ThierryB ---) " Sortie Longue " au marathon de la Rochelle

Sortie longue du samedi 24 oct ,10h30, 12°, sur l 'île d' Oléron !!



La sortie fut un peu plus longue que prévue, ( me suis un peu égaré ) ,et au bout d'une heure , j' ai levé un peu le pied car je sentais mon  mollet gauche me tirer un peu , d' autant que je suis parti sans une goutte d'eau !

Ce tableau est livré brut sans % de VMA !!!

Je devrais faire un test de paliers , pour mieux cibler mes zones d'entrainements !

A défaut , et avec ces rdts je pensais bosser une allure spé 42 aux environ des 5' au kilo jusqu' au marathon       

Sans travail de VMA depuis début sept ,diesel je suis devenu et je n'ose pas trop chatouiller les 170 , voire 180 bpm , de peur de me reblesser !!

je vais peut être tenter un petit test finalement mercredi ou samedi en commençant au palier 135 !!!


MAITRE DOUDOU aurait il un avis sur la question ??  

OU quiconque d' autre d'ailleurs !!!

Merci d' avance!!

allez c'est reparti pour La Rochelle

Faire un test te permettra effectivement de te situer et de cibler tes points forts et points faibles.
Tu auras ainsi 1 mois pour optimiser ton entraînement.
En même temps le test fera office de décrassage pour le diesel que tu es devenu
Attention au séances avant et après le test

a+

Bonjour Thierry,

Bien sur que j'ai des avis.

Déjà il faut tout organiser pour arriver le jour de la compétition sans blessure et en forme

Cela passe donc par un test pour avoir un point de départ.

Si tu ressens toujours ta douleur au mollet c'est que tout n'est pas entièrement résorbé.
Il serait donc préférable de laisser de coté pour quelques temps les allures intensives et le travail avec dénivelé.

Comme il te reste peut de temps pour préparer ton objectif, il faut augmenter progressivement le spécifique et le répartir sur plusieurs séances dans la semaine.

Le dernier point c'est d'avoir une bonne récupération entre les séances :
Un sommeil réparateur, Une bonne hydratation, Une hygiène alimentaire correcte

A toi de jouer

Merci encore ricoree et Doudou de vos réponses !

j'ai bien compris le message : il faut passer par ce terrible test de paliers qui va me " décalaminer " ,sans aucun doute !

Du coup , cet après midi j'ai commencé par une sortie   sur route , pour explorer les zones régé .

Par tranche de 2000m de 125 à 145 puis 1mn de récup et 2000 à 137.



1er palier pas très stable car j'ai voulu quitter mon coupe vent , qui est tombé puis mal  calé autour de mon short, bref le cardio s' affole un peu !

Les 4 autres paliers se sont mieux déroulés avec de bonnes sensations et mollet nikel!!

BILAN :

palier 126 max 136 à 5'57
palier 130 max 134 à 5'43
palier 135 max 138 à 5'35
palier 140 max 143 à 5'18
palier 145 max 148 à 5'08.

1mn récup -22puls.

je pense faire mon test samedi en fin de matinée et commencer au palier 135 ou 140      

Si je commence à 135 je ne suis pas sûr d'aller au bout du test d' une part , ce qui n'est pas grave en soit ,c'est juste une photo du moteur à l' instant T !

Et si je commence direct à 140 je pense être en dessous de 5'18 ( optimiste le gars   ) !!
Pas grave non plus , mais cela donne souvent des rdts en début de test assez hauts par rapport aux rdts régé et un décrochement sur l' alignement des points sur la courbe !

Maitre DOUDOU aura une réponse à ce constat !!!


Je me trompe peut être sur ces 2 paliers de démarrage finalement !!!

Merci de ton aide DOUDOU pour réaliser au mieux ce test !!!

Après concernant la récup entre les séances , j 'aurais assez de jours car je  pense en faire , hélas , seulement  que 3 et peut être 4 mais dans 2 à 3 semaines suivant les sensations et surtout mes dispos !!

Salut THIERRY.B

Bon test qui va te permettre de savoir exactement où tu en es et de repartir sur des bases saines.

A+.

En regardant les tests que tu avais réalisés en 2014, le premier palier pourrait se faire à FC140.

Le nombre de palier était conséquent sur les deux tests de l'année dernière car tu montes encore assez haut en FC.

Bon test et A+

Test de paliers sur piste,samedi 31oct,11h, t°20°,vent 18km/h,de face et de dos sur la longueur de la piste.





Les chiffres à retenir sur ce test :

Sur route:

fcmoy---fcmax---allure

126---137---5'57
130---134---5'43
135---138---5'18
140---143---5'08.

Sur piste:

141---145---5'15
146---149---5'13
151---153---5'07
155---157---5'02
160---162---4'52
164---167---4'44
168---173---4'31
175---177---4'25
180---183---4'20
186---192---4'01.  

récup 1mn =-27puls.

Voilà , le test est enfin réalisé,j'ai eu chaud dés le début du test et les jambes n'étaient pas très bonnes !!

J'aurais préféré faire ce test mercredi où les sensations étaient nettement meilleures , car la semaine a été longue et suis arrivé sur le test ce matin où je serais bien rester   .

j'ai refais mon 1er palier car je suis monter très vite à 147 au lieu de 140 au départ ,un premier signe de fatigue !!

Donc suis mis à repartir à 141 sur 1er palier , mais je n'avançais pas assez à mon avis!

2ème palier casi même vitesse ; seulement 2 secondes de mieux !!

Là , je me suis dis , ben çà peut durer longtemps , car je ne vais pas très vite et le cardio monte tout seul !!

Cela se vérifie au palier 155 où je ne suis qu' à 5'02 au kilo.

Au palier 165 ,comme au 170 je dois pousser le moteur pour atteindre la FC moy voulue !! ( rupture de pente!!!)

Au palier 175 , je sais que je pourrais faire le 180 , je suis en résistance et je lâche rien (pas habitude le gars !!)

Le dernier palier à 185 je fais les 600m en 2'33 ( 4'13 au kilo ), le cardio n'est encore qu' à 183 de moy et le dernier 400m je mets tout ce qui me reste , tout en sachant que cela allait faire +de 185 de moy (tant pis),et donc  ce dernier tour de piste de 400m se boucle en 1'18 ( çà fait 3'15 au kilo ce coup là ) !!

Je ne pensais pas atteindre 192  FC max non plus !

Au bout du compte , satisfait malgré la fatigue,la tenacité m' a aidé à finir à fond ce test ,et surtout + important aucune douleur sur l'épreuve !

Voili voilà , maitre DOUDOU l' état du moteur à déjà 1 mois du marathon de la ROCHELLE,et stp quelle en est ton analyse     ( merci)

Régé lundi matin ,puis mercredi et enfin samedi ou dimanche pour mes sorties prévisionnelles !!

Tu es tombé pile poil sur un créneau que j'avais de libre. Vive la fête des citrouilles, les filles sont parties jouer aux sorcières.

De suite la courbe avec une VMA de 16512m/h



En voyant la courbe tu as tout de suite compris que pour ton marathon, la zone faible de 145 à la rupture de pente de170 était à renforcer.

Dans l'immédiat la VMA est à mettre de coté. Privilégie les Allures Variées en y allant progressivement pour ne pas te blesser.

Bon courage à toi

Merci DOUDOU ,pour ta rapide disponibilté !!

YAPUKA !!!

THIERRY.B pour ton test paliers: tu montes encore sacrément haut dans les tours

Maintenant, tu sais quoi travailler alors bon courage.

LUNDI 2 NOVEMBRE .

Sortie rége ,sur route, 9h30, 17°, Vent 30km/h, avec de bonnes rafales et des jambes bien dures !



Prochaine sortie , allure variée jeudi APM , pas dispo avant !!!

Joli tableau!!!

C'est cool cette harmonisation des modes de présentation, ça rend les suivis beaucoup plus simple à déchiffrer.

Bonne prépa THIERRY.B

Jeudi 5 novembre 2015.

Allure variée ,sur route, 14h30, 19°.



Après 4 jours passés  mon test de paliers, les jambes ont bien récupéré ,les rdts sont au rendez vous !

J' ai visé les % DE VMA ET comme  les FC étaient bien en deçà de la cible ,   ! ben quoi!!

Je pensais avoir construit une sortie de 1h20   ; mauvaise addition !!

UNE SORTIE LONGUE DE 1H45 MINI CE WEEK END !!

Ami calvavet , ce joli tableau je le dois à ricorrée ,mais le soucis ,je le remlis manuellement , car je n'arrive pas à " faire l' export ...

Je me débrouille comme je peux !

La machine tourne bien !!C 'est plus important ! WHAT ELSE  

Samedi 7 novembre 2015.

Sortie longue : 2h , sur route ,départ 9h30, gros soleil à 17° début séance et 20° à 11h30!

Prévu :
15' 129-130
20' 133-134
25' 138-139
05' 145-146
23' 153-154
03' 145-146 récup
23' 158-159
01' récup
05' 145-146





le petit déj pris une 1/2h avant le départ m' est resté sur l' estomac pendant une bonne heure !

Les rdts en régé n'étaient pas terribles , ne décollaient pas et j'avais bien assez chaud avec ce soleil généreux!

j' espérais bien mieux sur ces 2 fois 23m (plus proches de 05'00 ) , mais bon , c'était un peu les mêmes sensations que pour mon test de paliers !

Cela confirme le manque de VMA courte , l' endurance est là , c'est déjà çà , car malgré la chaleur , j'ai bien supporté la séance !!

Lundi régé , mercredi un peu allure semi sur piste et week end sortie longue 2h15.

lundi 9 novembre 2015.

Allure variée , sur route ,9h00, vent 11km/h ;t° 14°.

prévu:
128-129:15'
133-134:15'
137-138:10'
142-143:10'
148-149:10'
155-156:05'
1mn récup
138-139:10'

Réalisé:





La sortie longue de 2h00 de samedi est assez bien digérée , et les rdts sont nettement meilleurs !!

Cette séance est aussi bonne que celle du jeudi 05/11 !!!

En régé j'ai visé 5s de moins au km sur les cibles 63 ,65et 67% DE VMA , en étant aussi en dessous des 128 ,134 ,138 !!

Maitre DOUDOU , dois je vraiment rester à 5'46 (63%) ,5'35 et 5' 25 comme base du test , et prendre le cardio tel quel , ou bien m 'autoriser ces 5s d'allure + vite si la forme se confirme       .

Mercredi matin je vais faire de la piste avec de l allure semi , et samedi matin une sortie longue :

ALLURE SEMI:mercredi matin

129-130:15'
132-133:10'
138-139:10'
2*2000en 8'40 (84%VMA) 2' récup
137-138:10'

SORTIE LONGUE :samedi matin
128-129:20'
133-134:20'
137-138:20'
140-141:15'
12' 155-156 R=3' 147-148
12' 158-159 R=3' 147-148
12' 161-162 R=3' 147-148
164-165:08'
138-139:05'

MERCI de ton aide , DOUDOU !!

THIERRY.B a écrit:

dois je vraiment rester à 5'46 (63%) ,5'35 et 5' 25 comme base du test , et prendre le cardio tel quel , ou bien m 'autoriser ces 5s d'allure + vite si la forme se confirme       .

Si tu veux repartir vers la blessure, il te suffit de mettre la charrue avant les bœufs.

On voit une évolution de tes FC basses. Il est donc nécessaire d'ajuster tes FC pour être sur les rendements attendus lors de ta dernière VMA.

Ta VMA est peut être un peu meilleure, mais pas au point de tout chambouler.

Le rendement obtenu à la cible 155-156 est très optimiste et je n'y crois pas trop.

D'ailleurs si tu veux en avoir le cœur net, il te suffit de faire les 2 x 2000m demain matin à une allure de 4'30"/km et une récup de 3' à 146-147.

Nous verrons alors le résultat.

doudou77 a écrit:

Le rendement obtenu à la cible 155-156 est très optimiste et je n'y crois pas trop

Je ne sais pas si c'est ce que tu veux dire mais je ne pense pas que THIERRY.B se soit loupé dans les chiffres. Je pense que le rendement est fortement embelli car le palier est court (5'), que le départ est à 145 et qu'il y a eu de l'inertie pour monter à 160, ce qui a fortement moyenné la FC à la baisse et "faussé" le rendement.

J'imagine que ce petit filou de THIERRY.B se sentait bien après 1h de séance et qu'il s'est fait plaisir sur le dernier palier .

En tout cas, les FC semblent évoluer dans le bon sens.

Bonne fin de préparation.

MERCI doudou pour ta sagesse !!

Je voyais surtout une évolution dans les rdts régé , mais je vais respecter les allures du test en régé et les FC seront ce qu'elles seront !!!

MERCI doudou j ai ma réponse !!

Le rdt au palier 155-156 est faussé ,je te l 'accorde ,il n'est que sur une durée de 5' et effectivement comme dit calvavet ,je me suis un peu lâché car ma FC au bout de 2mn n'était qu' à 153 de moy !!

C 'était vraiment  les rdts régé qui m'interpellaient !!!

bref , pas d 'affolement , on verra demain matin le résultat sur la piste !!

Du coup sur la piste ma séance prévue :

129-130 15'
132-133 10'
138-139 10'
2 fois 2000 à 8'40 récup 2'
138-139 10'.

SERA :
3000m allure max 5'46 ( avec tolérance) 130 fc max
2000m allure max 5'35 ou 134 fc max
2000m allure max 5'25 ou 138 fc max
2 fois 2000m à 4'30 et 3' récup à 146-147.
2000m à 138-139.

yapuka !!

mercredi 11 novembre 2015.

Séance allure semi sur piste, 9h00, t°11°, vent 5Km/h,nuageux.

Prévu:


Réalisé:




les rdts en régé se confirment à 63 et 65% ET 67%.

Ensuite j 'ai rajouté 400 m à 145 pour mieux comparer les 2 fois 2000m.

Le 1er 2000m je suis un peu en retard de 4s et le 2éme j'ai redémarré un peu plus vite pour combler le petit retard ,ce qui explique ces 3puls de plus en fc moy!

Preuve qu'il n'est pas toujours facile de gérer l'allure ,en voulant économiser le cardio !!

Ces rdts sont cependant un peu meilleurs qu' au test de palier !!

Maintenant sortie longue samedi matin , en visitant la FC jusqu'à rupture 165-170.

Voilà DOUDOU ,dis moi  quel est ton sentiment après cette séance

MERCI,

Avec ta séance, tu as déjà des billes pour ajuster tes FC basses.

Le deuxième 2000m confirme que tu as gagner 8bpm par rapport au test palier à 4'30"/km ce qui est intéressant.

Dans ta sortie de samedi, essaye de balayer les cibles 151-152 et 155-156

Merci doudou  !!!!

Voici ce que j'envisage de faire samedi matin :

125-126: 20'
130-131: 20'
136-137: 20'
140-141: 20'
5000m à 151-152 R= 3' à 145-146
5000m à 155-156 R= 3' à 145-146
138-139: 5'.

Sortie longue samedi 14 novembre , 8h50, t° 6°, vent 5km/h, brouillard.





Les rdts en régé sont corrects.

1er 5000 à 151-152 , le cardio s'emballe vite, l 'allure était en dessous des 5'00 au kilo à mis distance , il a fallut calmer pour être dans la cible .

2éme 5000 idem le cardio monte assez vite et j' espèrais mieux en rdt , voire aussi bien !!

L'important de cette séance était plutôt de gagner plus en confiance qu'en performance  !!

Le moteur a bien encaissé cette longue sortie , et capital confiance en hausse!!

Lundi matin sortie allure variée :

126-127 15'
131-132 15'
135-136 15'
141-142 05'
150-151 05'
156-157 10'
160-161 10'
164-165 10'
138-139 05'

Histoire de chatouiller les FC à venir après le 35 ème km !!

Lundi 16 novembre 2015.

Séance allure variée sur route ; 9h10;t°10°; vent 5km/h.

Prévu:
126-127 15'
131-132 15'
135-136 15'
141-142 15'
150-151 05'
156-157 10'
160-161 10'
164-165 10'
138-139 05'

Réalisé:



Faute de temps ce matin j' ai diminué de 5' chacun les trois  1er paliers en régé.

2 jours après la sortie longue ,pas trop de courbatures ,mais les jambes raides sur les cibles en régé et les rdts sont dans les clous!!

Ensuite je ne surveille que le cardio pour être au mieux dans les cibles visées, mais au dernier 164-165 ;après 6mn la FC n'est qu' à 162  en accélérant de +en +  !!???

Le cardio ne montait pas et en remuant la ceinture il s'est affiché 171 , j' ai donc levé le pied ( l'allure max est grimpée à 03'55 ), cette cible n'est donc pas très fiable !!

Les rdts sont sur au moins 2 cibles au dessus du test de paliers

Est ce présomptueux de programmer le jeudi 19 novembre  ( pas dispo avant ) de l' AS 42  avec 2*5000.

125-126 15'
130-131 15'
136-137 15'
2fois 5000m 24'10 ( 4'50 au km, 75% VMA )et max 160 et 2éme 5000 max 162.
138-138 10'.

MAITRE doudou ,quel est ton avis sur cette proposition de séance          

MERCI de ton aide!!

La dernière grosse séance est en principe faite 10 jours avant l'objectif. Ton choix du 19 novembre est donc juste.

THIERRY.B a écrit:

2fois 5000m 24'10 ( 4'50 au km, 75% VMA )et max 160 et 2éme 5000 max 162.

Pour quelqu'un qui revient de blessure faire le marathon à 4'50"/km est sage.
D'autant plus que tu n'as pas pu bénéficier d'une préparation complète.

Par contre tes limites de FCmax n'apportent rien.

Lors de ta dernière séance, au palier 150-151 tu étais à 4'47"/km pour une FCmoy de 149 et une Fcmax de 154.
Certes il ne durait que 5' mais je ne pense pas que tu vas aller aussi haut en allure régulière.

Tu peux partir sur un 1er 5000m en 24'10" et ta FC moyenne ne doit pas dépasser 154.
Si c'est le cas, tu fais le suivant au même régime et tu verras ta dérive avec 5km de plus.

Dans le cas ou tu es au dessus dans le 1er 5000m, tu restes à FC 154-155.

JEUDI 16 NOVEMBRE 2015.

Séance AS 42, 1 fois 5000m à 4'50 et FC MAX 154 ,  2ème 5000 à 4'50 et FC MAX à 154-155.

Réalisé:





Départ à 13h30 ,avec vent et pluie fine et douceur extrème !

Les 2 1er paliers , se passent bien et au palier 136-137 le vent est plus en plus violent !

Le 1er 5000m est à 153 de FC MOY , mais avec le vent et pluie cardio grimpe(159) et l 'allure chute ( 4'52) !!

Le 2ème 5000m je tiens le 4'50 et stabilise la FC MOY à 155 pendant 20mn et passe à 156 à la fin du 5000m

La récup à 1mn est pas terrible : 160-144=-16puls !

BREF , les cibles ont été atteintes ,c'est déjà très bien !

Mon tableau de chasse en 2013 était le suivant :
05km153
10km155
15km156
20km158
25km160
30km162
35km165.

Quel est ton avis , DOUDOU

Perso , je pense qu'il serait prudent de garder 1à 2puls de moins au départ et tenir jusqu' au 35ème à 165!!

Proposition de séance samedi matin:
125-126 15'
131-132 15'
137-138 20'
141-142 10'
150-151 07'
154-155 08'
138-139 10'.

Merci DOUDOU de ton aide!