Seb35 ---) objectif trail estival (20 km, 1100m D+)

doudou77 a écrit:

En attendant que l'informatique revienne à la normale, voici la suite.

OK, tout re-fonctionne normalement !

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La séance de dimanche matin...



Bonne sensations pour cette séance réalisée sous un beau soleil et dans un froid vif. Les rendements me semblent conformes aux attentes.
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La séance d'hier...



A cause de mon problème informatique, je n'avais pas pu programmer cette séance dans ma montre, je suis donc parti avec un petit papier dans la main. Cette séance a été réalisée sur piste d'athlé, mais pas sur la piste synthétique que j'utilise habituellement, sur une piste en stabilisé.

Globalement la séance s'est bien passée. Les sensations étaient bonnes sur le spécifique, j'étais même un peu frustré de ne faire que 500m. Je pense que cette séance était vraiment intéressante pour bien mémoriser l'allure cible en vue de la course de samedi. D'ailleurs j'étais une poil trop lent.

Les rendements sont corrects sur les deux séances.

Sur celle d'aujourd'hui, c'est un petit rappel d'allure sans monter trop haut dans les tours pour permettre une récupération assez rapide.

Bonne suite

La séance d'hier midi...



N'ayant pas programmé cette séance et mon collègue étant motivé pour m'accompagner, je suis parti pour cette séance sans vraiment chercher à respecter les consignes du coach (20' 127-128 + 20' 131-132 + 15' 135-136). Je m'étais néanmoins fixer 2 objectifs : rester sous les 135 puls/min et courir environ 55'.

J'ai parfois eu un peu de mal à ralentir mon collègue (ayant un peu marre de jouer le boulet de service , je lui ai dit plusieurs fois de partir sans moi, mais il m'accompagné jusqu'à la fin), au final la FC est monté à 146 au max et ma FC moy est de 132.

Allez J-3...

La dernière séance de cette jolie prépa...



La journée était bien chargée au boulot, donc pas je n'ai pas pu aller courir ce midi. Du coup, j'y suis allé le soir. Etant une peu fatigué, j'ai légèrement réduit les blocs en régé... Globalement les sensations étaient moyennes (voire médiocres), par contre les rendements se confirment assez bons... J'espère que ceux-ci sont signe de pic de forme en approche ! Notez la FC et l'allure sur le bloc "14 x 15"-15"", un signe prémonitoire pour samedi ?

Coach (forumeurs), si tu (vous) as (avez) qq conseils ou consignes pour la course de samedi, je suis preneur...

Rapide retour sur ma course d'hier...

J'arrive sur place, je récupère rapidement le dossard, puis je tombe sur l'ami Rico. On s'échauffe (plutôt légèrement) ensemble. En arrivant sur la ligne, on croise Christian Delerue avec son appareil photo (vivement les photos) qui nous annonce qu cette course ne sera pas simple : chemin, vent, dénivelé !

On se place sur la ligne en bonne position. Le départ est donné, je me sens super bien : 1er km en 3'52" (mai ça descend). A partir du 1er km, je me retrouve dans le groupe des 2 1ères fémines. Rico est juste un peu devant devant... Les sensations sont bonnes, par contre le cardio a déjà dépassé les 170 au km 3 !

Le parcours est constitué principalement d'une grande boucle à réalisé 2 fois. La 1ère partie, ça roule bien, par contre la 2nde est plus compliquée : pas mal de chemin et de montées. Et c'est là que je sens que la suite va être dur... Je passe néanmoins en 40'00" au km 10.

Sur le 2ème tour, je me retrouve rapidement seul. J'essaie de m'accrocher mais je vois bien que peu de km sont courus en 4'. Sentant le record inatteignable, j'envisage de tout lâcher, mais finalement je continue mon effort.

Au final 1h25'31", un peu déçu par rapport à l'objectif initial, mais satisfait d'être aller jusqu'au bout de mon effort. La preuve : j'ai couru ce semi a la même FC moyenne que mon dernier 10 km !


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Prochain objectif : le semi de Liffré dans 6 semaines (où je vais retrouver l'ami Rico ). Cette fois-là, j'espère que le record sera battu ! En tout cas, le parcours sera plus adapté !

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La semaine prochaine, je suis dispo lundi, mercredi, vendredi et dimanche.

La course ne s'est pas si mal passé que ça. Tu es seulement à 45" de ton record, soit un peu plus de 2" par km.

Du vent, des chemins, du dénivelé, bref un circuit délicat pour faire une performance.
En plus tu es un peu rapide sur 5 premiers kilomètres.

On va remettre l'ouvrage sur la table et nous allons poursuivre pour que tu obtiennes le graal à Liffré.

Lun : régé
30' 125-126
20' 129-130

Mar : Repos
Mer : Régé
15' 127-128
15' 131-132
15' 135-136
15' 140-141

Jeu : Repos
Ven : VMAc
15' 125-126
15' 129-130
10' 133-134
10 x 100m 22" ; Retour en trottinant 50"
10' 135-136

sam : Repos
Dim : SL
20' 126-127
15' 130-131
10' 134-135
15' 139-140
10' 145-146
13' 153-154 R2' 142-143
13' 156-157
7' 136-137

Bonne semaine

doudou77 a écrit:

La course ne s'est pas si mal passé que ça. Tu es seulement à 45" de ton record, soit un peu plus de 2" par km.

Du vent, des chemins, du dénivelé, bref un circuit délicat pour faire une performance.
En plus tu es un peu rapide sur 5 premiers kilomètres.

Je suis certainement parti trop vite, d'ailleurs je l'ai bien vu sur ma FC pendant la course mais les sensations étaient bonnes ! Et puis j'avais Rico en ligne de mire, ça motive . En tout cas, ce départ rapide m'a permis de courir un semi à des FC que je n'imaginais pas pouvoir tenir si longtemps. D'ailleurs ça se voit quand je la compare à celle de mes précédents semi :

Citation :

On va remettre l'ouvrage sur la table et nous allons poursuivre pour que tu obtiennes le graal à Liffré.

J'y crois dur comme fer !

La séance de ce midi...



Séance initialement planifiée lundi, mais réalisée aujourd'hui pour cause de contraintes de dernière minute.

Les jambes étaient encore bien lourdes de la course de dimanche. Les rendements n’étaient pas bien fameux non plus ! Demain ça ira mieux...

@doudou : ne serait-il pas intéressant de planifier un test de paliers dans les prochains jours ?

_Seb35_ a écrit:

@doudou : ne serait-il pas intéressant de planifier un test de paliers dans les prochains jours ?

La variation de la VMA ne nécessite pas de repartir sur un nouveau test palier.
Si toutefois tu veux te rassurer, il est possible d'en reprogrammer un, mais dans une dizaine de jours.

doudou77 a écrit:

_Seb35_ a écrit:

@doudou : ne serait-il pas intéressant de planifier un test de paliers dans les prochains jours ?

La variation de la VMA ne nécessite pas de repartir sur un nouveau test palier.
Si toutefois tu veux te rassurer, il est possible d'en reprogrammer un, mais dans une dizaine de jours.

Je me demandais tout simplement si ma VMA n'avait pas un peu progressé... Je suis bien motivé pour faire le test en fin de semaine prochaine !

La séance du jour...



Les rendements sont (déjà) de retour ! Les sensation étaient également très bonnes.

La séance de ce midi...



Un peu de mal à contrôler la FC sur les 2 1ères fractions, mais ensuite j'étais très à l'aise notamment sur les 100m.

La séance de ce matin...



La mise en route sur la partie régé fut un peu difficile, mais ensuite les jambes tournaient bien...

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Mes dispos pour la semaine prochaine : lundi (ou mardi), mercredi, vendredi et dimanche. Si tu valides l'option test de paliers, j'aimerais bien le faire vendredi...

le programme de la semaine

Lun : Régé
20' 127-128
20' 131-132
20' 135-136

Mar : Repos
Mer : VMAc
10' 126-127
10' 130-131
10' 134-135
8x 25"-25" 117m
8 x 25"-25" 123m
4 x 25"-25" 129m
10' 136-137

Jeu : Repos

Ven : TEST PALIER

Sam : Repos
Dim : SL
15' 125-126
20' 129-130
15' 133-134
10' 139-140
10' 143-144
10' 147-148
5' 151-152
5' 135-136


A+

Merci pour la planif' et bonne semaine à toi !

La séance du jour...



Sensations et rendements OK !

doudou77 a écrit:

Ven : TEST PALIER

A quelle FC me préconises-tu de réaliser mon 1er palier

Pour le démarrage du test je pense qu'un premier palier à 135bpm serait assez juste à condition de ne pas trop stresser.

Si tout se passe bien tu devrais approcher les 67% de VMA, ce que confirme ta séance d'hier.

C'st noté (et programmé) pour la FC de démarrage ! J'ai hâte d'y être...

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La séance du jour...




Séance réalisée sur piste d'athlé. J'avais pris des repères pour 120m et j'ai essayé de bien contrôler mon allure (un peu en dessous des 120m dans un 1er temps, puis au dessus). Si on fait confiance au GPS, je suis plutôt dans les clous (sauf sur la 1ère fraction). Rien d'autre à signaler.

J'ai vu que tu avais décalé toutes les séances d'une journée depuis le début de semaine.

Initialement j'avais prévu une journée de repos entre la séance de 25-25 et le test palier.

Si tu fais le test demain, il y aura un peu moins de fraicheur.

doudou77 a écrit:

J'ai vu que tu avais décalé toutes les séances d'une journée depuis le début de semaine.

Initialement j'avais prévu une journée de repos entre la séance de 25-25 et le test palier.

Si tu fais le test demain, il y aura un peu moins de fraicheur.

Bien vu ! Tu ne rates rien ! En effet j'ai décalé toutes mes séances, mais je décalerai également mon test à samedi. Par contre la séance de dimanche sera bien couru dimanche (matin). Penses-tu qu'il soit nécessaire de l'adapter ?

Ce matin j'ai réalisé mon test de paliers à la FC !

Voici les résultats bruts :
Temps FCmoy FCmax
5:11,22 136 140
4:53,80 140 143
4:43,18 145 148
4:34,52 150 153
4:24,20 155 158
4:14,10 161 163
4:03,58 166 167
3:54,08 171 172
3:45,85 176 178



Je suis déçu de ne pas avoir réussi à faire un palier supplémentaire ! Les sensations étaient vraiment bonnes, du coup j'étais souvent un poil rapide et au-dessus de la FC cible (ça se voit sur les FCmoy). Peut-être cela qui m'a coûté le manque de jus nécessaire pour réaliser le palier à 180.

Je vais essayer de mettre toutes ces donnée en forme rapidement dans mon fichier Excel...

Bon ben comme le pressentait le coach, la VMA n'a pas bougé ! Je suis un peu déçu de ce côté ... Le côté positif de la chose, c'est que les séances de VMA ne vont pas augmenter en intensité !

Par contre les points sont bien alignés   (à l'exception du 1er, mais l'échauffement avait peut-être été un peu léger : 2 tours de piste !). Je suis plutôt satisfait de ce côté... Le coach a bien travaillé. Merci à lui !

En comparant à mon précédent test (réalisé le 2 novembre : https://courirenbretagne.forumactif.com/t3020-seb35-semi-marathon-de-liffre#52201), on constate que la VMA n'a pas changé par contre les rendements se sont nettement améliorés...

La séance du jour...



Très bonnes sensations ! Aucune trace du test d'hier dans les jambes. J'ai qq regrets par rapport au test d'hier, j'ai le sentiment de ne pas avoir tout donné, mais bon c'est pas bien grave !

Pour illustrer les rendements du jour, je les ai placés sur ma courbe d'hier (en mauve) :


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Au niveau du boulot, ça continue à être assez tendu du coup, je vais me limiter à 3 séances la semaine prochaine (et certainement la suivante également). Désolé coach, je sais que pour la prépa ce n'est pas l'idéal, mais il m'est difficile de faire autrement actuellement. Donc mes dispos pour la semaine à venir : lundi midi, jeudi midi et dimanche matin.

salut Seb,

c'est clair qu'il a du te manquer la niaque pour aller chercher le dernier palier !
Ton meilleur chrono sur 10km te donne déjà du 90% de VMA.
C'est pas bien de pas faire d'efforts le jour du test pour te la couler douce lors des séances de VMA