Seb35 ► Prépa semi de St Erblon

Seb35_ a écrit:

Petite question concernant la mesure de la récup après 1' : il faut la faire à la fin de la séance ou après le dernier bloc de travail de qualité ?

Tu as deux manières :
Celle de jyc44, il réalise la mesure tout à la fin de chaque séance.
Celle de dep1703, il réalise la mesure à la fin du spécifique et à la fin de la séance pour les autres sorties.

Mais il s ont un point commun tous les deux, ils procèdent toujours de la même manière.

Tu optes pour une des deux options mais après il faut s'y tenir.

il en va de même pour la mesure de la FC au réveil ou bien la pesée hebdomadaire pour ceux qui surveillent ces points là.

Concernant la récup après 1', j'ai adopté la technique de Cyril.

La séance de jour :


J'ai zappé 5' sur le bloc 142-143 à cause d'une erreur de programmation de ma montre, désolé !

Les sensations furent plutôt bonnes malgré des jambes un peu lourdes de la séance d'hier. La séance de demain (VMAl 10x300m) ne va pas être simple...

dep1703 a écrit:

Trop cool Seb    

Bonne prépa alors.

  

Merci doudou77 car sans Seb35 ni dep1703 (je m'autorise à parler en son nom) ni moi n'en serions là et il est fort probable que j'aurais arrêté de courir ne sachant comment m'y prendre.....

Je suis plus content que si j'avais réalisé moins de 36' aux 10km de Saint-Nazaire.....

Merci pour ton message JY, moi aussi je suis très heureux de rejoindre la doudou team !

La séance de ce soir :





Globalement, la séance s'est très bien passée. Je suis assez satisfait du respect des consignes sur les 300m. Je me suis bien arraché sur les 2 dernières pour aller chercher les 59" !

Prochaine séance : jeudi midi AS21 2x4000m. Séance test en vue de mon semi du 16/03...

@+.

Rappel des instructions du coach pour la séance du jour :

doudou77 a écrit:

10' 130-131
10' 134-135
10' 138-139
2 x 4000m 16'08"
FC < à 170 au 1er 4km
R3' 148-149
10' 141-142

Il faut respecter l’allure  sur le 1er 4000m.
Si ta FC moyenne est en dessous de 170 alors tu peux enchainer le suivant sur la même base 4’02’’/km
Si en revanche ta FC moyenne est au dessus de 170, dans ce cas tu cours le 2ème 4000 à FC 170.

Le respect de l’allure permettra de vérifier la dérive cardiaque.

Bilan de la séance en chiffres :


J'ai découpé les 4000m en 2x2000m pour pouvoir observer la dérive cardiaque, mais rien ne vaut une petite courbe :


Les sensations furent plutôt bonnes, mais faire 21,1km à cette allure  


[EDIT] Remarque : sur le 1er palier (130-131), j'ai eu quelques problèmes de cardio, ce qui explique la FC moy un peu élevée et le rendement médiocre.

Seb35_ a écrit:

Les sensations furent plutôt bonnes, mais faire 21,1km à cette allure  

Très sincérement on peut imaginer que ton récent temps sur 10km t'autorise à tenir 4'02" sur semi... Tout dépendra du profil du parcours et de ta forme du jour mais potentiellement cela ne pose aucune difficulté AMHA....

La séance de ce matin :


Les rendements étaient au rendez-vous... les sensation un peu moins. Les paliers 162-163 et 167-168 furent rapides, mais courir plus d'1h25 à ces FC, ça me parait toujours difficile lors des entraînements. Espérons que l'effet dossard jouera pleinement son rôle dimanche prochain...

_____

La planification de ma semaine à venir (merci doudou):

Mardi VMAc :
15' 130-131
15' 134-135
5' 138-139
4 x 200m 42" R40"
8 x 200m 40" R40"
2 x 200m 38" R40"
10' 139-140

Mercredi régé :
15' 131-132
15' 135-136
10' 139-140
15' 144-145

Vendredi dérouillage :
15' 129-130
20' 133-134
8 x 100m 22"
Retour en récup
10' 137-138

Dimanche :
Semi-marathon de St Erblon

Si tu reprends ton test palier à FCmoy166 tu tournais en 4' 08".

Aujourd'hui sur un palier de 10' à FCmoy162 4'04" bon le palier est plutôt en descente. Au palier suivant de 5' légèrement montant FCmoy167 3'50".

Je ne dis pas que se sera une partie de plaisir dimanche mais tu as les moyens de faire quelque chose de bien. Il faut croire en toi Seb35_

Tout en retenu jusqu'au 16ème et en s'économisant là où ça grimpe.

 

Salut Seb.

Effectivement, comme te le fais remarquer justement Doudou77, il faut croire en toi et tu verras, que, même si cela ne va pas toujours être facile, tu peux y arriver.

Bonne suite à toi.

J'y crois les gars, rassurez-vous ! Je sens que la forme est là. Un petit chrono en 1h25'XX me conviendrait parfaitement...


La séance du jour :

Prévu :
15' 130-131
15' 134-135
5' 138-139
4 x 200m 42" R40"
8 x 200m 40" R40"
2 x 200m 38" R40"
10' 139-140



"Petit" souci : j'avais oublié la ceinture de mon cardio à la maison, pas terrible pour s’entraîner à la FC  !

Du coup, j'ai couru les 1ers paliers à l'allure : 5'15"/km pour le 1er, 5'00" pour le 2ème et 4'50" pour le 3ème.

Sur le travail de VMA, les sensations furent globalement bonnes ! La séance était bien dosée, merci coach. Les fractions impaires étaient un peu plus difficiles à cause du vent de face.

Séance du jour courue en soirée :



Bonnes sensations, tout particulièrement sur le palier à 144-145 où j'avais vraiment le sentiment de bien avancer. Ce sentiment a été confirmé en découvrant les chiffres.

J'avais fait une petite erreur dans la programmation de ma séance 15' au lieu de 10' sur le palier 139-140. Désolé !

Mon cardio m'a donné quelques valeur aberrantes sur les 1ères minutes de la séance. J'ai recalculé la FC moy et l'allure moy dans Sport Tracks.

Ce matin dernière séance avant mon semi de dimanche matin...

Prévu :
15' 129-130
20' 133-134
8 x 100m 22"
Retour en récup
10' 137-138

Réalisé :


Séance réalisée de bon matin (avant de partir au boulot) à jeun, ce qui explique peut-être une mise en jambe un peu difficile sur le 1er palier. Mais ensuite tout s'est bien passé.

Bonne course à toi Seb.

Suis les consignes du coach et tu verras que le plaisir sera au rendez vous pendant et après la course

@+

 bonne course Seb35_  

Dans l'attente du CR.

  

Merci pour vos encouragements. Ceux-ci ont porté leurs fruits : 1h24'44" à ma montre !

Merci également à :
. doudou pour le plan d'entrainement de mes dernières semaines,
. ricoree35 avec qui j'ai partagé le bitume ce matin,
. et Christian dont j'ai (enfin) la connaissance.

Bravo Seb !
Superbe chrono !!!

    

  Seb35

Quelques infos avec les données de Seb35:
1er 10km en 40’23’’
2ème 10km en 40’05’’    

Et un rendement global de 81,7% de VMA soutenue. Cela t’amène près de la porte des 3 heures au marathon.

Reste à savoir si la porte s'ouvrira le jour J.

Maintenant c'est une autre histoire à écrire   

  pour cette nouvelle marque Seb35 car le parcours est loin d'être propice à la performance.
Ravi d'avoir partagé cette course avec toi.

 ,    et encore   

Même si tu as visiblement douté à un moment, ça l'a fait.

Bonne continuation.

  

doudou77 a écrit:

  Seb35

Quelques infos avec les données de Seb35:
1er 10km en 40’23’’
2ème 10km en 40’05’’     

Je faisais exactement la même remarque à Ricoree en regardant les données sur ma montre après l'arrivée.

Citation :

Et un rendement global de 81,7% de VMA soutenue. Cela t’amène près de la porte des 3 heures au marathon.

Reste à savoir si la porte s'ouvrira le jour J.

Maintenant c'est une autre histoire à écrire   

Pour les 3h sur marathon, il est clair que la course d'aujourd'hui me laisse espérer que c'est possible. Mais le marathon, c'est une course d'un jour, il va falloir réunir beaucoup de conditions pour y arriver. La 1ère ce sera de faire un bonne prépa et j'ai hâte de l'attaquer dès mardi.

_____

Pour revenir rapidement sur la course de ce matin, voici les indications de doudou pour aborder cette course :

0-4km FCmoy 165
4-8km FCmoy 167
8-12km FCmoy 169
12-16km FCmoy 171
Après tu dois pouvoir aller au dessus en fonction de ton état.
L’allure doit si situer entre 4’02’’ et 4’04’’ pas plus vite. Si il y a des bosses tu gères ta FC pour rester dans les cibles pas plus de 3à 4 puls de plus dans les côtes.
Il faut éviter d’arriver trop vite vers 175.

Réalisé :


Après un covoiturage Rennes St Erblon avec Ricoree, nous avons attaqué notre échauffement : 20 bonnes minutes en régé accompagné par Christian Delerue sur sa bicyclette qui nous a donné quelques précieux conseils.

Nous nous plaçons en 1ère ligne sur la ligne de départ. Sur le 1er tour, Ricoree et moi menons un groupe de 5 coureurs qui explosera après le ravito du km 11. Sur le 2nd tour, nous courrons à deux. On discute (un peu), on s'encourage, ce fut très agréable. A deux reprises Ricoree relance u peu l'allure dans des montées où je devais lever un peu trop le pied à son goût. A 300m de l'arrivée, il décroche un peu mais on finit presque ensemble, tous les deux très heureux de nos RP.

Puis ravitaillement, retour à la voiture et   !

Je suis vraiment ravi pour toi Seb.
C'est vraiment une belle course que tu as faite là et comme je te l'avais dit tu as pris du plaisir PENDANT et surtout APRES la course et ça c'est le meilleur.

Sinon, j'espère sincèrement que tu auras la même réussite dans quelques semaines.

Au plaisir de te suivre.

sympa la nouvelle photo de ton avatar.
je peux même te dire que c'était dans les 10 premiers km    

Félicitations Seb!! Bien belle maîtrise de ta fc moy... Tu avais bien de la marge par rapport à la feuille de route de doudou77. Te voilà rassuré sur ton potentiel. J'avais imaginé que tu courrais à FC42 mais c'est sympa aussi comme cela... Vous avez pu courir toute la course ensemble (avec ricoree) => cela a du être une source de motivation supplémentaire que de ne pas lâcher prise!!!

A la suite now!!! et encore   

ricoree35 a écrit:

sympa la nouvelle photo de ton avatar.
je peux même te dire que c'était dans les 10 premiers km        

Et merci au photographe (il se reconnaîtra), il nous a fait de bien jolis clichés !





source : http://www.jecoursenbretagne.fr/gallery/semi-marathon-de-saint-erblon-(35)-21,1km-2014/1250026999468-1394996126547