Nono17 ---> 4e test de palier - 16/08/2015

Bonjour à tous et bonjour la Bretagne !
Avant de me présenter, je tiens à remercier les créateurs et participants de ce forum pour leur qualité pédagogique et leurs échanges (on s'enrichit chaque jour de l'expérience des autres !)

Petite présentation:
Bruno - 40ans - 170cm/63kg
Je suis cardiologue hospitalier, au CHU de Rennes depuis 1997 ( ) puis basé à La Rochelle depuis 2005. Je suis donc sensibilisé à la FC au travers du suivi de certains patients (notamment atteints de maladie coronaire); ceci explique probablement pourquoi ce sujet m'intéresse particulièrement et au passage je remercie Séb35 (membre actif du site ccap.com) de m'avoir fait découvrir le site courirenbretagne.com et le test de palier ( ).

mon "CV de sportif amateur":
je cours "sérieusement" (mais à la FCmax... je sais ce n'est pas bien   ) depuis 2 ans à raison de 3 puis 4 séances/sem. depuis 1an. Je pratiquai le VTT (1 sortie/sem. entre copains; 50-60km) que j'ai abandonné pour ne me consacrer qu'à ce sport... Un petit regret de ce côté là.
Je n'ai pas d'autre choix que de courir seul compte tenu de mes horaires et gardes; pour ces raisons, je ne peux pas actuellement intégrer un club d'athlétisme... Je me suis donc fié aux conseils de plan d'entrainement de Gilles Dorval via son site ccap.com.
Mes résultats 2012 sont:
00:40:22 sur 10km (01/04/2012 - Les Foulées de Saint Sébastien - 44) vs 00:42:37 le 06/08/2011 (Châtelaillon - 17)
01:34:17 sur semi (03/06/2012 - Aytré - 17) vs 01:37:34 le 28/05/2011 (Aytré - 17)
03:29:41 sur marathon (30/09/2012 - Berlin) vs 03:44:29 le 27/11/2011 (La Rochelle)

Objectifs:
En parcourant ce forum et en lisant les nombreux posts de chacun, coureurs et entraineurs, mon objectif est double:
1/ mieux comprendre la construction d'un plan d'entrainement, en le basant désormais sur le travail à la FC et non plus sur la FCmax; c'est la raison pour laquelle je pense avoir besoin de vos lumières  ( ) !
2/ et ainsi progresser... car je crains qu'en ne se basant que sur des plans "tout-venant", les chances de progression restent faibles.

Objectifs sportifs saison 2013:
j'ai laissé un peu de côté le travail de VMA depuis 06/2012 pour ma préparation marathon de Berlin réalisée en 16 semaines (bien trop longue... ).
Je me fixe l'objectif de retravailler cette dernière pour 2 courses 10km fin décembre et mi-février, enchainer sur le semi de La Rochelle (03/2013), puis d'autres 10km dans le courant du premier semestre. J'ai l'envie de recourir un 3e marathon à l'automne (Amsterdam ?).

Test de palier 06/11/2012:
Après le marathon de Berlin, je me suis accordé une pause course à pied (et autres sports) de 10 jours- la préparation de 16 semaines a vraiment érodé mon envie... En plus, une bronchite a suivi et a définitivement coupé les dernières tentations de chausser les baskets !
J'ai donc réalisé ce test en pleine période de reprise, je n'avais finalement couru que 2 fois 45' véritablement en allure footing en constatant néanmoins que mon ratio allure/FC était bien médiocre...
Conditions: soleil - 9° - Vent léger (10-15km/h) - sur piste - avec l'aide de mon épouse pour les temps de passage (merci à elle !)
J'ai estimé ma VMA sur la base de mes résultats sur 10km: proche de 16.5 mais n'est pas tenu compte qu'elle ait pu baisser depuis (sans commentaire)... Je suis parti au palier de 145 plutôt que 150.

PALIER - FCmoy - Allure - FCmax
1 - 147 - 06:07 - 150
2 - 151 - 05:52 - 155
3 - 155 - 05:39 - 159
4 - 160 - 05:28 - 164
5 - 166 - 05:10 - 168
6 - 171 - 04:56 - 174
7 - 176 - 04:39 - 178
8 - 181 - 04:26 - 185
9 - 186 - 04:15 - 189
Nécessité d'une petite relance au palier de 160 mais difficile à interpréter car cela coïncidait toujours avec les 200m de la piste ou le vent (léger), était de face.
FC récup à 1' = 142
FC récup à 2' = 128
FC cible finalement difficile à tenir !
Je suis surpris d'avoir approché ma FCmax lors de ce test (192 atteint le 03/06/2012 sur un semi).

Voilà mon moteur au 06/11/2012 ! Une VMA proche de 15.5... Des entrainements basés sur 16.5 probablement donc en décalage avec cette mesure, fatigue supplémentaire sans bénefice (heureusement il n'y a pas eu de blessure !).

Je remercie par avance ceux qui auront la gentillesse (et le temps) de commenter/analyser ce premier test de palier pour m'aider à, je l'espère, progresser.


Nono

Citation :

Après le marathon de Berlin, je me suis accordé une pause course à pied (et autres sports) de 10 jours- la préparation de 16 semaines a vraiment érodé mon envie... En plus, une bronchite a suivi et a définitivement coupé les dernières tentations de chausser les baskets !
J'ai donc réalisé ce test en pleine période de reprise, je n'avais finalement couru que 2 fois 45' véritablement en allure footing en constatant néanmoins que mon ratio allure/FC était bien médiocre...
Conditions: soleil - 9° - Vent léger (10-15km/h) - sur piste - avec l'aide de mon épouse pour les temps de passage (merci à elle !)
J'ai estimé ma VMA sur la base de mes résultats sur 10km: proche de 16.5 mais n'est pas tenu compte qu'elle ait pu baisser depuis (sans commentaire)... Je suis parti au palier de 145 plutôt que 150.

Une préparation de 16 semaines c'est beaucoup trop long pour un coureur régulier à l'entraînement

Il y a une anomalie flagrante entre ton résultat aux 10km et les autres courses, celà veut donc dire que la préparation ne collait pas avec ton moteur
La VMA estimée tu l'as mesurée comment ?

- Un VAMEVAL ?
- un demi-Cooper ?
- un 1500m à fond ?
- un 2000m ?

S'il y a un problème, il est certainement lié à l'estimation de ta VMA

Un athlète qui s'arrête 10 jours avec ton âge ne perd pas 1km/h de VMA en si peu de temps. La déperdition moyenne doit tourner entre 400m/h et 600m/h

Es-tu en léger surpoids par rapport à l'habitude en ce moment suite à ta pause de 10 jours?

Citation :

FC cible finalement difficile à tenir !
Je suis surpris d'avoir approché ma FCmax lors de ce test (192 atteint le 03/06/2012 sur un semi).

Lorsque l'on pratique le VTT régulièrement la particularité de ce sport c'est justement de pratiquer la VMA et d'avoir une Fc haute. Lors du test de paliers à la Fc souvent le coureur approche sa Fc max de 5 à 9 pulses suivant son profil.

Il est encore plus facile de l'approcher après un arrêt, voir parfois d'afficher au cardio un nombre qui pourrait en surprendre plus d'un.

Il y a fort peu de chances que la rupture de pente se situe à la Fc 160

Welcome Nono

Merci Christian pour ta réponse et tes remarques.
Quelques commentaires...

christian a écrit:

Une préparation de 16 semaines c'est beaucoup trop long pour un coureur régulier à l'entraînement

Effectivement, je m'en suis rendu compte mais plus sur un plan moral que physique... il s'agissait néanmoins de mon choix, basé sur un plan "préparation marathon en 16 semaines" du site ccap.com, sachant que je n'avais pas de compétition à objectif entre mon dernier semi et le marathon...
Mauvais choix à l'évidence...

christian a écrit:

Il y a une anomalie flagrante entre ton résultat aux 10km et les autres courses, celà veut donc dire que la préparation ne collait pas avec ton moteur
La VMA estimée tu l'as mesurée comment ?

- Un VAMEVAL ?
- un demi-Cooper ?
- un 1500m à fond ?
- un 2000m ?

Mon premier test VMA remonte en 08/2011 par un demi-Cooper; malheureusement conditions météo caniculaires et résultat de 14.9 km/h (1490m en 6'); résultat pris donc sous toute réserve.
Une évaluation directe par test d'effort cardio-respiratoire sur en 06/2012 mais malchance, problème d'informatique en cours de test, VMA estimée à 14 pour un pic de VO2 à 59ml/mn/kg... à nouveau, réserve émise par moi et mon copain cardio !
Et enfin évaluation indirecte via le site ccap.com (logiciel de calcul), qui selon mes résultats sur 10 et semi, me livrait une VMA estimée entre 16 et 17km/h - j'ai donc couper la poire en deux et pris au final le résultat qui probablement me faisait le plus plaisir... ce qui est loin d'une bonne base scientifique ?

christian a écrit:

Es-tu en léger surpoids par rapport à l'habitude en ce moment suite à ta pause de 10 jours?

Effectivement la fin de ma loooooongue prépa marathon a conduit à une légère prise de poids (+1.5)... heureusement qu'il n' y a pas de Kouign-Amann à La Rochelle !!!

christian a écrit:

Il y a fort peu de chances que la rupture de pente se situe à la Fc 160

Je n'ai pas senti de palier ou j'ai du forcer pour maintenir l'allure mais à nouveau, je n'ai pas d'expérience sur le maintien de la FCcible, preuve en est les difficultés que j'ai eu à tenir ces paliers !
Cette rupture est donc plus haute si j'en juges ton commentaire sur les FC en lien avec les VTTtistes ?

à tous pour vos contributions !

ricoree35 a écrit:

Welcome Nono

Ricoree35 !

Sympa l'amélioration du logiciel.(écart entre paliers et puls/secondes)

christian a écrit:

Merci Christian pour la rapidité de ta réponse et cette représentation graphique brute !
Il me reste à en faire bon usage pour mon entrainement à la FC.

Pour bien débuter, j'aurais néanmoins besoin d'un oeil expert pour m'en expliquer les grandes lignes et me confirmer mon humble analyse...

1/ Les correspondances indiquées sur ce graphique %VMA et FC sont donc les suivantes:
- 63% - 147 (06:07)
- 65% - 151 (05:56)
- 67% - 155 (05:39)
- 70% - 159 (05:30)
- 73% - 166 (05:13)
- 76% - 171 (04:59)
- 81% - 176 (04:42)

2/ Je dois, en régé, mettre l'accent sur la plage de FC 148-152

3/ La zone de FC entre 160 et 175 apparait en point faible et est donc à travailler - comment l'intégrer dans les séances: plutôt lors des sorties longues, 10' en fin de régé (par ex., 10' à 160...) ou lors des séances spécifiques ?

4/ Pour les sorties spécifiques (objectif 10km), quelle est "LA" FC10 que je dois cibler ? La FCmoyenne lors de mon record sur 10km (40:22 - 4'02/km) d'il y a 6 mois était de 177. A cette FC, je suis maintenant à 4'41... Je suis un peu perdu car ce n'est même pas mes allures tenues sur semi...

5/ La rupture de pente est-elle bien à 181 ? Et si oui, quelles en sont les indications ?

6/ comment mettre en relation mon record marathon d'il y a 1 mois (FCmoy 164; 4'58/km) avec la FC42 de ce graphique et qui doit donc correspondre à 70%VMA (FC42=159; 5'30/km) ?

7/ question subsidiaire: pour tenter de "soulager" les articulations , un travail de PMA peut-il être intéressant en remplacement du travail de VMA et quelqu'un en a t-il l'expérience et des conseils ?

Je remercie d'avance les bonnes âmes qui auront la patience de me lire et de prendre le temps de m'expliquer ces points qui m'échappent !

salut,

quelques éléments de réponse avant d'aller au :

VMA : 15605 m/h
Temps estimé sur 10 km : 42'30

Pour les FC je les situe :
63 % = 147-148
65 % = 150-151
67 % = 153-154
70 % = 159-160
73 % = 164-165
76 % = 168-169
81 % = 174-175

La zone 160-175 peut être travaillée lors de sorties à allures variées (AV).
2/3 en régé et 1/3 zones faibles, du style sur 1 sortie de 65' :
15' 147-148
15' 150-151
10' 153-154
7' 159-160
7' 164-165
6' 169-170
5' recup

Pour ce qui est de la rupture de pente elle serait plus à 176.
C'est le dernier point fort, après les rendements baissent.

En vue d'un 10km il faudra aussi travailler le haut de la courbe qui pêche un peu avec de la VMA courte !

voili voilou

Citation :

Il y a une anomalie flagrante entre ton résultat aux 10km et les autres courses

Comme dit Christian, + de 95 % de VMA sur un 10 km
Pour le coup ton résultat sur 10 km de 2011 est plus cohérent avec tes temps sur semi et marathon

Désolé pour la sécheresse de la courbe hier, mais ce n'était pas mon jour car j'ai collé 2 fois la même chose au lieu de joindre les correspondances de Fc avec les % de VMA

J'avais ensuite commenté et proposé des séances et puis pffffittttttttttttttttttt ! j'ai appuyé sur une mauvaise touche et tout le texte a disparu... J'ai pas eu le courage de recommencé

Si tu as fait ce temps aux 10km, tu dois pouvoir le retrouver un jour en course et même sans doute faire mieux avec une planification structurée et ajustée.

Il y a de fortes chances que tu sois passé en surentraînement sans t'en rendre compte, maintenant tu as une bonne BASE de DEPART

En fait il faut reconstruire en partant du bas, et dans un premier temps oublier la VMA en retrouvant le plaisir le courir dans des footing variés.

Une alternance de 3 entrainements par semaine puis de 4 sorties/semaine pour retrouver des sensations



Une sortie allures variées exemple temps 1h 15 ---) dont 50' en zone de régénération (63 à 70% de la VMA) exemple 15' à Fc147 puis 15' à Fc 151-152 puis 10' a Fc 153-154 puis 10' à Fc 159.... Après un moment plaisir 5' à Fc 163-164 puis 5' à Fc 168 et pour finir et mesurer la fatigue du jour 5' à Fc 157-158

Une sortie régénération ---) 10' à Fc147-148 puis 20' à Fc 151-152 puis 15' a Fc 154-155 puis 15' à Fc 157-158

Une sortie longue ---) 15' à Fc146-147 puis 15' à Fc 150-151 puis 20' a Fc 152-153 puis 10' à Fc 158-159 puis 5' à Fc 162-163 puis 5' à Fc 167-168 puis 5' à Fc 172-173 puis 5' à Fc 176-177 et 5mn à Fc 157-158

La quatrième séance çà peut être une séance de 50 a 55' dont 10' à Fc146-147 puis 10' à Fc 150-151 puis 10' a Fc 152-153 puis 10' à Fc 158-159 puis 10' à Fc 162-163 et 5' à 156-157

Voila une piste de travail qui correspond a ton profil du moment et qui devrait te permettre de retrouver des sensations

christian a écrit:

Désolé pour la sécheresse de la courbe hier, mais ce n'était pas mon jour car j'ai collé 2 fois la même chose au lieu de joindre les correspondances de Fc avec les % de VMA

J'avais ensuite commenté et proposé des séances et puis pffffittttttttttttttttttt ! j'ai appuyé sur une mauvaise touche et tout le texte a disparu... J'ai pas eu le courage de recommencé

Merci Christian de recommencer ce jour !

christian a écrit:

Si tu as fait ce temps aux 10km, tu dois pouvoir le retrouver un jour en course et même sans doute faire mieux avec une planification structurée et ajustée.

C'est bien là mon objectif ! Les FC constatés lors du test m'ont clairement étonné, et l'explication tu l'as donné - je suis donc en sur-entrainement !!

christian a écrit:

Voila une piste de travail qui correspond a ton profil du moment et qui devrait te permettre de retrouver des sensations

Merci encore pour ces précieux conseils; c'est donc reparti pour un entrainement raisonné...
Je partage ton avis, avec le plaisir avant tout... Une certaine lassitude s'était immiscée dans mes enchainements de sorties (inconsciemment) et tu as probablement mis le doigt sur ce point et j'en réalise maintenant ces effets...

Je te retranscrirai bientôt mes futures sorties désormais à la FC

la suite doit plutôt se déporter vers la catégorie du forum "10km et semi-marathon" ?

ricoree35 a écrit:

salut,

quelques éléments de réponse avant d'aller au :

VMA : 15605 m/h
Temps estimé sur 10 km : 42'30

Pour les FC je les situe :
63 % = 147-148
65 % = 150-151
67 % = 153-154
70 % = 159-160
73 % = 164-165
76 % = 168-169
81 % = 174-175

La zone 160-175 peut être travaillée lors de sorties à allures variées (AV).
2/3 en régé et 1/3 zones faibles, du style sur 1 sortie de 65' :
15' 147-148
15' 150-151
10' 153-154
7' 159-160
7' 164-165
6' 169-170
5' recup

Pour ce qui est de la rupture de pente elle serait plus à 176.
C'est le dernier point fort, après les rendements baissent.

En vue d'un 10km il faudra aussi travailler le haut de la courbe qui pêche un peu avec de la VMA courte !

voili voilou

Je te remercie Ricorée pour ton message "nocturne" qui m'éclaire un peu plus sur la méthode et ce sur quoi je dois travailler... Je vais m'y atteler !

Sur les conseils de Christian et Ricorée35 ( ), voici le résultat de cette première semaine d'entrainement à la FC.
Bilan:

1/ les allures sont bien plus hautes que lors de mes entrainements antérieurs (exit en "endurance fondamentale") en régé - les distances sont plus importantes et le rythme plus soutenu !
2/ le maintien de la FCcible est délicate surtout pour les plus basses - je suis plus à l'aise aux FCcibles les plus élevées !
3/ je suis heureux de pouvoir reprendre le goût à l'entrainement et évaluer - avec le recul, mes temps, FCcibles et allures correspondantes dont je vous livre ci-après mes résultats et me permet de vous demander votre avis sur cette première semaine !

1ere sortie à Allure variée, sur route, par beau temps - de bonnes sensations malgré une nuit de garde la veille bien courte (2h de sommeil):



Les % de VMA théorique (VMAth) et observés (VMAobs) différent un peu...

2e sortie en Régé ou les sensations sont moins présentes malgré une meilleure nuit...



3e sortie ce matin (sous la pluie) avec à nouveau des sensations moyennes mais le plaisir revient avec certitude !



Je vous remercie par avance pour vos commentaire et remarques et entame la semaine prochaine une 2nde semaine d'entrainement à la FC selon les 4 sorties proposées par Christian !

Avant de faire des propositions et des remarques sur tes séances, là j'ai un gros doute.

Les distances que tu affiches dans tes fichiers Excel c'est un GPS qui te donne ses distances ? ou un "truc au pied" ?

Je dis çà parce que la différence entre les rendements de ton test fait sur piste et par exemple une sortie faite après une journée de boulot et 2h de sommeil alors que tu cours sur routes et chemins et avec de la pluie çà ne colle pas du tout avec la séance piste.

Un deuxième problème, tu cours après 2h de sommeil c'est vraiment là tout ce qu'il faut éviter de faire, je m'explique après un travail de nuit il est toujours compliqué d'aller courir car tu accumules de la fatigue sur de la fatigue, et le lendemain d'une telle journée il est plutôt conseillé de courir peu et sans intensité.
J'entraîne un coureur qui est dans ce cas et il est hyper important de planifier les séances en fonction de ton rythme de travail, pour apprécier l'entraînement à sa juste valeur, sinon tu vas cumuler des périodes de fatigues, cela ne se verra pas parfois tout de suite mais la facture revient toujours a un moment ou un autre.

christian a écrit:

Avant de faire des propositions et des remarques sur tes séances, là j'ai un gros doute.

Les distances que tu affiches dans tes fichiers Excel c'est un GPS qui te donne ses distances ? ou un "truc au pied" ?

Je dis çà parce que la différence entre les rendements de ton test fait sur piste et par exemple une sortie faite après une journée de boulot et 2h de sommeil alors que tu cours sur routes et chemins et avec de la pluie çà ne colle pas du tout avec la séance piste.

Il s'agit d'un GPS Polar avec une erreur de l'ordre de 2 à 3% constaté sur terrain mesuré (courses label FFA). J'ai abandonné l'accéléromètre au pied qui à mon sens, entraine des erreurs de mesure bien plus importantes.
Sur le marathon de Berlin je suis passé au Km32 et mon GPS a indiqué Km33 - le parcours était néanmoins en ville avec de nombreux bâtiments élevés et il est arrivé que le GPS indiquait des allures aberrantes... L'erreur doit donc être au maximum de 3%, à mon humble avis.

christian a écrit:

Un deuxième problème, tu cours après 2h de sommeil c'est vraiment là tout ce qu'il faut éviter de faire, je m'explique après un travail de nuit il est toujours compliqué d'aller courir car tu accumules de la fatigue sur de la fatigue, et le lendemain d'une telle journée il est plutôt conseillé de courir peu et sans intensité.
J'entraîne un coureur qui est dans ce cas et il est hyper important de planifier les séances en fonction de ton rythme de travail, pour apprécier l'entraînement à sa juste valeur, sinon tu vas cumuler des périodes de fatigues, cela ne se verra pas parfois tout de suite mais la facture revient toujours a un moment ou un autre.

Dont acte. Il m'arrive régulièrement de courir après de courte nuits de sommeil - la fatigue effectivement s'accumule...

Voici un exemple d'un coureur que j'entraine

semaine 1 :

L : nuit ( 21h-6h ) pas d'entrainement
M : nuit pas d'entrainement
M : repos pas d'entrainement ou sortie légère en régé
J : repos séance soit VMA soit spé soit allures variées
V : journée ( 8h-17h ) soit repos soit sortie légère
S : repos séance allure variées
D : repos sortie longue

le cycle de travail évolue sur 7 semaines donc très loin d'être simple pour équilibrer et rester dans une spirale positive

semaine 2 :

L : matin ( 5h-13h )
M : matin
M : apm ( 13h-21h )
J : apm
V : apm
S : repos
D : repos

L'entraîneur doit faire au mieux pour limiter la fatigue et toujours avoir un oeil vers l'objectif

C'est bien ce que je pensais le taux d'erreur de ton GPS est important le bazar c'est que cela va te donner des données fausses

Tu crois avoir fait un km et en réalité tu as fait 970m et cela ajoute au moins pour les 30m manquants en moyenne au km 7'' à 9''

C'est loin d'être l'idéal, il va falloir composer avec le taux d'erreur ou alors emprunter des parcours balisés et mesurés.

Sur l'impression de ta première semaine il y a quelques ajustement de Fc a faire en fonction des rendements enregistrés

Je comprends ton message Christian.

Mes horaires de travail sont les suivants: 60h/sem. sans compter les gardes sur place à l'hôpital - 4 à 5/mois; de garde, j'enchaine la journée (8h-19h) plus la nuit (19h-8h) puis le lendemain matin (8h-12-13h) (soit un volume horaire consécutif de 28-29h).
Heureusement cependant que toutes les nuits ne sont pas "agitées" (parfois on dort , parfois on ne dort pas ... tout dépend des urgences et ceci est très aléatoire d'une garde à l'autre) mais la qualité du sommeil en pâtit, c'est une évidence !
Les jours de garde sont assez variables dans le mois même si de plus en plus, pour un souci d'organisation personnelle, je tâche de prendre les lundi... et il y a les gardes le WE (1 samedi et/ou 1 dimanche par mois).
C'est d'ailleurs l'une des raisons pour laquelle il m'est difficile de m'inscrire dans un club: à quoi bon adhérer pour ne venir qu'à une séance sur 2... ce n'est pas sérieux ni respectueux !

Bref, il me faut donc trouver le temps nécessaire pour assouvir ma (mes) passion(s), comme le font d'autres personnes d'ailleurs dans d'autres corps de métier et le travail posté et de nuit de celui que tu entraines en est un autre exemple !
C'est une raison qui me pousse à courir les lendemains de garde car mon APM est "libre"... quelque soit la nuit passée


Quoiqu'il en soit, les bases générales pourraient être les suivantes:

- sortie le matin du jour de la garde et non plus le lendemain; cela veut donc dire sortie très matinale mais de toute façon il faut bien se donner les moyens de la réussite (et je suis motivé !);
- pas de sortie le lendemain de la garde;
- et pour le reste, les sorties du soir et du matin, soit tard/soit tôt comme je le fais jusqu'alors...


Pour les 3 semaines à venir voici le planning:

- Lundi 19/11: garde
- Mardi 20: lendemain de garde, travail le matin (08h-13h)
- Mercredi 21: 08h-19h
- Jeudi 22: 08-18h
- Vendredi 23: 08-18h
- Samedi 24: travail le matin (09-12h), repos l'APM
- Dimanche 25: garde

- Lundi 26: lendemain de garde, travail le matin (08h-13h)
- Mardi 27: 08h-13h
- Mercredi 28: 08h-19h
- Jeudi 29: 08-18h
- Vendredi 30: 08-18h
- Samedi 01/12: repos
- Dimanche 02: repos

- Lundi 3: garde
- Mardi 4: lendemain de garde, travail le matin (08h-13h)
- Mercredi 5: 08h-19h
- Jeudi 6: 08-18h
- Vendredi 7: 08-18h
- Samedi 8: garde
- Dimanche 09: repos

Merci Christian de me donner ton avis et de me faire partager ton analyse !

christian a écrit:

C'est bien ce que je pensais le taux d'erreur de ton GPS est important le bazar c'est que cela va te donner des données fausses

Tu crois avoir fait un km et en réalité tu as fait 970m et cela ajoute au moins pour les 30m manquants en moyenne au km 7'' à 9''

C'est loin d'être l'idéal, il va falloir composer avec le taux d'erreur ou alors emprunter des parcours balisés et mesurés.

Sur l'impression de ta première semaine il y a quelques ajustement de Fc a faire en fonction des rendements enregistrés

Je voulais corriger l'erreur de calcul du GPS via le logiciel Polar Pro Trainer (Outils > Editer les réglages de votre produit Polar) mais la correction à ma connaissance, ne peut porter que sur la centaine et non la dizaine...
Je peux mettre 1100 pour 1000m et non 1030 pour 1000 - je dispose de la version 5.

Mais peut-être que quelqu'un a une autre astuce...

L'astuce c'est d'appliquer un coefficient correcteur quand tu saisis la distance effectuée dans le tableau et tu mets données corrigées à 3%

et le calcul du fichier te donnera le temps reel au km non ?

a moins que ton fichier de retour ne fais pas les calculs automatiques ?

Semaine a 4 ou 3 séances suivant la fatigue
Lundi 19/11: garde
- Mardi 20: lendemain de garde, travail le matin (08h-13h)
- Mercredi 21: 08h-19h le matin tôt c'est mieux 50 à 55mn d'allures variées
- Jeudi 22: 08-18h le soir séance de régé 50' à 1h
- Vendredi 23: 08-18h le soir séance VMA courte total 55' a 1h ou rien suivant la fatigue
- Samedi 24: travail le matin (09-12h), repos l'APM séance longue 1h 20
- Dimanche 25: garde rien

semaine a 4 séances plus facile a caser
- Lundi 26: lendemain de garde, travail le matin (08h-13h) en soirée 50' régé variées avec en + 10' à 73% VMA
- Mardi 27: 08h-13h séance specifique
- Mercredi 28: 08h-19h repos
- Jeudi 29: 08-18h repos
- Vendredi 30: 08-18h repos
- Samedi 01/12: repos allures variées
- Dimanche 02: repos sortie longue

semaine à 3 séances
- Lundi 3: garde rien
- Mardi 4: lendemain de garde, travail le matin (08h-13h) rien
- Mercredi 5: 08h-19h régé 55' le matin c'est idéal ou le soir en cas d'impossibilité
- Jeudi 6: 08-18h repos
- Vendredi 7: 08-18h 1h 05 allures variées jusqu'a 76% de la VMA
- Samedi 8: garde rien
- Dimanche 09: repos sortie légère 50mn en régé en soirée (le sommeil sera meilleur)

Voila un debut plausible après il faut voir et composer avec les imprévus

NoNo17 a écrit:

Je voulais corriger l'erreur de calcul du GPS via le logiciel Polar Pro Trainer (Outils > Editer les réglages de votre produit Polar) mais la correction à ma connaissance, ne peut porter que sur la centaine et non la dizaine...
Je peux mettre 1100 pour 1000m et non 1030 pour 1000 - je dispose de la version 5.

Mais peut-être que quelqu'un a une autre astuce...

Nan mais 2-3% est le pourcentage d'erreur classique de tous les GPS.
C'est un pourcentage moyen donc parfois c'est plus et parfois c'est moins et ça n'est jamais le même pourcentage d'erreur...
En vérifiant le tracé que rend la montre on peut voir s'il y a de gros écarts avec celui emprunté réellement.

christian a écrit:

L'astuce c'est d'appliquer un coefficient correcteur quand tu saisis la distance effectuée dans le tableau et tu mets données corrigées à 3%

et le calcul du fichier te donnera le temps reel au km non ?

a moins que ton fichier de retour ne fais pas les calculs automatiques ?

Fichiers corrigés avec une marge d'erreur de 3% - ce qui correspond donc à l'estimation la plus pessimiste...



3 questions Christian:

- la séance spécifique dont tu parles le 27/11 doit correspondre à ma FC10- sur quelle FC se baser sur les données du test de palier (85-90% VMA) ?
- pour la séance de VMAcourte du 23/11, je pensais partir sur du 30"-30" 16 à 95% puis 8 à 100%: c'est correct ou tu vois mieux ?
- pour les corrections (légères) de FC peux tu m'aider à les re-caler pour cette première fois ?

Merci à tous,

Le marathon de Londres date maintenant de 15 jours.

Après 9 jours sans activité sportive, le retour à la course à pied est d'actualité !
J'ai réalisé 3 sorties depuis (Régé, 1 sortie avec 8 fractions de 100m à 90% et une sortie de 75' à allure variée).

Mon programme pour la fin d'année est fait. Compte tenu de mes objectifs 10 et 21.1km pour cette fin d'année 2013, j'envisage de réitérer un test de palier le 07/05/2013 afin de partir sur des bases solides.

Je pense partir sur un premier palier à 150 après un échauffement à 145.
Qu'en pensez vous ?