138)
15' à 4'38 - 134A (test 144)
10' rec 120A

Question 1: je dois bien me baser sur la vitesse ???
si oui à quoi sert de savoir si on est à 130 ou 140 pour une vitesse donnée si ce n'est que pour comparer dans le tps et de savoir si on progresse ???

Question 2 : si le travail est basé sur la vitesse comment fond les gars qui n'ont pas de GPS ni Polar avec sensor...etc...

@ +
Kiki et

kiki a écrit:

Question 1: je dois bien me baser sur la vitesse ???
si oui à quoi sert de savoir si on est à 130 ou 140 pour une vitesse donnée si ce n'est que pour comparer dans le tps et de savoir si on progresse ???

L'entrainement à la FC : C'est justement de définir et de travailler les allures que tu ne pratiques pas et de ne pas travailler dans le rouge. Avec le temps tu devrais baisser en pulsations pour une même vitesse, signe de progression.

kiki a écrit:

Question 2 : si le travail est basé sur la vitesse comment fond les gars qui n'ont pas de GPS ni Polar avec sensor...etc

Il vérifie leur vitesse de temps en temps sur une piste ou c'est l'entraineur qui selon les résultats de tes séances t'étalonne tes FC en temps voulu.

Peut tu en dire plus Christian, developper l'aspect technique, questions que tous les débutants se pose sur la FC.

pour ta réponse France, c'est ok...

Citation :

Question 2 : si le travail est basé sur la vitesse comment fond les gars qui n'ont pas de GPS ni Polar avec sensor...etc...

Pour les athlètes qui n'ont pas investi dans un cardio perfectionné, je les fait travailler à la FC en essayant de respecter les plages de FC demandées.
Le travail est plus difficile à réaliser car il n'y a pas toutes les alarmes hautes et basses que l'on peut régler dans les différents paliers.

De temps à autres dans le plan, je glisse des séries de 1000m ou de 2000m à FC imposée et je leur demande d'enregistrer le temps pour effectuer cette distance étalon sur route mesurée. En fonction des résultats, on réactualise les FC à la baisse si l'athlètes à progressé.

Pour d'autres, je les équipe avec mon matériel et je programme leur séance, là pas moyen de tricher. En règle général, ils aiment bien car c'est un nouveau jouet qui fait de la musique. Le jeu consiste à le faire sonner le moins possible, et l'on gagne un tour de piste gratuit.

Le palier 4 et le palier 2 avant la fin du test présentent tous les deux les mêmes symptômes
Une accélération puis une baisse de la fc qui nécessite une relance on dira que c'est des zones que tu pratiques peu car il n'y a vraiment pas de stabilité ! impossible dans ce cas d'identifier quoi que ce soit, la seule certitude c'est que dans ses zones tu as du mal a trouver la stabilité de la Fc.

J'aurai du me méfier, je ne le dis pas méchamment mais avec les vétérans le problème est récurent, il ne disent pas tout et ne gardent que ce qui les intéressent.... et après ils ne comprennent pas et sont surpris

Pour sûr que le test il n'est pas bon et ne peut pas servir de référence.

La principale particularité des allures à la Fc.... L'allure à la Fc est reproductible dans le cadre d'un entraînement REGULIER, si tu coupes 8 jours les Fc sont à la hausse et tu fausses ton test qui est basé sur la régularité d'un entraînement.

Et oui France a raison une fois semaine on étalonne sa fc lors d'une séance d'entraînement...

Une zone de Fc pour une allure donnée reste valable 2 à 3 semaines ensuite il faut ré-ajuster la correspondance des Fc / allures au km

Doudou qui est entraîneur ta donné une autre "ficelle" pour vérifier la correspondance Fc/allure, chaque entraîneur a plusieurs cordes à son arc pour suivre ses athlètes.

L'essentiel est de rester vigilant sur le suivi des Fc, pour toujours rester dans une harmonisation des Fc et de la vitesse enregistrée

Si un jour le rendement est très bon, on ne corrige pas immédiatement les allures on attend 2 ou 3 jours pour vérifier que cela n'est pas du du a des conditions exceptionnelles (temps idéal, periode de forme, athlète reposé, vent dans le dos)

L'entraînement à la Fc est particulièrement efficace quand le coureur reste dans les zones de Fc prédéfinies pour la séance, par contre s'il ne respecte pas les zones de Fc sous prétexte que cela ne va pas assez vite, alors il n'y aura aucun progrès sans doute stagnation puis régression.

L'entraînement à la Fc intègre la fatigue du jour, donc certains jours tu iras vite d'autres jours moins vite et d'autres jours tu n'avanceras pas ... parce que tout simplement tu seras fatigué

C'est le meilleur des thermomètres, il te donne instantanément le reflet de ta forme du jour ! parfois tu seras surpris par la différence entre ton ressenti et en fait le résultat de terrain.

Je viens de regarder la courbe tracer par Christian et il y a un petit décalage dans l'axe des FC.

Normalement le dernier point est à 165 pour 3' 38", donc décalage de toutes les valeurs de travail à la FC

Le travail à 70% doit être réalisé à 137-138 puls

Bonsoir à tous et merci encore à vous pour vos explications !!!

C'est le top, explications claires...ça me plait énormément, moi qui suis minutieux et un poil perfectionniste je vais pouvoir programmer mes entraînements plus précisément.

En tous cas il faudrait mettre cette explication en 1ère page, du genre guide d'emploi du travail à la FC, pour que tous les nouveaux comme moi ne vous posent pas tous les mêmes questions....je pense qu'à la longue ça doit vous

PS: quand vous dîtes on réactualise les zones de FC est-ce que vous les corrigez directement dans le fichier du coureur pour mettre à jour sa courbe et ainsi voir l'évolution des ses nouvelles zones de faiblesses ou fortes ????

Pour christian : Concernant mon test je vais en refaire un et puis je mettrais tous dans le même poste, les valeurs, la photo + zoom sur les derniers paliers et en plus comme vétérans je porterais une attention toute particulière sur les zones ou j'aurais à

@+ et bonne soirée
Kiki

Citation :

En tous cas il faudrait mettre cette explication en 1ère page, du genre guide d'emploi du travail à la FC, pour que tous les nouveaux comme moi ne vous posent pas tous les mêmes questions.

Les explications elles y étaient mais au bout de 3 ans si elle ne sont pas consultées "le sujet est effacé" (le forum est gratuit donc il a aussi c'est limites),

Il faut bien avoué quand même que c'est la première fois qu'un coureur nous fait le coup d'un arrêt et reprend cul sec par le test! du coup je rajouterai çà dans la longue liste des trucs à éviter ou à ne pas faire

Citation :

quand vous dîtes on réactualise les zones de Fc est-ce que vous les corrigez directement dans le fichier du coureur pour mettre à jour sa courbe et ainsi voir l'évolution des ses nouvelles zones de faiblesses ou fortes ????

Dans un premier temps tu actualises ton tableau avec le temps au km et la nouvelle Fc, tu peux si tu le souhaites actualiser ton tableau avec la courbe mais dans ce cas garde toujours l'original de départ, à cause de cette négligence j'ai perdu beaucoup de données très utiles.
donc tu refais une autre courbe et tu n'oublies pas de la dater ceci te permettra de suivre l'évolution qui peut être spectaculaire.

Attention à ne pas charger l'entraînement parce que çà progresse, il faut laisser à ton corps le temps de s'adapter à ton nouveau moteur

NOTA : Quand on fait une copie d'image avec des copieurs d'écrans, il peut se produire parfois des décalages (certains copieurs sont meilleurs que d'autres)

salut Christian et Doudou77
bon aujourd'hui j'ai refais mon test, ça confirme mes allures que j'ai à l'entraînement...
et mes allures seuil (vers les 4' au kil...)

je te mets la totale, la VMA sort un peu mieux 18.68 (ce qui est logique pour moi), je n'ai pas fait le dernier palier 170 au carton car je pense qu'îl serait inutile à part de fausser ma réelle VMA donc voici les nouvelles données.

J'ai fait 3 kil pour aller à la piste donc je n'ai pas fait le palier 125 sur la piste mais juste avant d'arriver
T° 12° soleil léger vent

131 4'56
136 4'45
141 4'36
146 4'28
150 4'14
155 4'04
160 3'50
166 3'33

L'image complète
[img][/img]

Zoom sur les 4 derniers paliers
[img][/img]

Concernant les relances : palier des 155 sûr mais je crois aussi les 140...

Celui des 160 très régulier (seulement 1 puls d'écart dans le 1000 (c'est proche de mon allure 10kil)

Voilà, j'ai déjà fait la courbe on verra si tu trouves comme moi.
J'ai un creux à 145 et une cuvette de 155 à 165... (semblable à l'ancienne courbe), par contre mes allures basses se trouvent maintenant au dessus..

Voilà, merci et @+
Kiki

Comme quoi, les jambes d'un vétéran ont besoin de courir régulièrement.... et la mémoire des allures revient !

La courbe présente donc un aspect totalement différent et par retour l'analyse diffère

- un adepte des footing lents
- tu aimes bien travailler les allures en haut (si tu pratiques peu dans ce cas c'est un reste des autres sports pratiqués avant)
- tu cours "pratique" avec ta zone de Fc de prédilection à Fc 150, là tu te régales (on t'a donné quelques conseils sur cette zone ou tu l'a lu) ... mais tu oublies l'essentiel balayer les autres zones de Fc

- ben OUI la courbe le révèle franchement, un creux à la Fc 145 et une sacré cuvette de la Fc 150 à la Fc 155

Perso je ne suis pas persuadé que la rupture de pente se situe à la Fc 150 mais bien à la Fc 155 en fait c'est ta limite aérobie 1 et donc tu as intérêt a intégrer une fois semaine 10' à 15' dans cette zone cela se révèlera très payant lors de la séance à allures variées par exemple

Citation :

Je cours 3x + 1 sortie vtt ou je cours 4 x.
Mes séances : End , foncier , seuil 2x/mois.
VS uniquement à l'approche des courses comme 6x1000 ou des 1500 ou 2000 (total 6kil), je travaille très rarement la VMA 2x/mois à l'approche des courses sous forme de 2x10(30/30).
Sinon en 2005 j'ai fait que du 800, mes chronos 2'08, 2'45 sur 1000 j'ai fait 1 1500 sans prepa en 4'30...

Quand tu dis VS, dans ton esprit c'est quelle allure ?

Attention le VTT pratiqué sut terrain vallonné peut se transformer en séance VMA, perso je pense que si tu pratiques peu la VMA dans ce cas , lors de la sortie VTT je te propose de faire 30' à 40' de montée en VTT en chemin.
çà équivaut à une séance piste VMA et tu n'as pas les inconvénients des impacts... Il faut prendre soins des vétérans

Citation :

Voilà depuis je plafonne sur 10kil en 37'30, je crois bien que au vu des plans que je vois qu'il faudra faire un peu plus de vitesse pour monter tout ça a 19km/h...

10km 00:38:00 00:03:48 15789,47m/h 4,39 m/s 85,71% de la VMA

10km 00:37:30 00:03:45 16000,00m/h 4,44 m/s 86,85% de la VMA

Tes résultats ne reflètent pas ta VMA, tu peux donc encore progresser mais il te faudra être méthodique dans la construction de tes séances

Un résultat de 88 à 89% de la VMA sur le 10km, c'est quelque chose que je rencontre encore assez souvent