Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

mercredi 2/03/2011

Météo déprimante, froid, vent, humide ...
Séance sur bitume, trottoir
La hanche droite me gêne un peu au début et ça passe,
sinon RAS

Donc

Av de commencer 2'34-126-6'31-394 m

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 140-141 / 141 / 5'03 / 60,4% / 3950 m
2-15' / 144-145 / 145 / 4'47 / 63,8% / 3360 m 16' en fait
3-15' / 148-149 / 148 / 4'47 / 63,8% / 2900 m 14' en fait
4-10' / 153-154 / 153 / 4'19 / 70,6% / 2320 m

Arrivée...

-------------------DISTANCE TOTALES: 12934 M

@++

Hier soir est arrivé ce qui devait arriver : retour trop tard, fatigué, énervé, affamé !

Ce soir je fais la séance prévue hier (3000-2000-1000)

Samedi rien donc tu disais,
Dimanche je reprends celle du samedi ? ou celle prog le dimanche
(je laisse tomber celle du samedi du coup ?)

@+

Quand les conditions ne sont pas réunies, il vaut mieux faire l'impasse.

Ce soir AS10km, samedi repos et dimanche la sortie prévue pour le dimanche.

Bon courage pour ce soir.
A+

vendredi 4/03/2011

Météo sympa: 14°C, beau temps, un peu de vent qd m
sur piste velo, plat, droit, bitume
Bien passé, pas dur, juste les 300 derniers m du 3000 ou j'ai du me concentrer un peu...

Donc

Av de commencer 2'29-143-5'15-474 m

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 141-142 / 142 / 5'07 / 59,6% / 1970 m
2-05' / 145-146 / 145 / 4'54 / 62,2% / 1130 m 5'33 en fait
3-10' / 149-150 / 149 / 4'45 / 64,2% / 1970 m 9'22 en fait
4-10' / 155-156 / 155 / 4'28 / 68,3% / 2240 m

3000 10'39 R2
10'38-3'32-86,3%-FCmoy177/FCmax183 (vent de face)

2000 7'06 R1'45
7'03-3'31-86,7%-FCmoy174/FCmax180 (vent arrière)

1000 3'30
3'31-86,7%-FCmoy153/FCmax181 (vent de face)

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 151-152 / 150 / 4'58 / 61,4% / 2010 m

-----------------DISTANCE TOTALE: 16185 M

@++

Dimanche 6/01/2011, à 16H

Météo agréable, beau temps, vent négligeable,
2/3 piste vélo bitume, 1/3 terre battue, plat
Séance sans difficulté,
le cardio s'affolait un peu au début, ??? p'tre je suis un peu nerveux/énervé pour diverses raisons actuellement,
les allures sont nazes par rapport aux 4 ou 5 séances précédentes.

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 140-141 / 141 / 5'36 / 54,5% / 899 m (nul !)
2-10' / 144-145 / 144 / 5'05 / 60,0% / 1960 m
3-10' / 148-149 / 148 / 4'56 / 62,0% / 2020 m
4-20' / 154-155 / 154 / 4'33 / 67,0% / 4390 m
5-05' / 158-159 / 159 / 4'19 / 71,0% / 1170 m
6-15' / 158-159 / 167 / 3'59 / 76,6% / 3740 m
7-10' / 150-151 / 150 / 5'14 / 58,3% / 1910 m


-------------------DISTANCE TOTALE: 16519 M

Je vais pas aller loin dans 8j à ce rythme !

@++

Hello Zitoun, ben alors je vois que c'est la déprime !!!

keep cool, y a des moments de dans les entraînements (comme un peu partout d'ailleurs !!!).
et puis après vient le beau temps !!!
Ne te décourage pas, tu vas voir avec notre coach Doudou the best, tu va y arriver, même si c'est pas dimanche prochain !!! En course à pied, faut être patient....
Aller @+

oui pas d'inquiétude, je ne lâche pas l'affaire, j'ai un objectif que je garde en tête pour juillet ...
juste parfois c'est décevant d'avoir fait moins bien qu'avant sans pouvoir expliquer.

Merci man, bonne soirée.

séance du mardi 8/03/2011, 18H

Météo: beau temps mais vent fort dans tous le sens, c'était relou, 35 à 40 km/h d'après la météo.
Sur piste vélo, bitume
pour les 30 30, j'ai trouvé une portion un peu à l'abris, mais faux plat, pas top koi
Sinon bien passé, j'ai du m'employer un peu pour faire les 5 derniers mais ça passe... ;-)

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 141-142 / 141 / 4'51 / 62,5% / 2060 m (vent plutôt arrière)
2-05' / 145-146 / 145 / 4'50 / 63,0% / 1040 m
3-10' / 149-150 / 149 / 4'41 / 65,0% / 2200 m (10'20 en fait)
4-10' / 155-156 / 154 / 4'28 / 68,3% / 2150 m (9'38 en fait)

10 x 30"-30" 155m (95%VMA)

----Dist--%VMA---FC moy-max--/--Récup m
01-161--98,7%--144-----166--/--72
02-146--90,0%--164-----169--/--85
03-161--98,7%--166-----173--/--55
04-163--100%---166-----174--/--60
05-160--98,0%--167-----173--/--56
06-163--100%---166-----174--/--60
07-160--98,0%--170-----176--/--71
08-160--98,0%--171-----176--/--57
09-164--100.6%-168-----176--/--63
10-157--96,3%--172-----178--/--64

8 x 30"-30" 163m (100%VMA)

----Dist--%VMA---FC moy-max--/--Récup m
01-170—104.0%--165-----178--/--58
02-169—103.6%--174-----180--/--63
03-169—103.6%--177-----183--/--64
04-168—103.0%--175-----182--/--66
05-176—108.0%--178-----184--/--68
06-163—100.0%--178-----182--/--58
07-172—105.5%--179-----183--/--69
08-164—100.6%--178-----181--/--55

5 x 30"-30" 172m (105.5%VMA)

----Dist--%VMA---FC moy-max--/--Récup m
01-174—106.7%--166-----179--/--75
02-169—103.6%--178-----183--/--63
03-167—102.4%--180-----185--/--53
04-174—106.7%--180-----185--/--53
05-172—105.5%--179-----185--/--61


Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 151-152 / 150 / 5'44 / 52,0% / 1750 m


Tu peux remettre des séances à partir mardi soir (15 mars), après dispo tous les jours sauf les mercredi ou cas exceptionnel.
On repart pour du 5000 m.
Prochaine course test le 17 avril normalement.

Merci.

@++

Tu crois que je devrais refaire un test VMA ou on continue comme ça ?

Citation :

Tu crois que je devrais refaire un test VMA ou on continue comme ça ?

Le test n'est pas trop vieux et avec les mises à jour régulières des Fc tout se passe correctement.

Par contre je suis un peu plus inquiet avec ta séance de mardi.

Tu fais la séance sur la route mais la mesure des distances tu l'a fait comment?

Je te demande cela car si je tiens compte de tes données en admettant que la distance soit exacte, pour les 10er 30-30 au lieu de 95% tu es déjà à 98%. Sur les 8 suivants au lieu de 100% tu es à 103,5%. Il n'y a que dans le final que tu respectes la consigne, mais c'est pas étonnant car comme tu le dis, tu as du t'employer.

Si les distances sont données par le GPS, il y a obligatoirement des erreurs. Tu peux donc te retrouver avec un pourcentage de VMA encore plus important.

La VMA, c'est comme le piment en cuisine, il faut en mettre, mais juste la bonne dose. Si tu en mets trop c'est inmangeable ou bien tu réussis à manger et le lendemain tu dérouilles. Si tu en manges vraiment trop tu finis chez le médecin.

Pour la suite de ton programme on va attendre le passage de ta compétition samedi. on met déjà dimanche et lundi en repos.

bonne course Zitoun

Je fais les 30*30 à la GARMIN,
je prog par ex entrainement-interval-tps/tps, 30*30 donc,
et qd je fais la séance à l'écran j'affiche le tps au tour et la vitesse moyenne au tour.
à 95% je vise une moyenne de 18.6km/H, à 100% 19.6km/h, à 105% 20.6km/h
après je me dis toujours que la GARMIN est un peu optimiste (et fait des erreurs), alors j'en mets un peu plus ...(même si sur la piste à 2m près il compte 400M par ex sur un tour)

Pour la course, c'est cuit, je ne vais pas y aller.
ça se passe à Leucate samedi à 14H, une belle ligne droite de 10 km,
météo prévue : 70km/h de vent de face + pluie...
3H de route AR, aucun plaisir ni aucune chance d'améliorer mon temps de l'année dernière (36min)
je ferai un 5000m à Toulouse pour voir j'en suis samedi matin ou dimanche matin.
je suis déçu, mais vu les conditions ce n'est pas la peine de se prendre la tête.


@++

Dimanche 13/03/2011, après 5 jours de repos sans footing

Samedi pas moyen de mettre le nez dehors,
comme prévu pluie, vent à 70km/H, rafales à 90.

Dimanche encore du vent, 18 à 20 km/H d'après la météo,
vu l'orientation de la piste vélo (ligne droite) où je cours, dans un sens c'était 3/4 face, retour inverse...
Temps couvert, éclaircies, il devait faire 13 ou 14°C.
Séance catastrophique.
J'ai un doute: plus l'entrainement avance moins j'avance vite ?

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 137 / 5'15 / 58.0% / 954 m (vent 3/4 face)
2-10' / 143 / 5'29 / 55.6% / 1820 m (vent 3/4 face)
3-10' / 146 / 5'22 / 57,0% / 1880 m (vent 3/4 face puis arrière)
4-9'49 / 152 / 4'48 / 63,5% / 1980 m (vent 3/4 arrière)

l'idée était de me faire une simue de 5000m comme la course du samedi est tombée à l'eau...

Vu la configuration de la piste, départ vent 3/4 face, pour 3000m et retour vent 3/4 arrière pour les 2000m restants ...

Programmation de la GARMIN : 5000/16'50
Départ...
A 1500m, ça n'allait pas, le virtual partener passe dans le rouge déjà, je lutte à mort pour le maintenir à 0...
A 1600m, rien à faire, cardio à 190 déjà, retard +10m...
A 1650m, stop.... +15m de retard... ça ne servait à rien, la déprime.
Là je me demande à quoi ont servi des 300 km passés à la piste entre janvier et février et tous les autres km faits ailleurs ???

Je me suis dit que si je rentrais comme ça à l'appt, je brulais la GARMIN et les mes pompes.

Seconde tentative, un 3000M ...
je me suis rendu à l'autre bout de la piste, vent plutôt 3/4 arrière, mais il était un peu tombé, plutôt 15km/h que 20 d’après la météo.
En plus quelqu'un a marqué la piste dernièrement de 0 à 3km, ça allait permettre de voir par rapport à la mesure de la GARMIN....

Programmation de la GARMIN: 3000/10'15... (fait 10’39 dernièrement à l’entrainement, là un peu de vent arrière, alors …)
Départ à l'arrêt à la marque 0...
A 1500m, je maintiens l'allure mais c'est pas facile...
A 2000m, l'écran a envie de passer du côté obscure, mais je lutte...
A 2500m, le côté obscure gagne un peu de terrain, 5m de retard…
A 2900m, 8m de retard, l’arrivée est proche, je relance....
je passe la marque des 3000m, merde la GARMIN ne sonne toujours pas !
10 ou 15m après la marque : Biiiiiiip ! ouf !!

Finalement 10'16 au lieu de 10'15 ...

Sur le 3000m : allure 3'25 (89%VMA), FCmoy: 181, FCmax: 188

Mal au ventre la moitié de l'après midi...

Je termine par:
Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
11'30' / 150 / 5'53 / 52.0% / 1950 m

Maitre Doudou me dira pour la suite...

Je prévois un 5000m pour le 17 avril.

@++

Citation :

J'ai un doute: plus l'entrainement avance moins j'avance vite ?

Ce que je peux te dire pour t'aider.
Ce qui t'es arrivé hier est normal. Tu t'entraines régulièrement pendant plusieurs semaines et d'un coup tout s'arrête pendant plusieurs jours. Moins d'entrainements et les FC remontent. La preuve ton 4ème palier avec vent arrière à 152 puls 63%, alors qu'il y a 10 jours tu étais vers 68-69%. Déjà là ta séance était mal partie.
Ensuite faire un 3000 en ligne droite face au vent c'est un peu sucidaire et tu te crames sans le finir.

tu es bien cramé et tu repars en sens inverse pour un 3000m.

Comme tu loupes ta séance cela te démoralise et tu te demandes ce qui ne vas pas.

On va repartir avec des séances mieux adaptées afin d'éviter ce genre d'exercice. Rigueur et régularité dans l'entrainement sont les éléments essentiels de la réussite.

Aujourd'hui : repos

Mardi :
20' 141-142
15' 145-146
15' 149-150
5' 155-156

mercredi : repos

jeudi :
10' 142-143
15' 146-147
10' 150-151
10' 156-157
10 x 20"-20" 103m ; 10 x 20"-20" 109m
10' 152-153

vendredi : repos

samedi :
10' 140-141
10' 144-145
10' 148-149
10' 154-155
5' 159-160
10' 169-170
10' 150-151


dimanche :
5' 142-143
10' 146-147
10' 150-151
5' 155-156
6 x 500 1'43" R1' ; 2 x 500 1'41" R1'
10'152-153

lundi :repos

mardi :
20' 140-141
20' 144-145
10' 149-150
10' 155-156

Heureusement que je ne me suis pas déplacé à Leucate samedi, la presse parle d'un véritable "chemin de croix" pour les 280 participants (seulement, +800 l'année dernière) avec pluie et fort vent pleine face... +50 ont jeté l'éponge...

Ok, merci pour les séances, juste vendredi je ne pourrai pas courir, je décale d'un jour.

@++

Tu regarderas le message précédent avec les séances, j'ai modifié en fonction de ton vendredi

mardi 15/03/2011

Sur piste vélo, droit, plat, bitume
Météo pourrie, 3 gouttes, vent encore
sinon RAS

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 141 / 5'34 / 55.0% / 3590 m
2-15' / 145 / 5'04 / 60.0% / 2960 m
3-15' / 150 / 4'58 / 61,4% / 3020 m
4-05' / 157 / 4'47 / 63,7% / 1040 m

-----------------DISTANCE TOTALE: 10610 M

Bon Doudou va falloir envoyer du gros !
le gars que j'attends au coin du bois en juillet ou plutôt sur la ligne d'arrivée...,
tourne en 17' au 5000 et 35' au 10km actuellement...
pas question que je termine derrière en juillet !

Je ne suis pas persuadé que c'est en envoyant du gros ou du lourd que l'on réussit le mieux.

Tu as une VMA qui peut te permettre d'obtenir un résultat équivalent mais pour y arriver cela demande de la patience et un travail régulier.

Jeudi 17/03/2011

sur piste vélo, bitume
météo, encore pas mal de vent, 20km/H d'après la météo, 12°C
Bien passé, facile

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 142 / 5'01 / 61.0% / 1990 m (vent face)
2-15' / 147 / 4'42 / 65.0% / 3180 m (vent face)
3-10' / 150 / 4'26 / 64,0% / 2250 m (vent arrière)
4-10' / 156 / 4'14 / 72,0% / 2360 m (vent arrière)

10 x 20"-20" 103m (95%VMA)

----Dist--FC moy-max--/--Récup m
01-103--165-----171--/--42 (vent faible face, une fois sur deux)
02-103--167-----171--/--57 (vent faible arrière, une fois sur deux)
03-098--170-----174--/--64
04-106--174-----177--/--62
05-106--175-----179--/--54
06-103--175-----178--/--53
07-104--173-----176--/--55
08-107--175-----178--/--42
09-104--172-----176--/--48
10-106--174-----178--/--57

10 x 20"-20" 109m (100%VMA)

----Dist--FC moy-max--/--Récup m
01-108--163-----174--/--65 (vent faible face, une fois sur deux)
02-115--178-----181--/--54 (vent faible arrière, une fois sur deux)
03-104--179-----182--/--68
04-111--180-----182--/--55
05-106--180-----183--/--57
06-109--180-----183--/--60
07-106--180-----183--/--57
08-109--181-----183--/--46
09-107--180-----182--/--48
10-115--180-----182--/--53

ps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 152 / 4'57 / 62.0% / 2020 m

La suite samedi...

samedi soir, 19/03/2011

j'étais à la campagne en charente ce we, footing sur les chemins,
météo correcte, 13°C, pas de vent
RAS

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 142 / 4'34 / 67.0% / 2190 m (plutôt descendant)
2-10' / 145 / 4'29 / 68.0% / 2270 m (plat)
3-9'48 / 149 / 4'35 / 66,5% / 2130 m (plutôt montant)
4-10' / 154 / 4'25 / 69,0% / 2260 m (petit circuit dans le village de 600 en boucle montant et descendant)
5-05' / 159 / 4'19 / 71.0% / 1150 m (idem, il faisait nuit noire dans la campagne maintenant...)
6-10' / 170 / 3'54 / 78.0% / 2560 m (idEm)
7-7' / 150 / 5'16 / 58,0% / 1390 m (c'était l'heure du couscous, pas pu finir...)

....

dimanche matin...

Météo, beau temps mais vent, environ 20km/H
Toujours sur les chemins de campagne, c'était pas plat,
j'ai fait les 500M sur une ligne droite en faux plat mais ...

c'était un peu dur de faire l'allure des 500 vent pleine face ...

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-05' / 140 / 5'43 / 53.0% / 878 m (montant)
2-10' / 146 / 4'59 / 61.0% / 2010 m (descendant)
3-10' / 150 / 4'15 / 72,0% / 2350 m (plat et descendant)
4-05' / 156 / 4'53 / 62,5% / 1020 m (vent pleine face...)

6X500 M 1'43 R1' (90%VMA)

-Tps---moy/max-récup en M
1-1'43-169/169-/// (vent arrière, faux plat descendant, etc 1 fois sur 2)
2-1'50-173/179-131 (vent pleine face, et faux montant !etc 1 fois sur 2)
3-1'41-168/173-185
4-1'49-176/182-150
5-1'42-171/175-146
6-1'56-175/180-100

2X500 M 1'41 R1' (91%VMA)

-Tps---moy/max-récup en M : je me suis arrangé pour faire les 2 vent arrière....
1-1'40-163/173-198
2-1'40-175/177-165

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-10' / 150 / 5'12 / 59.0% / 1920 m

------------DISTANCE TOTALE: 13290 m

@mardi...

Au fait Doudou, mon prochain test sur 5000 M aura lieu le 10 avril finalement (non le 17 comme annoncé précédemment). Il reste donc 3 semaines de préparation.

Pour la programmation des séances (il m'en reste une ce soir) après dispo tous les jours sauf les mercredi.

Merci, @++

Donne moi les bonnes informations du premier coup car cela laisse un peu moins de temps.
voici la suite

Jeudi : Essayes d'aller sur un stade tu as la ligne du 100m et celle du 110m. Au GPS tu vas te flinguer
10' 142-143
10' 147-148
15' 152-153
10 x 20"-20" 103m ; 8 x 20"-20" 109m ; 6 x 20"-15" 109m
10' 149-150

vendredi :
10' 141-142
15' 145-146
15' 149-150
10' 154-155
10' 167-168
5' 172-173
10' 151-152

samedi : repos

dimanche:
10' 139-140
10' 143-144
10' 147-148
10' 151-152
5 x 500m - 200m
1'41" R1'- 39" R35"
10' 148-149

lundi :
25' 141-142
20' 145-146
20' 149-150

Mardi :
5' 138-139
10' 142-143
10' 146-147
10' 153-154
5' 158-159
2x2000 7'30" R2'
10' 147-148

merci man,
c'est pas facile de toujours tout prévoir les 4 ou 5 we à venir, changement de prog là ...
je verrai pour jeudi...

météo : 14°C, vent encore, environ 20km/H, en diminuant au fil de la séance
Sur piste vélo,
RAS

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 140-141 / 141 / 4'48 / 63,7% / 4160 m (vent arrière)
2-20' / 144-145 / 144 / 4'54 / 62,0% / 4170 m (vent travers puis face)
3-10' / 149-150 / 159 / 4'42 / 65,0% / 2030 m (vent de face, mais moins fort)
4-10' / 155-156 / 155 / 4'25 / 69,0% / 2260 m (vent de face presque nul)

---------------------DISTANCE TOTALE: 12620 M

Citation :

Tps / FC objectif / FC moy réalisée / allure / %VMA / distance
1-20' / 140-141 / 141 / 4'48 / 63,7% / 4160 m (vent arrière)
2-20' / 144-145 / 144 / 4'54 / 62,0% / 4170 m (vent travers puis face)
3-10' / 149-150 / 159 / 4'42 / 65,0% / 2030 m (vent de face, mais moins fort)
4-10' / 155-156 / 155 / 4'25 / 69,0% / 2260 m (vent de face presque nul)

Sur ce que j'ai souligné en gras :
palier 2 : pour une même durée tu fais 10m de plus donc ton rendement est légèrement supérieur au précédent.

Palier 3 : Tu es certain du 159, ça ne serait pas 149 par hasard