Cook ---) Plan marathon à la FC

Ouch !
Ca m'en met un coup dans le buffet à propos de mes habitudes d'entrainement.  
Je prend petit à petit conscience des erreurs du dernier plan !    
Si je compare avec mes 3 premières semaines il y a des fréquences trop travaillées dans mon plan (170 - 175)
Je faisais des SL trop rapides. Notamment une en septembre 2013 de 2h00 à 4'47" de moyenne au km.  
Des séances à allure marathon de 155 à 160 en FC 

Je vais adapter ce principe et poster un plan ce week-end

Je viens de regarder plus précisément les 3 premières semaines que tu proposes et j'ai bien envie de les suivre à la lettre. Je trouve le plan équilibré  
Je t'enverrai les retours progressivement

Les temps de récup des 200m à 40 ou 45sec?

J'ai suivi ton conseil pour un test palier FC avant la prépa marathon mais ca s'est un peu compliqué ce week-end. Mon épouse travaillant un week-end sur 4 je n'ai pas pu faire le test le matin (je m'occupe des enfants dans ce cas).
J'ai donc pu faire un test ce dimanche après-midi (c'était ma seule possibilité). Quand j'ai vu la météo se dégrader à 14h00   j'ai hésité et puis j'ai tenté pour me rassurer en allant faire le test pour le louper bien-entendu.

Le résultat suivant n'est pas très probant (inutile de tracer une courbe je pense) car un dimanche après-midi par temps pluvieux et venteux y avait mieux pour se motiver !
Résultat : toujours environs 2 pulses au dessus et une vitesse moindre. La piste était exposée face au vent ou 3/4 vent pour moitié - 1/4 était à l'abri du vent dans le dos  le long d'une haie   1/4 avec le vent dans le dos



Tourner moins vite tout en faisant plus d'efforts avec ce fort vent, Est-ce normal docteur ?
Point positif j'ai trouvé le t shirt technique qui fait bugger mon cardio sur les premiers kilomètres d'échauffement.
Sinon y a pas mort d'homme; puis-je me baser sur le précédent test qui, lui, était fiable ?

Effectivement faire un test pour faire un test quand les conditions ne sont pas réunies ça n'apporte rien : la preuve !
De toute façon la différence n'étant pas importante tu peux, je pense, rester sur les valeurs de ton dernier test.

Citation :

Tourner moins vite tout en faisant plus d'efforts avec ce fort vent, Est-ce normal docteur ?

Complètement !
La FC est forcément plus haute quand on est face au vent et donc par rapport à une sortie sans vent on va forcément moins vite (pour la même FC)

Citation :

Les temps de récup des 200m à 40 ou 45sec?

En fait il s'agit d'un 2000m découpé en 3 phases. Tout est enchaîné sans temps de récup !
La récup de 3' intervient à l'issue du 2000m (200+1600+200).

Voici aujourd'hui mon premier retour de préparation au marathon de Paris 2014. J'avais pas la super pêche, la météo était pas terrible et ma FC au départ assez élevée (entre 80 et 85). C'est la première fois que je suis un programme strict par bloc de FC et ça n'a pas été simple de gérer les montées de FC sur les pont et face au vent. Je me garde de toute analyse de ma forme avant d'avoir effectué plusieurs sorites de ce type.
Ca m'a fait aussi bizarre de voir certains collègues qui ne tournent même pas en moins de 4h15 au marathon me mettre plus de 500m dans la vue en régénération. Ca m'a permis de prendre conscience de mes dérives passées.

objectif :
132-133 - 12'
135-136 - 12'
138-139 - 12'
141-142 - 12'
149-150 -   8'
150-151 -   8'
140-141 -   5'



A ma fréquence marathon je n'avance pas ! (je suis face au vent mais pas dans un grand jour non plus)

T'inquiètes pas ça viendra et puis c'est plutôt pas mal car l'écart FCMoy/FCMax n'est pas énorme.
Après il y a des jours avec et des jours sans mais c'est bien de prendre à chaque fois sa FC de repos du jour : soit au lever, soit avant le début de la séance.
Il faut juste prendre la FC toujours dans les mêmes conditions.
C'est un bon indicateur de forme

Bonsoir
Deuxième séance de la semaine. De bonnes sensations aujourd'hui. fc de réveil 51 (moyenne sur quelques min)
Aux mêmes FC je suis souvent autour de 15sec de mieux au km. Ca fait du bien!



Demain : repos
Vendredi :
132-133 : 10'
135-136 : 10'
138-139 : 10'
3x
200m en 45"/1600m en 7'04"/200m en 45" R: 3'
140-141 : 5'

Je commence déjà à apprécier cette façon de s'entrainer
Bonne soirée

Fractionné aujourd'hui :
132-133 : 10'
135-136 : 10'
138-139 : 10'
3x
200m en 45"/1600m en 7'04"/200m en 45" R: 3'
140-141 : 5'
Sensations correctes. FC de 52-53 au réveil.
Je n'ai pas l'habitude de ce genre de fractionné tout en bloc à allures diverses et j'ai morflé le tout face au vent le long d'un canal. J'ai voulu maintenir mon allure contre le vent au début et ensuite j'ai essayé de maitriser l'allure et ma FC pendant les 1600m.
A noter un incident lacet défait pendant le premier 1600m  . Aussi j'étais bien fatigué à la fin.



Ma courbe (version Garmin; si il y a un souci je peux la renvoyer sous une autre forme)



Dimanche SL avec de l'AS42

Sortie longue aujourd'hui. FC de réveil 50-51

Prévu :
132-133 : 20'
135-136 : 15'
138-139 : 15'
142-143 : 15'
145-146 : 10'
149-150 : 10'
154-155 : 5'
140-141 : 5'

Bonne forme et tout s'est bien passé si ce n'est que mon cardio fait du yoyo en début de séance. Je me suis donc mis en jambes 5min sans déclencher mais mon cardio a encore fait des siennes
Le bloc 149-150 a été fait face au vent qui est apparu en milieu de matinée, j'ai maintenu un peu l'allure mais FC a monté
Sinon je suis quand même 5 pulses au dessus de mon test palier aux allures marathon; est-ce normal ?



Total de 51km500 pour 4h43'15" cette semaine 76,7% en régé, 14,1% entre 70 et 75% VMA, 7,6% entre 75 et 90%, 1,57% >90% VMA

salut,

sur la séance de vendredi on voit bien que tu as bossé car les rendements des 2 derniers paliers de la sortie s'effondrent.

pour la sortie d'aujourd'hui c'était sur route ou chemin ?
pour ton AS42 atteinte à FC155 rien d'anormal. D'une part vendredi tu as eu une séance éprouvante et d'autre part aujourd'hui tu as commencé à travailler ta FC42 après 1h15 de course ...
Sinon ne cherche pas à maintenir l'allure, l'important est de travailler la FC ciblée

pour ta régé de demain teste les FC suivantes :
130-131 -> 12'
134-135 -> 12'
137-138 -> 12'
140-141 -> 12'

  

Salut Ricorée35
Aujourd'hui c'était sur route. J'ai eu tord de maintenir une allure c'est vrai donc je respecterai le principe de la FC cible la prochaine fois. Le vent s'était levé de pleine face et j'ai voulu lutter un peu car mentalement ça allait. Je remarque, qu'étant novice dans ce type de préparation, j'ai toujours l'impression d'en avoir trop sous le pied et j'ai tendance à accélérer naturellement. tu as vu que vendredi je m'étais bien rentré dedans et j'étais cramoisis à la fin !
Ce matin j'étais en bonne forme (petit déj' très léger car j'ai trop bien dormi). A noter une petite alerte à la cheville droite vendredi sur une bordure. J'ai donc mis de la glace samedi et du baume sous plastique toute la nuit. étirements et stretching et depuis plus rien.
Bonne soirée et bon courage pour ta prépa que je suis de temps en temps. j'ai quelques collègues triathlètes longue distance et je sais que c'est un sport super complet et difficile.

Salut,
voici le retour de la séance d'aujourd'hui :

Objectifs
130-131 -> 12'
134-135 -> 12'
137-138 -> 12'
140-141 -> 12'

Bon je me suis trompé de fichier en exportant vers la montre !  


J'ai travaillé sur une pulsation de trop  
Désolé
Sinon le temps était beau, le moral au beau fixe et j'ai dû rallonger le parcours car je suis allé plus vite que la dernière fois.

salut,

ta séance du jour était trop rapide.

pour mercredi au lieu de faire 4 * 8' en régé tu fais 4 * 10' avec les FC prévues aujourd'hui.
Si tu es trop rapide tu freines l'allure, si tu es plus lent tu restes à la FC prévue.

130-131 -> 10' pas plus vite que 5'53/km (63%)
134-135 -> 10' pas plus vite que 5'42/km (65%)
137-138 -> 10' pas plus vite que 5'32/km (67%)
140-141 -> 10' pas plus vite que 5'18/km (70%)

par ailleurs 2 * 2000m à AS42 (de préférence sur piste ou parcours balisé) suffiront

Ok merci
Pour les 2000m je n'ai pas accès à une piste demain mais je vais essayer de trouver un parcours balisé. Sinon puis-je travailler au GPS sur ligne droite dégagée?

Bonne soirée

bien sur que tu peux le faire au GPS.
c'est juste que sur piste ou parcours balisé (tous les 200-400m) ça te permet de caler ton allure......

Salut voici le retour de ma séance du midi :
Objectif :
130-131 -> 10'
134-135 -> 10'
137-138 -> 10'
140-141 -> 10'
2 x 2000 m en 9'53" Récup 3'
5' 140-141->5'

Forme moyenne aujourd'hui et gros temps : bourrasques de vent et temps humide. la piste aurait pu me permettre d'être plus régulier pendant mes 2000m car j'ai dû d'abord ralentir puis relancer ce qui a sans doute fait monter ma FC.

Je suis satisfait quand même car je n'ai aucune sensation d'effort ou de fatigue pendant les séries.



A noter que j'ai récupéré après la deuxième série : 1' : -30 pulsations

Demain repos (stretching, gainage, étirements)
Vendredi travail en côtes
Bonne soirée

pourrais-tu ajouter ta courbe FC.
sinon pour vendredi tu restes sur les nouvelles FC de régé...
  

Salut

hier j'ai fait une erreur de saisie!  
La récup de 3' sur mon tableau se situe après les 2 séries.
J'avais appuyé par erreur sur lap au début de la première récup ce qui fait je me suis retrouvé immédiatement dans la deuxième série. J'ai donc coupé le cardio et trottiné pendant 3' avant de redémarrer. mais j'ai bien récupéré 3' en observant mes pulsations.
C'était pas la semaine entre les petites erreurs de séances, la touche Lap et le cardio qui déconne de plus en plus... et le temps !  



Voici ma courbe



Pour demain je ne fais que de la régé ou j'inclue les séances en côte? (sous réserve que la fameuse tempête soit passée) 

Bonne soirée

Ce week end je posterai la séance de ce midi mémorable !

J'ai dû couper 5 fois ma Garmin 310 XT à cause de valeurs cardiaques erronées. J'ai dû faire 2 ou 3 km de plus avec un record à 238 pulsations pendant plusieurs minutes.
J'ai pensé un moment n'être plus de ce monde et que là haut on courait tous à pied. Mais non !
J'irai témoigner sur le post consacré au matos prochainement.

J'ai donc décidé de commander des nouvelles piles et surtout une ceinture textile Polar recommandée par quelques coureurs sur internet.

Salut Cook.

J'ai eu des problèmes de cardio l'année dernière et j'ai remplacé la ceinture et le capteur d'origine de ma garmin310xt par l'équivalent décathlon qui s'appelle géonaute.

C'est ce qu'il y a de moins cher et depuis septembre, quasiment plus aucun problème. Je rince la ceinture à l'eau après chaque sortie, et ça marche nickel.

  

Ok merci
Je viens de poster dans la rubrique dédiée aux matériels (pb garmin...)
J'ai commandé une ceinture textile polar pour 21€ sur le net

21€ la ceinture seule, ce n'est pas si cher mais j'ai fait cet essai là aussi avant de passer au couple capteur + ceinture géonaute. J'étais malgré tout obligé de ceinture polar tous les 2-3 mois alors que là, ça fait déjà 4 mois et 1/2 sans pb.

En te souhaitant d'avoir une expérience radicalement différente.

  

Salut et merci à vous
Voici le retour de ma séance

J'ai couru au mois 6min pour obtenir une fc normale
J'ai coupé le 3ème bloc car je suis monté au dessus de 200 en permanence
Sinon j'avais de très bonnes sensations dans les côtes. Pas d'impression de fatigue et sentiment de ne pas êtres en surrégime (et j'ai couru un peu trop vite sur les montées)



Voici la courbe avec une identification des zones de FC non significatives



Dimanche sortie longue

salut,

la ceinture du garmin 310 XT est connue pour ce problème -> durée de vie 6 mois max (pour ma part....).
depuis que j'ai la ceinture geonaute tout baigne

pour demain, en espérant que ça déconne pas trop, tu repars là dessus pour les 4 premiers paliers

Citation :

130-131 -> 10' pas plus vite que 5'53/km (63%)
134-135 -> 10' pas plus vite que 5'42/km (65%)
137-138 -> 10' pas plus vite que 5'32/km (67%)
140-141 -> 10' pas plus vite que 5'18/km (70%)