Besoins de conseils d entrainement et aussi CAP et Trekking

Bonjour
je me presente, j ai 44 ans je cours regulierement (3 fois par semaine) depuis 4 ans, J ai couru 3 marathons (mes meilleurs temps sont 4:05 sur marathon 1:48 sur semi et 48 sur 10Km.
J ai plus de difficulte avec ma FC max... sur piste a l entrainement j arrive a grimper a 180, mais en course sur le sprint final j ai une fois vu 193 et 1 fois 202!!

J ai trouve sur ce site le test delerue qui pour moi a beaucoup de sens.
Tellement que je l ai deja execute 3 fois!
Test 1 28/06/2006
Test 2 28/08/2006
Test 3 03/10/2006

Le test 1 etait juste a la reprise apres un marathon (assez catastophique, trop chaud mais aussi grosse faiblesse apres le 25 eme, les 10 dernier km j ai marche, au final 4:45,
le but etait 3:50 )
Ensuite je me suis prepare a un trek en courant 1 fois par semaine dans des escaliers (de 6 a 12 repetitions de 1mn). Mais surtout en
courant les seances cool plus vite qu a l habitude FC 145 155 au lieu de 140 145.

Le test 2 etait juste avant le trek
Le trek ce fut 3 semaines de marche, en gros 5-6 heures par jour entre 3200 et 5500 metres d alltitude (en majorite dans les 4000)

Le test 3 c etait juste apres le retour

Protocole: sur piste, par palier de 5 BPM, palier de 1000m avec 200m entre les paliers (pour se stabiliser au palier suivant). Cardio: forunner 301, les valeurs bpm sont les valeurs moyennes mesurees par le cardio. La vitesse et calcule d apres le temps mesure a la fin de chaque 1000m

test 1 28/06
fc , vitesse
137,8.16
140,8.61
148,9.18
151,9.52
157,10.43
162,11.25
167?,12.90

Note: mon cardio n a par bien marche sur le dernier palier, les bpm moyen sont probablement plus haut

Test 2 28/08
fc , vitesse
135, 7.54
139,8.12
144,8.95
151,10.17
156,11.21
162,11.76
166,12.37
172,13.14

Note: le cardio a bien marche cette fois ci, j ai aussi pense a ne pas finir le test trop vite (naturellement j ai envie d avaler le dernier et l avant dernier palier en 1..)


Test 3 03/10
fc , vitesse
137,8.49
140,9.30
146,10.08
152,10.52
158,11.25
164,11.61
167,11.72
172,12.32
179,13.23

Il est interessant de comparer les test 2 et 3 et de voir l effet du trekking: meilleures performance ( je gagne 1 Km/h) dans les frequences basses (jusqu a ~162) mais par contre perte au dessus, mais d un autre cote je gagne un palier et donc j ai toujours la meme vitesse maximum.


J espere que vous trouverez ces donnees interessantes surtout l effet du trekking.

Je prevois de courir un 16.5 Km le 5 Novembre et un 10km fin Decembre. J apprecierai beucoup si vous pouviez me donner des conseils d entrainement. Type de seance et vitesse
J ai recommencer l entrainement depuis 2 semaines de facon empirique (comme d habitude ()
Avec de la VMA 2x6x200 en 49'' et une seance avec 6x400 en 1'41''

Merci, Deneb

Bonjour et
C'est en effet plutot interessant la comparaison des tests 2 et 3. Dis moi juste une petite question, combien de temps l'effet du trek se fait-il sentir ? Si tu preferes, quand tu t'entraines tes vitesses correspondent-elles toujours au test 3 ?

Patrick

Bonjour Patrick
Merci pour ton message de bienvenue
Le Trek est fini depuis trois semaines, et aujourdhui
J ai releve ceci
141, 6.01 => 9.97 km/h
153, 5.40 => 10.58 km/h

donc le benefice du Trek est tjs la
Maintenant la question c est comment je capitalise la dessus ?

/Deneb

Bonjour a tous,

Si vous voulez savoir comment ca evolue depuis le 15 oct

Avec en tete une course de 16.5km le 5 Novembre, Je cours en gros 3 fois par semaine

J ai verifie sur 1000 metres, au debut de quelques seances, le rapport pulses/vitesse, ca baisse un peu..
Au dernier releve 148 pour 10 Km/h ( j ai perdu 3 pulses (avant 145) a cette vitesse depuis mon retour de la haute montagne, c est a dire en 1 mois). Mais je suis toujours 3-4 pulses de mieux qu avant le depart.

Depuis le 10 Octobre j ai fait ceci:

1 semaine pour la VMA
2x6x 200 en 49-50 sec recup 40Sec RECUP 400 m
6x400 en 1'41 recup 200 m
1h40 a 150 de fc

1 semaine pour la vitesse specifique et la resistance
4200 en 20'12'' (29sec/100)
2x6x200 en 48 a 51 sec
2km 165 de fc, 1Km a 172 de fc, 2Km a 165 de fc

1 semaine avec de la vitesse specifique et un peu plus relax
5x800 en 3.35 a 3.40 FC la plus haute 175
3x2km 5mn/km Fc 165

1 semaine beaucoup plus cool
45' a Fc 146 Vitesse 6'10''/km
Je vais encore faire une seance ce soir avec 10 minutes a fc 165

Et l'objectif de Dimanche (dans 2 jours): 16.5 en 1h23'
Les 3 premier kms a fc 160 puis fc 165 et 170 sur le dernier km
Bon Il ya aussi un autre objectif: un de mes collegues que je dois battre a tout prix...et je n ai aucune de son niveau..sauf qu il s'entraine moins, qu il n'est pas sur ce forum et qu'il ma annonce avoir couru 16.5 Km en 1h27 a l entrainement

L objectif suivant sera un 18.2 km le 17 Decembre
Si quelqu un peux m aider a m entrainer de facon plus intelligente je suis preneur ...sinon je continue de maniere empirique

Et meme si c est juste pour un petit mot d encouragement pour Dimanche ou un message commentaire ce sera aussi bienvenu.

Merci / Deneb

Deneb,

fais le test Fc paliers de de 5 en 5 démarre à 135/140 jusqu à 180, il faut être régulier, tu peux t'échauffer 20mn avant si tu veux.
Communiques les résultats.
Y a moyen de faire quelques choses, rassures toi !

Cordialement

Emg

Salut Emg ,

plus rapide que moi tu meurs ...sur le forum pas sur une piste..

Test 3 03/10
fc , vitesse
137,8.49
140,9.30
146,10.08
152,10.52
158,11.25
164,11.61
167,11.72
172,12.32
179,13.23

J avais deja fait le test... 3 fois..voir mon 1er message

Maerci de te pencher sur mon cas / Deneb

Petit compte rendu du 16.5 Km... (Rursee Marathon, Einrhur, Allemagne)

Le plus important: J ai battu le collegue :)
Il fini en 1h30' et moi en 1h26'17''

Je n'ai pas atteint mon 2eme objectif (en dessous de 1h23) mais le parcours etait tres accidente (2 beaux raidillons de 60 metres de denivele) et le depart s'est fait en un groupe tres compact (ca n'a pas trop joue en fait, au 5 eme j etais juste 1 minute en retard sur mes previsions)

Les 3 premiers km juste en dessous de 160 de fc (foule oblige, mais aussi en ligne avec mon plan) ensuite je suis monte a 165.

Premier raidillon au km 7, c est dur, faut marcher un peu mais ca passe plutot bien.

Dans la descente, j adore les descentes, je recupere mon retard.

Deuxieme raidillon au km 12, c est plus dur, mais ca passe encore bien. La descente est trop raide pour recuperer du temps. Il faut surtout faire attention a ne rien casser.

les derniers Kms sont relativement plats, au Km 13 j ai commence a souffrir, le cardio a perdu 1 ou 2 pulses et moi 15 secondes par km.

Sur les derniers 500m j arrive un peu a relancer la machine mais c'est dur. J ai quelqu'un en point de mire juste devant a 30 metres mais je n y arrive pas. Sur les derniers 200m je sprint, je fini vite... 5 secondes derniere mon point de mire..
Bon le point de mire il a fini vite aussi

Le cardio n'a pas fonctionne parfaitement...peut etre la pile a changer, c'est domage je ne connais pas ma FC final.

Merci a ce forum. j ai lu beaucoup et j ai appris beaucoup ici, je suis content de ma course et de mon temps et j en dois une bonne partie a ce que j ai pu lire ici. Je fini 248 / 741 moi qui suis plus un habitue des milieux de classement et aussi 1er francais eiffel


Prochain objectif:
18.2 kM (Winterlauf a Aix La Chapelle/Aachen Allemagne) le 17 Decembre. Je me repose un peu, je refais un test Delerue sous peu et je vous tiens informe.

/Deneb

Deneb,

le test se fait au niveau de la Fc de 5 en 5, tu peux démarrer à 135 puis 140 etc..., il faut relever les temps au kilo & non les vitesses, il faut suivre le déroulement du protocole que Christian a mis en place, avec km, zone pour la prise de Fc & se stabiliser au mieux.
A l'issue du test, je regarde & te fais un plan avec quelques courses, c'est un peu le but de chaque coureur, peu importe le temps réalisé, c'est la plaisir qui compte !

Ca y est j´ai refait le test.

j´ai du m’y prendre a 2 fois. 1er essai Samedi matin, impossible de stabiliser la fréquence cardiaque. Il y avait des sauts de 20 pulses. Peut être un problème de cardio mais peut être aussi le fait que normalement je ne cours pas et en plus mon échauffement fut juste de 10 minutes. (J 'ai remarque que mon cardio n'etait jamais stable au debut de ll'entrainement et aux vitesses que je ne pratique pas souvent).
J ai fait 5 paliers et je suis rentre chez moi, pas la peine de se fatiguer inutilement.

Dimanche après midi retour au stade, ça va mieux. J’ai du mal a viser une fréquence cardiaque juste, j essaye de partir a 135 mais la valeur se stabilise 137. de la j’essaye d’aller de 5 en 5. au 7eme j’avais de gros doutes sur un autre palier. J’ai commence le 8eme en me disant je vais aussi loin que je peux, je suis vraiment aller le chercher loin mais je fini. Pas question de penser a un 9eme, , même continuer en trottinant ce fut difficile.

12/11/06
Fc, temps au km , vitesse
137, 6.38, 9.05
141, 6.23, 9.40
146, 5.57, 10.08
152, 5.30, 10.91
157, 5.11, 11.58
163, 4.58, 12.08
168, 4.48, 12.50
174, 4.31, 13.28

Dernièrement pendant mes entraînements, j ai fait mes footings lents a FC 145 150 au lieu de 140 et aussi j ai pas mal travaille a la vitesse de 5mn//k en vu de préparer le 16.5 km du week-end dernière. Si on compare avec les tests précédents l effet est évident. La vitesse au dernier palier semble par contre elle être assez stable, même si la fréquence cardiaque atteinte varie pas mal

Mes meilleurs temps sont
10km : 48’31’’
20 km (Paris) : 1.42’
Semi : 1.48’.26’’
Marathon (Paris): 4’05

Je cours 3 fois par semaines parfois 4
Dans mon entraînement il y a de la VMA des 100, des 200 des 400
J ai découvert L’importance de l’entraînement a vitesse spécifique sur ce forum, alors j’ em ai abuse avant ma dernière course, avec un résultat plutôt positif

Je vais courir un 18km le 17 Décembre
Peut être un 10 Km le 31 Janvier
Peut être le Marathon de Paris, de toutes façons un marathon ce printemps

J’aimerai assez savoir ce que je peux espérer, et surtout comment m y prendre
Voila Emmanuel si mon cas t’intéresse toujours, je promets d’être un élève attentif et studieux

Amicalement /Deneb

Deneb,

Je planche demain sur ton plan.
Si tu peux me donner tes jours dispo pour l'entrainement (4 fois par semaine c'est bien) & les dates de courses.

Bonsoir Emg et Merci de me consacrer ton temps

Mon travail ne me laisse pas choisir des jours fixes. Alors la regle pour moi c est jamais 3 jours de suite sans courir, parfois je cours 2 jours de suite, Normalement au moins une fois le week end...mais meme la je dois composer.

Mes prochaines courses c'est:

-18.2 Km le 17 Decembre
-peut etre: 10Km le 31 Decembre (pas Janvier comme je ecrit avant)
-Marathon de Paris le 15 Avril

/Deneb

salut Deneb

Et toi qui est trekker as-tu vu la balade au Yémen en février ?

Chaque jour entre 1h et 2h d'effort entre 2400m et 3000m d'altitude sur les chemins de grands trecks .... Il y aura marche et course

et l'après-midi..... histoire de se refaire la santé après avoir installé le bivouac...... Un grand bol de marche à la découverte des hauteurs environnantes et la rencontre des yéménites...

et les deux photos là sont sur le parcours ....





Une dizaine de forumistes vont y participé ....

Bonjour

Un petit complement d'information
1) L enregistrement du cardio (GarminForerunner 301)


2) Une comparaison des different tests que j'ai effectue et l' evolution avec le temps/les entrainements...Le dernier test et celui du 12 Novembre.


/Deneb

Un 2eme essai sans reduction de taille

Bonjour Christian

Fevrier c est encore un peu loin pour moi....
Mais ou puis je trouver des info suplementaires sur ce voyage au Yemen. Ca a l'air assez sympa...peut etre pas cette fois ci mais l me plait bien!

/Deneb