Zitoun_tlse ---) PLAN D'ENTRAINEMENT pour 3000, 5000, 10000m ? ...

Salut Zitoun,

Si tu étais sur des trails un peu plus long, il est normal que sur ce trail court, tu sois un peu juste.
Tu as peut être aussi accumulé un peu de fatigue avec tes courses doubles


Il faut refaire un peu de travail de vitesse mais en gardant à l'esprit la progressivité pour éviter les bobos.
Du travail de changement de rythme dans une même série en décomposant la fraction : 800m = 300m 85% VMA +100m 95% VMA + 300m 85% VMA +100m 95% VMA

Les pourcentages de VMA sont mis là à titre d'exemple, après il faut adapter en fonction de l'athlète tout comme le nombre de répétition et la durée des récups.

Bonne suite à toi et bravo pour tes courses.

Merci, Doudou, je vais essayer des séances comme ça, j'espère que ça reviendra assez vite, le rythme.
Je vais faire une semaine cool, régé, pour commencer.

Je pense aussi après coup, j'ai fait 4 courses en 24 j, p'tre un peu de fatigue, et j'ai pris l'habitude d'un effort plus long..


Sinon, t'es en pleine prépa pour la foulée du club ? tout est presque prêt ?? ...

zitoun_tlse a écrit:

Sinon, t'es en pleine prépa pour la foulée du club ? tout est presque prêt ?? ...

Je vois que tu suis les actualités de près tout en étant loin.

Oui, depuis plusieurs semaines je suis un peu en sur régime.

A la maison je suis en réfection d'une salle de bain et d'un cabinet de toilettes. je commence à en voir le bout.

Question sport, je me suis lancé dans des courses vertes et j'occupe la troisième place du challenge en catégorie V2H. Alors on se prend au jeu.

Et puis il y a le reste. Cette année, le comité départemental olympique a choisi d'attribuer les jeux de Seine et Marne à notre communauté de communes.
Il faut donc se montrer et nous avons décaler notre foulée de début mai à début juin pour être dans la semaine olympique.

On démarre le samedi 6 avec une animation éveil athlétique et poussin.
Le dimanche 7 c'est la foulée 10km label régional classant et qualificative pour les France de 10km 2016
Mardi 9, mercredi, 10 jeudi 11, et vendredi 12, Quatre créneaux d'initiation à la marche Nordique.

Le mercredi 09 j'anime un atelier de course pour la fête des écoles multisport.

Sans oublier que dans le même temps il y a les compétitions des jeunes du club à encadrer.

Heureusement il y a la nuit pour se reposer.

- Bel investissement! C'est encore plus beau que la course
- J'essaye de m'investir également mais mon échelle d'investissement est tt autre... Ecole d'athlé, aide au meeting et puis c'est tt...

t'oublies aussi ton coaching sur le forum !

Une machine ce Doudou !

Bravo et merci !

zitoun_tlse a écrit:

Ce matin la petite course de 7 kms déjà faite par 2 fois,

c'est assez dur, longues montée, sable, relances,

cette année encore il y avait des gars rapides du bitume sur l'affaire...

Je termine 3ième au taqué, déçu, je sentais la grosse patate depuis 2 mois, j'espèrais que c'était enfin la bonne année pour décrocher la 1ère place, pis non ...
Le 1er très jeune habitué à faire 32' sur 10, et le 2nd moins jeune mais prépa au top sur le bitume.

J'ai senti que j'avais les pattes sciées rapidement, je ne pouvais pas tenir une allure très soutenue.
Parait que c'est normal après plusieurs mois de trail et footing sous bois ... c'est sur que j'ai gagné en aisance sur les trail, mais là perte de vitesse sur la route.

De toute manière les trails sont finis sauf une course fin juin, donc je vais reprendre l'entrainement sur route.

Pour regagner de la vitesse Doudou, c'est quoi l'idée ?
Plus de piste maintenant ? Plus de vma ?
Si t'as 2' en passant par là pour 3 conseils rapide ... merci !

Normalement on me dit que la saison de trail apporte de l'endurance en revenant au courses sur route, j'espère ...


2010 : 27'35, 3'56/km, 193/200 par beau temps calme
2013 : 24'09, 3'28/km, 182/190 par gros vent et pluie
2015 : 24'20,            , 177/183 plutôt beau temps, 15°C

Je t'avais battu en ce temps là!! Juste avant que tu sois pris en main par Doudou
Je suis bien loin de ton niveau maintenant

Bravo pour cette nouvelle belle perf même si tu es un peu déçu



Au plaisir

ce soir je me suis amusé à rejouer une séance de mars 2013, période où j'étais en forme 5j av le 10 kms qui reste mon meilleurs temps,

A première vu c'est pas pire, après je ne sais pas si on en tirer des conclusions ?

Dans tous les cas on verra dimanche, je tente un 10 km ...


MARDI-- 05/03/2013, 19H30

16/15/14°C, temps agité, vent vraiment fort, puis pluie pendant les 500
parcours en ville habituelle piéton de 10', bitume, trottoirs,

j'étais crevé de la journée, 8H de marche au boulot, mais ça passe
les 500M pas traumatisant, je pouvais controler mon allure,
vent pleine tronche sur un demi tour de piste

Prévu:
Mardi : AS10
10' 127-128
15' 134-135
15' 139-140
7 x 500 1'44" ; R1'30" 154-155
10' 138-139


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-10'00 / 128 / 140 / 4'55 / 62.6% / 2030m
2-15'00 / 135 / 146 / 4'47 / 64.1% / 3130m
3-15'00 / 139 / 145 / 4'42 / 65.6% / 3200m

7 x 500 1'44" ; R1'30" 154-155

1'45--142/169--149
1'45--165/172--154
1'45--164/174--155
1'45--164/172--152
1'44--164/175--155
1'45--166/173--154
1'44--167/176--153

4-10'00 / 138 / 145 / 5'21 / 57.4% / 1870m

------------------15600M/70'00

$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$

MARDI-- 02/06/2015, 19H30

18/20°C, soleil,
parcours piste vélo bord de plage, plat


Prévu:
Mardi : AS10
10' 127-128
15' 134-135
15' 139-140
7 x 500 1'44" ; R1'30" 154-155
10' 138-139


Tps / FC moy / FCmax / allure / VMA(19.5) / distance

1-10'00 / 128 / 132 / 4'56 / 62.6% / 2030m
2-15'00 / 134 / 144 / 4'37 / 66.6% / 3260m
3-15'00 / 139 / 143 / 4'32 / 67.7% / 3320m

7 x 500 1'44" ; R1'30" /////

1'44--146/163--144
1'44--155/165--145
1'43--156/169--149
1'44--156/169--144
1'44--156/169--146
1'43--157/169--142
1'43--155/168------- +1' marche : 113

4-10'00 / 134 / 141 / 5'07 / 60.0% / 1960m

------------------15800M/74'00

Belle marque sur 3000m zitoun! Belle vma de l'époque!
Sur 10km on a exactement la même marque ;-)

Salut zitoun,

La comparaison est intéressante. Je dirais à première vue que tu es en meilleur forme car tes FC moyennes et max sont bien plus basses qu'il y a deux ans sur la partie spécifique.

La 1' de récupération est bonne également.

L'écart entre les deux séances vient des lieux de course différents, le stade et la piste vélo.
Il peut y avoir une différence sur la distance réellement parcourue mais les FC sont largement plus basses.

Bon courage pour dimanche.

Plus de foncier cette année...
Bonne chance!

j'ai oublié de préciser que la distance de 500m était mesurée (pas au gps)

sinon j'avais fait une séance samedi matin 10 x ( 300m à 85% + 100m à 95-98% ), c'était très facile, je sais pas c'était bénéfique.
dimanche régé, lundi repos.

Après j'ai un peu peur d'être plombé cette sem avec le travail extérieur sous un chaud soleil ... c'est comme ça.


Dimanche aussi tu vas avoir du beau temps Doudou pour la foulée ! p'tre du beau monde aussi !
C'est qui le coup de pétard du départ ??!

Ouais Julot, en mode sprint le 3000 m après un réglage tiptop de la machine par le Doudou ! C'était une sacrée course ! mon format de course préféré, A FOND !

J'espère revenir à mon meilleurs chrono dimanche sinon.

Merci Doudou d'avoir jeté un oeil ! J'essaie d'appliquer au mieux ce que m'a appris de toutes les séances passées et de ce que je vois Dep17 ...

@++

zitoun_tlse a écrit:

Dimanche aussi tu vas avoir du beau temps Doudou pour la foulée ! p'tre du beau monde aussi !
C'est qui le coup de pétard du départ ??!

Le temps va être de la partie c'est chouette surtout pour les routes en bord Seine.

Le coup de pétard est donnée par le président de la communauté de communes.

Pour nous les festivités démarrent réellement demain.
Ven : Dernier fléchage pour se rendre sur le parking du stade. Récupération de matériels divers; entrainement club
Sam matin : Relais de la flamme pour l'ouverture des jeux de Seine et Marne
Sam Après midi : Animation Athlétiques jeunes
Dim : 5h00 - 14h00 Foulée
Lun : repos
Mar : 18h30 - 20h00 Lancement du premier des 4 créneaux de marche nordique prévus sur 4 journées.
Mer : 14h - 16h Animation Ecoles Multisport ; 17h - 18h30 Entrainement club ; 18h30 - 20h00 Conférence de Maurice Houvion, ou entrainement club jusqu'à 21h00
Jeu : 9h30 - 11h00 Cross des CM² de la communauté de communes

Voilà donc une semaine qui devrait passer très vite.

Oyé Oyé !

Je suis toujours là !
Oulala j'ai un énorme retard dans mes posts !!
Pfff la tête complètement sous l'eau avec le taf pendant 2 mois,
juste le temps de manger, dormir et courir un p'tit peu pour l'hygiène ! (25 kms/sem/6 sem...)

Je vais quand même revenir sur un événement important qui a eu lieu début juin ...

J'avais indiqué un 10 kms au prog. ... C'était à quelques centaines de kms de chez moi pour finir dans le 77 !
Et oui c'était la foulée du club du Doudou !
je me suis pointé à la table des inscriptions et je suis tombé direct sur le maître DOUDOU ! surprise c'est zitoun !!

Très content de faire de faire sa connaissance en chair en os après toutes ces années d'échange virtuel !
J'ai eu droit direct à un p'tit coaching avant course personnalisé ! Et hop direction la ligne de départ !
Doudou était au départ pour les encouragements de dernière minute, est passé me voir en course et était au micro pour mon tour de piste à l'arrivée ! super !

Côté sport, je sentais que le pic de forme était en train de passer après un super mois de d'avril et de mai, du à l'arrivée de la chaleur et fatigue du travail sûrement,
du coup j'ai un peu souffert en course mais j'ai réussi quand même à accrocher un podium avec la 3ieme place au scratch !! Très content !! tout ça sous le soleil !

Cette belle journée s'est finie par une visite et déjeuner à Moret sur loing avant de rentrer à Royan.

Le 21 juin avait lieu la dernière course du challenge trail, 14kms, faisait chaud encore, et de plus en plus naze ...
J'ai géré comme j'ai pu pour finir 3ième de la course, je n'étais pas du tout dans le coup, content que ça se termine.
Je finis 2nd du challenge. Content quand même.

Après 3 autres semaines de taf intensif et 3 footing pour me remettre en jambe, je me suis aligné à un 12 kms, moitié route, moitié parc en ville, 3 boucles de 4 kms, pas facile avec une belle montée, à 20H par 26°C,
mais je me suis sentis étonnamment bien, 3ième au finish, une belle course.



8 jours après avait lieu le 10 kms label FFA côte de beauté du coin, je partais avec l'espoir de faire enfin moins de 35' et ça a marché !
j'ai essayé de géré doucement le départ pour accélérer par la suite : j'suis passé de 15ieme au premier km pour remonter 2nd au final en 34'37, pas trop mal vu mon mini training les semaines passées !

L'amélioration de mon RP reste l'objectif maintenant.

Je vais essayer de reprendre un entraînement plus régulier pour la suite !

Aussi ma GARMIN a fini pas rendre l'âme...juste avant le 10 kms, ça m'a saoulé de ne pas avoir mon matos et le virtual partner en course, après 5 kms je ne savais plus où j'en étais de mon allure...
Aujourd'hui le facteur vient de me livrer un nouveau jouet : GARMIN 310XT ...

zitoun_tlse a écrit:

Surprise c'est zitoun !!

Quelle bonne surprise effectivement de se rencontrer après plusieurs années d'échange par l'intermédiaire du forum.

Il faut dire qu'en cette matinée du dimanche 7 juin, je ne m'attendais pas à rencontrer le célèbre zitoun_tlse.

Lever depuis 4 heures du matin je m'afférais à différentes taches avec mes camarades.
En passant près de la table d'inscription, un coureur me regardait avec insistance.
Je poursuis mes activités et en revenant près des inscriptions, le regard du coureur me scrute toujours avec insistance.

Je m'arrête et je lui demande si on se connait.
Bien sur que oui, c'est Zitoun qu'il me dit.

La surprise est totale et je suis très content de sa présence et de pouvoir échanger directement.
Après quelques mots sur la course, nous nous séparons pour nous retrouver au point de départ. Je dois y prend le top chrono en liaison avec l'arrivée.

Le départ donné, j'enfourche la bécane et direction le 2ème kilomètre d'où je peux de nouveau encourager zitoun.

Une fois le gros du peloton passé, je me rends directement sur le lieu d'arrivée où je dois avec le juge arbitre enregistrer les coureurs.

Je vois arriver zitoun en troisième position et je suis ravi par cette matinée.
Nous échangerons encore un peu avant de reprendre chacun le cours de nos activités.

Je constate d'après tes retours que la forme est bien là, tant mieux.

Encore merci Zitoun pour vos diverses attentions, bonjour à madame Zitoun et au cousin, amicalement

Yo, toujours là...

l'été s'est passé tranquillement sans trop de footing, pas trop d'envie je crois,

en septembre s'est revenu, je me suis même engagé sur un duathlon en relais, 7 kms cap, 24 vélo, 3,5 kms, j'ai couru bien sur 2 fois, à fond sans gestion pour me défouler, 1er à la fin de la cap en 22' et 2' d'avance pour le pot, compteur à 0 à son retour, je remets 3' à mon concurrent direct (11' les 3,5kms) et on gagne. Ca fait du bien. C'était dans le vent et la pluie.

Maintenant j'essaie de courir aussi régulièrement que possible environ 50 kms/sem, j'insiste entre 125 et 155 FC + un peu de VMA par ci par là...

J'ai un 10 kms trail fin oct., le 10 kms de Bordeaux et la Rochelle en nov. si tout va bien... des bricoles par rapport à Dep !!!

@..

Salut l'ami

Content de te lire et de voir que tu cours toujours.

J'espère que tes prochaines courses te donneront satisfaction et surtout que le plaisir sera au rendez vous.

Bonne suite à toi.

Oyé !

Mois d'octobre à fond dans le boulot, mini dans le training ... j'ai réussi à faire une dizaine de séance quand même avant mon trail de 10 kms le 25 oct. Beaucoup de régé pour s'y remettre tranquillement, un peu de VMA courte 2 X 10 200 à 100%, 20' de soutient à 80% sur une autre sortie et 8 x 500 AS10 à 3'28, 67kms dans la semaine pour relancer la machine et direction la ligne de départ !
Bah j'étais pas confiant par le manque de prépa, je connaissais la course pour l'avoir faite l'année passée (2nd),
alors je me suis fait plaisir : départ à fond ! pas trop de gestion... l'idée est de creuser un max d'écart dès le début, et de tenir la suite ... Après 3 kms je suis tous seul les bois... je ne reverrai plus personne avant l'arrivée,
1er !
Très content, ça fait du bien au moral ! 40" d'avance.
40'' moins vite que l'année dernière pour la même FCmoy de 179, je n'avais pas de lièvre cette année, et prépa nulle...

Direction le 10 kms de Bordeaux maintenant ...

Et voilà retour de Bordeaux,

Une belle course avec pleins de monde (3500), sur les quais d'une belle ville, et sous un soleil improbable pour un 11 nov. !

Ca c'est bien passé. J'étais un peu inquiet quand même au départ car pas couru depuis 7j... la faute un pb dans la hanche droite, l'ostéo a tout remis en place lundi soir, mardi soir 35' de check, les sensations étaient mauvaises mais ça fonctionnait sans douleur, donc mercredi matin direction la ligne de départ !

Comme d'hab dans ce genre de course, faut jouer un peu des coudes pour survivre aux premiers mètres du départ, et après tenir l'allure fixée !
J'suis parti pour 34'40, et je finis en 34'23 ... AAAHH 2" malheureux pour améliorer mon record mer#@ !
11ieme.
J'avais l'impression d'être à fond et dans le rouge, c'est comme ça pour aujourd'hui.

Bonne course quand même dans de bonnes conditions.

zitoun,

L'avantage des athlètes qui ont des qualités naturelles, c'est qu'il leur faut moins d'entrainement que les autres pour obtenir les mêmes résultats.

Attention tout de même de ne pas tomber dans le sous entrainement.

En tout cas la forme est toujours au rendez vous

...

Le 10 kms de La Rochelle pas très bien passé,

Pour moi plutôt bien mais résultat pas terrible.

Je me sentais assez bien et le vent n'était pas si gênant que ça sur le parcours du 10, surtout un peu de travers, possibilité de s'abriter le long des façades.
J'avais réglé mon Virtual Partener sur une allure de 3'28 (base 34'40).
Je pars bien placé et gère ma course. Petit à petit je prends un peu d'avance sur mon objectif, je me motive en remontant quelques gars devant moi. Sur le dernier kms j'accélère encore un peu, et je passe la ligne avec 25" d'avance sur l'objectif, je me dis que ça sent bon le new record !
et là 35'05 à la pendule de l'organisateur !
WHAT !???!!!! c'est l'incompréhension, et on est plusieurs à voir que les gps ont enregistré +200 m ??? pourtant le parcours est FFA... pas d'explication, déçu. Quelques choses a déraillé chez l'organisateur, même les chronos réels et officiels sont faux, j'ai 16'' d'écart entre officiel et réel alors que je pars sur la ligne...bref, tant pis.


Le dimanche suivant je suis parti me défouler sur un trail de 14kms700.
Déjà fait 3 fois. Dans la foret et le sable ...
Je suis parti au taqué sans trop de retenu... et une belle première place à l'arrivée avec 2' d'avance !
Ca fait du bien pour finir l'année, et j'ai amélioré mon temps d' 1' par rapport à 2014, bonne forme.
Entre parenthèse la Garmin a enregistré 14km660 donc bonne précision après avoir zigzagué 58' dans les bois ...


Si j'ai le temps je vais faire un test vma ce we avant les vacances ...

zitoune_tlse !!

La météo était pourtant pas trop mauvaise cette année à la Rochelle !!

Cela reste un super chrono quand même !

Avec un podium pour finir la saison , bravo à toi l'ami !!

@+

merci Thierry ! J'ai vu que t'avais bien couru aussi à LR !