Breizhtois: Quel entrainement adopté-adapté?

Bonjour a tous!!

Je me présente, je suis une jeune homme de 20 ans
J'ai repris la course a pied cette année, motivé comme tout puis aprés une blessure, j'ai baissé les bras et j'ai abandonné. Pourtant chere la licence en club...
Mon arret s'est effectué aprés un 4'30 sur 1500 c'était en décembre. J'ai continué a faire du sport a coté de ca du fait de mes etudes, dc niveau condition physique ca peut aller. Depuis j'ai refais un 5km il y a un mois, c'etait une course populaire. Juste comme ca pour voir.
J'ai réalisé 18 min, en finissant mal. j'penC que ca allait etre pire car sans entrainement.

Les vacances arrivent et je me suis remotivé pour une course du coin qui a lieu ds 3 semaines.
Je ne sais pas sur quoi axer mes entrainements. il s'agit d'un 8km. Forcémenent je vais travailler l'endurance fondamentale. Mais aprés je ne sais pas comment fonctionner. Travailler en capacité ou en puissance? les deux? vma longue (style 2km)

J'ai une Vo2 de 60 ml/min ( je pese 62kg) et il s'emblerait que mon indice d'endurance ne soit pas terrible du tt.

Je sais que je ne peux pas espérer un performance extraordinaire avec le peu de tps pr me preparer mais qu'importe

si qq1 peut me répondre.
merci de vos conseils

le Breiztois, ici tu trouveras des conseils de coureurs expérimentés
RV

Bienvenue Breizhtois,

Tu n'as que 20 ans, donc tout l'avenir devant toi.
Connais-tu ta FC max ?
18 mn au 5km très bien, je pense que tu as un prb de foncier, tu dois avoir une VMA situé autour de 18 km/h, le test palier pourrait nous éclairer.
Ta vitesse de régé (travail foncier) doit se située à 4'45"/50" au kil pour VMA 18km/h.
Le travail VMA se fait plutôt sur 150/200m & au dela 500m/1000m allure spécifique 10km.
Tu peux faire le test palier de Christian & communiquer ton résultat.
ATTENTION il faut être rigoureux sur ce test, prend une piste d'athlé.
Donne moi ta dispo.

Bienvenue

EMG
Entraineur N1
Club : celui de Christian

tu vois tu arrives et tu as un entraineur disponible
avec emg tu vas etre bien accopagné mais il fa falloir etre rigiureux et bien bosser (ça te rappelle tes profs çà !!! )

de vos réponses

mon dernier test vma remonte octobre, il m'avait pronostiqué une VMA de 19. Il s'agissait du test vameval de luc leger. Mais bon c'était la période ou je m'entrainais. Il est possible qu'est soit redescendu. En ce qui concerne ma fcmax, je l'ai relevé a 200 bpm sur une cote ou j'ai terminé en sprint.

Maintenant donne moi ta dispo & combien de séance souhaites tu faire par semaine.
Si il y a longtemps que tu as couru, il va falloir reprendre tranquillement, pour refaire un peu les fondations.
A tout de suite

EMG

Je suis en vacances des mercredi prochain donc mes disponibilités sont assez larges.
Allez la premiere semaine reprendre avec 2 sorties puis augmenter a 3-4 aprés. En fait Je suis assez ouvert

je pars avec une VMA à 19000m/h, si les séances sont trop dures on verra à la baisse.

régé 65 % = 4'51" au km
" 70% = 4'30" au km


1 semaine

mardi : 30' régé à 65% 10' à 70% 10' à 65%

jeudi : 35' régé à 65% 10' à 70% 10' à 65%

samedi : 40' régé à 65% 10' à 70% 10' à 65%


2 semaine

mardi : 40' régé à 65% 15' à 70% 10' à 65%

jeudi : 45' régé à 65% 15' à 70% 10' à 65%

samedi : 40' régé à 65% 20' à 70% 10' à 65%


3 semaine

mardi : 30' régé à 65% 20' à 70% 10' à 65%

jeudi : 30' régé à 65% 25' à 70% 10' à 65%

samedi : 25' régé à 65% 35' à 70% 10' à 65%

tu me diras tes sensations, ça doit passer, essaie de courir à la fraîche, sinon tu vas prendre des tours rien que par la chaleur.
Je tiens mon agenda à jour, on fera un nouveau point dans 3 semaines.
repère un parcours avec des kil, si tu as un cardio c'est pas mal, relève tes temps de passage au kil, les infos devrait être intéressantes.

Sportivement

EMG

Merci, je vais m'y atteler.
J'ai bi1 un cardio, je vais essayer de trouver un parcours (plat de preference) correpondant une sortie d'une heure.
Je vais commencer par effectuer le test exposé par christian pour observer. Ca pourra etre interessant d'observer la différence aprés un mois de reprise
bientot avec de mes nouvelles

fais toi 1 repère précis pour les kilo & une zone pour la prise de FC 5 en 5 assez longue 300m.

ok, pour le test je vais fonctionner sur une piste.
Par contre pr les sorties rien de mieux qu'un bon parc naturel.

je donnerais les resultat du test ici, je pense en fin de semaine

test reporté et début de le reprise aussi a cause d'un bobo au pied. ca devrait aller mieux ds qq jours

L'ampoule me faisant moins mal je suis retourné avaler les km. C'etait ma premiere sortie depuis 6 mois.

J'ai réalisé 30-10-10, respectivement a 65% - 70% - 65%

1km 5'07
2km 4'51
3km 4'51
4km //
5km //
6km 4'42

7km 4'24
8km //

9km 4'42
10km 4'44


Bonnes sensation, malgres tout j'ai un peu les jambes lourdes ce soir.

Salut Breizhtois,

globalement ça se passe comment ?
On doit bientôt faire le point je crois, non ?

@+

emg

Bonjour.

Ce topic m'intérésse car je suis un peu dans le même cas que breizhtois.

En effet je me redémarre la cap. Avec comme objectif une course dans un mois, un mois-1/2. (entre 5 & 10 km pas encore choisi)

J'ai quelques connaissances "scientifiques" pour me construire un entrainement mais je suis à la recherche de conseils.

Cette semaine, j'ai débuté par de la pure endurance:
1 ere sortie 00:29:42 / 5,57km soit 11,25km/h (footing de reprise)
2eme sortie 00:50:30 / 9,95km soit 11,82km/h (sortie longue)
3eme sortie 00:34:00 / 7,00km soit 12,35km/h (footing léger)
4eme sortie 00:34:43 / 8,30km soit 14,34km/h (footing rapide)

J'ai 22 ans et je fais 1 m 80 pour 64 kg. Je fais du volley et du badminton.
Je me suis testé sur un 1000m : 2'47
Par contre je pense que mon probleme se situe également dans mon indice d'endurance car il y a 2 mois j'ai fait 32min sur un 8km. (meme si mauvais gestion de course, vite dans le rouge au départ... malade sur la fin... )

Je souhaite donc avoir des conseils, ou meme un plan pour reprendre et travailler cet indice d'endurance.

Si qq1 peut venir à mon aide.
d'avance

caco, dans un premier temps pour qu'un des gentils entraineurs du forum puissent t'aider

Il faut que tu fasses le Test Palier

d'acccord je vais me renseigner sur le test.
Cela va aussi me permettre de situer ma nouvelle VMA.
Car vu mon arret elle ne doit plus etre a 19,5 (test navette)

Aprés lecture du mémoire et certains topics j'en conclue qu'il s'agit d'un bon moyen pour vérifier la VMA et en conséquent réadapter l'entrainement.

Par contre... je n'ai pas le fameux cardio polar et mon cardio ne peut mémoriser la FCM à un instant t.

Dommage

Je pense que je vais me baser sur une VMA de 18,5 (vu mon arret) pour reprendre l'entrainement.

Cette aprés midi j'ai réalisé un 5,5 km en 20 minutes.
Histoire de voir un peu l'état du "moteur". Bilan: bonne sensation. mais content de finir quand même...

Concretement je me suis fixé un 8km dans un mois (jour pour jour) j'ai trouvé un plan d'entrainement objectif 34 min pour 10km avec une VMA de 18,8 km/h.

Puis je m'en servir ou est ce trop prétentieux