Kiki --> 1er test 15.10.10 2ème 9.2.11

Merci christian,
au fait pourrais-tu me mettre ta courbe ??? que je compare... (surtout pour voir les corrections d'écarts de puls)

Sinon pour te répondre sur mes allures VS c'est quand je prépare des 10kil car je fais des compètes essentiellement sur des distances entre 5 et 15 max...( et puis hors saison je ne fais pas d'allures VS, ni de VMA, juste foncier et endurance)
Mes allures de travail VS en progression sur 5 sem sont 6x1000, 4x1500 et 3x2000, tous ça entre 3'40/3'45...

D'ailleurs aujourd'hui j'ai fait ma 1ère pour ma prépa d'un 10kil le 21 nov., mais j'ai varié les séances suivant ce que j'ai vu sur le forum.

Ech en REGE 63,65,67,70 (total 30') et puis 2x1000 en 3'40, rec 1'30 (148A max 158 et 150A max 160) et puis 4x500 en 1'48/50 rec 45'' (152A max 159) et un 1500 en 5'29 (159A max 164) retour 15' à 135...

Pour mon passé sportif, tu vas comprendre pourquoi j'avais (ou j'ai moins) des fibres rapides...
J'ai fait 15 ans de compète en ski puis 8 ans en snowboard !!! donc des efforts sur 1 à 2'...
Après entre 95 et 2003 du tri sur distance olympique...ça a du améliorer un peu mon indice d'endurance mais je faisait 39' après le vélo et sur un 10kil sec toujours pareil vers les 38' +/-30''...
Voilà, en fait quand j'ai commencé à courir début 95 j'avais fait un test VMA sur et c'est sorti 18,6 !!! donc elle n'a pas bougée sans la travailler spécialement.
Une période j'avais fais des séances de vitesse mais je n'avais pas amélioré mes chronos sur 10...maintenant je sais pourquoi..
Je pouvais m' enquiller des 6x1000 en 3'25/30 rec 1'30 et aussi des 10x400 en 1'15 rec 1' !!! sûrement avec un indice d'endurance à

Concernant le 150 aucune idée car je ne travaille pas cette zone plus que les autres.

Voilà pour le moment, @+ et bon week end à tous

Kiki

hello tout monde,

bravo pour vos perfs sur le 10 kil de Morlaix...

quelques news concernant mes entraînements.

J'ai réajusté les allures basses, les hautes n'ont pas bougées apparemment ...

Petite question pour les entraîneurs:

lors des séances allures variées est-il conseillé de balayer toutes les zones chaque 5puls ???

je vous mets comme ex. ma séance de lundi, 16.5kil 1h15, vers la fin les allures sont en baisse par rapport au test...un peu de fatigue !!!

8' ech 5'30 105p
7 5'10 120p
7' 5'00 125p
6' 4'50 130p
5' 4'40 135p
5' 4'30 140p
10' 4'24 145p
5' 4'14 150p
10' 4'10 155p
5' 3'55 160p
4' 3'50 165p
10' 5'30 140p

Christian, je te mets mes nouvelles valeurs et mes 2 courbes (celle du test 21.10 et celle reajustée du 2.11)... peux-tu jeter un coup d'oeil ? comme tu peux le voir la bassine du haut est devenue un bassin de 50m

120 00:05:08 (réajustée sur les 3 dernières sorties)
125 00:05:00 (idem)
130 00:04:50 (idem)
135 00:04:40 (idem)
140 00:04:30 (idem)
145 00:04:24
150 00:04:14
155 00:04:04
160 00:03:50
166 00:03:33

PS: comme on fait à chaque sortie du REGE, est-ce que l'on ne créé pas un déséquilibre par rapport aux allures hautes ??
autrement dis, est-ce que l'on ne progresse pas plus vite sur les allures basses !!!

Courbe du 21.10
[img][/img]
@ bientôt
kiki

Courbe réajustée 2.11
[img][/img]

Citation :

Petite question pour les entraîneurs:
lors des séances allures variées est-il conseillé de balayer toutes les zones chaque 5puls ???

Ta manière de procéder de 5 en 5 pourrait être bonne mais à force de t'entrainer sur une même Fc tu privilégies cette FC au détriment des voisines. Au final tu seras bien à 125, 130, 135, mais qu'en sera t'il à 128, 132, 137?

Si je reprends en exemple les FC que Christian avait préconisées sur la première courbe avec la double baignoire.
63% 131-132
65% 135-136
67% 137-138
70% 142-143

tu peux composer tes séances de manière à essayer de balayer toute les FC.

séance 1	séance 2	séance 3
129-130	133-134	131-132
133-134	136-137	135-136
136-137	139-140	138-139
140-141	143-144	142-143

De cette manière en trois séances tu as balayé la zone de FC de 130 à 144 bpm.

Citation :

PS: comme on fait à chaque sortie du REGE, est-ce que l'on ne créé pas un déséquilibre par rapport aux allures hautes ??

Le mot REGE inclut pas mal de chose dans ta question. Lors d'une séance de VMA ou de spécifique tu vas utiliser ces allures REGE pour réaliser ton échauffement et ton retour au calme. Entre deux séances de travail intensif, il est important d'inclure une séance de REGE pour encaisser ce travail et éviter l'accumulation de fatigue. Ensuite il reste les séance à allures variées et comme on ne peut pas démarrer tout de suite par du 80% de VMA on choisit la méthode douce en démarrant par du REGE.

Les allures REGE sont l'élément incontournable de toutes les séances pour ceux qui veulent durer, bien récupérer, tout en allant vite.

Merci doudou77 !!!

en résumé il faudrait donc aussi varier les entraînements dans les allures hautes ??

Pourrais-tu me donner ton avis sur ma sortie variées (citée + haut, 1h15...)
Au vu de la dernière courbe, faudrait il que je fasse 2 séances/sem d'allures variées de 140 à 160 pour corriger ce manque ???

J'ai l'impression que je pourrais faire moins de REGE avant comme éch. parce que vers la fin j'étais dans les fréquences mais plus dans l'allure...du fait de la fatigue préalable...

Est-ce que le travail dans les allures (ou Fc ) hautes ce fait de la même façon si on fait un échauffement de 20/25' ou 40'/45' ???

Merci encore
Kiki

Le mieux c'est de faire travailler toutes les FC mais en une semaine et en fonction du nombre d'entrainement ce n'est pas toujours possible.

Alors il faut organiser sa semaine et les suivantes pour travailler les FC faibles.

Tu te fixes trop sur l'allure. Si tu travailles une FC faible tu te concentres sur la FC et tu oublies l'allure.

La sortie de 1h15 aurais pu être organisé ainsi:
15' 120-121
10' 124-125
10' 128-129
10' 134-135
5' 142-143
10' 147-148
5' 153-154
10' 130-131

La semaine suivante, je choisis des FC différentes en haut. Mais tout cela bien sur ce fait en fonction de l'athlète que l'on encadre en connaissant ses forces et ses faiblesses.

Citation :

Est-ce que le travail dans les allures (ou Fc ) hautes ce fait de la même façon si on fait un échauffement de 20/25' ou 40'/45' ???

Suivant le type de séance et le niveau de l'athlète, et surtout ce que l'on recherche on peut augmenter la durée de l'échauffement, mais 20' c'est un peu léger. Ou bien derrière tu places des gammes foulées bondissantes, montés de genoux, travail sur plot et tout le bataclan.

Mécaniquement tirer sur un moteur pas encore monté en température n'a jamais été le meilleur moyen de préserver son véhicule. On peut le faire mais il ne faut pas s'étonner si plus tard il y a des choses qui lachent.

Citation :

PS: comme on fait à chaque sortie du REGE, est-ce que l'on ne créé pas un déséquilibre par rapport aux allures hautes ??
autrement dis, est-ce que l'on ne progresse pas plus vite sur les allures basses !!!

Essaye de faire l'inverse en travaillant uniquement les pourcentage hauts, tu verras tu ne feras pas 3 semaines !

Citation :

peux-tu jeter un coup d'oeil ? comme tu peux le voir la bassine du haut est devenue un bassin de 50m

Citation :

en résumé il faudrait donc aussi varier les entraînements dans les allures hautes ??

pour les 2 demandes la réponse est identique ....

Le haut de ta courbe n'évoluera pas si tu ne travailles pas ses Fc là !

quand tu travailles dans les allures hautes en fait tu es dans le spécifique, donc travailles tes allures spécifiques correspondantes à la Fc et tu progresseras dans la zone de Fc travaillée

quand on prépare un semi, certains entraîneurs gardent en rappel de l'allure 10km (une séance de rappel) pour ne pas perdre en vitesse.... C'est une bonne technique pour qui sait doser chaque séance.
Cependant ne pas se tromper de cible si tu as pour objectif le semi, c'est l'allure semi qui sera privilégiée....

si c'est un objectif marathon la cible privilégiée sera la zone de rupture de pente sur le test de paliers à la Fc ainsi que la Fc correspondante à ton allure marathon et tu garderas en rappel une séance d'allure semi tous les 12 à 15 jours.

Le plus difficile c'est de trouver l'équilibre

Citation :

J'ai l'impression que je pourrais faire moins de REGE avant comme éch. parce que vers la fin j'étais dans les fréquences mais plus dans l'allure...du fait de la fatigue préalable...

Tu as le choix de courir sans respecter les zones de Fc .... avec les risques que cela comporte et dans ce cas inutile de mettre un cardio tu vas gagner quelques grammes et peut-être que tu gagneras une seconde au km ?

Ou alors tu cours dans la zone de Fc ... et là tu progresseras dans la zone de Fc travaillée !
Il est normal d'aller moins vite dans une même zone de Fc entre le début de la séance et la fin de la séance

l'écart peut même être énorme ! pour moi c'est un MARQUEUR de la séance réalisée il indique clairement si tu as travaillé et si tu es fatigué

A la séance suivante si tu as récupéré alors le rendement sera redevenu identique voir même parfois en progrès ! Le cardio c'est ton compte tours de voiture il donne de nombreuses informations à toi de les lires et d'en analyser les données.

Super merci les chefs...

avec tout ça y a plus qu'a !!!
en fait le but final si je comprends bien c'est de courir plus vite avec des FC plus basses ???
du coup le moteur chauffera moins vite ....

J'ai une colle technique sur les analyses de courbes.

Prenons un exemple:

2 coureurs ayant une VMA identique (ex. 20km/h) une FC max identique (ex. 200)
imaginons que les 2 coureurs ont tous les 2 bien travaillés et que leurs points coïncident sur la droite.

le 1er coureur à une FC de 160 à 70% de VMA
le 2ème coureur à une FC de 140 à 70% de VMA.

Question:
est-ce que les 2 gars auront le même potentiel sur 10kil, semi et marathon ???
si oui ou non pourquoi ??

Merci les coachs
@+

Ben les paris sont ouverts !

Mais si tu es logique ? la solution doit t'apparaître non ?

Tu parles ici d'économie de course

sur marathon c'est la Fc la plus économique pour un même temps au km qui l'emportera

pour le 10km, c'est plus délicat ! mais je dirai qu'on n'a pas l'âge du capitaine et on ne sait pas s'il est blond ou chauve donc c'est gênant pour le résultat non ? Chauve il a un meilleur taux de pénétration dans l'air

Une réponse de Normand peut-être ?

Le coureur le plus jeune aura toutes les chances de battre le vétéran un jour ou l'autre il suffit d'être patient !

Yes j'ai mon idée....
juste pour le 10 ça risque d'être à peut prêt pareil...
Par contre est-ce qu'en voyant ces 2 courbes, tu peux donner une évaluation sur le % de maintien sur une distance ???

Du genre pour le semi le gars n°2 à un potentiel de soutien de 83% de VMA et l'autre seulement 78% ???

Question:
est-ce qu'il y a un maximum que l'on peut atteindre entre le 70% VMA et %FCM ???
Du genre on ne pourra jamais voir un gars avec un point à 70% VMA en dessous de XX% de sa FCM ??

je mets les 2 courbes, impressionnant !!!

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@+

Désolé mais là pour moi, c'est vacances !

Citation :

Par contre est-ce qu'en voyant ces 2 courbes, tu peux donner une évaluation sur le % de maintien sur une distance ???

Seul les résultats précédents en course donneront les bons renseignements et surtout le suivi de l'entraînement avec le rendement dans les zones de Fc.

Pour le maintient des allures en courses , le meilleur élément indicateur est la dérive de la Fc lors des entraînements, moins tu dériveras et plus tu seras performant

plus tu dériveras et plus l'objectif sera compliqué à réaliser.

Hello Christian,

Je vois que tu es de retour sur le forum !!!

Après un mois d'entraînement à la FC et juste une série de 6x1000 (3'40) 10 jours avant comme séance spécif, le chrono promets un record pour l'année prochaine !!( rappel 37'18 en 2004!!)

Derniers résultats de mon 10kil du 21.11 le matin 3/4°, 2 boucles sur un parcours avec qques faux plats... 3'47(montée)-3'36-3'45-3'46-3'48-3'48(montée)-3'41-3'54-3'49-3'37...37'33 à l'arrivée
Bonnes sensations, grosse différence par rapport aux courses précédentes, pas de coup de barre au 7-8ème comme j'avais l'habitude auparavant et j'ai pu finir avec un dernier 1000 rapide... je pense que j'ai du courir avec 3/4 puls de moins en moyenne ce qui m'a permis de finir en meilleur état !!!

J'irai faire un tour sur le poste entraînement 10kil et semi pour préparer ça l'année prochaine...je voudrais faire un semi début mai 2011

@+

et bien le travail à la Fc te réussi, je suis content pour toi.

L'idéal c'est un 10km en sortie de l'hiver après une prépa générale CROSS ou VMA, attention à ne pas abusé des gros % de la VMA, tu continues de pratiquer les séances avec allure variées ... et le record sur semi tombera naturellement

Merci Christian,
normalement je fais un 10kil début de saison vers fin mars début avril.

Juste pour avoir ton avis sur ce que j'ai fait pendant ce mois:

3 sorties / semaine :

- 1 sortie VARIEES entre 1h10 - 1h20
- 1 sortie REGE 1h
- 1 sortie REGE +76% entre 1h05 et 1h10

Avec la particularité suivante selon conseil de Doudou77, c'est d'essayer de faire travailler tous les puls durant la semaine.
J'y suis arrivé avec le tableau ci-dessous qui pourra certainement servir (avec mes valeurs bien sûr !!) donc en faisant un mix avec ses 3 tableaux et en intervertissant chaque sem, j'arrive à faire travailler tous les puls !!! tous ça programmé dans le Polar y a plus qu'à appuyer sur le bouton et courir en ne faisant pas sonner


[img][/img]

Petite question: est-ce que pour être au top sur un 10 kil il est nécessaire de faire des sorties de 1h30 et ++ ??? ou ce que j'ai fait suffit ??

Merci et à bientôt
Kiki

la sortie longue pour un 10km est souvent proposée à 1h 20 en temps de travail avec des allures variées c'est suffisant

si tu veux faire ton 10km en avril...... il te faudra à partir du 15/20 fevrier passer par une séance de VMA/semaine pour mettre toutes les chances de ton côté

Hello, Kiki

Ton tableau semble intéressant. Peux-tu développer pour que je comprenne.

Quelles est la différence entre allures variés et allure 76%.

D'avance merci

Hello,
tous les tableaux commencent par de la REGE (c'est donc de 63 à 70% de ta VMA), le tps total varie suivant si tu ne fait que ça ou du 76 après ou du VARIE.

Le tableau REGE+76%, c'est 76% de ta VMA et tu as un retour au calme avec une zone cible différente du début, j'ai fait partout le même principe.

Le tableau VARIEES c'est du travail plus dans les allures spécifiques puisque tu es dans des allures entre 75 et 90% de ta VMA, donc la durée du travail réduit plus tu t'approche du 90% !!!

Si tu veux que je te fasse le tiens, c'est volontiers, donc tu m'envoies tes valeurs de puls et je te le mets sur le site

@+

Merci, c'est bien gentil.

Pour l'instant je prends un peu de repos.Je pense refaire un test début d'année.

A+

salut à tous,
j'ai une question pour Christian:
j'ai vu sur un coin du forum que tu faisais référence à un fichier qui n'est plus accessible
C'est je crois un retour d'un club qui parle du % moyen maintenu de ses coureurs sur différentes distances et qui parle même jusqu'à 93% de VMA sur un 10 kil ???

Peux-tu nous confirmer ou retrouver ce fichier ???

Merci

Hélas c'est une statistique du club de 1999

et en 2008 à la mutation du site, de club-internet vers un hébergeur, il y a eu des pertes de fichiers en route ...

Merci christian,
est-ce que tu a en mémoire quelques exemples à nous donner ??
du genre des 93% sur 10 kil, semi ?? marathon ??
C'est juste pour notre culture perso !!

Bonne journée
PS: ce matin le neige est de retour, faudra qu'on mettes les boots pour courir

du 93% de la VMA sur un 10km... OUI je l'ai vu plusieurs fois mais exceptionnellement, uniquement à la course de 10km de Taulé-Morlaix , bien sûr le profil du parcours est hyper favorable à un bon chrono ....

Mais si tu savais le nombre de coureurs qui se sont planté à Taulé-Morlaix parce qu'ils croyaient naïvement que le simple fait de prendre le départ à cette course suffirait pour améliorer son chrono...
Grosse déception car le parcours nécessite une gestion de l'effort adapté au profil, il y a notamment une descente qui te permet de faire facilement du 2' 55" à 3' 00" (pour un gars qui court habituellement à 3' 20") mais après il n'y a plus de jus et les choses se complique sur la partie plane du parcours , le coureur a l'impression de faire une course en montée...

Ce qui est intéressant c'est que le gars ce jour là, ses jambes l'on bien emmené dans un temps qui le fait rêvé, dès lors il sait qu'il peut le faire, mais alors il faut des conditions idéales de course , vent dans le dos, ne pas avoir à faire le train, être bien emmené, et avoir des jambes de feu ce jour là ...

En temps normal ce sont des coureurs qui arrivent "à utiliser" assez régulièrement sur des parcours plats, entre 89% et 90% de la VMA.

Voilà pour ton info !

Après on peut toujours se poser une question : " Est-ce que le coureur n'avait pas une VMA qui avait progressé entre son évaluation et la course ?" L0 on entre dans un autre débat, car je ne me suis jamais amusé à mesurer une VMA après un bon chrono

Le chrono suffisait au bonheur du coureur non ?

Hello, me revoilà sur ce post !!!

He oui ce matin je me suis lancé pour mon 2ème test avant d'attaquer ma prépa pour le 10...

T° idéale, 8° le soleil a fait son apparition vers les derniers paliers !!!

Ech 10', bof bof les rendements sont pas terrible en bas, probablement à cause de l'interro (test) ...
Bon je me lance quand même, après le 4ème paliers les allures semblent se rapprocher de mes entraînements et la machine est chaude...ça va booster.

Pour le test je l'ai programmé avec les alarmes ex. palier 150 = cible 149-151, ça m'a permis de courir sans regarder le polar et juste écouter les bips, puis changement de palier en appuyant sur le bouton dans la zone des 200 et c'est reparti.

Les valeurs du bas sont les mêmes, c'est à partir de 70% que ça c'est amélioré

Je mets aussi les valeurs de celui du 21.10.2010 pour comparer

21.10.2010-------------------18.02.2011

131 4'56 (max 133)--------131 4'58 (max 134) aux entraînements ~4'45 mais après 25/30' ??
136 4'45 (max 137)--------136 4'46 (max 138)
141 4'36 (max 142)--------141 4'37 (max 143)
146 4'28 (max 148)--------146 4'21 (max 149)
150 4'14 (max 153)--------151 4'07 (max 153)
155 4'04 (max 158)--------156 3'57 (max 157)
160 3'50 (max 161)--------161 3'45 (max 162)
166 3'33 (max 167)--------166 3'28 (max 167)

Rec après 1' - 144
Rec après 2' - 124

Cool 9'

Apparemment le moteur a pris un peu de cylindrée, j'avais déjà de la peine à exploiter celui d'avant !!! qu'en pensent les coachs ???

demain sieste et lundi AS10
@+ sur l'autre post

Effectivement le moteur a une cylindrée un poil plus forte. Voilà kiki ravit.

Je suppose que tu as fait ta courbe mais je vais mettre la mienne tu compareras et si j'ai fait une erreur on corrigera.
Comme ton test est régulier et monte de cinq en cinq mais décalé d'une pulsation, j'ai laissé tous les points comme ils sont à l'origine.



La VMA a augmenté de 0,5km/h.

Tu retrouves la zone forte que tu as travaillé en régé et qui correspond à ce que tu as identifié sur ton fichier récapitulatif. Ensuite à partir de 76% la zone faible, avec du travail en perspective.
Si mes souvenirs sont exactes Christian avait identifié ta rupture de pente vers 155 puls. Avec l'image de ton test en ligne on pourrait le vérifier.

Le capteur de foulées est trompeur car tu as cru démarrer ton test à 67%, et en réalité tu démarres à 63%.
Même bien étaloné, il y a toujours une erreur.

Voilà mon tableau
dis-moi, pourquoi ta ligne droite ne part-elle pas du pt le + haut ???
Concernant la rupture ça doit toujours être le palier 155, c'est le seul que j'ai entendu bipé à la baisse !!!
je mettrais l'image si jamais....

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Agrandissement 6 derniers paliers

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Agrandissement 4 derniers paliers

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Diagramme dispersion

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Lorsque j'ai tracé la courbe, j'ai eu l'impression de suite que les quatre points étaient alignés. Il ya peut être seulement le point à 145 qui est un peu au dessus.
Si l'on cherche les points le plus rentable après le point à 70%, ce sont les paliers à 141 et 151. Voilà pourquoi j'ai tracé la droite ainsi sans passer par le point à 166 qui est en retrait. Ce tracé correspond davantage pour moi à ton moteur actuel où les allures en régé sont rentables au détriment des FC supérieures à 151 pulsations.

Si tu prends ma courbe en début du post 24heures, la droite ne passe pas par le point le plus haut. Elle passe par le point 70% et le point 150 que j'avais travaillé assez régulièrement pour le marathon de Nice.

Sur le début du palier 150 il y a quelques oscillations qui laisserait supposer que la rupture de pente pourrait se situer par là. Christian nous donneras sa vision dès qu'il aura un petit moment. Dans le palier suivant ça peut être un artefact de mesure qui a fait biper la montre, ça arrive parfois.