Christian ---) Gestion d'un 100km à la Fc et 7h 48' ... à l'arrivée

Mieux qu'un long discours voici les temps de passage et les Fc de Hermés aux 100km de Chavagne en Paillers



ancien record 8h 18' et des poussières....

nouveau record 7h 48' 24"

En voilà du bel ouvrage, et bravo pour votre association.
Dommage que je n'ai pas eu connaissance de tes travaux avant car je suis resté sur ma en 2003 année de la canicule avec un 8h20.
Qui sait peut être qu'un jour je vais reprendre l'ultra.

Ce qui a été le plus difficile a admettre ...

Nul besoin de bouffer des kms à tire-larigot, inutile de courir comme un boeuf, il faut juste travailler efficacement et ne pas hésiter à se reposer dès le moindre signe de fatigue.

Ce que j'ai aimé chez Hermès c'est qu'il voulait faire du 10km au 100km et voir plus (mais on attendra un peu) donc une palette très large mais qui ne simplifie pas la tâche de l'entraîneur...

Il a fallu 6 mois pour se comprendre, puis la mécanique s'est mise en route, il a fallu coupé 2 fois car la forme arrivait trop tôt donc à chaque fois une coupure pour retarder un peu le phénomène.

Beaucoup d'échanges et surtout un retour efficace qui permet d'analyser rapidement la situation.

Le paradoxal, il était au départ incapable de courir à plus de 12km/h avec une VMA de 19800m/h ....

c'est en diminuant l'entraînement que l'on a trouvé que la solution

maintenant quand il court à 12,5km/h il trouve l'allure inconfortable et il préfère nettement l'allure au dessus de 13,5km/h (voir 14km/h), foulée plus naturelle pour lui.... Ce qui laisse entrevoir d'autres possibilités

On aurait pu cibler plus haut, mais il fallait d'abord construire les fondations, on ne gagne pas comme çà 45mn sans dégâts, il faut laisser au corps le temps de se construire et de se modeler au nouveau moteur et aux nouvelles sollicitations.

Le plus amusant c'est que de nombreux coureurs de 100km à l'arrivée on été étonné par son faible volume d'entraînement (les cents bornards sont des spécialistes de l'empilage de km)

Km moyen depuis le début de l'année: 82km par semaine

km au moment de la charge maximale: 105km - 119km - 125km


Cela veut donc dire qu'il y a eu automatiquement des semaines de récupération très légères

Christian, quand tu dis ça :"Nul besoin de bouffer des kms à tire-larigot, inutile de courir comme un boeuf", cela signifie quoi en fait ?
Quel est le temps maximal d'une sortie lors d'une tel prépa ? et combien d'heures de sorties/semaine tu as préconisé ?

Quand je regarde autour de moi les gens qui se préparent sur de l'ultra, je m'interroge sur ma façon de faire. J'ai l'impression que je suis sous-entraînée par rapport à ceux qui alignent des kms et des kms.

Citation :

Quel est le temps maximal d'une sortie lors d'une tel prépa ? et combien d'heures de sorties/semaine tu as préconisé ?

La question de temps n'est pas un bon critère de comparaison
Pourquoi ?

Un exemple simple :
si toi tu cours une heure en allure Ultra tu feras entre 9km et 10km en 1 heure
si Hermès court en allure d'ultra il fera entre 12,5km et 13,5km en 1 heure

donc au bout de 3 h. Hermès aura fait 13 en moyenne * 3 h = 39km
toi tu auras fait 3 * 10 (maxi) = 30km

Il te faudra une heure de plus pour faire la même distance ... Tu n'es donc pas sur un même pied d'égalité

Pour te faire une idée de ses entraînements

va voir là : http://www.courirenbretagne.fr/telecharger/plan100km-2010.pdf

IL faudrait ensuite de nombreux commentaires pour t'expliquer le cheminement et les nombreuses modifications que le plan a subi ! notamment après le 6 heures de Rennes il a été nécessaire d'alléger (mais en même temps le gros du travail était fait)

Mais un grand point de positif : la course de 6 heures a permis de bien situer les Fc cible

Il y a une semaine à 129km mais c'est la semaine où il a fait son 6 heures (78km en 6h), cette épreuve a perturbé la suite du plan (mais on s'est très bien adapté) les Fc d'un seul coup avait remonté de +10 pulses (signe de fatigue) il a donc fallu composé pour retrouver de la fraîcheur.

Après on peut toujours discuter avec certains coureurs.... Le km maxi peut atteindre 250km/300km par semaine en période de charge, il s'agit là de savoir quel est l'objectif visé ? si c'est pour faire 9h sur 100km c'est complétement à côté de la plaque !


Si c'est pour faire moins de 7h aux 100km, pourquoi pas ? mais perso je reste persuadé que l'on peut le faire en si prenant autrement

Maintenant si tu as 17km/h de VMA, tu peux toujours essayer de faire 300km dans ta semaine, tout ce que tu feras c'est d'engranger de la FATIGUE et tu ne feras pas le chrono espéré !

Il est fréquent de voir des coureurs de fond s'envoyer 150 à 200km par semaine en période de charge. On voit aussi des coureurs(es) qui font 100km en ne faisant que 50 à 60km par semaine. L'objectif à l'arrivée est d'abord de finir en bonne santé.

Il faut s'entraîner selon ses moyens et ses possibilités.

Merci Christian pour ces explications. Je n'avais pas pensé au facteur vitesse notamment.
Par contre, écouter les alertes de son corps et gérer les périodes de fatigue, ça je pense que j'ai acquis.

J'ai parcouru le plan d'entraînement avec attention. Très intructif.

A bientôt

joelle

CHRISTIAN : En te lisant j'ai vu que quand arrive trop tôt la forme sur un objectif tu coupes...............Cela permet donc de retarder le pique de forme. Est-il alors trop tard quand on a atteind ce pique trop tôt ou la méthode reste la même. J'ai ce problème sur la préparation du LOUVRE.......................tous les ans!!!!!!:-(
Est-t-il possible que 4 semaines de préparation suffisent pour un marathon? Car souvent au bout de 3 semaines j'ai la FC au top!!!!!!!

D'avance merci.

Citation :

En te lisant j'ai vu que quand arrive trop tôt la forme sur un objectif tu coupes...............Cela permet donc de retarder le pique de forme.

Ben pas le choix ! as-tu une autre solution ?

La coupure à le mérite en plus de reposer le coureur, d'amener de la fraîcheur donc même si la forme s'estompe un poil, la fraîcheur sur ce type de distance compense.

çà c'est un constat de terrain pour le 100km, pas sûr du tout que çà marche pour le marathon. (Cela dépendra du temps qu'il reste avant l'épreuve)

Pour le 6 heures, on a diminué l'entraînement car les Fc descendaient trop (?) et que le 100km lui était dans 2 mois donc il était plus raisonnable de couper.

Après le 100km le contexte n'est pas le même : c'est la fatigue (+ 15 pulses) qui prédominait donc obligation d'alléger l'entraînement pour retrouver des Fc plus en adéquation avec ce que l'on connaissait en rendement.

L'entraînement n'est pas une science exacte, il faut souvent improviser sur le tas

Non pas d'autres solutions, mais bon je suis pas entraîneur.

pour cette réponse.

Disons que le pic de forme, c'est pas un état de fatigue, donc je pensais que couper dans cette phase l'entraînement on pourrait prendre le risque de ne pas revenir au même pic de forme pour l'objectif.

C'est vraiment pas simple de savoir quand commencer une prépa et sous quelle intensité pour arriver le jour J au mieux.
Cela doit même être assez rare, non? On n'y est pas loin mais jamais de façon optimale..................Il faut se faire sa course à ce moment là pour espèrer le meilleur résultat.

Mais bon je pense que si le coureur et l'entraîneur sont en association depuis longtemps, ce point maximum doit être approché de plus en plus souvent.