Calvavet ---) Entraînement à la FC après test de paliers

Bonjour à tous.

J'ai réalisé mon premier test de paliers mercredi dernier. Voici la courbe qui en résulte, que doudou77 a eu la grande gentillesse de tracer et d'interpréter.

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Il en ressort deux zones faibles dans les basses et hautes fréquences cardiaques. Doudou77 m'a conseillé dans un premier temps de renforcer la zone 63% à 70% VMA.

Je suis inscrit à un semi marathon qui aura lieu le 25 novembre prochain et que je compte courir plutôt comme une sortie longue un peu plus rapide.

D'ici là, j'ai décidé de partager ici mes séances d'entraînement afin que vous me disiez si elles sont judicieuses. Tous les éventuels commentaires sont les bienvenus.

Par avance .

Samedi 3 novembre: Sortie longue spécifique 21

Départ 6h30 sur route sans vent sans pluie (un exploit en Normandie en ce moment)

Prévu:

40mn FC141
3x10mn FC155 avec 2mn30s de récup entre chaque (FC155 correspond à ce que j'envisage pour le semi du 25 novembre)
15mn FC145

Réalisé:

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Sensations: pas de difficultés particulières.

Mardi 6 novembre: Régénération 1 heure

Départ 9h30 sur route léger vent sans pluie

Durée FCcible FCmoy FCmax Allure D+ D-
5mn26 135 132 142 5mn26 +13 -12
15mn 141 142 149 5mn52 +30 -17
15mn 145 146 151 5mn35 +19 -20
15mn 150 149 153 5mn22 +3 -24
5mn 142 144 149 5mn59 +8 -4

Total 10.44km en 59mn49 à 5mn44 au km de moyenne FCmoy 143 FCmax 153

Sensations: Pas de difficultés particulières.

Mercredi 7 novembre: VMA moyenne à 100% VMA (3mn44 au km)

Départ 9h30 sans vent sans pluie sur piste en "terre sablonneuse"

Prévu:

5mn FC135
5mn FC140
5mn FC145
5mn FC150
4x400m/300m/200m 100%VMA récup 1mn/50s/3mn entre les séries
3mn marche
7mn FC145

Réalisé:

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FC après 1mn de marche:136 et après 3mn:119

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Sensations: Difficile à la fin de la 4ème répétition mais pas pas à "l'arrache". Il en restait encore un peu.

Quelques points d'amélioration

Citation :

Samedi 3 novembre

Si tu travailles à la FC et que tu dois renforcer une zone faible, autant profiter des 40' d'échauffement pour visiter plusieurs points.
40' à FC141 => 20' à 141-142, puis 20' 144-145 ; ou encore 5' 139-140, puis 20' 143-144, puis 15' 147-148.

Tu remarqueras que je ne mets pas une FC cible FC141, mais plutôt un binome 141-142. C'est un peu plus facile de rester dans une fourchette pendant plusieurs minutes que sur un point.

Citation :

Mercredi 7 novembre: VMA moyenne

On pourrait aussi décliner la VMA en demi moyenne, ou trois quart longue. Bref chacun pourrait se créer sa propre appellation et on ne s'en sortirait plus.

Pour rester simple il y a la VMA courte < à 1' et la VMA Longue > à 1'. Après suivant la VMA de l'athlète ça se complique, mais j'ai dit on reste simple alors .
Ensuite on joue avec le pourcentage à soutenir et sur les temps de récupérations.

Quand je vois tes allures en récupération, elles ne font qu'augmenter ce qui tendrait à dire que tu as trop chargé ta séance car tu ralentis ton footing pour mieux récupérer.
1) 100% de VMA sur le 400 c'est certainement un peu fort
2) 4 séries ça fait 33' de travail spécifique. 3 séries aurait été plus acceptables 24' à 25' de travail. Les 8 à 10' de moins en spécifique pouvait revenir dans l'échauffement qui est un peu juste à mon gout.
3) Il est préférable de faire moins fort la VMA et de diminuer cette grosse récup de 3'.

pour l'analyse express.

Donc échauffement avant séance de fractionnés long plutôt 30mn avec moins de répétitions. Lors de l'échauffement d'une séance spécifique, balayage des différentes FC de régénération. Ce sera fait.

Par ailleurs, la présentation te paraît-elle claire ou dois-je modifier la mise en page afin de rendre le compte-rendu de séance plus lisible?

Vendredi 9 novembre:

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Dimanche 11 novembre:

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Il me semble que les données D+ et D- enregistrées par ma montre sont complètement erronées . C'est la raison pour laquelle j'ai reproduit le profil du parcours sur les graphes.

Il m'est par moments très difficile de tenir une fréquence cardiaque donnée en raison du dénivelé. Y-a-t'il une tolérance à la hausse en montée et à la baisse en descente???

Par avance

Après publication de mon message, j'ai moi-même beaucoup de mal à lire dans mes tableaux. Je vais tâcher de faire mieux la prochaine fois.

Citation :

Après publication de mon message, j'ai moi-même beaucoup de mal à lire dans mes tableaux. Je vais tâcher de faire mieux la prochaine fois

Quand tu choisis d'héberger une image, dans le menu déroulant "Redimensionner l'image" tu sélectionnes "Non"

Citation :

Il m'est par moments très difficile de tenir une fréquence cardiaque donnée en raison du dénivelé. Y-a-t'il une tolérance à la hausse en montée et à la baisse en descente???

D'après mes lectures sur le forum on tolère une hausse de la FC dans les montées, de l'ordre de 1 à 3 pulses (pour la route).
Pour ce qui est des descentes il ne faut pas vouloir maintenir la FC, il faut plutôt chercher à maintenir l'allure. La FC baissera ce qui te permets en même temps de récupérer.

beaucoup ricoree35 pour ces précisions.

Mercredi 14 novembre:

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Séance agréable dans l'ensemble sous un beau . Partage de la piste avec des scolaires jusqu'au démarrage des fractions, ce qui a perturbé un peu la régularité de l'allure et de la FC. Dernier 500m plus difficile. A nouveau peut-être trop de répétitions à une intensité trop importante. On ne se refait pas .

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Vendredi 15 novembre:

Suivant les conseils de ricoree35, je me suis accordé 2 à 3 bpm supplémentaires en côtes afin de ne pas trop casser l'allure et j'ai laissé descendre la FC en descente tout en limitant l'accélération. C'est plus agréable ainsi mais il m'est toujours difficile de réguler ma FC .

Les 5 premières minutes de course sont toujours trompeuses et flatteuses en ce qui concerne FC et allure car j'habite sur un point haut et je démarre par conséquent toujours en descente. Revers de la médaille, c'est toujours plus difficile à la fin car il faut remonter .

Je pense que cette fois-ci, les relevés de dénivelé sont plutôt fidèles à la réalité.

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Samedi 16 novembre:

Course au petit matin de nuit à la frontale. C'est fou comme les sens peuvent être exacerbés quand on n'y voit rien.

Trois questions me viennent:

1. Lors d'une sortie longue au cours de laquelle on répète 3 longs passages (ou plus) à FC spécifique, doit-on tenir compte de la dérive cardiaque?

2. Lorsque D+ et D- sont identiques sur une sortie, peut-on ou non comparer le trio FCmoy, alluremoy et %VMA de la séance entière à ceux obtenus lors du test paliers? Par exemple ci-dessous FCmoy 146, alluremoy 5mn33s et 67%VMA

3. Les séances de travail à allure spécifique doivent-elles être réalisées absolument sur piste ou tout au moins terrain plat? Est-il acceptable quand on n'a qu'un terrain vallonné à disposition de travailler à FC spécifique (dans mon cas FC155 qui me donne suivant le test paliers une allure potentielle sur plat à 4mn55s qui est celle que je vise sur mon prochain semi)?

Par avance pour vos éventuelles réponses.

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Lundi 19 novembre:

L'échéance approche. Le semi aura lieu à la fin de la semaine. C'est donc ma dernière séance à allure spécifique.

J'ai le moral au beau fixe (comme avant chaque compétition au cours de laquelle je me ramasse lamentablement ) car c'est de loin la séance la plus agréable que j'ai faite ces derniers temps. A aucun moment je n'ai eu le sentiment de forcer.

Je me trompe peut-être, mais j'ai l'impression que mes rendements commencent à s'améliorer surtout dans les fréquences de régénération. On verra bien si ça se confirme au cours des prochaines séances.

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Mercredi 21 novembre:

Alea jacta est. C'était la dernière sortie avant le semi de Caen de dimanche. D'ici là, repos.

Le vent soufflait pas mal sur les côtes normandes aujourd'hui. La séance a été très agréable avec une plaisante sensation de facilité qui doit être normale pour une sortie en régénération j'imagine.

Le premier palier est toujours aussi peu représentatif (départ en descente avec FC nominale basse).

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J'aborderai le semi à la FC après presque 1 mois de pratique, ce qui sera une première pour moi.

Plan de course: 1ère moitié à FC155 puis on laisse dériver sur la seconde moitié sans jamais dépasser 165 avant le 18-19ème. On verra bien ce que ça donnera

L'objectif n'est pas forcément d'aller chercher un chrono mais plutôt de finir proprement cette fois-ci.

Voilà, c'est fait. Ce semi "nature" avec relief (de bons raidillons bien casse-pattes) a été bien plus éprouvant que prévu. Couru l'an dernier par temps sec sur terrain accrocheur, cette fois-ci ça s'est transformé par endroit en patinoire sur un terrain boueux détrempé. Je patinais dans les côtes vu que j'avais des chaussures de course à pied standard (un modèle trail aurait certainement été plus adapté).

J'ai cependant réussi à finir la course sans exploser sur la fin, ce qui était l'objectif principal. J'ai cependant dépassé ma FCmax après le sprint final (190 contre 187 auparavant)

Je dois par contre faire partie des anxieux qui ont des FC qui explosent à la hausse le jour de la course, car il n'y a eu aucune correspondance entre mes allures et mes FC habituelles. J'étais systématiquement 10-15 bpm au dessus de ce que je connais à l'entraînement. A moins que ce ne soit le reflet d'une méforme mais je me sentais pourtant super bien.

Maintenant, on lève le pied et on attend la trêve hivernale. Je referai un test palier en début d'année prochaine pour voir où j'en suis.

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PS: Pour les émotifs comme moi , comment gérer une compétition à la FC quand les valeurs sont bien plus hautes qu'à l'entraînement pour une même allure???