Bonjour à tous,

Je ne me distinguerai pas par mon originalité, mais je tiens à commencer ce post en saluant la qualité des intervenants de ce forum.

Ensuite, je me permets de me présenter en quelques lignes. Je m'appelle Guillaume, habite la région parisienne et ai 23 ans. J'ai toujours été sportif, mais mon passé concernant la course à pied a été quelque peu chaotique. J'ai couru un an en 2005/2006 avant de me blesser (tendinite d'Achille). J'ai repris le sport au bout de quelques mois, mais pas la course à pied, que je n'ai retrouvée que depuis un an et demi. Je suis passé à 5 entraînements par semaine depuis août.

Quelques références :
- 10 kms en 40'24" en octobre dernier à Neuilly ;
- semi en 1h33'43 en novembre dernier à Boulogne (FCmoy = 171) ;
- VMA que j'estimais à 16,5 km/h, FCM à 197.

Je me tourne maintenant vers le marathon : je suis inscrit pour celui de Paris de cette année, qui aura lieu dans 3 mois.

J'ai découvert l'existence du test Delerue il y a quelques jours, et puisqu'il est préférable de le passer dès que possible, je m'y suis mis ce matin. La piste était enneigée, si bien que les allures étaient en-deçà de celles qui auraient été obtenues dans de meilleures conditions (mais les prévisions météo annoncent encore de la neige cette semaine, et je ne veux pas trop retarder le test). Cependant, il me semble que ce premier test révèle déjà de nombreuses informations qui vont pouvoir me permettre, avec votre aide et vos conseils, de réajuster ou affiner mon entraînement, en attendant un éventuel second test.

Trêve de suspense, voici les chiffres !
Palier Temps
142 5'28
145 5'21
151 5'10
154 4'48
160 4'37
165 4'25
170 4'13
175 4'05

J'en déduis une VMA de 16 242m, et j'en retire surtout le fait que :

• la courbe obtenue est loin d'être rectiligne (il y a donc du boulot !)
  
• les cassures montrent un point fort à une FC de 154 et des faiblesses à 151, 175, et peut-être 160 (?)
  

Je me pose différentes questions, la première d'entre elles étant de savoir si l'interprétation que je fais du test que j'ai passé est (la) bonne !
Ensuite, je me demande si je ne devrais pas revoir mon objectif pour le marathon, qui pour le moment est à 3h40, soit 5'12"/km. Cela tape pourtant pile dans le point fort que révèle la courbe, mais 151 me semble bien bas. En effet, j'ai couru plusieurs semi-marathons à 171 ou au-dessus. Et à une allure qui correspond selon mon état de forme d'aujourd'hui à 164 de FC ! Ce qui m'étonne, c'est que tenir une FC de 160 sur le marathon me paraît possible (même si je dois reconnaître que c'est une estimation au doigt mouillé !), alors que tenir (toujours sur la marathon !) une allure de 4'37" me paraît largement hors de portée.
Enfin, bien sûr, tout conseil ou remarque de ceux qui auront lu mon message seront les bienvenus !

Merci d'avance,
Alturiak

Bonsoir Christian,
merci de ta réponse.

christian a écrit:

Ton cardio il a enregistré la courbe du test ? on serait curieux de la voir Surprenant la Fc bien calée à partir de 160 régulière de 5 en 5 pulses... (de nombreux habitués du test n'y arrivent pas) d'où ma question sur la courbe visible comme çà on sera sûr de la gestion de chaque zone.

Voici la courbe demandée (je n'arrive pas à n'afficher que la FC, aussi aurez-vous droit également à l'inutile - car bien trop imprécise lorsqu'on tourne sur une piste - allure.)


Un zoom sur la FC pour mieux constater à quel point je suis un véritable métronome !


Quelques informations complémentaires et commentaires :

• Les temps sont plus élevés que ceux que j'avais indiqués dans mon premier post car j'ai été contraint de réaliser le test sur une piste de 351m (celle de 400m était fermée à cause de la neige), ainsi j'ai fait 3 tours, soit 1053m, pour chaque palier, suivi d'1/2 tour, soit 175m, d'accélération pour prendre 5 pulsations. J'ai ramené les temps à 1000m pour vous fournir des chiffres comparables aux tests habituels.
  
• On constate que malgré mes dires je suis loin d'être un métronome ! Le fait est que je regardais régulièrement (tous les 175m) ma FC ainsi que me FC moyenne sur le palier, et que je tâchais d'ajuster ma vitesse en fonction, pour tomber justement sur les FC visées. Ce que j'ai mieux réussi à faire sur les derniers paliers. Mais au prix sans doute de variations d'allure non négligeable. J'aimerais, bien évidemment, savoir si cela peut affecter la pertinence du test, voire le rendre caduque.

Je peux si nécessaire fournir le tableau listant ma FC (moyenne) à chaque palier.

christian a écrit:

Quels étaient les autres sports pratiqués ? sinon passer à 5 séances en si peu de temps c'est un peu rapide non ?

Je pratiquais :

• le football depuis "toujours", et au minimum 4h/semaine depuis 8 ans ;
  
• le vélo (comme moyen de déplacement, hors quelques road-trips) en moyenne 6 jours / 7 (pour 3000kms/an) depuis 5 ans ;
  
• la natation, en moyenne probablement 1 fois toutes les deux semaines depuis 3 ans.

J'ai arrêté progressivement ces sports (sauf le vélo qui me permet toujours de me déplacer), et en parallèle j'augmentais (progressivement aussi) le nombre de séances de course à pied. J'ai veillé à ce qu'il n'y ait aucun changement violent, et j'ai à chaque fois attendu d'être à l'aise à n séances par semaine avant de passer à n+1. Arriver à 5 séances n'était pas du tout un objectif, mais cela correspond simplement à un rythme auquel je suis à l'aise pour le moment (et depuis quelques mois donc).

christian a écrit:

Un point fort à Fc 155, pourquoi cette zone seulement ? un hasard ou tu courais avec un copain ? surtout qu'en plus tu sembles t'être entraîné parfois doucement.

Lorsque j'ai écrit que je remarquais un point fort et des points faibles, c'était une tentative d'analyse de la courbe de ma part, pas une affirmation (je ne sais pas si c'était clair). Pourtant, en effet, là où je me suis le plus entraîné est vers 140. Depuis deux mois environ je me suis mis lors de mes séances d'endurance à balayer davantage les plages de FC, jusqu'à 155-160. Je courais systématiquement avec un copain (et je cours toujours régulièrement avec lui). Mais c'est toujours moi qui fixe l'allure. Lui me suit. (Il est d'un meilleur niveau.)

christian a écrit:

Maintenant une chose est sûre tu ne peux pas renouveler actuellement le chrono du 10km réalisé en octobre soit 91,44% de ta VMA actuelle ! 3 solutions : ta VMA a baissé depuis ou alors la course de 10km était plutôt courte, dernière solution les conditions de course dans la neige ne t'on pas aidé. Il est possible aussi que tu sois en fatigué, il reste à la vérifier

Les 10 kms de Neuilly étaient mesurés (challenge départemental), mais effectivement je doute de la distance parcourue. Pourtant, j'avais fait des recherches sur le net à l'issue de la course, et n'avais trouvé aucune info (officielle ou provenant de simples coureurs) confirmant ce pressentiment. Une baisse de ma VMA depuis n'est pas impossible, bien entendu. Mais depuis ce 10kms de Neuilly, j'ai ré-ajusté (à la hausse) mon estimation de ma VMA et donc mes temps de passage lors de mes séances de VMA, que je parviens tout de même à réaliser (aussi me disais-je que ma VMA n'avait pas baissé.) Peut-être que j'ai été trop généreux, et que je me surentraîne ? Mais dans ce cas, ce surentraînement ne se serait révélé que 3 mois après ? Car le test par paliers est le premier (et, jusque là, le dernier) signe que je reçois qui va en ce sens (baisse de VMA, fatigue). Je pense que la neige ne m'a vraiment pas aidé.
Bref, je peux continuer à me poser beaucoup de questions, mais pour avancer je pense qu'il sera plus efficace de refaire un test dans de meilleures conditions (ce qui me sera possible dans les derniers jours du mois, après les 10 kms du 14e du 24/01. Ou peut-être dès samedi ? J'avais prévu de l'allure semi, mais cette séance peut sauter...)


Merci pour ton commentaire sur le sujet du marathon. J'espère que la courbe de FC ci-dessus pourra te permettre, si tu le veux bien, de m'en dire davantage. Je suis d'accord avec toi sur le fait de jouer la carte de la prudence pour cette première expérience sur la distance.

Ben maintenant c'est déjà un peu plus clair... IL y a 90% de chance que tu sois sous-évalué !

Comme quoi rien ne vaut une courbe de Fc pour analyser la validité du test

Le hic car il y a un gros HIC c'est le point de 1/2 tour ! je te met un exemple de test réalisé sur piste mais sans point de 1/2 tour tu vas tout de suite comprendre ce qui se passe au niveau cardiaque ...



Il y a bien quelques petits écarts mais pas comme la courbe que tu nous a fourni.

A chaque 1/2 tour tu as la fc qui est redescendue cela t'oblige a produire un effort sévère pour repartir sur le palier de Fc à +5 pulses !

Tu as du avoir bien du mérite à finir le test en plus avec une piste détrempée

Tout çà pour te dire qu'il y a de grosses chances que pour que la grande majorité des paliers sont faussés par le protocole qui n'a pas été suivi à la lettre. tu peux te retrouver avec des écarts de +5" à + 10" au km donc ceci aurait une incidence trop grande sur ta planification

Désolé

Ah, non, c'est moi qui suis désolé ! Je n'ai pas été clair : je n'ai fait aucun demi-tour ! Simplement, je disais que j'accélérais sur la moitié d'un tour (soit 175m, et non 200m comme sur une piste officielle). Je n'avais aucune raison de faire des demi-tours. Du reste, j'ai lu effectivement que cela faussait le test.

L'irrégularité de la FC s'explique selon moi par le fait que je contrôlais régulièrement ma FC moyenne sur chaque palier et que j'ajustais mon allure pour tomber précisément sur les multiples de 5 recherchés.

Malgré tout, les écarts observés sur ma courbe son comparables à ceux que l'on peut voir sur la courbe que tu as postée : un peu moins de 10 pulsations pour les plus importants. Il faut dire que j'ai fourni une courbe très zoomée comparée à la tienne.

Je t'ai mis une courbe pour ne pas te décourager mais j'ai des courbes plutôt asses plates en général. et là il s'agit d'un circuit route face aux voitures et quand tu as un pic généralement c'est une voiture qui arrive.

Point de 1/2 demi-tour ou pas peut importe c'est la fluctuation qui me gêne

Je reste sur ma position j'ai beau regarder tu te balades en moyenne sur chaque paliers de 8 pulses à parfois 12 pulses... j'ai la vue qui baisse mais quand même !

Il arrive qu'un coureur ne maîtrise pas les allures dans une zone ou deux, ce n'est pas un hasard c'est toujours là où il ne s'entraîne guère, moi perso j'accompagne assez régulièrement en vélo pour gérer l'allure et dès que çà dépasse 2 à 3 pulses je module au vélo l'allure, je ne laisse pas le coureur s'embarquer dans des fc qui ne correspondent pas à l'objectif.

Quand je regarde ta courbe tu ne maîtrises aucune allure, tu te laisses embarqué à chaque fois par la vitesse et dans ses cas là çà veut dire qu'il va y avoir beaucoup de travail ! Je te dis pas ce qui va se passer sur le marathon !

Quand tu sauras que certains coureurs travaillent à la pulse près pour réguler leur allure de course, tu comprendras mon septicisme.

Maintenant gérer son allure çà s'apprend, donc au boulot.

Bonjour Christian,

Merci pour ta réponse.

Concernant les footeux, je dois dire que du temps où j'en faisais partie je n'ai pas remarqué de comportement volontairement belliqueux envers les pistards. Cependant, ce n'est qu'en me mettant moi-même à effectuer des séances (de course à pied) sur piste que j'ai remarqué combien la moindre petite interférence pouvait être dérangeante. Par petite interférence j'entends par exemple quelqu'un qui court vers ton couloir sans t'avoir vu : même s'il change au dernier moment de direction, tu ne peux évidemment pas le deviner, aussi le voir arriver modifie déjà ton allure, ta direction, et - sans doute plus important encore - ta concentration.

christian a écrit:

Euh le dernier palier est en réalité l'allure d'un 10km théorique au sommet de ta forme, avec vent dans le dos, parcours plat etc.... autour te dire le rêve ! Tu as eu l'impression de pouvoir continuer je te rassure j'en ai vu de nombreux coureurs me dire la même chose "je pouvais continuer" ben pas a un seul n'a réussi ! surtout quand tu t'approche de ta fc max.

Je n'affirme pas que j'aurais pu terminer ce palier. J'en doute, même. Mais j'étais en meilleure forme au palier 175 et j'ai pu commencer le palier suivant, ce qui est déjà un motif de satisfaction. Bien noté pour le 10km "de rêve". Cela invalide en effet la réflexion que je me suis faite lors des 200m de ce palier avorté.

christian a écrit:

Une axe de travail ? Perso je suis un brin surchargé !

Mais bien sûr ! Je suis désolé, je me suis à nouveau mal exprimé. Cela ne m'aurait pas traversé l'esprit de faire une telle demande. Au contraire, je te remerciais de m'avoir donné effectivement un axe de travail ! (Tu me disais d'apprendre à gérer mes allures.) Maintenant, tu as encore précisé et quantifié ta recommandation, aussi dois-je à nouveau te remercier ! Et continuer à bosser.

Veux-tu que je te tienne au courant de mon entraînement ? (Ou préfères-tu que je ne me manifeste que lorsque j'ai des questions ?) L'échange doit en être un, c'est-à-dire bilatéral, tant que possible. Mais je me demande ce que je peux te donner.

Je vais essayer de t'aider un peu, mais je ne suis en rien un spécialiste ! ! ! Tout ceci est à confirmer. C'est pour relancer ton message.

Merci Thierry pour ton aide.

Je viens donner quelques nouvelles. J'ai couru les 10 kms du 14e (à Paris) ce dimanche, en 41'00" ! Soit un temps inespéré d'après mes tests par paliers. Je suis content bien sûr, ce d'autant plus que les premiers kms ont été difficiles car j'ai dû doubler énormément de monde, ce qui m'a obligé à faire des écarts, monter sur les trottoirs, etc. Je passe notamment en 8'50" au 2e km. Avec de meilleures conditions j'aurais sans doute pu titiller mon record. Il faut croire que la forme va et vient.
Et, comme si je cherchais à confirmer davantage encore cette dernière phrase, hier je me suis trouvé assez mal : gros coup de barre et des petits vertiges. Ce matin, après une bonne nuit, tout va bien... Je précise que rien de tout cela ne m'était jamais arrivé après une course.

Au programme maintenant : un trail de 18 kms dans 3 semaines avant de rentrer réellement dans la prépa marathon (qui comprendra un semi à S-5).

Merci pour vos conseils !

Bonsoir Christian,

christian a écrit:

Si sur un parcours mesuré on peut monter sur les trottoirs, c'est rarement de bonne augure, le mesurage s'effectuant dans la grande majorité des cas à 30cm de la bordure du trottoir .... et qui dit trottoirs dit "coupes" et donc parcours plus court .... si en plus le parcours est en boucles (donc souvent en courbe intérieure, donc plus court) il y a multiplication de l'erreur !

Pas de coupes pour moi, lorsque je montais sur le trottoir ce n'était pas pour virer plus court, mais pour dépasser, toujours en ligne droite (donc au contraire cela occasionnait un écart, une distance supplémentaire, sans parler de l'effort pour grimper sur le trottoir). Mais certains coupaient, oui. Perso, je ne suis pas là pour ça !

christian a écrit:

Bon visiblement tu as récupéré, souvent ses symptômes sont le signe d'une course "en zone rouge" et un peu à l'arrache ! Il faut veiller dans la mesure du possible à ne pas trop souvent répéter ce type d'efforts car çà laisse des traces.

J'en prends bonne note, même si je ne pense pas que c'était le cas ici. En effet, ma FC moyenne n'était pas bien élevée (170). En fait, j'ai mis 4 kms à trouver mon rythme ! 4 kms pendant lesquels j'étais relativement lent, ce qui explique cette FC moyenne basse.

Donc si j'ai bien compris c'est une boucle en ligne droite ? (bon j'arrête de plaisanter)

Citation:

En effet, ma FC moyenne n'était pas bien élevée (170). En fait, j'ai mis 4 kms à trouver mon rythme ! 4 kms pendant lesquels j'étais relativement lent, ce qui explique cette FC moyenne basse.

La Fc basse ce n'est pas un critère de rythme plus lent !

Je te donne un exemple : j'ai couru il y a 2 semaines un 10km en petite santé .... Résultat : 43' 49" et une fc qui se baladait en permanence entre 167-169 avec des pics à 170-171 et surtout pas une impression d'aisance
La semaine dernière un 10km où la majorité du temps j'étais à Fc 160 et dès que je dépassais 162 je devais coupé mon effort pour tenir, résultat : 42' 49" (21'20" et 21' 29" par tranche de 5km) donc une Fc nettement plus basse et un gain de 1mn ... Un relative aisance dans les 5 premiers kms, puis une sensation d'être à l'ouvrage et bloqué (çà c'est le manque de d'entraînement de qualité)

Une Fc basse avec un bon rendement et plutôt un signe de retour à la forme... (ce n'est pas la grande forme mais j'ai repris le chemin de l'entraînement, régulièrement)

Un relative aisance dans les 5 premiers kms, puis une sensation d'être à l'ouvrage et bloqué (çà c'est le manque de d'entraînement de qualité)

Une Fc basse avec un bon rendement et plutôt un signe de retour à la forme... (ce n'est pas la grande forme mais j'ai repris le chemin de l'entraînement, régulièrement)

ah quand même!!!

@ Bekele

Bah je pense que si je persévère (tu noteras le SI) ma Fc de course doit descendre autour de 157 pour un rendement de -2mn au minimum

Mais j'en suis pas encore arrivé là

@ Christian

je note le SI tu manges moins de crêpes bretonnes et de nutella ,tu gagneras 2'

Et oui la diet est un élément à ne pas négliger dans la perf ,bon il ne faut pas non plus tomber dans l'extrème non plus mais on a tendance à l'oublier

Donc cela veut dire que le moins de 40' au 10km est possible pour Christian.................Moi à 62 ans si je peux faire un tel chrono je signe tout de suite.....................Si vous en avez un, pouvez-vous donner votre perf sur 10km Christian.........

C'est vrai que sur les courses je croise des V2 V3 qui sont sous les 40' au 10km....................Et pourtant ils n'ont pas de perf sur 10 impressionnante.............Cela veut-il dire qu'avec l'age on améliore son rendement sur la distance ou alors on perd peu!!!!!