Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Jeudi 5/07/2012, 19H30

15/16°C, un peu de vent
chemin de campagne plutôt plat, goudroné

j'ai pas fait comme d'hab, j'ai tracé tant que le cardio n'était pas à 130, bon là ça allait vraiment vite pour une régé et pour un début de séance,
en plus il faisait frais, et en descente au début sur 2',
j'ai réduit à 128, après j'ai repris la séance,
le dernier palier, les 2 dernières minutes dans la montée pour rentrer à la maison...

la séance c'est bien passée, c'était assez facile ... pas mal.
Au réveil ce matin comme d'hab, ça tiraille et ça passe.

prévu
mercredi : régé
15' 130-131
20' 134-135
15' 138-139

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-15'00 / 128 / 4'52 / 64.7% / 3090m
2-20'00 / 134 / 4'48 / 65.8% / 4160m
3-15'00 / 137 / 4'50 / 65.3% / 3100m

------------------10500M/54'00
(pompes: A 281kms ; B 753kms; S 75kms)

demain repos, samedi une bricole ? dimanche je sors le tshirt "ZITOUN" !

Il y avait une amélioration des FC et le frais donne un coup de pouce supplémentaire.

La bricole en question :

15' 127-128
15' 132-133
12 x 15"-15" 72m
5' 135-136

Attention, Attention Risque de rhume dans l'ouest, Zitoun enfile de nouveau son maillot et ça va déplacer de l'air.

la bricole du samedi 7/07/2012, midi

faisait lourd, 22/23°C, couvert
sur route et exo sur piste cendrée, avec la mesure précise de 72 m

rendement pas terrible p'tre du au stresse et à l'heure inhabituelle de la sortie.
Stress de reprendre la course bien sur !
Mais une chose étonne au réveil : aucun tiraillement dans la zone de la contracture ! nada de nada !
ça alors ! ça ne me quittait plus depuis des mois !
idem pendant le footing, j'étais bien, aucune sensation douteuse dans la zone, coooooool !

prévu
15' 127-128
15' 132-133
12 x 15"-15" 72m
5' 135-136

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-15'00 / 128 / 5'16 / 60.0% / 2850m
2-15'00 / 133 / 5'20 / 58.9% / 2810m

les 15"-15" dc,
mais j'en ai fait 16, n'importe quoi !
pourtant c t bien écrit 12 sur mon papier !!!
je devais me sentir vraiment bien !

150/154--R157
157/160--R159
157/159--R159
153/157--R159
154/157--R158
153/155--R158
156/159--R161
155/157--R159
157/161--R162
156/157--R158
157/159--R160
156/157--R158
156/159--R161
156/158--R160
158/160--R160
157/160--R160

3-05'00 / 138 / 5'33 / 56.8% / 907m

------------------8660M/47'00
(pompes: A 290kms ; B 753kms; S 75kms)



Dimanche : REPRISE COURSE !!!!!!!!!!!!!! YESSSSSSSSSS !!!

ZITOUN IS BACK !

Au 5 kms que j'avais gagné les 2 dernières années,
mais là je n'y allais pas vraiment pour ça, sans savoir trop où j'en suis,
6 mois sans course qd même,
au réveil déjà toujours aucune gêne dans les cannes pour la seconde journée consécutive !!!

Course en bord de mer, un vent dingue, la météo dit 45 km/H c'est possible,
dans le dos le 1er km, ensuite à l'abris en foret, puis pleine face pour le dernier km, dur...

Au départ un gars me prévient qu'il y a un gros client au départ qui tourne en 32' le 10kms... : et alors ??!

L'échauffement de 20' se passe bien.

Départ : je règle la GARMIN 5KMS/17'20, ça me donnera un repère.

C'est parti très vite ! avec le fameux gars en 32' sur 10, un autre avec lui et 2 ou 3 jeunes ...
je suis 5 ou 6 après 500m, nul. Je double.
je termine le 1er km 4ieme, les 2 premiers déjà loin, la GARMIN qui dit en avance de 60M,
dans ma tête je me dis que ça va vite, bien ou pas bien pour mes cannes ?
je me sens bien, on verra bien, je double, 3ième.
La GARMIN affiche une avance de 80 M, je maintiens sans en donner plus,
c'est un peu dur après 2500M, mais j'ai connu pire, je maintiens,
je pense aussi au retour avec le vent dans la tronche...
j'espère une p'tite défaillance du second dans le vent.... mais non, Grrrrr...
je ne peux pas donner beaucoup plus, un peu peur de tout casser aussi,
je me dis qu'un podium sera quand même le bienvenu même 3ième après tous ces mois de galère !

je passe donc la ligne 3ieme en 17'11, pas trop mal pour la reprise, avec la médaille de bronze ! :p

20'' derrière le 2nd, le 1er en 16'20.
FCmoy 178, FC max 187, 3'25/km (je ne pensais pas aller si vite)

Surtout même pas mal ! ni pendant, ni après, ni maintenant quelques heures après.

MERCI DOUDOU de t'occuper toujours du bestio !!
Tes p'tites séances ces dernières semaines semblent m'avoir remis sur les rails !
je vais avoir la piste de 208M à dispo vendredi prochain et samedi, je peux faire le test ?
pas d'autre course à préparer avant aout, vers le 10 et le 20 (5kms)

MERCI !!!! BON DIMANCHE

Bravo Zitoun pour ce retour réussi et sans douleur.

Il faudrait peut être analyser un peu, pour trouver ce que tu aurais modifié depuis quelques temps qui conduirais à la disparition des douleurs.

Comme ça marche pas trop mal tu vas faire :
Lundi : repos
Mardi : régé
25' 129-130
20' 132-133

En suite avec tes disponibilités, on verra comment on organise la suite.
Pour le test en fin de semaine, il faudra voir avec la météo, sinon la semaine d'après si tu as encore la piste à disposition.

Bravo Zitoun !

Et surtout bonne reprise, sans excès, maintenant que la machine tourne à nouveau correctement, il va falloir la faire vrombir !

Benoît

zitoun.

J'imagine que les secondes sont encore plus difficiles à grappiller sur 5km que sur 10 mais pour un gars qui reprend je trouve que ça ne te fait pas une si grosse différence de chrono par rapport à l'année dernière.

D'ici quelques temps le record va tomber car on sent bien que l'envie est là.

Bonne continuation.

merci les gars pour vos messages !

oui l'envie d'en découdre est là sans aucun doute !

trop bon l'adrénaline d'une course, ça manquait depuis 6 mois !

En fait j'ai eu la médaille d'argent !

Pour ce qui est de l'explication de la disparition soudaine du truc :

1- vendredi matin je ne suis fait piquer par 3 moustiques au mollet gauche, ils ne l'ont pas emporté au paradis, écrasés...
mais j'avais le mollet anesthésié avec 3 hématomes de dingue !

2- toutes la semaine dernière j'ai laissé tombé mes semelles de podo "neuve" de sept 2011 et repris les vieilles dans mes pompes neuves ...

Dispo à ta guise, sauf empêchement boulot ...

Bonne nuit.

Ah les bienfaits de l'acupuncture !!!!!

à toi pour ce retour triomphant Zitoun
Je te souhaite une bonne continuation en espérant que le plus dur soit derrière toi.

PS : Je veux bien échanger un peu de tes jambes peu entrainées avec un peu des miennes
A+
Olivier

Il y a peut être une piste avec les semelles neuves à moins que les moustiques aient emmené avec eux le problème.

Pour la suite j'ai modifié les FC du deuxième palier de la séance de mardi.
Pour mercredi : VMAc
10' 127-128
10' 130-131
10' 134-135
10' 142-143
10 x 20"-20" 100m R1'
6 x 20"-20" 106m
10' 138-139

Jeudi : repos

Vendredi ou Samedi: test palier si pas trop chaud mais de préférence samedi à la fraiche.

merci DOUDOU,

samedi à la fraîche, tu penses le matin ? habituellement le matin la machine tourne moins bien, mais en soirée ça peut chauffer ouais, je te dirais.

Oui à la fraiche, car les températures sous abri vont avoisiner les 25°C l'après midi.

Si tu veux que ton test soit exploitable il faut faire quelques sacrifices. Tu un peu plus tard le lendemain.

Et n'oublie pas le dicton, l'avenir appartient à ceux qui savent se motiver.

nom mais la motivation et se lever n'est pas un pb ! just l'expérience montre que la machine est moins performante le matin

il faut bien taquiner un peu le garçon.

mardi 10/07/2012, midi

16/17°C, couvert
sur route

prévu
Lundi : repos
Mardi : régé
25' 129-130
20' 132-133

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-25'00 / 129 / 5'02 / 62.6% / 4980m
2-20'00 / 133 / 5'05 / 62.2% / 3950m

------------------9000M/45'00
(pompes: A 299kms ; B 753kms; S 85kms)

mercredi 11/07/2012, 19H

16/17°C, couvert
sur route

séance un peu speed,
j'étais pressé dans mon timing de boulot, j'ai réussi à la faire tant bien que mal

prévu
Pour mercredi : VMAc
10' 127-128
10' 130-131
10' 134-135
10' 142-143
10 x 20"-20" 100m R1'
6 x 20"-20" 106m
10' 138-139

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10'00 / 129 / 4'59 / 63.2% / 2010m
2-08'00 / 131 / 4'59 / 63.2% / 1610m
3-08'00 / 133 / 4'52 / 64.7% / 1650m
4-08'00 / 141 / 4'41 / 67.4% / 1710m

10 x 20"-20" 100m R1'

141/148--R152
152/157--R157
151/157--R156
153/157--R157
152/157--R156
151/154--R153
147/154--R155
151/154--R153
150/155--R156
152/158--R60''---------153

6 x 20"-20" 106m

149/156--R158
155/159--R161
157/159--R159
155/161--R163
159/161--R161
154/161----------R1'18 : 142

5-12'50 / 139 / 5'05 / 62.0% / 2520m

------------------12000M/60'00
(pompes: A 311kms ; B 763kms; S 85kms)

jeudi off
vendredi off

samedi le test

à 17:30 finalement,
il a fait frais et couvert tte la journée sauf pendant le test où le soleil a percé, GRRRR

bref yavait un bon vent et environ 25°C, je ne sais pas si c'est valable du coup

150-4'14
155-4'12
160-4'02
165-3'56
170-3'52
175-3'45
180-3'41
185-3'37

ça doit faire dans les 18.3 non ?

j'ai pas pu en mettre plus avec le vent et la chaleur...

lundi soir 19:30, 16/07/2012

j'avais envie de me défouler,
beau temps, mer belle, 20°C, un peu de vent toujours, 50/50
sur chemin plutôt plat

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10'00 / 130 / 4'59 / 63.2% / 2020m
2-10'00 / 135 / 4'58 / 63.7% / 2010m
3-10'00 / 140 / 4'52 / 64.7% / 2070m
4-08'00 / 146 / 4'39 / 67.9% / 1720m
5-08'00 / 150 / 4'34 / 68.9% / 1750m
6-05'00 / 158 / 4'16 / 73.7% / 1190m
7-05'00 / 168 / 3'50 / 82.1% / 1300m
8-05'00 / 139 / 5'37 / 56.3% / 892m

------------------12000M/70'00
(pompes: A 333kms ; B 763kms; S 85kms)

j'avais du retard, j'espère qu'il n'y pas trop de boulettes !!

demain régé ... après tu me dis si t'es dispo ...p'tre en vacances bientôt ?

MERCI .. !

bonne nuit

Je viens de regarder les données de ton test.

Il y a plusieurs choses qui ne collent pas.

Si ta VMA était à 18,3, tu démarres le test à 77% de cette VMA. Ce n'est pas ce qui est décrit dans le protocole où l'on doit démarrer à 70%, voir un palier avant.

Ensuite si ta VMA était à 18,3, ça voudrait dire que lors de ta course de 5km tu aurais soutenu plus de 95% de VMA.
Pour un athlète en reprise ça n'est pas la valeur à laquelle on pouvait s'attendre. Avec 19 de VMA on était un peu en dessous de 92% ce qui est déjà bien et un peu plus proche de la réalité.

Je t'avais suggéré de faire le test à la fraiche pour éviter la chaleur. Tu as tenté le test quand même mais je crois que tu vas être bon pour refaire cet exercice.

Pour ce soir tu peux faire :
15' 129-130
15' 134-135
15' 139-140

Mercredi repos

Je regarde pour la suite. Je suis en congé bientôt mais je garde le contact

je sais bien pour le test,
mais la journée est passée trop vite encore, toujours 300 trucs à faire,
et à Toulouse 'à la fraiche' ça n'existe pas trop en juillet aout !!!
je ferai un check dès que possible, mais normalement c'est les datas correctes du test,
après ça soufflait bien et ça tapait.

je prospecte une piste ds le 17 ...

merci pour la friandise de ce soir !

Bonnes vacances ! c'est l'été cette sem enfin !

mardi soir 19:30, 17/07/2012

26/27°C, vent léger

prévu
15' 129-130
15' 134-135
15' 139-140

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-15'00 / 129 / 4'52 / 64.7% / 3070m
2-15'00 / 135 / 4'55 / 64.2% / 3060m
3-15'00 / 139 / 4'58 / 63.7% / 3030m

------------------10000M/55'00
(pompes: A 343kms ; B 763kms; S 85kms)

zitoun_tlse a écrit:

je sais bien pour le test,
mais la journée est passée trop vite encore, toujours 300 trucs à faire,
et à Toulouse 'à la fraiche' ça n'existe pas trop en juillet aout !!!
je ferai un check dès que possible, mais normalement c'est les datas correctes du test,
après ça soufflait bien et ça tapait.

je prospecte une piste ds le 17 ...

merci pour la friandise de ce soir !

Bonnes vacances ! c'est l'été cette sem enfin !

Y'a la piste du stade de royan qui est toujours ouverte, le revêtement n'est pas idéal mais bon, elle fait 400m...
Je ne sais pas ce qu'il en est à Saint Georges, s'il y a une piste ou pas?

Bon courage!

zitoun_tlse a écrit:

mardi soir 19:30, 17/07/2012

26/27°C, vent léger

prévu
15' 129-130
15' 134-135
15' 139-140

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-15'00 / 129 / 4'52 / 64.7% / 3070m
2-15'00 / 135 / 4'55 / 64.2% / 3060m
3-15'00 / 139 / 4'58 / 63.7% / 3030m

------------------10000M/55'00
(pompes: A 343kms ; B 763kms; S 85kms)

Il y a 10' en plus et à 12km/h, 10000m se font plus en 50' qu'en 55'

j'ai appris qu'il y a une belle piste de 400M en tartan à Saintes, ça devrait faire l'affaire.

Oui sinon il y a une petite diff entre la séance et le total distance/temps parce qu'il y a une bricole de mise en route qui n'apparait pas dans le CR et une bricole de fin comme je finis rarement pil poil devant la porte de la maison !

Bien vu oeil de Lynx !

C'est enfin l'été dans le 17, ça fait plaisir.

Tu vas te déplacer jusqu'à saintes??? quelle motivation

Royan Saintes, ça va aller, ça me fera l'échauffement !

Voilà de quoi gambader les prochains jours.

Mercredi : repos
Jeudi : VMAL
5' 128-129
10' 132-133
15' 136-137
5' 141-142
2 x 5tours de piste à FC169-170
Récup 2'
10' 138-139

vendredi : AV
15' 130-131
15' 134-135
10' 138-139
10' 142-143
10' 146-147
5' 150-151

samedi : repos
Dimanche : AV
10' 128-129
10' 133-134
15' 139-140
15' 144-145
10' 152-153
8' 162-163
7' 140-141

A+

merci pour ce p'tit prog !
les journées sont chargées et longues, mais je suis même si je ne poste pas tous les jours !
environ 6H30 de la sem dernière.
par contre le boulot n'a pas permis de suivre à la lettre le prog ...

jeudi midi, 19/07/2012

20°C, vent léger
début sur route, puis piste gravier 384 M

pour le moment ça passe, aucune gêne, les footing sont plaisants.

prévu
Jeudi : VMAL
5' 128-129
10' 132-133
15' 136-137
5' 141-142
2 x 5tours de piste à FC169-170
Récup 2'
10' 138-139

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-05'00 / 129 / 4'58 / 63.7% / 1010m
2-10'00 / 132 / 4'49 / 65.3% / 2080m
3-15'00 / 136 / 4'55 / 64.2% / 3050m

7'17--168--1920M--:3'47/km--83.2%

R2'--154

7'26--169--1920M--:3'52/km--81.5%

+1' : -47 puls

4-06'00 / 139 / 5'33 / 56.8% / 1080m

------------------12000M/55'00
(pompes: A 355kms ; B 763kms; S 85kms)



vendredi impossible de faire la séance
j'ai choisi de faire la séance de dimanche samedi du coup

samedi 19H30, 21/07/2012

20/22°C, vent léger

j'avais une bonne patate, je me suis pas senti aussi bien à un footing depuis des mois,
la foulée est détendue, c cool

prévu
Dimanche : AV
10' 128-129
10' 133-134
15' 139-140
15' 144-145
10' 152-153
8' 162-163
7' 140-141

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-10'00 / 128 / 4'50 / 65.3% / 2070m
2-10'00 / 133 / 4'40 / 67.9% / 2150m
3-15'00 / 138 / 4'27 / 71.0% / 3440m
4-15'00 / 145 / 4'19 / 73.2% / 3480m
5-10'00 / 152 / 4'09 / 75.8% / 2410m
6-08'00 / 162 / 3'48 / 82.6% / 2100m

+1' -42 puls

7-07'00 / 140 / 4'47 / 65.8% / 1470m

------------------18000M/80'00
(pompes: A 373kms ; B 763kms; S 85kms)



Dimanche 19H30, 22/07/2012

25/26°C, vent léger

J'ai choisi de faire une régé

Tps / FC moy réalisée / allure / %VMA(19) / distance
1-20'00 / 123 / 4'57 / 63.7% / 4040m
2-20'00 / 127 / 4'59 / 63.2% / 4020m
3-05'00 / 131 / 4'44 / 66.8% / 1060m

------------------9000M/45'00
(pompes: A 382kms ; B 763kms; S 85kms)


Lundi et mardi je ne pense pas pouvoir à cause du taf
mercredi et jeudi je pense que oui
vendredi on the road
samedi à un mariage
dimanche je sais pas ...
lundi ou mardi p'tre

je suis désolé c'est pas facile pour toi, sinon t'inquiète pas j'improviserai de la régé si j'ai du temps ou AV.

MERCI et bonne continuation dans tes vacances !