Ricorée35 ---) marathon de Rennes le 03/11/2013

Salut,

Après vous avoir laissé sur la route du Mont Saint Michel en mai dernier (https://courirenbretagne.forumactif.com/t2892-ricoree35-objectif-mont-saint-michel-5-mai-2013), me voici de retour pour une nouvelle aventure : le marathon de Rennes.

Depuis le mois de mai j'ai continué à courir : un peu moins de CAP, plus de vélo.
J'en ai aussi profité pour quitter la route et me faire plaisir sur des courses natures. Objectif faire des trails courts et améliorer ma puissance et ma vitesse. J'ai donc travaillé en ce sens mais sans objectifs.
Je me suis aligné sur 3 trails entre juin et juillet et les résultats ont été bons (voir même inespérés pour moi...).

Ci-dessous mon plan de mai à juillet :



Les 3 premières semaines d'août ont été l'occasion de ralentir le rythme :



Puis avec la rentrée la reprise des objectifs : Rennes => le jour de mon anniv => passer cette P_ T _ _ N de barre des 3 heures.
Du coup test de palier :



En reprise, FC plus hautes et rendements médiocres.
Le gros point à noter est le passage de 17,9 à 18,5 de VMA en étant en reprise.
Je savais que la VMA avait augmentée, je le sentais sur les séances VMA mais là je ne m'y attendais pas.
Un rapide calcul me permet de voir que mon objectif marathon se situe autour de 76,5% de VMA.
Maintenant je sais qu'il y a du boulot et qu'il va falloir travailler au plus juste.
Mon dernier marathon s'est couru principalement entre 160 et 162 pulses, ça correspond actuellement à mon objectif de temps pour Rennes.

Le plan suivi jusqu'ici :




Détail de cette semaine (S8 avant épreuve)





affaire à suivre...

Salut

Content de te lire à nouveau et surtout ravi pour toi pour cette belle progression qui est le signe d'un travail régulier de bonne qualité.

Pour ce qui est du marathon, j'espère sincèrement que tu arriveras à atteindre ton objectif.

Bonne suite et bonne prépa.

Au plaisir de te lire.

 

Salut ricoree35 et bon retour parmi nous.

Belle progression qui je l'espère va te permettre d'intégrer le club des moins de 3h.

Tes rendements ont déjà sacrément évolué depuis ton test  . Bonne continuation  .

Merci pour votre accueil  

Citation :

Tes rendements ont déjà sacrément évolué depuis ton test

Le test s'est fait en reprise, grosso-modo + 5 pulses par rapport aux rendements habituels.
Les rendements s'améliorent.....la mécanique se remet en place.

Sortie du jour avec du travail au seuil...... Aïe le terme risque de faire réagir alors je justifie mes choix de suite :
1er seuil à FC 165 correspond à ma rupture de pente (doit correspondre à ce qui est généralement appelé seuil ventilatoire 1)
2ème seuil à FC 170 correspond à ce que j'estime être mon seuil anaérobie (doit correspondre à ce qui est généralement appelé seuil ventilatoire 2)
Devant faire un test d'effort bientôt je verrai si mes estimations sont vraies.

Objectif de la séance renforcer l'indice d'endurance.....
Si je veux tenir mes objectifs il va falloir que j'insiste sur ce point.



Comme je disais la mécanique se remet en place, le corps se réhabitue à faire du kilométrage, du coup ça tire un peu.
Les rendements en régé sont plus que bof avec des rendements qui évoluent du haut vers le bas et vice-versa au gré des jours.... encore un point à améliorer.

SL du jour, sur chemin stabilisé, en milieu de matinée.



Très belle sortie niveau rendements.
FC un peu trop fluctuante dans les FC basses.
Cette semaine, en fin de séance les rendements du dernier palier sont en général supérieurs au début de séance -> je pense que c'est plutôt bien !

Bilan de la semaine et prévision semaine prochaine :



Mercredi pas de voiture, j'irai sûrement au boulot en vélo (mode économie d'énergie)....

sortie du midi, sur chemin de halage.
Bourrasques et pluie au rendez-vous



Bug du cardio en début de séance......
Bonne sortie compte tenu de la météo et de la séance de la veille.

Bonne préparation Ricorée !
Je vois que tu fais toujours de jolis tableaux en intégrant la fameuse pyramide !

merci à toi Nono17  

Sortie du jour, à midi, sur bitume et piste.
Je teste aujourd'hui mes manchons de compression.
Les sensations de la séance ont été bonnes même si les rendements n'ont pas été forcément ceux attendus.
Palier d'échauffement fait avec un collègue ainsi qu'une parti du palier 150.

Le bloc AS42 est bien passé même si un poil rapide.
Sur ce bloc, aucune indication de FC, juste le temps.
L'allure a été trouvée assez vite et naturellement (de là à tenir 42km -> ya de la route héhé......)

Retour du boulot en vélo (mode cool) car voiture chez le docteur.

Salut Ricorée !

Je te souhaite beaucoup de réussite pour cet objectif ambitieux mais atteignable.

Cours-tu le semi de Tout Rennes Court situé 3 semaines avant le marathon vert ?

merci Seb35  

j'avais pas vraiment prévu de faire de semi préparatoire.....
je verrai le moment venu car j'avais aussi dans l'idée d'accompagner Mme sur le 10km. Elle se prépare elle aussi pour le marathon de Rennes mais en relais.

sortie VTT du jour, à midi, sur chemin de halage et sous un ciel clément.
Mode régé donc 2ème plateau et moulinette....

sortie du jour dans les bois, sur mon terrain d’entraînement trail pour faire une séance de côtes (dans les bois).
J'ai souhaité faire cette sortie pour changer d'horizons et ça me paraissait être une bonne sortie de pré-fatigue...

Hier soir, soirée entre amis, couché tard.
Frais et dispo ce matin, sortie faite à jeun.....




La séance s'est bien passée.
A la fin sur la partie recup j'ai senti le travail sur les cuisses...

C'est marrant comme la série de côtes s'apparente grandement à ma séance de 200m sur piste (le 06/09) en terme de FC....
Demain SL....

Salut ricoree35

Quasiment aucune dérive cardiaque et travail à environ 75% VMA sur les fractions. Pourquoi avoir choisi cette intensité? En raison du pourcentage de la pente, de la nature du terrain?

Salut Calvavet,

La séance n'a pas été millimétrée du fait du terrain de jeu.
L'objectif du jour était bien de créer une préfatigue avant la SL de demain, mais aussi d'orienter la séance sur la puissance.

Dans un 1er temps j'ai choisi de travailler les FC d'endurance fondamentale (140-145), puis les FC d'endurance active (150-155).
Bien que les rendements ne souffrent aucune comparaison avec la route, l'intensité cardiaque a bien été travaillée.

Ensuite j'ai choisi de travailler les côtes et par conséquent la puissance.
Je voulais simplement travailler des fractions de 30-35''. J'ai pris mes points de repères en conséquence. J'ai tâché d'aller vite, d'être régulier, et de conserver une bonne gestuelle.
Pour ce qui est de l'intensité de travail, encore une fois rien de calculé et rien à voir avec la route mais je peux te dire que ça m'a quand même tiré sur la couenne.
J'ai senti les cuisses.

Au final en terme de % VMA une séance qu'on pourrait qualifier de pépère mais dans les faits une "bonne" petite séance quand même

OK. Merci pour les explications.  

Sortie longue du jour, sous le soleil et sur stabilisé.
Le moins que l'on puisse dire c'est que la séance de préfatigue d'hier a fait son effet.
FC de départ plus haute que d'habitude.
Rendements moins bons.
Sur le palier à FC 157-158 j'ai eu l'impression de vivre une fin de marathon (physiquement parlant).
Le palier de recup confirme le ressenti de la séance.



Bilan de la semaine



Semaine à venir

sortie du midi, sur piste, sous le soleil.
Finalement j'ai fait les 2 * 4000m à FC42.
C'était mieux ainsi car je sens encore ma séance du week-end.

Finalement je m'attendais à pire niveau rendement.
Les 2 blocs sont passés sans difficulté. Il fallait environ 300m pour me caler sur la bonne FC....

hello,

Petite sortie vélo du midi, sous le soleil et sur chemin de halage.
Mode régé donc on fait tourner les jambes.....



Demain coursinette de 10,5 km sur chemin de halage.
Je ne sais pas encore comment je vais la gérer, à voir.......

Aujourd'hui petite course au profit d'une association.
Course sur chemin stabilisé gravilloné !

En guise d'échauffement je me suis rendu sur place en courant, soit un peu plus de 5 km.
Avant la course décision est prise de n'avoir comme indicateur à l'écran que la FC. Pour le reste on verra une fois dedans.
Je me place au 2 ème rang.

Top départ !
je me retrouve dans les 10 premiers.
rapidement un 1er groupe se forme avec 10 mètres d'avance puis un groupe de 5 dans lequel je suis.
La FC monte assez vite et se stabilise. Je tourne à 175-176, je sais que je vais me cramer.
Fin du 1er tour (plus de 2km) on est toujours sur le même schéma.
Rapidement le 1er groupe s'éloigne.
Notre groupe se dissout pour former un groupe de 3 et un de 2.
Je sais que si j'essaye de m'accrocher je ne tiendrai pas.
Je préfère alors me caler à FC 10 (172-173).
Je suis derrière mon camarade de course. Au bout d'un moment, sans changer de rythme, je le dépasse. Il ne reviendra pas.
Je finis ainsi ma course bien calé à FC10, sans grosse difficulté mais en ayant le sentiment que je n'aurais pas pu faire mieux non plus.
Pour moi c'est une course plutôt bien gérée.
Je dois finir 8ème, à confirmer !

1 seul geste (et un seul mot !):  pour ta course mais surtout pour le fond (association) !

Merci Nono17.

Séance régé du midi sur chemin de halage.
Chaleur + séance d'hier = ratios bof bof...
Le palier 147-148 a été plus dur !

SL su jour, sur stabilisé et sans soleil.
Séance concoctée par Christian.

Mauvais rendements en FC basses par contre au-dessus ça tourne pas mal.
Bilan : une séance assez rapide !



Bilan de la semaine :

Les allures hautes sont intéressantes, il faudra revoir les zones basses

En fait il faut trouver l'équilibre dans les zones basses, si on arrive à trouver le bon dosage dans la zone de 63 et 65% de la VMA, tu verras tu iras un peu moins vite dans les allures au dessus.

çà confirme d'ailleurs une courbe de test où les allures basses ont été mal ciblées jusqu'à présent.

Merci Christian.

sortie régé du jour, à midi sur chemin de halage en compagnie d'un collègue.
L'absence de soleil marque un retour en force des rendements.... (Calvavet )

Aujourd'hui j'ai du me freiner pour rester en régé...... ou plutôt en limite de régé....